Giáo Án Half Marathon Cho Người Mới: Từ 10km Đến 21km
Half Marathon (21K) · Mới bắt đầu · 12 tuần
Về giáo án
Half Marathon (21,1km) là cột mốc quan trọng — runner từ đây mới được coi là "runner đường dài" thực sự. Khác với 10K (chủ yếu tim mạch + sức bền cơ trung bình), Half Marathon đặt ra thử thách mới: **cạn glycogen sau ~90 phút**, mệt cơ tích luỹ, áp lực tâm lý chạy hơn 2 tiếng liền. Giáo án 12 tuần này tập trung xây Long run — từ 6.5km tuần 1 lên 16km tuần 9. Long run đỉnh KHÔNG cần đến 21km vì 5km còn lại ngày race sẽ được hỗ trợ bởi không khí thi đấu + glycogen nạp đủ.
At a glance
- Tác giả
- Coach Đỗ Trọng Linh
- Thời lượng
- 12 tuần
- Tuần điển hình
- 3 Easy + 1 Long run + 3 ngày nghỉ (hoặc bổ trợ nhẹ)
- Buổi dài nhất
- 21.1km
- Tổng quãng đường
- ~380 km
- Độ khó
- ⭐⭐⭐⭐⭐
Yêu cầu trước khi bắt đầu
- ✅ Đã chạy được 10km thoải mái
- ✅ Chạy 3-4 buổi/tuần đều đặn
- ✅ Duy trì thói quen chạy ít nhất 2-3 tháng
Thuật ngữ trong giáo án
Mỗi loại buổi tập có vai trò riêng. Hiểu rõ bản chất giúp anh tập đúng và không skip những buổi tưởng "không quan trọng".
Nghỉ
Ngày không tập — phục hồi cơ và tâm lý.
Vì sao: Bỏ ngày nghỉ → cơ tích luỹ mệt → chấn thương ở tuần 4-6.
Easy
Chạy nhẹ — kiểm soát theo nhịp tim ở ngưỡng 78% nhịp tim tối đa.
Vì sao: Easy xây nền tảng sức bền + tăng mạng lưới mao mạch → cơ thể khoẻ hơn để chịu được các buổi cường độ cao (Tempo, Long) và phục hồi nhanh giữa các buổi. Easy là buổi quan trọng nhất giáo án — chiếm 80% quãng đường vì nó là nền tảng. Kiểm soát qua nhịp tim đảm bảo "Easy thật sự Easy", không bị ép tốc độ quá nhanh khi mệt hoặc căng thẳng.
Long
Long run — buổi chạy dài nhất tuần, chạy chậm + đều.
Vì sao: Không có Long run đủ → ngày race cạn năng lượng ở km 25-30 → đi bộ về đích.
Tempo
Tempo — chạy ở tốc độ ngày race, cảm giác "khó chịu nhưng vẫn chịu được".
Vì sao: Tempo dạy hệ thần kinh + cơ chấp nhận tốc độ ngày race → race day không cảm giác "chạy nhanh quá" ngay từ km đầu.
Interval
Interval — chạy nhanh ngắn, nghỉ giữa các lần lặp.
Vì sao: Interval kéo "trần thể lực" lên cao hơn → các tốc độ dưới đó (Tempo, Easy) trở nên "dễ thở" hơn.
Bổ trợ
Tập bổ trợ — đạp xe, bơi, hoặc tập sức mạnh.
Vì sao: Bổ trợ giúp tim mạch khoẻ hơn mà không tăng nguy cơ chấn thương → tập bền vững dài hạn.
Lịch tập chi tiết — 12 tuần
Click vào ô bất kỳ để xem chi tiết workout (cự ly, pace, mô tả). Bấm chip "Easy ⓘ" trong modal để xem giải thích thuật ngữ.
| Tuần | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 Xây nền tảng 22km | |||||||
| Tuần 2 Xây nền tảng 24km | |||||||
| Tuần 3 Xây nền tảng 26km | |||||||
| Tuần 4 Xây nền tảng 28km | |||||||
| Tuần 5 Tăng sức bền 31km | |||||||
| Tuần 6 Tăng sức bền 33km | |||||||
| Tuần 7 Tăng sức bền 36km | |||||||
| Tuần 8 Tăng sức bền 39km | |||||||
| Tuần 9 Tuần đỉnh 43km | |||||||
| Tuần 10 Tuần phục hồi 33km | |||||||
| Tuần 11 Đỉnh cuối 40km | |||||||
| Tuần 12 Race Week — HM 33km |
📌 Lưu ý: Pace mục tiêu trong giáo án dựa trên VDOT giả định. Để pace chính xác cho cá nhân anh, hãy tính VDOT thực tế trước khi bắt đầu plan.
Lưu ý quan trọng khi tập
- Easy = tốc độ nói chuyện thoải mái
- Từ tuần 7 trở đi (Long Run >13km), tập uống nước mỗi 3-4km
- Từ tuần 8-9 (Long >15km), thử bổ sung gel năng lượng ở km 8-10
- KHÔNG chạy liên tục 21km trong tập luyện — 16km là đủ để xây nền tảng
- Khối lượng phân bố đều trong tuần — không dồn 1 buổi
- Dinh dưỡng: bữa nhẹ 1.5-2h trước Long Run, gel + nước trong khi chạy
- Tuần phục hồi (tuần 10) rất quan trọng — không bỏ qua
Cần Coach Linh hướng dẫn trực tiếp?
Coaching cá nhân hoá — Giáo án theo VDOT, gửi vào Garmin/COROS
Xem khoá học →Đánh giá từ học viên
Chưa có đánh giá nào. Hãy là người đầu tiên review giáo án này!
Đánh giá giáo án này
Anh đã tập theo giáo án này? Chia sẻ trải nghiệm để giúp runner khác. Review của anh sẽ được Coach Linh duyệt trước khi public.
Hai điều quan trọng nhất khi chuyển từ 10K lên Half Marathon: (1) Long run dài hơn 90 phút thay đổi cách cơ thể chuyển hoá năng lượng, và (2) tập huấn luyện dạ dày đối với gel/nước.
Từ tuần 7 trở đi, Long run của anh sẽ vượt 90 phút. Đây là mốc cơ thể bắt đầu cạn glycogen và phải dùng mỡ. Anh cần tập uống nước mỗi 3-4km và thử gel năng lượng ở km 8-10 trong Long run — không chỉ để có năng lượng, mà để dạ dày học cách tiêu hoá khi đang vận động. Race day uống gel mà chưa từng tập sẽ buồn nôn 90% trường hợp.
Tôi không khuyến khích chạy 21km full trong tập. 16km là đủ. Lý do: tập 21km sẽ mất 7-10 ngày phục hồi → mất 1 tuần training. Race day với taper đủ + adrenaline sẽ thừa sức 5km còn lại.