Pace là số phút bạn cần để chạy hết 1 km. Pace 6:00/km nghĩa là mỗi kilômét mất 6 phút, tương đương 10 km/h. Con số càng nhỏ thì chạy càng nhanh: 5:00/km (12 km/h) nhanh hơn 6:00/km. Bạn đang muốn biết pace của mình ra bao nhiêu km/h, và với pace đó thì về đích 5 km hay 42 km trong bao lâu? Các bảng tra ngay dưới đây trả lời hết, kèm pace thật của 30.377 lượt về đích ở hai giải Techcombank 2025.
Bảng tra pace ra km/h (và ngược lại)
Bạn dò theo cột trái, đọc sang cột phải.
| Pace | Tốc độ |
|---|---|
| 2:00/km | 30,0 km/h |
| 2:30/km | 24,0 km/h |
| 3:00/km | 20,0 km/h |
| 3:30/km | 17,1 km/h |
| 4:00/km | 15,0 km/h |
| 4:30/km | 13,3 km/h |
| 5:00/km | 12,0 km/h |
| 5:30/km | 10,9 km/h |
| 6:00/km | 10,0 km/h |
| 6:30/km | 9,2 km/h |
| 7:00/km | 8,6 km/h |
| 7:30/km | 8,0 km/h |
| 8:00/km | 7,5 km/h |
| 8:30/km | 7,1 km/h |
| 9:00/km | 6,7 km/h |
| 9:30/km | 6,3 km/h |
| 10:00/km | 6,0 km/h |
| 11:00/km | 5,5 km/h |
| 12:00/km | 5,0 km/h |
Chiều ngược lại cũng hay cần, nhất là khi bạn chạy máy trong nhà. Máy chỉ hiện km/h, còn đồng hồ và cộng đồng thì nói bằng pace.
| Tốc độ | Pace |
|---|---|
| 4 km/h | 15:00/km |
| 5 km/h | 12:00/km |
| 6 km/h | 10:00/km |
| 7 km/h | 8:34/km |
| 8 km/h | 7:30/km |
| 9 km/h | 6:40/km |
| 10 km/h | 6:00/km |
| 11 km/h | 5:27/km |
| 12 km/h | 5:00/km |
| 13 km/h | 4:37/km |
| 14 km/h | 4:17/km |
| 15 km/h | 4:00/km |
| 16 km/h | 3:45/km |
| 18 km/h | 3:20/km |
| 20 km/h | 3:00/km |
Hai bảng trên là phép chia, không phải ước lượng: pace bằng 60 chia cho tốc độ, và tốc độ bằng 60 chia cho pace. Nếu bạn muốn nhập thẳng số của mình rồi ra kết quả, tôi để sẵn công cụ ở trang tính pace theo VDOT.
Với pace đó, bạn về đích trong bao lâu?
Đây là bảng người chạy cần nhất trước ngày đua. Giữ đúng một mức pace từ đầu tới cuối thì thời gian về đích như sau.
| Pace | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| 3:00/km | 15:00 | 30:00 |
| 3:30/km | 17:30 | 35:00 |
| 4:00/km | 20:00 | 40:00 |
| 4:30/km | 22:30 | 45:00 |
| 5:00/km | 25:00 | 50:00 |
| 5:30/km | 27:30 | 55:00 |
| 6:00/km | 30:00 | 1:00:00 |
| 6:30/km | 32:30 | 1:05:00 |
| 7:00/km | 35:00 | 1:10:00 |
| 7:30/km | 37:30 | 1:15:00 |
| 8:00/km | 40:00 | 1:20:00 |
| 8:30/km | 42:30 | 1:25:00 |
| 9:00/km | 45:00 | 1:30:00 |
| 9:30/km | 47:30 | 1:35:00 |
| 10:00/km | 50:00 | 1:40:00 |
| 11:00/km | 55:00 | 1:50:00 |
| 12:00/km | 1:00:00 | 2:00:00 |
Với hai cự ly dài, tôi tính theo chiều dài chuẩn của giải: bán marathon 21,0975 km và marathon 42,195 km. Nhiều bảng trên mạng lấy tròn 21 km và 42 km nên thiếu từ nửa phút tới hơn hai phút, đủ để bạn về chậm hơn mốc mình nhắm dù đã bám đúng pace.
