Hiểu nhanh 60 giây
Nếu bạn 45 tuổi, cái đồng hồ trên tay đang mặc định nhịp tim tối đa của bạn là 175, trong khi công thức dựa trên nghiên cứu lớn nhất hiện nay cho ra 182. Lệch 7 nhịp là đủ để mọi buổi chạy nhẹ trong tháng của bạn chạy sai vùng mà bạn không biết.
- Nhịp tim tối đa (HRmax) là số nhịp cao nhất quả tim bạn đạt được trong một phút khi gắng sức hết sức.
- Công thức nhanh nhất: 220 trừ tuổi. Công thức có số liệu tốt nhất hiện nay: 211 trừ 0,64 lần tuổi, từ nghiên cứu HUNT trên 3.320 người.
- Dù dùng công thức nào thì con số vẫn là ước tính. Riêng 220 trừ tuổi có thể lệch tới 40 nhịp ở người lớn tuổi.
- Muốn số thật thì phải đo bằng bài test gắng sức. Bảng tra theo tuổi ở mục 2.5, vùng nhịp tim quy ra nhịp mỗi phút ở mục 5.
- Đây là lý do nhiều người 55 tuổi tra bảng ra 165, rồi thấy đồng hồ báo 178 lúc leo dốc và tưởng tim mình có vấn đề.
Nếu bạn chưa đo và chưa muốn test: cứ giữ buổi chạy nhẹ ở mức nói trọn được một câu dài, hoặc dùng mốc 180 trừ tuổi của phương pháp chạy nhịp tim thấp MAF. Chậm hơn một chút không mất gì, chạy quá ngưỡng cả tháng thì mất nhiều.
1. Nhịp tim tối đa (HRmax) là gì và tại sao nó quan trọng?
Nhịp tim tối đa là số nhịp cao nhất quả tim bạn có thể đập trong một phút khi gắng sức tối đa. Nó giống vòng tua tối đa của một động cơ: con số do nhà sản xuất định sẵn, không phải do người lái giỏi hay dở. Trong chạy bộ, con số này là điểm neo để chia các vùng nhịp tim.
Buổi chạy nhẹ thường nằm ở 60-75% nhịp tim tối đa, buổi tempo ở 80-88%, buổi chạy biến tốc ở 90-100%. Đây là lý do con số neo phải đúng: lệch 10 nhịp thì cả năm vùng lệch theo. Đặt neo cao quá, bạn chạy buổi nhẹ trong trạng thái mệt mà vẫn tưởng mình đang chạy nhẹ. Đặt neo thấp quá, bạn chạy bài tốc độ mãi mà tim chưa bao giờ lên tới ngưỡng cần để tiến bộ. Kết cục của cả hai giống nhau: tập đều mấy tháng, thành tích đứng yên, và không ai chỉ ra được sai ở đâu.
2. 4 công thức tính nhịp tim tối đa phổ biến
Dưới đây là bốn công thức đang được dùng rộng rãi, kèm đúng số liệu của nghiên cứu đứng sau mỗi công thức.
2.1 Công thức 220 trừ tuổi
Đây là cách tính phổ biến nhất và cũng gây tranh cãi nhất.
nhịp tim tối đa = 220 - tuổi
Đây cũng là công thức MedlinePlus của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ ghi để ước tính nhanh, với đúng chữ "approximate", nghĩa là xấp xỉ. Vấn đề nằm ở chỗ xấp xỉ bao nhiêu. Một nghiên cứu năm 2022 đo lại các công thức này ghi rằng 220 trừ tuổi có mức chênh thường gặp khoảng 7 tới 13 nhịp mỗi phút, và trong chính nhóm người họ đo thì nó đưa con số cao hơn thực tế khoảng 9 nhịp. Nghiên cứu đó công bố trên tạp chí International Journal of Environmental Research and Public Health, link ở mục nguồn cuối bài.
