Trong cộng đồng chạy bộ, câu hỏi "pace là gì" luôn là một trong những chủ đề được thảo luận sôi nổi nhất. Đây là chỉ số đo lường tốc độ chạy bộ giúp bạn biết được bạn có thể chạy 1km bao nhiêu phút. Trong bài viết này, PBRUN sẽ giúp bạn nắm vững công thức tính pace nhanh nhất, hiểu rõ 5 loại pace theo VDOT và có thể tự xây dựng kế hoạch cải thiện pace cho riêng mình.
1. Pace là gì? Vai trò của pace trong môn chạy bộ
Nếu bạn đang thắc mắc pace là gì thì đây chính là ngôn ngữ chung của cộng đồng runner toàn cầu. Hiểu một cách đơn giản, pace là chỉ số đo lường tốc độ chạy bộ bằng thời gian (tính bằng phút) để hoàn thành một quãng đường tiêu chuẩn 1 kilomet (hoặc 1 dặm). Nói cách khác, đây chính là thước đo giúp bạn biết 1km bao nhiêu phút.
Chỉ cần nói pace 5:00, dù ở Hà Nội hay TPHCM, ai cũng hiểu ngay bạn mất đúng 5 phút để chạy xong 1 kilomet. Ngược lại, nếu nói tốc độ 10 km/h thì nhiều người sẽ khó hình dung mình sẽ hoàn thành quãng đường trong bao lâu.
Khác với tốc độ (km/h) thường thấy trên máy chạy bộ, pace giúp bạn dễ dàng tính toán thời gian hoàn thành một cuộc đua Marathon hay Half Marathon một cách chính xác nhất. Với mức pace 5 duy trì đều đặn (tương đương pace 5:00/km): Bạn sẽ hoàn thành cự ly 10K trong đúng 50 phút, Half Marathon (21.1 km) trong khoảng 1 giờ 45 phút và Full Marathon (42.195 km) trong khoảng 3 giờ 31 phút.
Sau khi hiểu rõ pace là gì, chắc hẳn bạn cũng tò mò muốn biết con số này đóng vai trò như thế nào. Dưới đây là 3 mục đích chính của pace trong chạy bộ:
- Đo lường thành tích chuẩn xác: Chỉ số pace càng nhỏ chứng tỏ tốc độ càng cao và thành tích càng ấn tượng. Ví dụ: Pace 6:00/km phản ánh trình độ tốt hơn hẳn so với pace 8:00/km.
- Tăng thể lực: Duy trì pace ổn định giúp bạn tăng cường sức mạnh tim mạch. Khi bạn cải thiện được pace từ mức chậm lên mức nhanh hơn, cường độ vận động tăng lên đồng nghĩa với việc thể lực đã được cải thiện rõ rệt.
- Công cụ điều chỉnh cường độ tập luyện khoa học: Dựa vào công thức tính pace, bạn có thể phân bổ cường độ bài tập phù hợp với mục tiêu.
>>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 8 lợi ích tuyệt vời của chạy bộ
2. Công thức tính pace là gì?
Sau khi đã hiểu pace là gì, bước tiếp theo là nắm vững cách tính pace. Công thức tính pace rất đơn giản nhiều người mới vẫn hay nhầm lẫn. Dưới đây là 2 cách nhanh nhất.
2.1 Tính pace từ thời gian và quãng đường
Đây là công thức kinh điển được áp dụng sau mỗi buổi chạy ngoài trời sử dụng đồng hồ GPS giúp bạn trả lời câu hỏi chạy 1km bao nhiêu phút:
Tốc độ chạy (Pace) (phút/km) = Tổng thời gian chạy (phút) ÷ Quãng đường (km).
Ví dụ: Chạy 5km trong 27 phút 30 giây. Đổi ra: 27.5 phút ÷ 5km = 5:30 phút/km. Hoặc chạy 10km trong 55 phút: 55 ÷ 10 = 5:30 phút/km.
>>>> Xem thêm: Công thức tính Tốc độ chạy (Pace) chạy bộ chuẩn VDOT: Xác định vùng tập luyện cá nhân hóa giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xác định tốc độ chạy (pace) luyện tập của mình.