| Pace | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|
| 3:00/km | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:30/km | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00/km | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30/km | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00/km | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30/km | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00/km | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30/km | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00/km | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30/km | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00/km | 2:48:47 | 5:37:34 |
| 8:30/km | 2:59:20 | 5:58:39 |
| 9:00/km | 3:09:53 | 6:19:45 |
| 9:30/km | 3:20:26 | 6:40:51 |
| 10:00/km | 3:30:58 | 7:01:57 |
| 11:00/km | 3:52:04 | 7:44:09 |
| 12:00/km | 4:13:10 | 8:26:20 |
Còn nếu bạn đang chạy một cự ly lẻ trong buổi tập thường ngày, dò bảng này cho nhanh. Hai cột là hai mức pace phổ biến nhất của người chạy phong trào Việt Nam. Hai dòng cuối lấy đúng chiều dài chuẩn của giải chứ không làm tròn, nên nếu bạn tự nhân 21 với 6 phút sẽ ra số hơi khác.
| Cự ly | Pace 6:00 | Pace 7:00 |
|---|---|---|
| 1 km | 6:00 | 7:00 |
| 2 km | 12:00 | 14:00 |
| 3 km | 18:00 | 21:00 |
| 4 km | 24:00 | 28:00 |
| 5 km | 30:00 | 35:00 |
| 6 km | 36:00 | 42:00 |
| 8 km | 48:00 | 56:00 |
| 10 km | 1:00:00 | 1:10:00 |
| 12 km | 1:12:00 | 1:24:00 |
| 13 km | 1:18:00 | 1:31:00 |
| 15 km | 1:30:00 | 1:45:00 |
| 20 km | 2:00:00 | 2:20:00 |
| 21,1 km | 2:06:35 | 2:27:41 |
| 30 km | 3:00:00 | 3:30:00 |
| 42,2 km | 4:13:10 | 4:55:22 |
Muốn về đích dưới một mốc, cần giữ pace bao nhiêu?
Đọc ngược lại bảng trên thì ra thứ bạn thật sự đi tìm: mục tiêu có sẵn trong đầu, còn thiếu con số để bám trong lúc chạy.
| Mốc nhắm | Pace cần giữ | Tốc độ |
|---|---|---|
| 5 km · 30 phút | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 5 km · 25 phút | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 10 km · 60 phút | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 10 km · 50 phút | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 21,1 km · 2 giờ | 5:41/km | 10,6 km/h |
| 21,1 km · 2 giờ 30 | 7:06/km | 8,5 km/h |
| 42,2 km · 4 giờ | 5:41/km | 10,6 km/h |
| 42,2 km · 5 giờ | 7:06/km | 8,5 km/h |
| 42,2 km · 6 giờ | 8:31/km | 7,0 km/h |
Đọc bảng này cần biết một chuyện. Bốn mốc 5 km và 10 km ở trên đưa bạn về đúng chằn mốc, không dư một giây nào: pace 6:00 chạy 10 km ra đúng 60 phút 00. Năm mốc bán marathon và marathon thì tôi đã làm tròn xuống nên có đệm, nhưng đệm rất mỏng, chỉ từ 6 tới 38 giây. Trong khi ngày đua bạn còn dừng uống nước, còn chạy vòng ngoài ở các khúc cua nên đồng hồ đo ra dài hơn cự ly công bố. Muốn chắc ăn, hãy nhắm nhanh hơn bảng 3 tới 5 giây mỗi km. Muốn chia nhỏ từng km thay vì giữ một con số suốt chặng, xem bảng chia pace từng km cho ngày đua và bảng pace 21 km và 42 km.
Người Việt chạy pace bao nhiêu? Số thật từ 30.377 người về đích
Câu hỏi tôi nhận nhiều nhất từ học viên mới không phải "pace là gì" mà là "pace của tôi vậy là nhanh hay chậm". Trên mạng có rất nhiều bảng xếp loại trình độ, nhưng mỗi nơi một kiểu và không nơi nào nói số đó lấy từ đâu.
