Đụng tường trong chạy bộ (còn gọi là hit the wall) là trạng thái kiệt sức đột ngột mà hầu hết các runner đều gặp phải ở km thứ 30. Vấn đề không chỉ nằm ở ý chí mà đây còn là một bài toán khó về cách phân bổ năng lượng. Cùng theo dõi bài viết này với PBRUN để hiểu rõ bản chất của hiện tượng hit the wall trong marathon nhé!
Cơ thể chúng ta sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính là Glycogen (carbohydrate dự trữ) và mỡ. Kho dự trữ Glycogen trong cơ thể mỗi người chỉ có khoảng 1.600–2.000 kcal, thường chỉ đủ để bạn chạy liên tục trong 2-3 giờ.
Khi lượng Glycogen cạn kiệt, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt mỡ. Tuy nhiên, mỡ cần nhiều oxy hơn và tốc độ tạo ATP chậm hơn, khiến bạn không thể duy trì tốc độ cũ. Đây chính là thời điểm hiện tượng hit the wall trong chạy bộ xảy ra, biến mỗi bước chạy như nặng thêm vài kg.
| Tiêu chí | Glycogen (Carb) | Mỡ (Fat) |
|---|---|---|
| Tốc độ tạo ATP | Nhanh | Chậm |
| Trữ lượng | 1.600–2.000 kcal | Gần như vô hạn |
| Hiệu suất theo O₂ | Cao hơn | Thấp hơn |
| Phù hợp | Pace race | Pace chậm, ultra |
2. Dấu hiệu nhận biết hit the wall trong marathon
Nếu bạn đang chạy và cảm thấy những triệu chứng sau, rất có thể bạn đang bị đụng tường trong chạy bộ:
- Về thể chất: Chân nặng nề, bước chạy mất đi độ đàn hồi, Pace sụt giảm nghiêm trọng (15-30 giây/km) dù nhịp tim tăng cao bất thường.
- Về tinh thần: Não bộ thiếu Glucose dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực, mất tập trung, thậm chí là nản chí và muốn bỏ cuộc.
Ở các giải đêm hoặc ultra, yếu tố nhịp sinh học làm tình trạng hit the wall biểu hiện rõ hơn. 2–3 giờ sáng là thời điểm cơ thể thiên về nghỉ ngơi sâu, nên cảm giác đụng tường càng rõ rệt.
3. Bí quyết để tránh đụng tường trong chạy bộ
Để không phải trải qua cảm giác đụng tường trong chạy bộ, bạn cần một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng bài bản:
3.1 Chạy bộ nhịp tim thấp MAF
Phương pháp MAF tập trung phát triển hệ hiếu khí ở nhịp tim thấp. Khi bạn dành 80% thời gian cho chạy nhẹ nhàng, cơ thể tăng mật độ ty thể và từ đó tối ưu hóa khả năng đốt mỡ. Khi cơ thể sử dụng mỡ hiệu quả hơn, bạn sẽ tiết kiệm được Glycogen quý giá cho những kilomet cuối cùng.
Linh có học viên U60 từng bỏ cuộc ở km 25 rất nhiều lần. Sau 12 tuần chạy MAF và biết nạp đúng dinh dưỡng, anh hoàn thành Sub4 marathon mà không trải qua thêm một lần đụng tường trong chạy bộ nào nữa.
3.2 Long run
Những buổi chạy dài từ 90-150 phút giúp cơ thể làm quen với tình trạng Glycogen giảm dần, từ đó nâng cao ngưỡng chịu đựng của cả cơ bắp và hệ thần kinh. Ngoài ra, long run còn giúp thần kinh trung ương quen với vận động kéo dài, giảm sốc khi vào 10 km cuối race.
3.3 Nạp gel năng lượng khoa học
Việc nạp gel năng lượng đúng cách giúp bổ sung kịp thời lượng Carbohydrate mà cơ thể không thể tự sản sinh đủ trong quá trình vận động cường độ cao. Hãy bắt đầu nạp gel năng lượng từ phút thứ 30–40 và duy trì đều đặn mỗi 30–45 phút/lần. Ngoài ra, bạn nên tập nạp gel ngay trong các buổi Long Run để dạ dày thích nghi, tránh tình trạng rối loạn tiêu hóa trong ngày race
3.4 Negative Split
Negative Split nghĩa là nửa sau chạy nhanh hơn nửa đầu. Khi xuất phát chậm hơn pace mục tiêu 5–15 giây/km, bạn sẽ giảm tốc độ tiêu hao glycogen. Đây là cách thông minh giúp bạn vẫn còn "nhiên liệu" để tăng tốc ở 10km cuối mà không lo bị đụng tường trong chạy bộ.