2.2 Cách quy đổi giữa pace và tốc độ (km/h)
Khi chạy trên máy tập trong nhà (Treadmill), máy thường chỉ hiển thị tốc độ dạng km/h. Nếu bạn muốn biết pace là gì và các chỉ số quen thuộc như pace 4 là bao nhiêu km/h, pace 5 là bao nhiêu km/h hay pace 6 là bao nhiêu km/h, hãy áp dụng công thức sau:
Pace (phút/km) = 60 ÷ Tốc độ (km/h)
Ví dụ 1: Bạn muốn biết pace 5 là bao nhiêu km/h? Áp dụng công thức: Tốc độ (km/h) = 60 : Pace → 60 : 5 = 12 km/h.
Mẹo nhỏ dành cho người mới tập đi bộ nhanh hoặc chạy phục hồi: Khi mới bắt đầu, bạn sẽ thường gặp các mốc rất chậm. Nếu bạn băn khoăn pace 10 là gì thì đây là tốc độ di chuyển tương đương 10 phút/km (vận tốc 6 km/h - tốc độ đi bộ nhanh).
3. Bảng quy đổi nhanh Pace ↔ Tốc độ ↔ Thời gian hoàn thành cuộc đua
| Pace (phút/km) | Tốc độ (km/h) | 5km | 10km | Bán Marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:03 | 3:52:05 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:09 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 | 4:55:22 |
| 8:00 | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:48 | 5:37:34 |
4. Pace trung bình là bao nhiêu?
Một câu hỏi kinh điển mà Linh thường nhận được từ các học viên mới khi bắt đầu tìm hiểu pace là gì chính là: "Pace hiện tại của tôi như vậy là nhanh hay chậm?". Thực tế, một chỉ số tốc độ được gọi là "tốt" khi và chỉ khi nó phù hợp tuyệt đối với thể trạng, độ tuổi, mục tiêu và giai đoạn tập luyện của chính bạn.
| Trình độ | Pace (phút/km) | 5km ước tính | Đặc điểm |
|---|---|---|---|
| Người mới bắt đầu | 7:00 – 9:00 | 35:00 – 45:00 | Chạy xen kẽ đi bộ, hoặc chạy liên tục nhưng chưa tập đều |
| Người chạy bộ phong trào | 5:30 – 7:00 | 27:30 – 35:00 | Chạy liên tục 5-10km, tập 3-4 buổi/tuần, đã chạy 1-2 race |
| Người chạy bộ có kinh nghiệm | 4:45 – 5:30 | 23:45 – 27:30 | Kế hoạch tập có cấu trúc, đã chạy 2+ bán marathon 21km |
| Người chạy bộ ưu tú | 4:00 – 4:45 | 20:00 – 23:45 | Tập tempo, tập VO2max đều đặn, theo dõi VDOT, chạy marathon |
| Chuyên nghiệp / Bán chuyên | 3:00 – 4:00 | 15:00 – 20:00 | Vận động viên chuyên nghiệp hoặc bán chuyên |
Lưu ý: Bảng tham khảo dành cho nam giới trưởng thành (20-39 tuổi) ở tình trạng sức khỏe bình thường. Nữ giới thường có pace chậm hơn 30-60 giây/km ở cùng trình độ - đây là khác biệt sinh lý tự nhiên. Sau tuổi 40, pace tự nhiên giảm khoảng 1-2% mỗi năm do suy giảm khả năng hấp thụ oxy tối đa.
5. Bí quyết để cải thiện Pace là gì?
Sau khi biết pace là gì và nắm được công thức tính pace, bạn có thể áp dụng 5 nguyên tắc sau để chạy nhanh hơn:
- Chạy chậm để chạy nhanh (Quy tắc 80/20): 80% quãng đường chạy trong tuần ở pace nhẹ nhàng, 20% ở cường độ cao. Chạy nhẹ nhàng Easy run giúp xây dựng hệ mao mạch, tăng số lượng các thành phần năng lượng trong cơ, từ đó tạo nền tảng để chạy bền.
