Long run, hay buổi chạy dài, là buổi chạy dài nhất trong tuần của bạn, chạy chậm và kéo dài hơn mọi buổi khác. Độ dài đúng phụ thuộc vào khối lượng bạn đang chạy: dưới 64 km một tuần thì buổi dài tối đa bằng 30% khối lượng tuần; từ 64 km một tuần trở lên thì lấy mức thấp hơn giữa 25% khối lượng tuần và 150 phút.
Khi bạn tra Google câu này, phần trả lời tự động ở đầu trang thường kết bằng cách hỏi ngược lại bạn hai điều: bạn đang chạy bao nhiêu km một tuần, và bạn nhắm cự ly nào. Bài này trả lời thẳng cả hai bằng bảng tra, ngay dưới đây.
Long run là bao nhiêu km? Bảng tra theo khối lượng tuần của bạn
Lấy tổng số km bạn chạy trong một tuần bình thường, không phải tuần tập nhiều nhất, rồi nhân với 30%. Đó là buổi chạy dài tối đa của bạn tuần này. Giới hạn này lấy từ giáo trình Daniels' Running Formula của Jack Daniels, người xây hệ thống VDOT dùng để tính tốc độ tập theo năng lực thật của từng người. Nguồn đầy đủ nằm ở cuối bài.
| Km mỗi tuần | Buổi dài tối đa | Ước tính thời gian |
|---|---|---|
| 15 km | 4,5 km | khoảng 30 phút |
| 20 km | 6 km | khoảng 42 phút |
| 25 km | 7,5 km | khoảng 53 phút |
| 30 km | 9 km | khoảng 1 giờ |
| 40 km | 12 km | khoảng 1 giờ 25 |
| 50 km | 15 km | khoảng 1 giờ 45 |
| 60 km | 18 km | khoảng 2 giờ 5 |
| 70 km | 17,5 km | khoảng 2 giờ |
| 80 km | 20 km | khoảng 2 giờ 20 |
Cột thời gian tính theo tốc độ chạy nhẹ 7:00 một km. Bạn chạy nhanh hơn thì thời gian ngắn lại, chạy chậm hơn thì dài ra. Tính tốc độ của riêng bạn bằng công cụ tính pace.
Bạn sẽ thấy buổi dài ở mốc 70 km ngắn hơn mốc 60 km. Đó không phải lỗi đánh máy. Từ 64 km một tuần trở lên, tỉ lệ hạ từ 30% xuống 25%, vì khối lượng tuần càng cao thì một buổi chiếm 30% càng dài quá sức hồi phục, và phần chạy thêm đó dễ làm bạn mệt hơn chứ không chắc làm bạn bền hơn.
Chạy 25 km một tuần thì buổi dài của bạn là 7,5 km. Con số đó nghe ít so với những gì bạn đọc trên mạng. Nhưng 7,5 km chạy đúng tốc độ, đều đặn tám tuần, đưa bạn đi xa hơn nhiều so với một buổi 15 km làm bạn đau gối rồi phải nghỉ hai tuần.
Giới hạn 2 giờ 30: đổi ra bao nhiêu km theo tốc độ của bạn
Đây là phần nhiều bài viết về chạy dài chưa nói kỹ. Ngoài tỉ lệ phần trăm, Daniels còn đặt một giới hạn thứ hai tính bằng thời gian: 150 phút, tức 2 giờ 30. Chạm giới hạn nào trước thì dừng ở đó.
Giới hạn thời gian mới là thứ quyết định với đa số người chạy phong trào. Bạn vẫn hay nghe rằng người tập marathon phải chạy dài 30 đến 35 km. Con số ấy đúng với người chạy 4 phút 30 một km, vì 32 km với họ là khoảng 2 giờ 24. Cũng 32 km đó, người chạy 7:00 một km mất 3 giờ 44. Cùng một quãng đường, hai buổi tập hoàn toàn khác nhau về mức đau mỏi để lại.
| Tốc độ chạy nhẹ | Buổi dài tối đa |
|---|---|
| 5:30/km | 27 km |
| 6:00/km | 25 km |
| 6:30/km | 23 km |
| 7:00/km | 21,4 km |
| 7:30/km | 20 km |
| 8:00/km | 18,7 km |
| 9:00/km | 16,7 km |
Cách dùng bảng: tìm tốc độ chạy nhẹ của bạn ở cột trái, con số bên phải là buổi dài nhất trong cả mùa tập, không phải mục tiêu của tuần này.
Nếu bạn chạy 8:00 một km mà đang cố ép mình lên 32 km vì thấy người ta viết vậy, bạn đang tự giao cho mình một buổi 4 giờ 16. Đó là lúc nguy cơ quá tải tăng lên, chứ không còn là một buổi tập sức bền hợp lý.
Buổi dài theo cự ly mục tiêu 5K, 10K, 21K, 42K
Bảng dưới đây ghép hai trục lại: cự ly bạn nhắm tới, và khối lượng tuần cần có để buổi dài đó không thành quá tải.
| Mục tiêu | Km mỗi tuần | Buổi dài nhất |
|---|---|---|
| 5 km | 15 đến 25 km | 5 đến 7 km |
| 10 km | 25 đến 40 km | 8 đến 12 km |
| 21 km | 40 đến 55 km | 14 đến 18 km |
| 42 km | 55 đến 70 km | 20 đến 26 km, dừng ở 2 giờ 30 |
Cột giữa là phần hay bị bỏ qua. Người muốn về đích 21 km nhưng cả tuần chỉ chạy 20 km thì vấn đề không nằm ở buổi chạy dài, mà nằm ở bốn ngày còn lại đang trống. Tăng khối lượng tuần trước, buổi dài tự lớn theo.
Bạn đang ở một trong bốn dòng này thì có giáo án sẵn: giáo án 5 km, từ 5 km lên 10 km, 21 km cho người mới bắt đầu và marathon từ con số 0.
Nâng buổi dài qua chu kỳ 4 tuần, không nâng đều mỗi tuần
Tim và phổi bắt kịp trong 2 đến 6 tuần. Cơ bắp cần 6 đến 12 tuần. Gân, dây chằng và xương cần 3 đến 6 tháng. Ba tốc độ thích nghi khác nhau đó là lý do bạn thấy khoẻ re sau ba tuần rồi đau gót ở tuần thứ năm.
Cách tôi cho học viên nâng buổi dài là theo chu kỳ có một tuần giảm tải, không phải tuần nào cũng thêm.
| Tuần | Buổi dài | Việc của tuần đó |
|---|---|---|
| Tuần 1 | 9 km | mốc đang có, chạy cho quen |
| Tuần 2 | 10 km | thêm 1 km |
| Tuần 3 | 11 km | thêm 1 km |
| Tuần 4 | 7 km | tuần giảm tải, để gân và xương bắt kịp |
| Tuần 5 | 12 km | mốc mới, bắt đầu chu kỳ sau |
Nghiên cứu Nielsen năm 2014 theo dõi 874 người mới chạy trong một năm bằng đồng hồ định vị, chia theo mức tăng quãng đường tuần: dưới 10%, từ 10% đến 30%, và trên 30%. Tổng số ca chấn thương giữa ba nhóm không khác nhau đáng kể.
Khác biệt nằm ở loại chấn thương. Riêng nhóm chấn thương gắn với quãng đường, gồm đau mặt trước gối, đau mặt ngoài đùi do dải chậu chày và đau cẳng chân, thì nhóm tăng trên 30% có tỉ lệ cao hơn rõ rệt. Nói cách khác, tăng nhanh không làm bạn ốm nhiều hơn nói chung, nó đẩy bạn vào đúng nhóm chấn thương của người chạy bộ.
Tuần giảm tải ở dòng thứ tư trong bảng là cách rẻ nhất để tránh nhóm đó.
Đau gối khi bạn bắt đầu tăng quãng đường thường là tín hiệu cần giảm tải, đừng chạy xuyên qua cơn đau. Đau kéo dài quá hai tuần, sưng, hoặc đau cả khi đi bộ thì đi khám, tôi là huấn luyện viên chứ không phải bác sĩ. Còn khi bạn muốn tập phần nền chân cho bài bản, khoá Gối Khoẻ Từ Gốc là bộ bài tập tôi đúc kết cho việc đó.
Chạy dài ở tốc độ nào: nhìn nhịp tim, đừng nhìn pace
Buổi chạy dài chạy ở tốc độ nhẹ, cùng vùng với buổi chạy nhẹ hằng ngày. Mốc tôi dùng cho học viên là chạy nhẹ, thường khoảng 65% đến 78% nhịp tim tối đa.
Chưa đo được nhịp tim tối đa thật thì dùng phép thử nói chuyện: bạn nói trọn một câu dài mà không phải ngắt lấy hơi giữa chừng. Ngắt được ba chữ một lần nghĩa là bạn đang chạy nhanh quá.
Một nhầm lẫn thường gặp là công thức 180 trừ tuổi. Đó không phải nhịp tim tối đa. Đó là mức nhịp tim cao nhất cho buổi chạy nhẹ theo phương pháp Maffetone. Nếu lấy nó làm nhịp tim tối đa rồi nhân tiếp 70%, nhiều người sẽ ra một con số quá thấp để chạy thoải mái.
Chuyện tốc độ dẫn tới câu hỏi tiếp theo: đo buổi chạy dài bằng km hay bằng phút? Với người bận, tôi luôn chọn phút. "Chạy liên tục 75 phút" là một mục tiêu bạn kiểm soát được trong ngày trời nóng, đường đông hay chân nặng. "Phải chạy đủ 12 km" thì không, và nó đẩy bạn vào cái bẫy chạy nhanh lên cho xong.
Người mới: chạy 9 phút rồi đi 1 phút không phải là yếu
Nếu bạn mới tập chạy dài, hãy xen kẽ chạy và đi bộ. Công thức đơn giản nhất là chạy 9 phút rồi đi bộ 1 phút, lặp lại. Hoặc chạy 2 km rồi đi bộ 2 phút để uống nước.
Nhiều người ngại vì sợ trông như bỏ cuộc. Có số liệu cho chuyện này. Nhóm của Hottenrott theo dõi 42 người chạy marathon phong trào, một nửa chạy liên tục, một nửa xen kẽ chạy và đi bộ. Thời gian về đích của hai nhóm gần như nhau, 4 giờ 14 so với 4 giờ 08, và khác biệt đó không có ý nghĩa thống kê. Điểm khác nằm ở cảm giác sau đích: trong nghiên cứu này, hơn 40% người ở nhóm chạy liên tục báo kiệt sức nặng, còn ở nhóm xen kẽ con số đó dưới 5%.
Đi bộ trong buổi chạy dài là chiến thuật, không phải dấu hiệu bạn kém.
Nghiên cứu đó cũng nói thẳng một điều để bạn không hiểu nhầm: xen kẽ đi bộ không làm giảm gánh nặng lên tim so với chạy liên tục. Cái nó giảm là mức đau mỏi cơ.
Runner đã có nền tảng: buổi dài có đoạn tăng tốc ở cuối
Khi bạn đã chạy đều và nhắm thành tích cụ thể, buổi dài chạy hết ở tốc độ nhẹ bắt đầu thiếu. Bài tôi hay giao là bài chạy kẹp một đoạn nhanh ở giữa: 10 km nhẹ, 5 km ở tốc độ đua marathon, rồi 2 km nhẹ thả lỏng. Hoặc đơn giản hơn, để 3 km cuối nhanh dần lên.
Ý nghĩa của nó nằm ở chỗ đôi chân bạn lúc ấy đã mỏi. Tập ép tốc độ khi chân mỏi chính là mô phỏng km thứ 32 của ngày thi đấu, thứ mà không bài tập nào khác dựng lại được. Đoạn nhanh đó vẫn nằm trong tổng quãng đường buổi dài, đừng cộng thêm vào.
Bài này khác chạy tempo và khác chạy biến tốc: ở đây bạn không tìm tốc độ cao nhất, bạn tìm khả năng giữ tốc độ khi đã mệt.
Buổi chạy dài đổi được ba thứ
Ba lợi ích dưới đây chỉ đáng giá khi buổi dài nằm trong mức bạn hồi phục được.
Thứ nhất, cơ thể quen dùng mỡ làm nhiên liệu. Bạn có hai kho năng lượng, đường dự trữ trong cơ và mỡ. Chạy chậm và lâu dạy cơ thể tiết kiệm kho đường, kéo dài thời điểm đụng tường.
Ở đây tôi sửa một câu mà chính bài cũ của tôi từng viết: "đường chỉ đủ dùng 90 đến 120 phút". Không có cái đồng hồ chung đó. Mô hình tính toán của Rapoport công bố năm 2010 cho thấy thời điểm cạn kho đường phụ thuộc vào khối lượng cơ chân và cường độ bạn chạy. Với người chạy ở 80% đến 95% mức oxy tối đa, kết quả mô hình tập trung quanh mốc 34 km. Rất ít người cạn trước mốc 18 km. Người có cơ chân nhỏ phải chạy chậm lại hoặc nạp thêm dọc đường, còn người chạy ở cường độ thấp thì kho đường giữ được lâu hơn nhiều.
Thứ hai, gân, dây chằng và cơ bắp dày lên để chịu tải lâu. Đây là quá trình tính bằng tháng, không phải bằng tuần, và cũng chính là lý do có tuần giảm tải trong bảng phía trên.
Thứ ba, đầu bạn quen với việc mệt mà vẫn tiếp tục. Chạy 10 km thì vui. Đến km thứ 15 hay 20, não bắt đầu mặc cả. Buổi chạy dài là chỗ duy nhất trong tuần bạn luyện được phần đó.
Ăn và uống trong buổi chạy dài
Buổi càng dài thì việc nạp càng quan trọng, nhưng không phải buổi nào cũng cần gel.
| Buổi chạy dài | Nạp trong lúc chạy | Uống |
|---|---|---|
| Dưới 1 giờ | không cần | theo cảm giác khát |
| 1 đến 2,5 giờ | 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ, từ gel, nước thể thao hoặc đồ ăn dễ tiêu | theo cảm giác khát |
| Trên 2,5 giờ | tới 90 g mỗi giờ, trộn nhiều loại đường khác nhau | theo cảm giác khát, thêm điện giải |
Ba mốc này lấy từ tổng quan của Jeukendrup năm 2014 trên tạp chí Sports Medicine, cũng là mốc trong tuyên bố chung năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Hội Dinh dưỡng Canada và Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ. Một nguồn đường đơn lẻ chỉ dùng được tối đa khoảng 60 g mỗi giờ, muốn lên 90 g thì phải trộn nhiều loại đường khác nhau để ruột hấp thu qua nhiều đường vận chuyển.
Đọc số gam ghi trên nhãn gói gel của bạn rồi chia ra, đừng đếm theo gói. Mỗi hãng một định lượng khác nhau.
Trước khi chạy 30 đến 60 phút, ăn nhẹ một chút tinh bột dễ tiêu như chuối hoặc bánh mì.
Về nước, tôi đã bỏ lời khuyên cũ "đừng đợi khát mới uống" ra khỏi bài này, vì khuyến cáo hiện nay của giới y học thể thao đi theo hướng ngược lại: uống theo cảm giác khát. Uống theo lịch là cách người ta uống quá tay, và uống quá tay trong buổi chạy dài gây hạ natri máu, một tình trạng nghiêm trọng tới mức các hội chuyên môn phải họp riêng ba lần để ra bản đồng thuận quốc tế, lần gần nhất năm 2015. Nghiên cứu của Armstrong năm 2014 so hai nhóm đạp xe đường dài 164 km trong nắng nóng, một nhóm chỉ uống khi khát, một nhóm uống tự do: lượng nước uống vào, mức sụt cân và các chỉ số nước tiểu của hai nhóm không khác nhau. Với đa số buổi chạy dài thông thường, cảm giác khát là tín hiệu đủ dùng.
Lời HLV: buổi chạy dài là buổi duy nhất trong tuần bạn được phép chậm mà không thấy có lỗi. Tôi vẫn nói với học viên rằng nếu hôm đó bạn về nhà mà còn muốn chạy tiếp, bạn đã tập đúng.
Ba lỗi hay gặp nhất ở buổi chạy dài
Chạy nhanh hơn mức cần. Đây là lỗi tôi thấy nhiều nhất khi xem dữ liệu đồng hồ của học viên. Buổi dài chạy ở nhịp tim của buổi chạy nhanh thì bạn vừa mất buổi tập nhẹ, vừa mệt tới mức tuần sau tập kém.
Nhảy cóc quãng đường. Tuần trước 8 km, tuần này 14 km vì cuối tuần rảnh. Đó đúng là kiểu tăng trên 30% mà nghiên cứu Nielsen chỉ ra.
Chạy dài hai buổi một tuần khi khối lượng còn thấp. Một tuần chỉ có một buổi dài. Muốn nhiều hơn thì nâng khối lượng chung trước.
Câu hỏi thường gặp
Long run nên chạy vào ngày nào? Ngày nào bạn có nhiều thời gian nhất và hôm sau được nghỉ hoặc chạy rất nhẹ. Với đa số người đi làm, đó là cuối tuần. Thứ Bảy hay Chủ Nhật không quan trọng bằng việc bạn có đủ thời gian và hồi phục được vào hôm sau.
Long run chạy ở vùng nhịp tim nào? Vùng nhẹ, khoảng 65% đến 78% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là vùng bạn nói chuyện được.
Chạy dài 10 km có ít quá không? Không, nếu bạn đang chạy khoảng 33 km một tuần. Xem lại bảng đầu bài: buổi dài đo theo khối lượng tuần của bạn, không đo theo khối lượng tuần của người khác.
Chạy 40 km hết bao lâu? Ở tốc độ 7:00 một km là 4 giờ 40. Đây là quãng đường của ngày thi đấu, không phải của buổi tập. Chi tiết trong bài chạy marathon 42 km hết bao lâu.
Tuần nào cũng phải chạy dài à? Không bắt buộc. Tuần giảm tải trong chu kỳ 4 tuần vẫn có buổi dài, chỉ ngắn lại. Bỏ hẳn nhiều tuần liền thì bạn mất phần đã xây.
Bước tiếp theo
Nếu bạn chưa biết tuần này nên chạy bao nhiêu, tôi có sẵn tài liệu miễn phí để bạn bắt đầu:
Nhận tài liệu chạy bộ không chấn thương
Nếu bạn muốn xây nền tảng kỹ thuật và nhịp tim cho chắc trước khi kéo dài quãng đường, bắt đầu ở đây:
Còn nếu bạn cần người nhìn số trên đồng hồ của bạn mỗi tuần rồi chỉnh buổi chạy dài theo tình trạng thật, tôi làm việc đó trong chương trình riêng:
Giáo án theo cự ly cụ thể: half marathon sub 2, marathon sub 4, trọn bộ giáo án marathon, từ 10 km lên half marathon và dinh dưỡng ngày đua half marathon. Muốn hiểu cách tính tốc độ theo năng lực, đọc VDOT là gì.