Kỹ thuật chạy bộ
26 bài viết
Kỹ thuật chạy đúng giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và quan trọng nhất là KHÔNG chấn thương. Phần này tổng hợp các kỹ thuật cốt lõi: tư thế tiếp đất, cadence (guồng chân), hít thở, khởi động, cùng các loại buổi tập theo phương pháp khoa học của Jack Daniels.
📌 Các chủ đề chính
Tất cả bài viết
3 lợi ích của Plyometrics bài tập bật nhảy cho runner
Plyometrics bài tập bật nhảy cho runner giúp bứt phá guồng chân và tăng tốc độ. Bỏ túi 5 bài tập chuẩn form tại nhà cùng PBRUN Aca…
Long Run Là Gì? Chiến Thuật Chạy Bộ Đường Dài Long Run Hiệu Quả 2026
Bạn muốn về đích 42km một cách nhẹ nhàng? Bài tập Long run chính là chìa khóa. Tìm hiểu Long Run là gì và chiến thuật chạy bộ đườn…
Nên Đáp Chân Bằng Gót Hay Mũi Chân? Kỹ Thuật Đáp Chân Bảo Vệ Khớp Gối
88% VĐV chuyên nghiệp đáp chân bằng gót, không phải đáp mũi như nhiều người nghĩ. Lý sao là vì sao? Cùng tìm hiểu trong bài viết n…
Interval là gì trong chạy bộ? Bí quyết chạy Interval từ A-Z
Interval là gì mà runner nào cũng nên biết? Khám phá định nghĩa, lợi ích, cách áp dụng và 3 sai lầm làm giảm hiệu quả Interval.…
Tập luyện chéo cho người chạy bộ: Bí quyết giữ thể lực sau chấn thương
Khám phá phương pháp tập luyện chéo cho người chạy bộ giúp giữ nhịp tim, phục hồi thể lực sau chấn thương từ các bộ môn đạp xe, bơ…
Chiến thuật chạy 21km (Half Marathon): Cách làm chủ tốc độ, xóa tan nỗi sợ kiệt sức Km 15
Xuất phát quá nhanh là cái bẫy lớn nhất của cự ly Half Marathon. Xem ngay bài phân tích chiến thuật chạy 21km từng chặng từ PBRUN …
Chiến thuật chạy marathon 42km: Bí quyết tránh "đụng tường" ở Km 30
Marathon không phải cuộc đua 42km, đó là 32km thể lực và 10km chiến thuật. Xem ngay chiến thuật chạy marathon 42km để bứt phá PR a…
Top 5 bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ tại nhà không dụng cụ
Bạn muốn hết chuột rút và lật cổ chân khi chạy? Áp dụng ngay giáo án bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ đơn giản tại nh…
Tập sức mạnh cho người chạy bộ: 6 bài tập tại nhà không cần dụng cụ
Tập sức mạnh cho người chạy bộ tại nhà có hiệu quả không? Hoàn toàn được nhờ 6 bài tập đơn giản, không dụng cụ dưới đây cùng PBRUN…
Cadence trong chạy bộ là gì? 5 sai lầm khiến nhịp chân mãi không cải thiện
Cadence trong chạy bộ là gì? Tìm hiểu nhịp bước lý tưởng và cách tăng guồng chân hiệu quả giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và giảm…
Chạy Tempo là gì mà runner nào cũng cần? Hướng dẫn kỹ thuật chuẩn nhất 2026
Tempo Run = chạy ở ngưỡng Lactate, "khó chịu một cách thoải mái". Bí quyết nâng T-pace + 2 biến thể bài tập từ Jack Daniels.…
Hướng dẫn bài tập cơ mông và hông cho runner: Khắc phục đau gối từ gốc tại nhà
Tại sao hông yếu lại gây đau gối? Lưu ngay 5 bài tập cơ mông và hông cho runner tại nhà không dụng cụ giúp chỉnh thẳng trục chân, …
Bí quyết tập core cho người chạy bộ: 6 bài tập không dụng cụ tại nhà
Bạn muốn chạy bền hơn mà đỡ tốn sức? Khám phá bí quyết tập core cho người chạy bộ chuẩn khoa học để bảo vệ cột sống, tránh chấn th…
Bài tập core cho runner: Tại sao bạn nên ngừng gập bụng ngay?
