Trong chạy bộ, interval là bài chạy nhanh từ 3 đến 5 phút mỗi tổ, xen kẽ những đoạn chạy nhẹ phục hồi dài bằng đúng thời gian vừa chạy, lặp lại nhiều tổ trong một buổi. Mục đích chính của nó là nâng khả năng dùng oxy tối đa của cơ thể, tức chỉ số VO2max. Ngoài chạy bộ, từ interval còn có nghĩa khoảng thời gian, quãng nhạc, khoảng số trong toán, và trong đua xe F1 là khoảng thời gian cách xe phía trước. Bài này chỉ nói về bài tập chạy.
Bài này đi thẳng vào thứ bạn cần lúc chuẩn bị tập, thứ mà một định nghĩa chung không đưa được: chạy mấy tổ, tổng bao nhiêu ki lô mét ở tốc độ đó, nghỉ bao lâu, và tính thế nào theo số ki lô mét bạn đang chạy mỗi tuần. Hai bảng tra nằm ngay dưới đây: một bảng theo mục tiêu 5K, 10K, 21K, một bảng theo khối lượng tuần của riêng bạn từ 20 đến 125 km. Có hai chỗ bài này nói khác phần lớn hướng dẫn trên mạng, bạn nên biết trước: quãng nghỉ dài bằng thời gian chạy, không phải ngắn hơn; và bài này chạy theo tốc độ, không chạy theo đồng hồ đo tim.
Một buổi interval nên có mấy tổ? Bảng theo mục tiêu 5K, 10K, 21K
Lấy khối lượng bạn chạy trong một tuần, nhân với 8%. Đó là số ki lô mét nhiều nhất bạn được chạy ở tốc độ interval trong một buổi, và dù tuần của bạn to đến đâu thì con số đó cũng không vượt quá 10 km. Giới hạn này nằm trong giáo trình của Jack Daniels, người xây hệ thống VDOT mà tôi dùng để tính tốc độ cho học viên.
Chạy 25 km một tuần thì buổi interval của bạn chỉ có 2 km ở tốc độ cao. Con số đó nghe ít. Nhưng 2 km đó là phần khiến tim phổi thay đổi, còn phần thừa ra chỉ để lại chân đau và một tuần tập bị quá tải.
| Mục tiêu | Bài tập mẫu | Tổng km chạy nhanh |
|---|---|---|
| 5K | 4 tổ × 3 phút (nghỉ 3 phút) | khoảng 2 km, ứng với 25 km một tuần |
| 10K | 5 đến 6 tổ × 3 phút (nghỉ 3 phút) | khoảng 3 km, ứng với 40 km một tuần |
| 21K | 5 tổ × 4 phút (nghỉ 4 phút) | khoảng 4 km, ứng với 50 km một tuần |
Bảng chưa tính khởi động và thả lỏng. Quãng nghỉ trong ngoặc là chạy nhẹ, không phải đứng nghỉ, và dài bằng đúng thời gian vừa chạy.
Cách đọc bảng: một tổ 3 phút ở tốc độ interval của người chạy phong trào thường ra khoảng 500 đến 600 mét, một tổ 4 phút khoảng 800 mét, nên 4 tổ 3 phút là xấp xỉ 2 km. Khối lượng tuần của bạn không rơi vào ba dòng trên, ví dụ 30 km hay 70 km? Bảng ngay dưới đây tính sẵn cho bạn.
Bảng tra theo khối lượng tuần của riêng bạn
Ba dòng ở trên là ba mục tiêu phổ biến. Nhưng khối lượng tuần của bạn hiếm khi rơi đúng vào 25, 40 hay 50 km, nên đây là bảng tính sẵn cho các mức thường gặp.