Nên tôi đi lấy số gốc. Tôi kéo toàn bộ bảng kết quả chính thức của hai giải Techcombank năm 2025 (Hà Nội ngày 05/10 và TP.HCM ngày 07/12) qua cổng kết quả công khai Sportstats, bỏ các kết quả lỗi và trùng, còn lại 30.377 lượt về đích ở bốn cự ly. Toàn bộ là người chạy ở Việt Nam, trên đường chạy và trong thời tiết Việt Nam.
Cột cuối là pace của người đứng đúng giữa đoàn: một nửa về đích nhanh hơn, một nửa chậm hơn. Tôi lấy mức giữa thay cho số trung bình, vì vài người đi bộ rất chậm ở cuối đoàn đủ sức kéo lệch số trung bình.
| Cự ly | Số người | Pace giữa đoàn |
|---|---|---|
| 5 km | 5.398 | 10:07/km |
| 10 km | 8.883 | 9:13/km |
| 21,1 km | 10.333 | 7:14/km |
| 42,2 km | 5.763 | 6:35/km |
Bảng cho ra một kết quả ngược với trực giác: cự ly càng dài, pace giữa đoàn càng nhanh. 5 km chậm nhất, marathon nhanh nhất. Lý do nằm ở thành phần người tham gia. Cự ly 5 km ở giải phong trào kéo cả gia đình, người đi bộ và người lần đầu ra đường, còn ai đăng ký 42 km thì hầu hết đã tập bài bản vài tháng.
Tách theo giới tính thì khoảng cách nam với nữ thu hẹp dần theo cự ly: 80 giây mỗi km ở 5 km, còn 33 giây ở marathon. Vẫn cùng lý do với bảng trên, cự ly càng dài thì người tham gia càng là người đã tập bài bản, ở cả hai giới. Cự ly 5 km cũng là cự ly duy nhất nữ đông hơn nam (3.190 nữ so với 2.203 nam), nên mức giữa chung của 5 km nằm lệch về phía nữ.
| Cự ly | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| 5 km | 9:13/km | 10:33/km |
| 10 km | 8:38/km | 9:48/km |
| 21,1 km | 7:02/km | 7:47/km |
| 42,2 km | 6:29/km | 7:02/km |
Pace của bạn đứng ở đâu trong đoàn?
Mỗi cự ly chia thành năm mốc. Tên dòng đọc thẳng như nghĩa của nó: dòng "Nhanh hơn 90%" là mốc mà ai giữ được thì nhanh hơn 90% số người về đích. Bạn dò pace của mình nằm giữa hai dòng nào là biết mình đứng đâu trong đoàn.
| Nhóm | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| Nhanh hơn 90% | 6:59/km | 6:35/km |
| Nhanh hơn 75% | 8:25/km | 7:47/km |
| Giữa đoàn | 10:07/km | 9:13/km |
| Chậm hơn 75% | 11:37/km | 10:38/km |
| Chậm hơn 90% | 13:12/km | 11:38/km |
| Nhóm | 21,1 km | 42,2 km |
|---|---|---|
| Nhanh hơn 90% | 5:24/km | 5:07/km |
| Nhanh hơn 75% | 6:09/km | 5:38/km |
| Giữa đoàn | 7:14/km | 6:35/km |
| Chậm hơn 75% | 8:32/km | 7:38/km |
| Chậm hơn 90% | 9:46/km | 8:35/km |
Ba con số nữa từ cùng bộ dữ liệu:
- Ở cự ly 5 km, chỉ 5% người về đích giữ được pace dưới 6:00/km. Nếu bạn chạy 5 km trong 30 phút, bạn đã nằm trong nhóm 5% nhanh nhất của một giải phong trào.
- Ở marathon thì ngược hẳn: 34% người về đích giữ dưới 6:00/km, và 61% giữ dưới 7:00/km.
- Pace 7:00/km, mức mà nhiều người mới tưởng là chậm, thật ra nhanh hơn 90% người về đích cự ly 5 km.
Nói vậy để bạn bớt so sánh mình với ảnh chụp đồng hồ trên mạng xã hội. Người đăng pace 4:30 lên Facebook nhiều hơn người chạy pace 4:30 ngoài đường rất nhiều. Riêng cự ly 5 km, tôi tách riêng theo tuổi và giới tính trong bài chạy 5 km mất bao lâu.
Lời HLV: đừng lấy bảng này ra chấm điểm bản thân. Tôi đưa số thật để bạn thấy mình đang ở đúng mức bình thường của người chạy phong trào. Pace tốt nhất là pace phù hợp với thể trạng của bạn hôm nay.
Người mới nên chạy pace bao nhiêu?
Câu trả lời thật lòng là đừng chọn pace, hãy chọn cảm giác. Vài tháng đầu bạn chỉ cần giữ mức nói được cả câu dài mà không hụt hơi, kể cả khi đồng hồ hiện 9 hay 10 phút mỗi km. Nhìn lại bảng ở trên thì mức đó rơi đúng vào giữa đoàn của cự ly 5 km, tức là bạn đang chạy ngang một nửa số người ra giải chứ không hề chậm.
Pace sẽ tự rơi xuống khi nền tảng dày lên, bạn không phải ép. Còn ép pace trước khi gân và xương kịp thích nghi thì đó là cách nhanh nhất để phải nghỉ chạy vài tuần.
Cách tính pace chạy bộ
Chỉ có hai công thức, và bạn dùng được cả hai trong một phút.
Tính pace từ buổi chạy vừa xong:
Pace (phút/km) = tổng thời gian chạy (phút) chia cho quãng đường (km).
Ví dụ bạn chạy 5 km hết 27 phút 30 giây. Đổi 27 phút 30 giây thành 27,5 phút, lấy 27,5 chia 5 được 5,5 phút mỗi km, tức pace 5:30/km. Phần lẻ 0,5 phút là 30 giây, nên viết là 5:30 chứ không phải 5,5.
Đổi giữa pace và km/h:
Pace (phút/km) = 60 chia cho tốc độ (km/h). Và ngược lại, tốc độ (km/h) = 60 chia cho pace.
Máy chạy trong nhà hiện 10 km/h, lấy 60 chia 10 ra pace 6:00/km. Bạn muốn chạy pace 5:00/km trên máy thì chỉnh 60 chia 5, tức 12 km/h.
Chỗ nhiều người tính sai là phần giây. Pace 5:30 không phải 5,3 phút mà là 5,5 phút. Muốn đổi giây ra phần thập phân, lấy số giây chia 60: 30 giây là 0,5; 45 giây là 0,75; 15 giây là 0,25.
Năm vùng pace trong tập luyện
Phần còn lại là biết chạy ở pace nào vào buổi nào. Tôi dùng hệ VDOT, một thang đo sức chạy do nhà sinh lý học Jack Daniels xây dựng, chia khối lượng chạy trong tuần thành từng vùng. Dưới đây là năm vùng bạn gặp nhiều nhất, kèm đúng các mốc tôi đang dùng trong công cụ tính pace của trang. Trong giáo án tiếng Anh, năm vùng này được ký hiệu là E, M, T, I, R; tôi để cả tên tiếng Việt lẫn chữ ký hiệu cho bạn dễ đối chiếu.
Pace nhẹ nhàng (E)
Nhịp tim không quá 78% nhịp tim tối đa, thường rơi vào khoảng 65 đến 78%. Ở mức này bạn nói được cả câu dài mà không hụt hơi. Vùng nhẹ chiếm khoảng 70 đến 80% tổng số km trong tuần. Đây là vùng chiếm phần lớn khối lượng tuần vì nó xây thêm mao mạch dẫn máu vào cơ và tăng số lượng ty thể, tức các nhà máy sinh năng lượng nằm trong tế bào cơ. Hai thứ đó quyết định bạn chạy được bao xa. Lỗi phổ biến nhất của người mới là chạy buổi nhẹ quá nhanh, khiến cơ thể không còn cửa hồi phục. Chi tiết trong bài chạy nhẹ nhàng.
Pace marathon (M)
Đây là mức bạn dự định giữ suốt 42,195 km. Dễ chịu hơn vùng ngưỡng nhưng không còn nói chuyện thoải mái: ai hỏi thì bạn trả lời được vài từ rồi phải hít sâu. Buổi tập điển hình là buổi chạy dài 90 đến 150 phút. Tập ở vùng này để cơ thể quen cảm giác chạy pace ngày đua và tiết kiệm năng lượng hơn ở tốc độ đó.