Ngừng gập bụng vô ích! Tìm hiểu Trọn bộ 8 bài tập core cho runner và giáo án 12 tuần chuẩn khoa học giúp chống sụp hông, võng lưng…
Chạy bộ trên máy khác gì ngoài trời? Tại sao runner dễ chấn thương khi chạy máy?
Bạn thắc mắc chạy bộ trên máy khác gì ngoài trời? Khám phá góc nhìn khoa học về quy tắc dốc 1%, cách phân tán tải trọng và giáo án…
Nhịp thở khi chạy bộ: Bắt đầu với 2-2 và kiểm tra bằng 3-3
Nhịp 2-2 phù hợp hầu hết bài chạy — từ bài nhẹ đến marathon, chạy tempo và phần lớn bài biến tốc. Dùng nhịp 3-3 để kiểm tra cường …
Cadence 180 là gì? Giải mã "con số vàng" giúp runner chạy bộ không đau gối
Cadence 180 có giúp giảm đau gối? Khám phá bí mật nhịp bước chuẩn khoa học giúp giảm lực tác động lên khớp và lộ trình tăng cadenc…
Cách tiếp đất khi chạy bộ: Nên tiếp đất bằng gót, giữa hay mũi chân?
Cách tiếp đất khi chạy bộ nào giúp tránh đau gối? Khám phá sự thật về tiếp gót, giữa, mũi chân và bí quyết đặt chân dưới hông chuẩ…
Khởi động trước khi chạy bộ: Quy trình 9 phút "vàng" để chạy bền và không chấn thương
Bỏ qua khởi động là nguyên nhân số 1 gây chấn thương! Khám phá bài khởi động trước khi chạy bộ giúp làm nóng cơ bắp và sẵn sàng ch…
Easy run là gì? Nghịch lý "đi lùi để tiến xa" mà 90% Runner bỏ qua
Easy run là gì? Khám phá lợi ích của chạy chậm, cách chạy easy ở vùng nhịp tim zone 2 chuẩn khoa học giúp runner đột phá sức bền v…
Kỹ thuật chạy bộ chuẩn từ A-Z: Bí quyết chạy bền và không đau đầu gối
Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ khoa học từ A-Z: 4 yếu tố then chốt, hít thở cơ hoành, dinh dưỡng, lộ trình Run-Walk 8 tuần, phòng chấn…
Từ 10K Lên Half Marathon: Lộ Trình 8 Tuần Cho Runner
Lộ trình chuyển từ 10K lên half marathon an toàn trong 8 tuần. Khám phá giáo án tập luyện, cách tính easy pace và bí quyết tránh c…
Tư Thế Chạy Bộ Chuẩn: Sửa 7 Lỗi Sai Để Chạy Nhẹ Như Bay, Không Đau Gối
Tư thế chạy bộ chuẩn là chìa khóa để bảo vệ xương khớp. Khám phá ngay cách chạy bộ không đau chân, kỹ thuật đáp chân đúng và sửa l…
Chạy tăng dần (Negative Split) là gì? Chiến thuật chạy giải an toàn
Chạy tăng dần (Negative Split) là chiến thuật chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu. Cách này giúp giữ sức và giảm nguy cơ vỡ tốc độ cuối…
Cách hít thở khi chạy bộ: Hướng dẫn đầy đủ cho runner
Cách hít thở khi chạy bộ — root cause thở dốc không phải phổi yếu mà tim chưa khoẻ. 5 kỹ thuật: Easy Run, thở bụng, mũi/miệng, nhị…
Sải Chân Khi Chạy Bộ: Tại Sao Cố Bước Dài Lại Khiến Bạn Chạy Chậm Và Dễ Chấn Thương?
Cố sải chân dài là con đường ngắn nhất tới chấn thương đầu gối. Tìm hiểu sải chân chuẩn, overstriding, và 3 cách tăng stride lengt…
Bài liên quan từ chủ đề khác
Các bài thuộc danh mục khác nhưng có liên quan tới kỹ thuật chạy bộ.
Kỹ thuật leo dốc trail: Khi nào nên chạy và khi nào nên đi bộ?