| Tuần của bạn | Km nhanh | Ví dụ bài |
|---|---|---|
| 20 km | 1,6 km | 3 tổ × 3 phút |
| 25 km | 2,0 km | 4 tổ × 3 phút |
| 30 km | 2,4 km | 5 tổ × 3 phút |
| 40 km | 3,2 km | 5 tổ × 3 phút |
| 50 km | 4,0 km | 5 tổ × 4 phút |
| 60 km | 4,8 km | 6 tổ × 4 phút |
| 70 km | 5,6 km | 7 tổ × 4 phút |
| 80 km | 6,4 km | 6 tổ × 4 phút |
| 100 km | 8,0 km | 8 tổ × 4 phút |
| Từ 125 km | 10 km | 8 tổ × 5 phút |
Cột giữa là phép tính thẳng: khối lượng tuần nhân 8%, trần 10 km. Cột ví dụ thì có một giả định cần nói rõ, vì nó hay bị bỏ qua: một tổ 4 phút của người chạy 80 km một tuần dài hơn hẳn một tổ 4 phút của người chạy 20 km một tuần. Tôi tính cột đó theo tổ khoảng 500 mét ở ba dòng đầu (20 đến 30 km), 600 đến 800 mét ở nhóm giữa (40 đến 70 km), khoảng 1 km cho tổ 4 phút ở hai dòng 80 và 100 km, và khoảng 1,25 km cho tổ 5 phút ở dòng cuối. Tổ của bạn dài ngắn khác thì lấy cột giữa chia cho độ dài tổ thật của bạn, ra số tổ của bạn.
Còn tốc độ interval của riêng bạn thì không ai đoán hộ được. Chạy thử 3 km hết sức, nhập kết quả vào công cụ tính pace của tôi, nó trả về tốc độ cho từng loại bài, trong đó có interval. Nếu bạn chưa quen với cách chia tốc độ theo từng loại bài, đọc VDOT là gì trước, rồi tập sau cũng được.
Lịch tập đầy đủ cho từng mục tiêu, gồm cả chỗ đặt buổi interval trong tuần, tôi để ở giáo án 5km, giáo án 10km và giáo án half marathon.
Lời HLV: học viên hay hỏi tôi "sao bài của em ít tổ hơn bài trên mạng". Vì bài mẫu trên mạng không biết bạn đang chạy bao nhiêu ki lô mét một tuần, còn bài của bạn viết theo đúng con số đó. Buổi interval hay nhất là buổi bạn hoàn thành đủ tổ ở đúng tốc độ, rồi hôm sau vẫn chạy nhẹ được.
Interval khác chạy nước rút, tempo và repetition ở chỗ nào
Bốn loại bài dưới đây khác nhau ở cảm giác khi chạy và ở thứ cơ thể thay đổi sau nhiều tuần. Nhầm hai cái đầu tiên là lý do phổ biến nhất khiến một buổi tập tốn sức mà không đổi được gì.
| Bài chạy | Cảm giác khi chạy | Tác dụng chính |
|---|---|---|
| Chạy nhẹ | nói chuyện thành câu dài | nền tảng sức bền, nhịp tim 65 đến 78% mức tối đa |
| Tempo | nói được vài từ, thở nặng nhưng đều | giữ tốc độ nhanh lâu hơn trước khi mỏi |
| Interval | thở dốc, chỉ bật được một từ | khả năng dùng oxy tối đa, chỉ số VO2max |
| Repetition | nhanh hơn interval, nghỉ dài gấp 2 đến 3 lần | guồng chân và kỹ thuật |
Người mới hay gộp interval với chạy tempo. Tempo là bài bạn chạy dài hơn ở mức nặng vừa phải để đẩy ngưỡng lactate lên. Interval ngắn hơn, nặng hơn, và nghỉ giữa tổ. Hai bài không thay nhau được.
Repetition thì nhanh hơn cả interval nhưng nghỉ rất dài, mục tiêu là guồng chân và dáng chạy chứ không phải tim phổi. Còn chạy nhẹ là phần chiếm nhiều nhất trong tuần của bạn, kể cả tuần có interval.