Pace ngưỡng (T)
Nhịp tim khoảng 88 đến 92% nhịp tim tối đa. Cảm giác đúng là "thoải mái nhưng khó". Các buổi chạy tempo liên tục 20 đến 40 phút ở vùng này nâng ngưỡng lactate, tức là nâng tốc độ mà bạn còn xử lý kịp axit lactic sinh ra trong máu. Tổng khối lượng chạy ở vùng ngưỡng không nên vượt 10% số km trong tuần.
Pace biến tốc (I)
Vùng này kéo trần hấp thụ oxy tối đa, tức VO2max. Mỗi đoạn chạy 3 đến 5 phút, thở sâu và nhanh tới mức không nói nổi câu nào. Vì sức ép lên tim và khớp rất lớn, tổng quãng đường chạy ở vùng biến tốc không nên vượt 8% số km trong tuần.
Pace lặp lại (R)
Nhanh hơn vùng biến tốc, xấp xỉ tốc độ bạn đua 1.500 m. Mỗi đoạn chỉ 200 đến 600 m và nghỉ đủ dài để hồi phục hoàn toàn. Vùng này không nhằm tăng sức bền mà để cải thiện sức mạnh cơ, độ dài sải chân và guồng chân.
Mỗi vùng nhắm một thay đổi khác nhau trong cơ thể, nên chỉ tập một vùng thì phát triển lệch. Chạy nhẹ mãi thì chân không biết đi nhanh; chạy nhanh liên tục thì mệt dồn và dễ quá tải. Muốn đọc kỹ từng vùng, tôi có bài riêng tách thêm một vùng nữa cho người đã chạy lâu: sáu vùng pace theo VDOT.
Tính 5 vùng pace của riêng bạn (miễn phí)
Vì sao pace của bạn tụt khi trời nóng ẩm
Có một chuyện gần như chắc chắn xảy ra với người chạy ở Việt Nam mà các bảng tra không nói: cùng một mức gắng sức, pace mùa hè chậm hơn pace mùa đông.
Khi trời nóng ẩm, cơ thể phải đẩy một phần máu ra da để thải nhiệt, phần máu còn lại cho cơ bắp ít đi. Mồ hôi bay hơi kém vì không khí đã bão hoà ẩm. Kết quả là tim đập cao hơn ở cùng tốc độ, và bạn mệt sớm hơn.
Mức tôi đang dùng khi xếp giáo án: cứ mỗi 5°C vượt trên 20°C, pace tự nhiên chậm đi 2 đến 4 giây mỗi km. Quy ra bảng cho dễ nhớ.
| Nhiệt độ | Pace chậm thêm |
|---|---|
| 20°C | mốc chuẩn |
| 25°C | 2 đến 4 giây/km |
| 30°C | 4 đến 8 giây/km |
| 35°C | 6 đến 12 giây/km |
Độ dốc cũng ăn vào pace theo cách tương tự: chỉ cần đường nghiêng 1%, mức mà mắt thường gần như không thấy, pace đã chậm thêm 10 đến 15 giây mỗi km. Nên đừng so buổi chạy quanh hồ với buổi chạy đường đê.
Học viên của tôi hay hoảng vì chuyện này. Tuần trước chạy nhẹ ở 6:30/km với nhịp tim 140, tuần này vẫn 6:30/km mà nhịp tim lên 152, thế là kết luận mình đang xuống sức. Phần lớn những lần như vậy là do thời tiết. Nhưng nếu nhịp tim vẫn cao hơn thường lệ sau khi trời đã dịu, hoặc kèm mệt bất thường, hụt hơi, tức ngực, thì đó không còn là chuyện thời tiết. Lúc đó hãy đi khám thay vì tự chỉnh giáo án. Tôi là huấn luyện viên, không phải bác sĩ.
Cách xử lý của tôi rất đơn giản: buổi chạy nhẹ và buổi chạy dài thì bám nhịp tim, kệ pace. Chỉ những buổi chạy nhanh gần ngày đua mới bám pace. Nếu bạn thấy pace chậm đi mà nhịp tim vẫn đúng vùng, buổi tập đó vẫn đạt. Bài pace mãi không cải thiện nói kỹ hơn về những lần tưởng chững lại mà không phải.
Năm sai lầm về pace hay gặp
- Chạy buổi nhẹ quá nhanh. Pace buổi nhẹ nằm sát pace ngưỡng thì cơ thể chẳng còn khoảng nào để hồi. Buổi nhẹ đúng phải chậm tới mức hơi chán.
- So pace với người khác. Pace phụ thuộc tuổi, giới tính, cân nặng, số năm chạy, thời tiết và cả địa hình. So sánh chỉ có nghĩa khi cùng hệ quy chiếu.
- Chỉ nhìn pace, bỏ qua nhịp tim. Hôm thiếu ngủ hoặc trời oi, cùng một nhịp tim sẽ cho pace chậm hơn thường ngày. Đó là cơ thể đang báo đúng tình trạng hôm ấy.
- Xuất phát quá nhanh rồi cố giữ tới cuối. Những học viên về đích đúng mục tiêu nhất của tôi đều chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu, cách chạy gọi là negative split. Xuất phát dè chừng, rồi tăng dần khi thấy người còn khoẻ.
- Tăng khối lượng tuần liên tục để mong pace nhanh lên. Mốc tôi dùng khi xếp giáo án: tim phổi thích nghi trong 2 đến 6 tuần, cơ bắp 6 đến 12 tuần, còn gân và xương cần 3 đến 6 tháng. Tim phổi khoẻ lên trước gân xương rất lâu, nên cảm giác chạy được hay tới sớm hơn khả năng chịu tải thật. Nâng khối lượng theo chu kỳ 4 đến 6 tuần, có tuần chùng ở giữa, thay vì nâng đều mỗi tuần.
Làm gì để pace nhanh lên
Năm việc dưới đây là thứ tôi cho học viên làm trước khi nghĩ tới bất cứ mẹo nào khác.
- Chạy chậm để chạy nhanh. Với học viên của tôi, giữ khoảng 80% khối lượng tuần ở vùng nhẹ và 20% ở cường độ cao là tỷ lệ cho kết quả ổn định nhất. Nghe ngược đời, nhưng phần chạy chậm mới là thứ tạo ra sức bền để bạn chịu nổi các buổi chạy nhanh. Nếu bạn còn phân vân chạy bộ mang lại gì ngoài con số trên đồng hồ, bài chạy bộ có tác dụng gì nói rõ hơn.
- Mỗi tuần một tới hai buổi cường độ cao. Một buổi tempo 20 đến 40 phút liên tục ở vùng ngưỡng, một buổi biến tốc với các đoạn 800 m đến 1.200 m.
- Kéo guồng chân lên trên 170 bước mỗi phút. Guồng chân thấp thường đi kèm sải quá dài và tiếp đất bằng gót ở phía trước trọng tâm. Nếu guồng hiện tại dưới 170, tăng dần khoảng 5% mỗi 2 đến 3 tuần thay vì đổi một lần.
- Tập sức mạnh hai buổi mỗi tuần. Squat (đứng lên ngồi xuống), lunge (bước chùng chân), deadlift (nâng tạ từ mặt đất), plank (giữ thân thẳng chống tay) và nâng bắp chân. Chân khoẻ hơn thì cùng một nhịp tim bạn giữ được pace nhanh hơn.
- Ngủ đủ và ăn đủ tinh bột trước buổi nặng. Phần này chẳng có gì hay ho để kể, nhưng bỏ nó là buổi tập nặng hôm sau nặng hơn hẳn bình thường.
Đọc xong bảng là bạn biết con số. Việc còn lại khó hơn: xếp các vùng pace vào đúng buổi trong tuần, và sửa dáng chạy để cùng một nhịp tim bạn đi được xa hơn. Hai phần đó cũng là hai phần chính của khoá Chạy Bộ Đúng Cách, nếu bạn muốn có sẵn lộ trình thay vì thử từng buổi.
Còn nếu bạn đã có một mục tiêu cụ thể và muốn có người theo sát từng tuần, thì Coaching Chạy Bộ 1:1 sẽ nhanh hơn, vì giáo án được sửa theo đúng tình trạng của bạn mỗi tuần.
Quy đổi pace sang phút mỗi dặm
Nếu bạn dùng ứng dụng nước ngoài hoặc đọc giáo án tiếng Anh, con số sẽ ở dạng phút trên một dặm (mile). Một dặm bằng 1,609344 km, nên pace theo dặm luôn lớn hơn pace theo km.
| Pace mỗi km | Pace mỗi dặm |
|---|---|
| 4:00 | 6:26 |
| 5:00 | 8:03 |
| 6:00 | 9:39 |
| 7:00 | 11:16 |
| 8:00 | 12:52 |
| 9:00 | 14:29 |
| 10:00 | 16:06 |
Bảng trên tính theo con số đầy đủ 1,609344. Tính tay cho nhanh thì lấy pace theo km nhân 1,61, chênh chưa tới một giây.
Nắm được pace là bước đầu, nhưng thứ quyết định bạn tiến bộ hay dừng lại là việc mỗi buổi chạy có đúng vùng hay không. Hôm nay bạn làm được một việc nhỏ: mở lại buổi chạy gần nhất, chia thời gian cho quãng đường, rồi đối chiếu với bảng ở đầu bài xem mình đang ở đâu.
Câu hỏi thường gặp về pace
Pace là gì trong chạy bộ?
Pace là số phút cần để chạy hết 1 km. Pace 5:30 nghĩa là bạn mất 5 phút 30 giây cho mỗi kilômét. Người chạy dùng pace thay cho km/h vì từ pace tính ra thời gian về đích nhanh hơn: pace 6:00 thì 10 km mất đúng 60 phút.
Pace 4 là bao nhiêu km/h?
Pace 4:00/km bằng 15,0 km/h. Với pace này, 5 km hết 20 phút, 10 km hết 40 phút và marathon hết 2 giờ 48 phút 47 giây. Trong bộ dữ liệu 30.377 lượt về đích ở trên, chỉ 0,3% người về đích cự ly 10 km giữ được dưới 4:00/km, nên đây là mức của nhóm đầu đoàn chứ không phải mục tiêu cho năm đầu chạy bộ.
Pace 5 và pace 6 là gì?
Pace 5 là 5 phút cho 1 km, tức 12,0 km/h. Pace 6 là 6 phút cho 1 km, tức 10,0 km/h. Chênh nhau 1 phút mỗi km nghe ít, nhưng trên cự ly marathon là chênh 42 phút.
Pace 10 là gì?
Pace 10:00/km bằng 6,0 km/h, xấp xỉ tốc độ đi bộ nhanh. Đây là mức rất hay gặp ở người mới chạy xen kẽ đi bộ. Trong bộ dữ liệu ở trên, 48% người về đích cự ly 5 km giữ được nhanh hơn 10:00/km, nghĩa là hơn một nửa còn chạy chậm hơn mức đó.
Người bình thường chạy pace bao nhiêu?
Theo kết quả chính thức của hai giải Techcombank 2025, pace giữa của người về đích là 10:07/km ở cự ly 5 km, 9:13/km ở 10 km, 7:14/km ở bán marathon và 6:35/km ở marathon. Nói cách khác, pace quanh 9 đến 10 phút mỗi km là hoàn toàn bình thường với người chạy phong trào.
Chạy pace 7 có đủ không?
Đủ cho hầu hết người chạy vì sức khoẻ và vì vui. Pace 7:00/km nhanh hơn 90% số người về đích cự ly 5 km và đưa bạn về đích bán marathon trong 2 giờ 27 phút. Nếu mục tiêu của bạn là chạy đều đặn và bền lâu thì pace 7 đã quá đủ; thứ quyết định bạn trụ được hay không là tăng khối lượng từ tốn, chứ không phải con số pace.
21 km sub 2 pace bao nhiêu?
Cần giữ 5:41/km, tức 10,6 km/h, suốt 21,0975 km. Bám đúng mức này bạn về đích khoảng 1 giờ 59 phút 54 giây.
6 km chạy bao nhiêu phút?
Ở pace 6:00/km là 36 phút, ở pace 7:00/km là 42 phút. Lấy số phút của pace nhân với 6 là ra.
Pace là gì trong tiếng Anh?
Trong tiếng Anh, pace nghĩa là nhịp bước hoặc nhịp độ nói chung. Riêng trong chạy bộ, pace được hiểu là thời gian trên một đơn vị quãng đường, còn speed là quãng đường trên một đơn vị thời gian. Cụm "at your own pace" nghĩa là theo nhịp riêng của bạn, không liên quan tới con số trên đồng hồ.