Làm chủ mọi con dốc địa hình cùng bài tập kỹ thuật leo dốc trail: Khi nào nên chạy sải ngắn, khi nào nên đi bộ để tiết kiệm năng l…
Kỹ thuật chạy trail địa hình khó: Bí quyết chạy trail không lo chấn thương cho runner
Làm sao để chạy trên đá, rễ cây, bùn lầy mà không ngã? Bài viết này sẽ chia sẻ kỹ thuật chạy trail địa hình khó để bạn tự tin chin…
Chạy trail là gì? Khác chạy đường nhựa thế nào? Cẩm nang nhập môn an toàn cho người mới
Bạn có biết chạy trail là gì? Khám phá cẩm nang nhập môn chạy địa hình, cách chọn giày, mẹo giữ cổ chân và chiến thuật leo dốc an …
Chuẩn bị giải trail đầu tiên: Lộ trình tập luyện 16 tuần và bí quyết về đích án toàn
Cẩm nang chuẩn bị giải trail đầu tiên từ A-Z: Checklist trang bị bắt buộc, cách đọc độ dốc tích lũy và lộ trình tập luyện 16 tuần …
Lộ trình chạy marathon 42km lần đầu và 5 sai lầm khiến runner phải bỏ cuộc
Bạn lo lắng khi chạy marathon 42km lần đầu? Khám phá ngay 5 sai lầm gây thất bại và lộ trình 6 tháng chuẩn bị chạy Full Marathon t…
Hướng dẫn lần đầu chạy giải từ A-Z: 3 nguyên tắc vàng và chiến thuật tâm lý hiệu quả
Bạn lo lắng khi lần đầu chạy giải? Khám phá checklist cần chuẩn bị, quy tắc giảm tải, cách kiểm soát nhịp tim vùng aerobic và chiế…
Đau lưng dưới khi chạy bộ: Nguyên nhân cốt lõi và 4 bước xử lý từ gốc
Bạn bị đau lưng dưới khi chạy bộ? Đừng lo, đa số do cơ core yếu và căng hông vìngồi nhiều. Khám phá lộ trình khắc phục dứt tình tr…
Chạy 5km mất bao lâu? 3 mẹo rút ngắn thời gian hoàn thành 5km cho người mới
Chạy 5km hết bao lâu? Người mới thường mất 40-50 phút, người tập đều mất 33-40 phút và runner chuyên nghiệp khoảng 25-30 phút. Xem…
Chuột rút khi chạy bộ: Nguyên nhân thực sự và Cách phòng tránh 2026
Chuột rút khi chạy bộ không chỉ do thiếu điện giải? Khám phá nguyên nhân thực sự và cách chống chuột rút khi chạy bộ hiệu quả tron…
Massage phục hồi sau chạy bộ có tốt không? Nên dùng súng massage hay Foam Roller?
Massage phục hồi sau chạy bộ có thực sự hiệu quả? Khám phá sự thật về súng massage runner và foam roller giúp giảm đau cơ chuẩn kh…
Lật cổ chân, bong gân khi chạy: Nguyên nhân và quy trình 5 bước sơ cứu chuẩn khoa học
Đừng cố chạy nốt khi bị chấn thương! Xem ngay quy trình xử lý lật cổ chân, bong gân khi chạy chuẩn khoa học và 2 bài tập gia cố th…
Trail running là gì? Bí quyết chạy địa hình an toàn cho người mới bắt đầu
Bạn tò mò trail running là gì và cần chuẩn bị gì để nhập môn an toàn? Bí quyết chuyển từ chạy đường nhựa sang chạy địa hình giúp b…
Vì sao mới chạy 1-2km đã hụt hơi? Không phải do phổi yếu, đây mới là nguyên nhân
Tại sao mới chạy 1-2km đã hụt hơi, thở dốc? Không phải do phổi yếu mà vì bạn đang chạy quá nhanh. Học cách hạ tốc độ và giữ tim Zo…
Hướng dẫn chạy ultra trail từ A-Z cho runner mới bắt đầu
Làm sao để chinh phục cự ly siêu địa hình từ 50K - 160K an toàn? Xem hướng dẫn chạy ultra trail dưới đây để biết cách đổ dốc và qu…
Kỹ thuật xuống dốc chạy trail: Bí quyết làm chủ tốc độ và bảo vệ khớp gối toàn diện
Xuống dốc trail bị đau gối là do đâu và sửa thế nào? Lưu ngay bài tập bổ trợ và kỹ thuật xuống dốc chạy trail an toàn, không lo ch…
Ngưỡng Lactate là gì? Bí quyết chạy nhanh hơn mà không kiệt sức
Bạn chạy nhanh một chút là chân mỏi nhừ, thở không ra hơi? Đó là do bạn đã vượt ngưỡng Lactate. Cùng tìm hiểu cách nâng ngưỡng này…
Bắt đầu chạy bộ ở tuổi 60: Lộ trình an toàn cho khớp gối
Bạn muốn bắt đầu chạy bộ tuổi 60 nhưng sợ hỏng gối? Khám phá lộ trình đi - chạy xen kẽ chuẩn khoa học giúp tim phổi khỏe, bôi trơn…
Chạy bộ đúng cách: 3 nguyên tắc khoa học để chạy bền, khoẻ, không chấn thương
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách đầy đủ nhất: kỹ thuật form chuẩn, 5 vùng cường độ, lộ trình 0→21km. Từ người không chạy nổi 500m đến h…
Giáo án chạy bộ ở tuổi 50: Tại sao chu kỳ 10 ngày giúp phục hồi tốt hơn?