Vì sao tổ 3 đến 5 phút, còn 400 mét thì hụt
Từ lúc bạn bắt đầu tăng tốc, cơ thể cần khoảng 90 đến 120 giây để đẩy mức tiêu thụ oxy lên sát đỉnh. Nghĩa là trong một tổ 3 phút, chỉ nửa sau mới thật sự là phần tập. Một tổ 400 mét của người chạy phong trào hết chừng 90 giây đến 2 phút: vừa chạm tới vùng cần tập thì đã dừng.
Con số rõ nhất tôi tìm được cho chuyện này nằm trong một phân tích tổng hợp năm 2013 của Bacon và cộng sự, gom 37 nghiên cứu với 334 người. Trung bình, các chương trình chạy biến tốc nâng VO2max thêm 0,51 lít oxy mỗi phút. Đây là con số tuyệt đối, không phải điểm VO2max mà đồng hồ của bạn hiển thị (đồng hồ tính theo mi li lít trên mỗi ki lô gam cân nặng). Riêng nhóm nghiên cứu dùng tổ dài, tức loại tổ vài phút như bảng trên, mức tăng là 0,8 đến 0,9 lít oxy mỗi phút, và đáng chú ý hơn: gần như ai cũng đáp ứng.
400 mét không vô dụng. Nó hợp khi bạn chạy nhiều tổ với quãng nghỉ rất ngắn, hoặc khi mục tiêu của buổi là guồng chân. Quan trọng là bạn biết buổi đó mình đang tập tim phổi hay đang tập guồng chân.
Với phần lớn người chạy phong trào, tổ dài quá 5 phút dễ làm các tổ sau tụt tốc độ, và một buổi interval mà các tổ cuối chậm hơn tổ đầu thì không còn là interval nữa.
Nghỉ giữa tổ: đứng yên, đi bộ, hay chạy chậm?
Chạy nhẹ, và nghỉ dài bằng đúng thời gian bạn vừa chạy. Chạy 4 phút thì nghỉ 4 phút. Đây là chỗ nhiều bài hướng dẫn trên mạng nói ngắn hơn thực tế, kiểu "tổ 3 phút, nghỉ 1 đến 2 phút".
Lý do rất đơn giản: mục tiêu của buổi là hoàn thành đủ tổ ở đúng tốc độ. Nghỉ ngắn hơn thời gian chạy thì tổ thứ ba, thứ tư của bạn tụt tốc, và một buổi mà tổ cuối chậm hơn tổ đầu thì không còn tập được cái cần tập. Giáo trình Daniels cho quãng nghỉ dài tối đa bằng thời gian chạy, nên tôi lấy luôn mức bằng cho người chạy phong trào, thay vì cắt bớt.
| Tổ chạy | Nghỉ | Phần chính 5 tổ |
|---|---|---|
| 3 phút | 3 phút | 27 phút |
| 4 phút | 4 phút | 36 phút |
| 5 phút | 5 phút | 45 phút |
Cột cuối đã trừ quãng nghỉ sau tổ cuối, và chưa tính 15 phút khởi động cộng 10 phút thả lỏng. Cộng cả vào thì một buổi interval 5 tổ 4 phút chiếm khoảng một giờ của bạn, không phải hai mươi phút như nhiều người tưởng.
Nghỉ dài hơn thời gian chạy thì sao? Nghỉ 8 phút cho một tổ 4 phút làm nhịp tim rơi xuống quá sâu, tổ sau lại phải leo lên từ đầu, và buổi tập dài gấp đôi mà tác dụng ít hơn.
Phục hồi bằng chạy nhẹ, tức tốc độ chạy hằng ngày của bạn, không phải tốc độ gần nặng. Nếu quãng nghỉ làm bạn không kéo được tổ tiếp theo thì nó đang nhanh quá: chạy chậm lại, hoặc chuyển sang đi bộ. Chuyển sang đi bộ không phải thụt lùi, nó chỉ là cách hạ cường độ, và nó dùng được ở mọi trình độ. Thà nghỉ nhẹ hơn mà đủ tổ.