- Tăng quãng đường tuần sau mỗi 4-6 tuần: Đừng tăng quãng đường mỗi tuần khiến cơ thể không kịp thích nghi. Bạn chỉ nên tăng quãng đường sau mỗi 4-6 tuần.
- Đừng bỏ buổi chạy Tempo và tập cường độ cao mỗi tuần 1-2 buổi: Buổi chạy tempo (20-40 phút liên tục ở pace ngưỡng giúp nâng ngưỡng lactate. Còn tập cường độ cao (lặp lại 800m-1200m) tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa. Hai bài tập này hỗ trợ cải thiện tốc độ chạy (pace) hiệu quả.
- Guồng chân 170-180 bước/phút: Guồng chân (số bước chân mỗi phút) ở mức 170-180 sẽ giảm chấn thương so với guồng chân thấp. Nếu guồng chân hiện tại dưới 170, bạn hãy tăng dần 5% mỗi 2-3 tuần.
- Rèn sức mạnh 2 buổi/tuần: Các bài tập như squat, lunge, deadlift, plank, calf raise sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ chân. Khi cơ đủ mạnh, pace từ đó cũng nhanh hơn 10-20 giây/km ở cùng nhịp tim.
6. 5 loại pace trong chạy bộ
Bên cạnh tìm hiểu pace là gì, runner mới bắt đầu cũng nên nắm vững 5 vùng tốc độ chạy (pace) dựa trên hệ thống VDOT O2 (hệ thống tính toán pace tập luyện do nhà sinh lý học Jack Daniels phát triển).
6.1 E-Pace (Easy Pace - Tốc độ chạy nhẹ nhàng)
- Cường độ: Đạt 59% - 74% VO2 Max | 65% - 78% nhịp tim tối đa.
- Đặc điểm: Đây là ngưỡng tốc độ mà bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện thoải mái cả câu dài mà không bị hụt hơi. Chạy nhẹ nhàng đóng vai trò xây dựng hệ mao mạch nuôi cơ, tăng số lượng ty thể và thiết lập nền tảng hiếu khí bền vững. Khoảng 70% - 80% tổng quãng đường chạy tuần bắt buộc phải nằm ở vùng này.
- Sai lầm phổ biến: Chạy bài Easy quá nhanh. Việc cố đẩy pace của bài chạy nhẹ lên quá sát vùng chạy ngưỡng sẽ khiến hệ cơ xương khớp bị gồng liên tục, cơ thể hoàn toàn mất đi cơ hội phục hồi tự nhiên dẫn đến chấn thương quá tải gân gối.
6.2 M-Pace (Marathon Pace - Tốc độ chạy Marathon mục tiêu)
- Cường độ: Đạt 75% - 84% VO2 Max | 80% - 85% nhịp tim tối đa.
- Đặc điểm: Ngưỡng tốc độ dự kiến mà runner sẽ duy trì ổn định trong suốt hành trình chinh phục cự ly 42.195km. Tập ở vùng này giúp cơ thể quen với việc đốt cháy năng lượng hỗn hợp hiệu quả và rèn luyện bản lĩnh duy trì tốc độ đều đặn dưới áp lực mệt mỏi tích lũy kéo dài.
6.3 T-Pace (Threshold Pace - Tốc độ chạy ngưỡng Lactate)
- Cường độ: Đạt 83% - 88% VO2 Max | 87% - 92% nhịp tim tối đa.
- Đặc điểm: T-Pace là mức chạy nhanh nhất mà bạn có thể duy trì liên tục trong vòng 50 - 60 phút nếu chạy hết sức mình. Các bài chạy Tempo ở vùng này giúp cơ thể rèn luyện khả năng trung hòa và xử lý axit lactic sinh ra trong máu, nâng cao ngưỡng mỏi cơ sinh lý.
>>> Xem thêm: VO2 Max Là Gì? Sự Thật Về "Động Cơ" Của Người Chạy Bộ
6.4 I-Pace (Interval Pace - Tốc độ chạy biến tốc)
- Cường độ: Đạt 95% - 100% VO2 Max | 95% - 100% nhịp tim tối đa.
- Đặc điểm: Vùng tập luyện chuyên biệt nhằm bứt phá giới hạn hấp thụ oxy tối đa của hệ thống tim phổi. Khi thực hiện các tổ chạy biến tốc ở ngưỡng này, bạn sẽ thở rất dốc và chỉ có thể nói được vài từ ngắn đơn lẻ. Do cường độ áp lực lên hệ tuần hoàn và cơ khớp cực lớn, tổng quãng đường chạy ở vùng I chỉ được phép chiếm tối đa 5% - 8% tổng khối lượng chạy trong tuần.
6.5 R-Pace (Repetition Pace - Tốc độ chạy hiếu khí)
- Cường độ: Nhanh hơn cả vùng I-Pace, tiệm cận tốc độ chạy nước rút (Sprint).
- Đặc điểm: Vùng tốc độ này tập trung hoàn toàn vào việc tối ưu hóa hiệu quả sinh cơ học của phom chạy và guồng chân. Khoảng nghỉ giữa các tổ chạy rất dài nhằm mục đích phục hồi hoàn toàn
8. Sai lầm về pace mà runner hay mắc phải
Bên cạnh nắm rõ pace là gì, runner còn cần lưu ý các sai lầm sau:
- Chạy easy quá nhanh: Easy pace quá gần với threshold pace. Vì khoảng cách quá hẹp nên cơ thể không phục hồi được. Chạy easy run đúng là phải cảm thấy chậm đến mức nhàm chán.
- So sánh pace với người khác: Pace phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, thể trạng, gen, thời tiết, kinh nghiệm,... So sánh pace chỉ có ý nghĩa khi cùng hệ quy chiếu.
- Chỉ quan tâm pace mà bỏ qua nhịp tim: Ngày mệt mỏi, thiếu ngủ, thời tiết nắng nóng, dó đó mà cùng một mức nhịp tim nhưng pace sẽ chậm hơn bình thường.
- Không điều chỉnh pace theo thời gian chạy: Cơ thể chạy nhanh nhất vào chiều tối, chậm nhất vào sáng sớm.
- Bỏ qua chạy Negative Split trong giải chạy: Nhiều kỷ lục marathon sử dụng chiến thuật này. Bắt đầu conservative, tăng dần pace khi cơ thể đã sẵn sàng.
Hiểu rõ pace là gì và biết cách tính pace chính xác là bước đầu tiên để bạn trở thành một runner chuyên nghiệp. Đừng nóng vội so sánh chỉ số của mình với những runner xung quanh; hãy tập trung lắng nghe phản hồi của nhịp tim, nhịp thở và kiên định tích lũy nền tảng hiếu khí để nâng thành tích một cách bền vững nhất.
Nếu bạn muốn chuẩn hóa dáng tiếp đất êm, tăng guồng chân tự nhiên và biết cách phân bổ các vùng pace tập luyện một cách bài bản nhất:
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CÙNG PBRUN
9. FAQ - Câu hỏi thường gặp về Pace
9.1 Pace là gì?
Nếu bạn hỏi pace là gì thì đây đơn vị đo tốc độ chạy bộ, tính bằng số phút cần để hoàn thành 1 kilomet. Ví dụ: pace 5:30 nghĩa là bạn chạy 1km trong 5 phút 30 giây. Runner toàn thế giới ưu tiên dùng pace vì dễ tính thời gian hoàn thành giải chạy.
9.2 Pace nhẹ nhàng là bao nhiêu theo VDOT?
Pace nhẹ nhàng phụ thuộc vào VDOT của mỗi người. Với VDOT 40, pace nhẹ nhàng là 6:13-6:52 phút/km. Pace nhẹ nhàng chiếm 70-80% tổng quãng đường tuần. Bạn có thể nói chuyện thoải mái ở pace này.
9.3 Công thức tính pace là gì?
Công thức tính pace (phút/km) = Tổng thời gian chạy (phút) ÷ Quãng đường (km).