Nhóm nghiên cứu HUNT của Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy (NTNU) nói thẳng hơn: ở người lớn tuổi, 220 trừ tuổi có thể đưa con số thấp hơn thực tế tới 40 nhịp, và theo họ thì cách tính này đã không còn chính xác ngay từ tuổi 30-40, càng lớn tuổi càng lệch. Đó là gốc của chuyện tôi gặp hoài: tra bảng ra một số, đồng hồ báo một số cao hơn hẳn, rồi lo.
2.2 Công thức Tanaka
Năm 2001, Tanaka và cộng sự gom số liệu từ 351 nghiên cứu với 18.712 người, rồi kiểm chứng lại trên 514 người trong phòng thí nghiệm. Kết quả:
nhịp tim tối đa = 208 - (0,7 x tuổi)
Hai điểm đáng chú ý trong nghiên cứu này: kết quả tính ra không khác nhau giữa nam và nữ, và cũng không khác nhau giữa người vận động nhiều với người vận động ít. Nói cách khác, bạn tập nhiều hay ít cũng không làm con số này dịch đi.
2.3 Công thức HUNT
Công thức này ra từ nghiên cứu HUNT Fitness Study: đo nhịp tim tối đa thật trên 3.320 người khoẻ mạnh tuổi 19 tới 89. NTNU khuyến nghị dùng nó thay cho 220 trừ tuổi, và máy tính nhịp tim tối đa trên trang của trường chạy bằng đúng công thức này:
nhịp tim tối đa = 211 - (0,64 x tuổi)
Ở tuổi 45: 220 trừ tuổi cho 175, Tanaka cho 177, HUNT cho 182. Sai số chuẩn của HUNT là 10,8 nhịp, tương đương Tanaka, nhưng giá trị trung bình sát thực tế hơn ở nhóm trung niên.
Một chi tiết trong nghiên cứu này đáng nhớ hơn cả công thức: nhóm NTNU kết luận gen và tuổi là hai yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất tới nhịp tim tối đa, cộng thêm thuốc tác động lên nhịp tim. Giới tính, thuốc lá, chỉ số khối cơ thể đều không ảnh hưởng. Mức độ tập luyện và thể lực cũng không.
2.4 Công thức Gulati
Bác sĩ Martha Gulati và cộng sự đo nhịp tim lúc gắng sức trên 5.437 phụ nữ không có triệu chứng tim mạch, trong dự án St. James Women Take Heart, công bố trên Circulation năm 2010:
nhịp tim tối đa = 206 - (0,88 x tuổi)
Lý do họ làm nghiên cứu này, theo thông cáo của Đại học Northwestern: công thức 220 trừ tuổi dùng gần bốn thập kỷ được xây từ các nghiên cứu trên nam giới. Gulati nói rằng khi dùng công thức cũ, họ hay kết luận tiên lượng của bệnh nhân nữ xấu hơn thực tế.
Ở tuổi 35, Gulati cho 175, gần với các công thức khác. Nhưng ở tuổi 55, Gulati cho 158 trong khi HUNT cho 176 và 220 trừ tuổi cho 165. Chênh tới 18 nhịp thì năm vùng tập lệch hẳn.
Ở đây có một chỗ hai nghiên cứu lớn nói khác nhau, và bạn nên biết để tự quyết: HUNT không tìm thấy khác biệt đáng kể giữa nam và nữ, còn Gulati đo riêng phụ nữ và thấy con số tụt theo tuổi nhanh hơn. Tôi không phân xử được giúp bạn. Nếu bạn là nữ, cách đối chiếu đơn giản là xem Gulati như mốc dưới và HUNT như mốc trên, rồi tập trong khoảng giữa hai mốc cho tới khi đo được số thật của mình. Đo xong thì tranh luận này hết quan trọng.
Còn công thức 226 trừ tuổi mà bạn hay thấy trên mạng dành cho nữ: tôi chưa tìm được nghiên cứu nào đứng sau nó. Nó chỉ là 220 trừ tuổi cộng thêm 6 nhịp. Muốn một con số dành riêng cho phụ nữ mà có số liệu thật thì Gulati là công thức có nghiên cứu.