Có một nghiên cứu hay được dẫn ở chỗ này, nên tôi nói rõ để bạn không bị lệch: Menzies và cộng sự năm 2010 cho 10 người chạy 5 phút ở mức 90% VO2max, nồng độ lactate trong máu tăng từ 1,0 lên 3,9 mmol mỗi lít, rồi so các cách phục hồi. Nhóm chạy phục hồi ở mức nhanh hơn một chút dọn lactate khỏi máu nhanh nhất, nhanh hơn nhóm chạy rất chậm và nhóm nghỉ hoàn toàn. Nhưng dọn lactate nhanh không phải mục tiêu của buổi tập, và lactate cũng không phải thứ làm bạn chậm đi, như phần dưới nói rõ. Nên đây là thông tin phụ, không phải lý do để đẩy quãng nghỉ lên nhanh hơn.
Axit lactic có làm cứng cơ không?
Không. Lactate trong cơ thể bạn là nhiên liệu, không phải chất thải, và nó không phải thứ làm chân bạn nặng dần ở tổ thứ tư.
Gần như mọi bài viết tiếng Việt về interval vẫn gán cho nó cái tội đó. Khoa học thể thao hai mươi năm nay không đứng sau câu ấy nữa. Bài tổng quan của Cairns trên tạp chí Sports Medicine năm 2006 kết luận không nên mặc định chất này là thứ làm hỏng thành tích. Bài tổng quan của Nalbandian và Takeda năm 2016 nói thẳng hơn: lactate không gây giảm độ pH, và nó là một nguồn năng lượng hiệu quả.
Vậy cái gì làm bạn nặng chân? Ion hydro, viết tắt là H+. Mỗi lần cơ thể bẻ một phân tử ATP để lấy năng lượng, nó nhả ra một ion hydro. Khi bạn chạy nhanh hơn mức tim phổi theo kịp, phần năng lượng cơ thể phải tạo ra bên ngoài ty thể tăng mạnh, H+ dồn lên nhanh hơn mức cơ thể đệm kịp, độ axit trong cơ tăng, và chân nặng dần.
Robergs và cộng sự năm 2004 gói chuyện này trong một câu: việc sinh lactate làm chậm quá trình axit hoá, chứ không gây ra nó. Chính phản ứng tạo lactate tiêu thụ bớt ion hydro, nên nó đứng về phía bạn.
Khi chạy toàn thân, máu nhiễm axit nặng vẫn làm bạn chậm đi, và giả thuyết hiện nay là do tín hiệu từ hệ thần kinh trung ương xuống cơ bị giảm, chứ không phải cơ bị khoá tại chỗ.
Việc bạn làm trên đường chạy thì không đổi: giữ tổ trong khoảng 3 đến 5 phút, chạy nhẹ khi nghỉ. Chỉ lý do là đổi. Bạn giữ tổ ngắn vì không giữ nổi tốc độ ở tổ sau, không phải vì sợ một chất độc nào đó đổ vào cơ. Biết đúng lý do thì bạn biết phải sửa gì khi buổi tập không xong: sửa tốc độ tổ đầu, chứ không phải đi tìm viên uống giải lactate. Muốn hiểu kỹ hơn phần nồng độ và các mốc đo, đọc ngưỡng lactate là gì.
Interval nằm ở đâu trong tuần tập của bạn
Phần cường độ cao chỉ nên chiếm một phần nhỏ khối lượng tuần, phần còn lại là chạy nhẹ. Một bài tổng quan hệ thống năm 2024 của Nøst và cộng sự trên tạp chí Sports rà các nghiên cứu về phân bổ cường độ và thấy khoảng tốt nhất cho VO2max là 18 đến 26% khối lượng nặng đi cùng 75 đến 85% chạy nhẹ; một nghiên cứu trong đó để cường độ cao chỉ 6% khối lượng thì VO2max gần như không nhúc nhích, tăng 0,6%. Tôi giữ mức 15 đến 20% cho người chạy phong trào, tức thấp hơn khoảng đó một chút, vì các nghiên cứu kia làm trên vận động viên sức bền, còn bạn và tôi còn công việc và gia đình để hồi phục quanh đó.