Bạn lo tuổi 50 chạy bộ sẽ bị đau khớp, loãng xương? Khám phá lịch chạy bộ ở tuổi 50 giúp bảo vệ xương khớp, tăng sức bền và phòng …
Lịch chạy bộ ở tuổi 40: Hướng dẫn kiểm soát nhịp tim và xây nền Zone 2
Bạn sợ chạy bộ làm thoái hóa xương khớp? Khám phá lịch chạy bộ ở tuổi 40 chuẩn khoa học giúp tăng mật độ xương, khỏe gân Achilles …
Chạy 50km Ultramarathon: Từ A-Z những gì runner cần biết trước khi đăng ký
Bạn muốn thử thách chạy 50km Ultramarathon? Khám phá tư duy kiểm soát nhịp tim, chiến lược dinh dưỡng và giáo án trail khoa học từ…
Bài tập bổ trợ sức mạnh cho runner: Tập tạ có làm to cơ, chạy chậm hơn?
Tập tạ có làm bạn chạy chậm hơn? Khám phá 5 bài tập bổ trợ sức mạnh cho runner giúp cải thiện hiệu suất, bứt phá Pace an toàn và p…
Phương pháp đi - chạy xen kẽ: Lịch tập 8 tuần chinh phục cự ly 5K
Hướng dẫn phương pháp đi - chạy xen kẽ chuẩn khoa học giúp người mới U40+ chạy bộ không chấn thương. Khám phá lịch tập 8 tuần xây …
Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu: Cách chinh phục 5km không chấn thương!
Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu: cách kiểm soát nhịp tim, tránh chấn thương, và chọn giáo án 5km đúng cách.…
Running power là gì? Cẩm nang chạy bộ theo công suất từ A-Z cho Runner mới bắt đầu
Running power là gì? Khám phá lợi ích của việc chạy bộ theo công suất để phân phối sức thông minh, tránh chấn thương và đột phá hi…
Đo sự tiến bộ khi chạy bộ: 3 bài kiểm tra thực chiến tại nhà cho Runner U40
Bạn chạy đều nhưng tốc độ không tăng? Khám phá 4 chỉ số cốt lõi giúp đo sự tiến bộ khi chạy bộ chuẩn khoa học và lộ trình kiểm tra…
Nhịp tim tối đa khi chạy bộ cao là tốt hay xấu? Đừng để con số trên đồng hồ đánh lừa bạn
Nhịp tim tối đa cao có tốt không? Khám phá sự thật về HRmax và 5 bước tập luyện đúng vùng nhịp tim để chạy bộ hiệu quả, tránh kiệt…
Phân phối tốc độ (pacing) ngày thi đấu: chạy đều hay chạy tăng dần?
Phân phối tốc độ (pacing) là cách chia sức trong ngày thi đấu. Chọn đúng giúp anh chị tránh xuất phát quá nhanh và hụt hơi cuối gi…
Overtraining là gì? Vì sao chạy nhiều hơn lại khiến bạn chậm hơn?
Bạn đang bị Overtraining mà không biết? Tìm hiểu ngay cách nhận diện hội chứng tập luyện quá tải và bí quyết phục hồi tại đây!…
Đau lưng khi chạy bộ: Giải mã nguyên nhân và lộ trình phục hồi lâu dài
Đau lưng khi chạy bộ có phải do thoát vị đĩa đệm? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, sửa tư thế và bí kíp phòng tránh đ…
Cần lộ trình cá nhân hoá?
Linh trực tiếp tư vấn lộ trình tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.