2.5 Bảng tra nhịp tim tối đa theo tuổi
Bảng dưới lấy đúng bốn công thức ở trên và tính sẵn cho từng mốc tuổi, làm tròn về số nguyên. Bạn tìm dòng tuổi mình rồi so hai cột: cột bên trái là con số đồng hồ của bạn đang dùng, cột bên phải là con số theo nghiên cứu HUNT.
| Tuổi | 220 trừ tuổi | HUNT |
|---|---|---|
| 30 | 190 | 192 |
| 35 | 185 | 189 |
| 40 | 180 | 185 |
| 45 | 175 | 182 |
| 50 | 170 | 179 |
| 55 | 165 | 176 |
| 60 | 160 | 173 |
| 65 | 155 | 169 |
Hai công thức còn lại, trong đó Gulati là công thức dành cho nữ:
| Tuổi | Tanaka | Gulati (nữ) |
|---|---|---|
| 30 | 187 | 180 |
| 35 | 184 | 175 |
| 40 | 180 | 171 |
| 45 | 177 | 166 |
| 50 | 173 | 162 |
| 55 | 170 | 158 |
| 60 | 166 | 153 |
| 65 | 163 | 149 |
Nhìn hai bảng này bạn sẽ thấy điều tôi nói với học viên suốt: khoảng cách giữa các công thức rộng dần theo tuổi. Ở tuổi 30, bốn công thức nằm gọn trong 12 nhịp. Ở tuổi 65 chúng trải ra 20 nhịp. Nghĩa là càng lớn tuổi, việc chọn công thức nào càng quyết định bạn tập nặng hay nhẹ, và càng đáng bỏ công đo một lần cho xong.
Lưu ý khi đọc bảng: số liệu HUNT lấy từ nhóm 19 tới 89 tuổi, nên các mốc trong bảng nằm trong vùng nghiên cứu. Nghiên cứu của Gulati đo phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, nên riêng dòng 30 tuổi ở cột Gulati là con số suy ra từ công thức, nằm ngoài nhóm được đo. Và mọi dòng ở đây vẫn là giá trị trung bình của một nhóm người, không phải con số của bạn. Hai người cùng 50 tuổi lệch nhau 20 nhịp là chuyện bình thường.
3. Cách xác định nhịp tim tối đa thực tế qua bài test
Đọc trước khi làm: ba bài test dưới đây đều đưa bạn tới mức gắng sức tối đa. Nếu bạn trên 45 tuổi, có bệnh nền, đang uống thuốc tim mạch hoặc huyết áp, hoặc đã lâu không vận động, thì mục "Khi nào nên đi khám thay vì tự tập" ở cuối bài là chỗ phải đọc trước khi quyết định có tự test hay không.
Trong phòng thí nghiệm, nhịp tim tối đa được đo bằng bài gắng sức tăng dần trên máy chạy hoặc xe đạp, cho tới khi người đo không đạp thêm được nữa. Cách đó chính xác nhất nhưng không phải ai cũng tiếp cận được. Ba bài test dưới đây là cách tự đo ngoài đường, và nhóm NTNU mô tả nguyên lý chung của chúng khá gọn: khi bạn tăng tải mãi thì tim sẽ tới một mức mà nó không đập nhanh hơn được nữa, bất kể bạn ép thêm bao nhiêu.
3.1 Bài test leo dốc 3 phút
Đây là bài an toàn nhất cho người mới, vì con dốc tự giới hạn tốc độ nên bạn khỏi phải bung chân trên đường phẳng.
- Bước 1: tìm con dốc dài khoảng 300-400 m, độ dốc 8-15%.
- Bước 2: khởi động 15-20 phút chạy nhẹ, chạy nhanh dần 2-3 đoạn ngắn 20 giây.
- Bước 3: chạy lên dốc trong 3 phút với cường độ tăng dần. Phút đầu khoảng 85% sức, phút thứ hai 95%, phút cuối hết sức.
- Bước 4: ngay khi kết thúc, ghi lại nhịp tim cao nhất hiện trên đồng hồ.
- Bước 5: nghỉ 3-5 phút rồi lặp lại lần hai. Con số cao nhất trong hai lần là nhịp tim tối đa của bạn.
3.2 Bài test 30-30
Bài này theo phương pháp của Véronique Billat, phù hợp với người đã có nền tảng thể lực.
- Bước 1: khởi động 15-20 phút, gồm 3-4 đoạn tăng tốc 100 m.
- Bước 2: chạy nhanh 30 giây ở khoảng 90-95% nỗ lực, rồi chạy nhẹ hoặc đi bộ 30 giây.
- Bước 3: làm 8-12 lượt. Nhịp tim tăng dần qua mỗi lượt. Từ lượt thứ 6-8 trở đi, nếu tim không lên thêm dù bạn đã gắng hết sức thì đó là mức tối đa của bạn.
- Bước 4: ghi lại giá trị cao nhất trong toàn bộ bài.
3.3 Bài test của nhóm HUNT
Đây là quy trình do chính nhóm nghiên cứu HUNT khuyến nghị cho người muốn biết con số thật của mình, và cũng là bài khắc nghiệt nhất trong ba bài:
- Bước 1: khởi động kỹ cho tới khi ra mồ hôi.
- Bước 2: chạy hai lượt, mỗi lượt 4 phút, ở mức thở gấp tới mức không nói được. Giữa hai lượt nghỉ chủ động 3 phút.
- Bước 3: vào lượt thứ ba, sau 2 phút thì tăng tốc thêm nữa và chạy tới khi không chạy nổi.
- Bước 4: nhịp tim cao nhất bạn chạm tới trong bài là nhịp tim tối đa của bạn.
Một lời từ người đã dẫn nhiều học viên qua bài test này: ngày test phải là ngày bạn khoẻ. Mất ngủ, vừa qua một tuần tập nặng, hay đang cảm nhẹ thì kết quả sẽ thấp hơn thực tế, và bạn sẽ mang con số thấp đó đi chia vùng cho cả năm sau. Nghỉ hai ngày trước khi test không làm bạn chậm đi, nhưng làm con số đúng hơn.
4. Nhịp tim tối đa có thay đổi khi tập luyện không?
Không. Nhóm NTNU trả lời câu này gọn trong một dòng: nhịp tim tối đa không liên quan tới thể lực của bạn, vì quả tim được tập luyện bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp chứ không đập nhanh hơn tim người không tập. Tanaka cũng tìm ra điều tương tự khi so các nhóm có mức vận động rất khác nhau.
Nhưng đây là chỗ nhiều người nhầm, và nhầm theo hướng làm họ mất vui: nhịp tim tối đa không đổi, còn nhịp tim ở cường độ dưới tối đa thì giảm rõ. Sau vài tháng tập đều, bạn chạy cùng một tốc độ mà tim đập thấp hơn trước. Nhịp tim lúc nghỉ cũng xuống. Đó mới là thước đo bạn nên theo, và nó là dấu hiệu quả tim khoẻ hơn: mỗi nhịp bơm được nhiều máu hơn nên cần ít nhịp hơn cho cùng một việc.
Còn chuyện con số của bạn cao hay thấp hơn người cùng tuổi thì không nói lên điều gì về thể lực. Tôi đã viết riêng một bài về chuyện này: nhịp tim tối đa cao là tốt hay xấu.
5. Chia vùng nhịp tim chạy bộ
Có nhịp tim tối đa rồi, bạn chia ra năm vùng để biết mỗi buổi chạy nên nằm ở đâu. Trước khi đọc danh sách, một điều chỉnh của riêng giáo án PBRUN: tôi đặt buổi chạy nhẹ ở 65-78% nhịp tim tối đa thay vì 60-75% như bảng phổ thông, vì mốc dưới 60% thấp quá so với dáng chạy thật của người Việt mình, nhiều người tụt xuống đó là thành đi bộ. Khoảng 65-78% là khoảng nói trọn được câu dài mà chân vẫn chạy.
Còn đây là hệ thống năm vùng phổ thông, dùng chung cho hầu hết người chạy bộ:
- Vùng 1, phục hồi (50-60% nhịp tim tối đa): đi bộ hoặc chạy rất nhẹ. Dùng cho ngày nghỉ hoặc khởi động.