Hai con số 8% và 15 đến 20% không đá nhau, vì chúng đếm hai thứ khác nhau: 8% là phần tốc độ cao của một buổi interval, còn 15 đến 20% là phần nặng của cả tuần, gồm cả buổi tempo và các đoạn nhanh khác. Nên câu hỏi đúng không phải "tuần mấy buổi interval" mà "tuần này tôi có bao nhiêu ki lô mét cường độ cao". Chạy 40 km một tuần thì bạn có khoảng 6 đến 8 km để tiêu: một buổi interval 3 km cộng một buổi tempo là vừa hết. Nên với phần lớn người chạy phong trào, phép tính đó ra đúng một buổi interval mỗi tuần, chứ không phải hai. Chạy 20 km một tuần mà nhồi hai buổi 5 tổ 3 phút thì phần chạy nhanh chiếm khoảng 25 đến 30% khối lượng tuần, xa hẳn mức 15 đến 20% ở trên.
Tôi để hai buổi nặng cách nhau ít nhất 48 giờ, và trước mỗi buổi interval luôn có khởi động 15 phút thật sự, không phải ba động tác xoay hông ở cửa nhà. Muốn xem cả sáu vùng tốc độ xếp vào tuần thế nào, đọc làm chủ 6 vùng tốc độ VDOT.
Chạy đều được bao lâu rồi mới nên tập interval?
Bạn sẽ đọc thấy con số 2 đến 3 tháng ở nhiều nơi, kể cả trong câu trả lời tự động của Google. Tôi chờ lâu hơn thế, và đây là lý do.
Các bộ phận trong cơ thể bạn thích nghi không cùng tốc độ. Tim phổi khoẻ lên nhanh nhất, chỉ vài tuần bạn đã thấy chạy đỡ mệt. Cơ chậm hơn. Gân, sụn và xương chậm nhất, tính bằng nhiều tháng. Interval là bài đánh mạnh nhất vào nhóm chậm nhất đó, trong khi cảm giác của bạn thì do nhóm nhanh nhất báo về. Đó là cái bẫy.
Số liệu đi kèm: Nielsen và cộng sự năm 2014 theo dõi 874 người mới chạy với đồng hồ định vị và thấy nhóm tăng khối lượng chạy quá 30% trong vòng hai tuần có nhiều chấn thương liên quan khối lượng hơn rõ rệt, gồm đau vùng bánh chè, hội chứng dải chậu chày, đau cẳng chân trong. Một buổi interval nhồi vào tuần tập là đúng kiểu cú nhảy tải đó.
Mốc tôi dùng cho học viên: chạy đều 3 đến 4 tháng, tuần nào cũng chạy, không đau khi chạy nhẹ. Nếu bạn chưa tới mốc đó, việc cần làm tuần này không phải interval.
🎁 Dành cho bạn chưa chạy đều được 3 tháng
Việc cần làm tuần này không phải interval, mà là dáng chạy và nhịp tim. Tôi để sẵn một khoá miễn phí đúng phần đó. Xong phần nền tảng rồi quay lại bảng số tổ ở trên.
Nhận Khoá Học Chạy Bộ Cho Người MớiKhi nào nên hỏi bác sĩ thay vì tự vào bài tốc độ
Interval là bài nặng nhất trong tuần của bạn: nhịp tim lên gần mức tối đa và giữ ở đó nhiều phút, lặp lại nhiều lần. Phần lớn người chạy phong trào không có vấn đề gì, nhưng có vài tình huống nên hỏi bác sĩ trước, và vài dấu hiệu phải dừng ngay giữa buổi. Tôi là huấn luyện viên, không phải bác sĩ, nên phần này tôi dẫn đúng theo tài liệu y khoa và không thêm gì.
Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh tim mạch, đang dùng thuốc huyết áp, hoặc từng được bác sĩ dặn giữ giới hạn khi vận động. Tài liệu của MedlinePlus viết thẳng: luôn trao đổi với người chăm sóc sức khoẻ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập, để chắc bài tập bạn muốn làm là an toàn với bạn.