4. Sai lầm phổ biến khiến runner dễ dụng tường trong chạy bộ
Dưới đây là những sai lầm kinh điển nhất khiến runner dễ rơi vào trạng thái hit the wall:
4.1 Hưng phấn quà đà
Đây là sai lầm phổ biến nhất, đặc biệt với những ai lần đầu tham gia marathon. Việc chạy nhanh hơn Pace mục tiêu chỉ 10–15 giây/km trong 10km đầu tiên nghe có vẻ không đáng kể nhưng nó khiến cơ thể tiêu thụ Glycogen theo cấp số nhân.
4.2 Nạp gel năng lượng quá muộn
Nhiều runner chỉ bắt đầu nạp gel năng lượng khi cảm thấy chân đã mỏi. Lúc này, nồng độ Glycogen trong máu đã xuống quá thấp và hệ tiêu hóa bắt đầu hoạt động kém hiệu quả do máu được ưu tiên dồn về cơ bắp.
4.3 Coi nhẹ bài chạy dài Long run
Nhiều người tập trung quá nhiều vào các bài chạy tốc độ Interval mà bỏ qua những buổi chạy dài. Hậu quả là khả năng đốt kém, phụ thuộc hoàn toàn vào Glycogen, dẫn đến việc sớm bị hit the wall trong chạy bộ do cạn kiệt nguồn dự trữ có hạn.
4.4 Ăn đồ lạ trong ngày race
Bạn không thể sử dụng một loại gel mới hoàn toàn trong ngày chạy chính thức. Nếu dạ dày không được làm quen với việc tiêu hóa khi đang vận động cường độ cao trong các buổi tập, nó sẽ "đình công" ngay lúc bạn cần năng lượng nhất, dẫn đến việc không thể tiếp tục nạp nhiên liệu và gây ra tình trạng đụng tường trong chạy bộ.
5. FAQ - Những câu hỏi thường gặp về đụng tường trong chạy bộ
5.1 Đụng tường có phải do thiếu ý chí?
Không. Hiện tượng đụng tường trong chạy bộ là một giới hạn sinh lý bình thường liên quan đến quá trình chuyển hóa năng lượng, không phải là do tinh thần kém. Dù ý chí của bạn có mạnh mẽ đến đâu cũng không thể thay đổi được tốc độ tạo ATP (năng lượng) của tế bào cơ khi Glycogen đã cạn kiệt.
5.2 Hit the wall có xảy ra ở cự ky 21km không?
Hoàn toàn có thể. Mặc dù hit the wall trong marathon phổ biến hơn do thời gian vận động kéo dài trên 3 tiếng nhưng ở quãng đường 21km thì bạn vẫn có thể đụng tường nếu xuất phát quá nhanh, không nạp gel trong suốt quá trình chạy.
5.3 Người mới bắt đầu có nên quá lo lắng về việc đụng tường trong chạy bộ?
Thay vì lo lắng, runner newbie nên tập trung vào việc xây dựng nền tảng chạy bộ đúng kỹ thuật, sức bền và biết cách lắng nghe nhịp tim, nguy cơ đụng tường trong chạy bộ sẽ giảm đi đáng kể.
Bạn là người mới và đang loay hoay không biết bắt đầu từ đâu để tránh chấn thương? Bạn muốn chinh phục những kilomet đầu tiên mà không lo bị hit the wall? Linh tặng bạn Khoá Học Chạy Bộ Cho Người Mới hoàn toàn miễn phí.
Bên trong khóa học video này, Linh sẽ trực tiếp hướng dẫn bạn:
- Tư duy chạy bộ đúng đắn: Hiểu rõ cơ thể để chạy bền bỉ, không bỏ cuộc giữa chừng.
- Kỹ thuật chạy bộ an toàn: Cách tiếp đất và giữ tư thế chuẩn để bảo vệ khớp gối và cột sống.
- Làm chủ nhịp tim: Bí kíp kiểm soát hơi thở và cường độ để không bao giờ rơi vào trạng thái đụng tường trong chạy bộ.