- Vùng 2, nền tảng aerobic (60-75%): đây là vùng chạy nhẹ, bạn nói chuyện thoải mái. Khoảng 80% khối lượng tập mỗi tuần nên ở đây. Vùng này xây nền tảng sức bền và cải thiện khả năng đốt mỡ.
- Vùng 3, tempo (75-85%): ở mức này bạn chỉ nói được câu ngắn. Tập ở đây nâng ngưỡng và cải thiện thành tích cự ly 10 km tới half marathon.
- Vùng 4, biến tốc (85-92%): chạy nhanh, thở gấp, mỗi lượt chỉ giữ được 3-8 phút. Vùng này kích thích VO2max, tức lượng oxy tối đa cơ thể dùng được.
- Vùng 5, tối đa (92-100%): chỉ giữ được 30 giây tới 2 phút, hiếm khi xuất hiện trong buổi tập thường ngày, chủ yếu dùng khi thi đấu hoặc khi test.
Vùng chạy nhẹ và vùng ngưỡng quy ra nhịp mỗi phút
Phần trăm là thứ khó nhớ lúc đang chạy. Bảng dưới quy sẵn hai vùng quan trọng nhất ra nhịp mỗi phút, tính từ nhịp tim tối đa theo công thức HUNT ở mục 2.5. Bạn tìm dòng tuổi của mình và nhớ hai con số đó thôi:
| Tuổi | Chạy nhẹ | Ngưỡng |
|---|---|---|
| 30 | 125-150 | 169-177 |
| 35 | 123-147 | 166-174 |
| 40 | 120-144 | 163-170 |
| 45 | 118-142 | 160-167 |
| 50 | 116-140 | 158-165 |
| 55 | 114-137 | 155-162 |
| 60 | 112-135 | 152-159 |
| 65 | 110-132 | 149-155 |
Cột "chạy nhẹ" là 65-78% nhịp tim tối đa, cột "ngưỡng" là 88-92%. Bạn đã đo được con số thật của mình rồi thì đừng dùng bảng này nữa: nhập số đo vào công cụ tính vùng nhịp tim chạy bộ để ra đủ năm vùng theo chính con số của bạn.
Một chuyện nữa về các mốc phần trăm: chúng là mốc tham khảo, không phải quy định. Ngưỡng lactate của mỗi người rơi vào phần trăm khác nhau. Người chạy lâu năm có thể giữ 85% nhịp tim tối đa mà vẫn thấy dễ thở, người mới đã khó thở ở 80%. Hệ thống VDOT, một cách xếp loại thể lực dựa trên thành tích thi đấu, xử lý chuyện này bằng cách ghép nhịp tim với tốc độ để xác định cường độ sát hơn. Muốn đọc riêng về vùng nhịp tim mục tiêu cho từng buổi thì tôi có bài nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ.
6. Những sai lầm thường gặp về nhịp tim tối đa
- Tin con số mặc định của đồng hồ. Phần lớn đồng hồ Garmin hay Apple Watch đặt sẵn nhịp tim tối đa bằng 220 trừ tuổi. Nhìn lại hai bảng ở mục 2.5: ở tuổi 50 con số đó thấp hơn HUNT 9 nhịp, ở tuổi 60 thấp hơn 13 nhịp. Đo xong phải vào phần cài đặt sửa tay, không thì mọi vùng đồng hồ báo cho bạn đều lệch.
- Đang uống thuốc mà vẫn tra bảng. Nhóm NTNU ghi rằng thuốc chẹn beta làm giảm nhịp tim tối đa, mức giảm tuỳ liều, nên họ khuyên người dùng thuốc này tự đo thay vì tính theo tuổi. MedlinePlus cũng ghi rằng một số thuốc huyết áp hạ nhịp tim mục tiêu, và nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp thì nên hỏi bác sĩ dải nhịp tim nào phù hợp với mình.
- So nhịp tim với người chạy cạnh. Hai người cùng tuổi, cùng tốc độ, nhịp tim tối đa có thể chênh 20 nhịp vì gen. Cứ tập theo vùng của mình.
- Không đo lại. Hệ số của hai công thức lớn nhất cho thấy nhịp tim tối đa tụt khoảng 0,64 tới 0,7 nhịp mỗi năm. Sau 3 năm là 2 nhịp, chưa nhiều, nhưng sau 10 năm thì đáng đo lại một lần.
- Test khi người chưa sẵn sàng. Mệt, thiếu ngủ, đang ốm hoặc vừa xong một tuần tập nặng thì bài test cho con số thấp hơn thực tế, và con số thấp đó sẽ theo bạn suốt giáo án.
Con số neo đúng chỉ là chỗ bắt đầu. Việc khó hơn là xếp những buổi chạy vào một tuần, rồi xếp các tuần vào một chu kỳ, sao cho tháng sau bạn khoẻ hơn tháng này chứ không chỉ chạy nhiều hơn.
Đó là phần tôi làm cùng học viên trong khoá Chạy Bộ Đúng Cách: nhịp tim, kỹ thuật, bài bổ trợ và giáo án nằm trong một hệ, có người theo sát từng tuần. Ai muốn giáo án riêng dựng theo số đo của chính mình thì có Coaching 1:1.
7. Câu hỏi thường gặp về nhịp tim tối đa
7.1 Tập luyện nhiều có làm tăng nhịp tim tối đa không?
Không. Tập luyện làm quả tim khoẻ hơn, thể hiện ở nhịp tim lúc nghỉ giảm và nhịp tim ở cùng một tốc độ giảm. Nhóm NTNU kết luận nhịp tim tối đa không liên quan tới thể lực, vì tim được tập bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp chứ không đập nhanh hơn.
7.2 Nhịp tim tối đa theo độ tuổi là bao nhiêu?
Theo công thức HUNT: 192 ở tuổi 30, 185 ở tuổi 40, 182 ở tuổi 45, 179 ở tuổi 50, 176 ở tuổi 55, 173 ở tuổi 60. Bảng đầy đủ bốn công thức ở mục 2.5. Tất cả đều là giá trị trung bình của nhóm, con số của riêng bạn chỉ có bài test mới cho ra.
7.3 Tại sao nhịp tim khi chạy của tôi luôn cao hơn vùng tính được?
Khả năng cao nhất là con số neo bạn đang dùng thấp hơn thực tế, thường vì đồng hồ để mặc định 220 trừ tuổi. Làm bài test ở mục 3 để lấy số thật. Nếu đã đo rồi mà nhịp tim vẫn vượt vùng chạy nhẹ thì xem lại tốc độ: phần lớn trường hợp là chạy nhanh hơn mức một buổi nhẹ cần.
7.4 Bài test nhịp tim tối đa có nguy hiểm không?
Với người khoẻ mạnh, nhịp tim tối đa là giới hạn tự nhiên: tim không đập nhanh hơn mức đó dù bạn ép thêm. Nhưng bài test đưa bạn tới mức gắng sức tối đa, nên nếu bạn trên 45 tuổi, có bệnh nền, đang dùng thuốc tim mạch hoặc huyết áp, hoặc lâu rồi không vận động, đọc mục "Khi nào nên đi khám thay vì tự tập" bên dưới trước khi quyết.
7.5 Công thức nào tốt nhất để tính nhịp tim tối đa?
HUNT (211 trừ 0,64 lần tuổi) có số liệu tốt nhất hiện nay: đo thật trên 3.320 người tuổi 19-89, và NTNU khuyến nghị dùng nó thay cho 220 trừ tuổi. Nữ có thể đối chiếu thêm Gulati (206 trừ 0,88 lần tuổi), nghiên cứu trên 5.437 phụ nữ. Nhưng mọi công thức đều có sai số quanh 10 nhịp, nên cách tốt nhất vẫn là đo.
7.6 Đồng hồ thể thao tính vùng nhịp tim có đúng không?
Chỉ đúng nếu bạn tự nhập nhịp tim tối đa đã đo vào phần cài đặt. Mặc định của phần lớn đồng hồ là 220 trừ tuổi, và con số đó lệch dần theo tuổi như hai bảng ở mục 2.5.