Năm dấu hiệu phải dừng buổi chạy ngay và ngồi nghỉ, theo cùng tài liệu đó: xây xẩm hoặc choáng; đau ngực; nhịp tim hoặc mạch đập loạn; khó thở; buồn nôn. Nếu các dấu hiệu này nặng, hoặc không hết khi bạn đã dừng lại, hãy báo bác sĩ ngay.
Khi nào gọi cấp cứu: đau, ép, thắt hoặc nặng ở ngực, lan ra tay, cổ hoặc hàm, nhất là khi kèm vã mồ hôi, buồn nôn, khó thở.
Nếu bạn đã được chẩn đoán đau thắt ngực ổn định, có một điểm nên biết. Theo Cleveland Clinic, kiểu đau đó đến và đi theo cách đoán được, thường ở một mức vận động quen thuộc. Nghĩa là chính việc nó đổi kiểu mới là dấu hiệu xấu: nặng hơn trước, đến mà không cần cái gắng sức quen, hoặc không hết khi bạn nghỉ. Lúc đó là lúc gọi cấp cứu, không phải lúc chạy nốt tổ cuối.
Phần này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Nếu bạn đang có bệnh, bác sĩ của bạn mới là người quyết định bạn tập được tới đâu.
Nguồn tham khảo cho phần này
- MedlinePlus, Being active when you have heart disease: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000094.htm
- Cleveland Clinic, Angina: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21489-angina
Cài bài interval trên đồng hồ cho khỏi phải nhẩm
Đồng hồ chạy bộ có sẵn mục tạo bài tập, ở Garmin là Workouts. Bạn nhập số tổ, thời gian chạy, thời gian nghỉ, đặt cảnh báo tốc độ theo con số công cụ trả về. Đồng hồ rung khi hết tổ, bạn chỉ việc chạy và không phải vừa thở dốc vừa tính nhẩm.
Một chỗ hay cài sai: đặt cảnh báo trên đồng hồ theo nhịp tim thay vì theo tốc độ chạy. Nhịp tim lên chậm hơn chân, nên ở một tổ 3 phút thì tim vừa tới mức bạn mong đợi là tổ đã hết. Bài interval chạy theo tốc độ, còn nhịp tim chỉ để xem lại sau buổi.
Không có đồng hồ thì vẫn tập được: bấm đồng hồ bấm giây trên điện thoại, hoặc chọn một đoạn đường có cột mốc để lấy mốc đầu và cuối tổ.
Một điều đồng hồ không làm thay bạn: quyết định dừng. Tổ thứ tư mà tốc độ rơi hơn 15 giây mỗi ki lô mét so với tổ đầu thì buổi hôm nay của bạn dừng ở tổ bốn. Ghi lại, rồi tuần sau xuất phát tổ đầu chậm hơn 5 giây mỗi ki lô mét và làm lại đủ số tổ. Đó là mức tôi hay dặn học viên.
Ba lỗi làm buổi interval mất tác dụng
Chạy hết sức ở tổ đầu
Bài có 5 tổ, bạn lao như bị đuổi ở tổ 1 và tổ 2 vì chân còn khoẻ, đến tổ 3 và 4 thì tụt tốc, thở như cá mắc cạn. Buổi tập đó thành hai tổ tập và ba tổ chịu đựng. Kỷ luật của interval nằm ở chỗ tổ cuối nhanh bằng tổ đầu, nên tổ đầu phải chạy chậm hơn cái bạn nghĩ mình làm được.
Đứng yên hoặc ngồi bệt khi nghỉ
Chạy xong một tổ rồi chống tay vào đầu gối, hoặc ngồi luôn xuống lề đường. Tim đang bơm mạnh xuống chân, cơ bắp ngừng co bóp thì máu ứ lại, bạn dễ choáng. Cứ đi hoặc chạy nhẹ suốt quãng nghỉ.
