Giáo án chạy bộ

Giáo án chạy bộ khoa học theo phương pháp VDOT của Tiến sĩ Jack Daniels. Mỗi giáo án được cá nhân hoá theo cự ly và mục tiêu cụ thể — từ người mới chạy 5K đến marathon Sub 4.

Chọn giáo án theo cự ly

Cách chọn giáo án phù hợp

Chọn giáo án không chỉ dựa vào cự ly mà còn dựa trên nền tảng hiện tại, mục tiêu thời gian, và thời gian chuẩn bị. Dưới đây là 3 nguyên tắc của PBRUN:

1. Bắt đầu từ cự ly thấp hơn mục tiêu cuối cùng

Nếu bạn muốn chạy Marathon mà chưa từng chạy 5K không nghỉ — đừng nhảy thẳng vào giáo án Marathon. Bắt đầu từ 5K cho người mới (6-8 tuần) để xây nền tảng aerobic, sau đó nâng dần lên 10K → Half Marathon → Marathon. Tổng cộng 12-18 tháng cho người hoàn toàn mới.

2. Mục tiêu thời gian phải khớp với pace hiện tại

Trước khi chọn giáo án "Sub 4 Marathon" hay "10K dưới 60 phút", bạn cần biết điểm năng lực chạy hiện tại (VDOT). Vào công cụ tính pace nhập 1 race gần nhất → ra VDOT. Nếu VDOT của bạn cách mục tiêu trên 5 điểm, mục tiêu chưa thực tế cho 12-16 tuần.

3. Thời gian chuẩn bị theo cự ly

Mỗi cự ly có thời gian tối thiểu khác nhau, tuỳ nền tảng hiện tại của bạn:

• 5K cho người mới: 6-8 tuần (từ đi bộ đến chạy 5K liên tục)
• 5K → 10K: 6-8 tuần (đã có nền 5K)
• 10K dưới 60 phút: 10-12 tuần (cần tập tốc độ)
• Half Marathon (21K) lần đầu: 12 tuần
• HM Sub 2: 12-14 tuần
• Marathon (42K) lần đầu: 16-18 tuần
• Marathon Sub 4: 16-20 tuần

Lý do: cơ thể cần ít nhất 4-6 tuần xây aerobic base (mao mạch + ti thể) trước khi tăng cường độ. Cự ly càng dài, thời gian build càng lâu. Plan quá ngắn dễ gây chấn thương + không bền.

Bài viết hữu ích cho việc tập luyện

• VDOT là gì? Cách đo năng lực chạy bộ
• Easy Run — nền tảng quan trọng nhất
• Tempo Run — cách nâng ngưỡng lactate
• Taper trong chạy bộ — bí quyết peak ngày race