Công cụ liên quan: tính vùng nhịp tim chạy bộ (MAF, phần trăm nhịp tim tối đa, Karvonen), nhập tuổi hoặc nhịp tim tối đa đã đo để biết vùng nhịp tim mục tiêu cho từng buổi chạy. Muốn tra nhịp tim lúc nghỉ thì đọc bài nhịp tim khi nghỉ.
Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Cả bài này nói về chuyện ép tim lên mức cao nhất của nó, nên mục này cần có. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên dưới đây chỉ là những gì các nguồn y khoa đã viết, gom lại cho đúng việc bạn đang định làm.
Cần gọi cấp cứu nếu bạn đang có cảm giác hồi hộp trống ngực mà nó không hết, hoặc nó kèm theo đau ngực, khó thở, cảm giác muốn ngất hoặc ngất. Đó là mức NHS Anh xếp vào nhóm gọi cấp cứu ngay. NHS dặn thêm hai việc dễ bị bỏ qua trong lúc hoảng: đừng tự lái xe tới bệnh viện, nhờ người chở hoặc gọi xe cấp cứu, và mang theo thuốc bạn đang dùng.
Nên đi khám sớm nếu bạn từng thấy trống ngực sau buổi chạy nặng và nó quay lại nhiều lần, hoặc mỗi lần kéo dài hơn vài phút, hoặc bạn đã có bệnh tim, hoặc gia đình có tiền sử bệnh tim. NHS xếp cả bốn trường hợp đó vào nhóm nên gặp bác sĩ. Bản thân cảm giác trống ngực thường không phải dấu hiệu của chuyện nghiêm trọng, và NHS liệt kê vận động mạnh là một trong các nguyên nhân thường gặp, nhưng "thường không nghiêm trọng" không phải lý do để bỏ qua khi nó lặp lại.
Nên hỏi bác sĩ trước khi tự test nếu đã lâu rồi bạn không vận động. MedlinePlus của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động mới trong trường hợp đó, và kiểm tra trước nếu bạn bị cao huyết áp, tiểu đường, có bệnh tim hoặc một vấn đề sức khoẻ khác. Đây là nhóm không nên tự chạy bài gắng sức tối đa một mình ngoài đường.
Và đây là chỗ bài này khác lời khuyên chung: bạn thuộc nhóm trên nhưng vẫn cần biết con số của mình thì vẫn còn đường. Cleveland Clinic ghi rằng bài gắng sức có giám sát được chỉ định cho cả người đã có chẩn đoán bệnh tim mà muốn bắt đầu tập, và một kết quả bình thường của bài đó có nghĩa quả tim bạn đủ khoẻ để bắt đầu một chương trình tập. Cũng theo tài liệu này, bài gắng sức có giám sát là chỗ để kiểm tra khi bạn có các triệu chứng như đau ngực do thiếu máu cơ tim, nhịp tim nhanh hoặc không đều, khó thở, choáng hoặc xây xẩm. Nhóm NTNU bổ sung một lý do nữa để không tự đo: trong bài gắng sức ở bệnh viện, nhịp tim tối đa dự kiến theo tuổi chính là mốc để quyết định khi nào dừng bài, và nếu dừng quá sớm thì bệnh tim chưa biểu hiện có thể không bị phát hiện.
Ba điều nên biết khi tự xử lý:
- Đồng hồ cổ tay đọc sai là chuyện hay gặp hơn tim có vấn đề. Tay lạnh, dây lỏng, mồ hôi nhiều, hoặc đang chạy biến tốc đều làm số nhảy. Thấy con số lạ thì xem lại cả buổi trên biểu đồ thay vì tin một con số đỉnh, và đối chiếu bằng dây đeo ngực nếu có.
- Nhịp tim tối đa là con số bạn chạm tới khi gắng sức hết sức, không phải con số cần đạt. Không có buổi tập nào yêu cầu bạn lên tới đó.
- Con số trong các bảng ở trên là ước tính cho người chưa có số đo riêng. Thấy dấu hiệu bất thường thì đi khám, đừng chờ thêm vài buổi nữa xem sao.
Phần này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Nếu bạn đang lo về một dấu hiệu cụ thể gặp lúc chạy, mang chính dấu hiệu đó đi khám.