Nhảy vào interval khi chưa chạy đều
Tốc độ cao tạo lực nén lên gối, cổ chân và xương cẳng chân lớn hơn nhiều so với chạy nhẹ. Chưa tích lũy đủ nhiều tháng chạy nhẹ liên tục mà đã vào interval thì phần gân và xương của bạn nhận đòn trước khi kịp cứng lên.
Câu hỏi thường gặp
Interval và tempo, nên tập cái nào trước? Tempo. Nó nặng vừa phải, dễ hoàn thành, và nâng ngưỡng lactate làm phần đệm cho những buổi nặng hơn. Khi bạn chạy tempo 20 phút mà không phải dừng, hãy thêm interval.
Nghỉ giữa tổ bao nhiêu phút là đúng? Bằng đúng thời gian bạn vừa chạy: tổ 3 phút thì nghỉ 3 phút, tổ 4 phút thì nghỉ 4 phút, và nghỉ bằng cách chạy nhẹ. Ngắn hơn thì các tổ sau tụt tốc, dài hơn thì nhịp tim rơi quá sâu.
Chạy 400 mét trong bao lâu là đúng tốc độ interval? Không có con số chung, vì tốc độ này phụ thuộc thành tích hiện tại của bạn. Người chạy 5K trong 30 phút sẽ mất khoảng 2 phút cho 400 mét ở tốc độ interval, người chạy 5K trong 22 phút thì nhanh hơn nhiều. Tra bằng công cụ tính pace rồi lấy đúng số của bạn, đừng lấy số của người chạy cùng nhóm.
Mục tiêu 21km dưới 2 giờ thì buổi interval trông thế nào? Về đích 21,0975 km trong 2 giờ nghĩa là tốc độ trung bình cả chặng khoảng 5 phút 41 giây mỗi ki lô mét. Buổi interval cho mục tiêu này thường là 5 tổ 4 phút, nghỉ chạy nhẹ 4 phút, tổng 4 km ở tốc độ interval, đặt vào tuần chạy khoảng 50 đến 55 km. Tốc độ từng tổ thì tra công cụ, đừng lấy số của người khác. Chi tiết từng tuần nằm trong giáo án half marathon sub 2.
Interval có giúp giảm cân nhanh hơn chạy nhẹ không? Đó là câu hỏi của một bài khác, vì buổi interval chỉ chiếm vài ki lô mét trong tuần của bạn nên nó không phải chỗ quyết định cân nặng. Tôi viết riêng về phần này trong bài chạy bộ giảm cân.
Hơn 45 tuổi còn tập interval được không? Được, nếu bạn có nền tảng và không đau khi chạy nhẹ. Thứ cần đổi không phải cường độ mà là khoảng cách giữa các buổi nặng: cơ thể ở tuổi này cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Tôi nói kỹ hơn về khối lượng theo tuổi trong bài chạy bộ tuổi 50. Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao đang dùng thuốc, hoặc đau ngực khi gắng sức, đọc lại mục hỏi bác sĩ ở trên trước khi chạy bài cường độ cao.
Tốc độ interval của tôi là bao nhiêu? Chạy thử 3 km hết sức rồi nhập vào công cụ. Nếu bạn còn lẫn giữa các loại tốc độ, đọc pace là gì.
Chốt lại
Interval là bài nhỏ trong tuần nhưng đòi hỏi bạn chính xác nhất: đúng tốc độ, đủ tổ, nghỉ bằng thời gian chạy, và đặt trên một nền tảng chạy nhẹ đã dày. Cơ thể cần 4 đến 8 tuần tập đều mới thay đổi, và dấu hiệu bạn thấy trước tiên là chạy cùng tốc độ cũ mà nhịp tim thấp hơn. Làm sai bốn thứ trên thì bạn chỉ đang tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn muốn dáng chạy và nhịp tim đúng trước khi bước vào các bài tốc độ:
Bắt đầu với Khoá Chạy Bộ Đúng Cách
Nếu bạn muốn có người theo từng tuần, xem số trên đồng hồ của bạn rồi sửa bài tập theo tình trạng thật, tôi làm việc đó trong chương trình riêng: