Giáo án Trail
Chạy trail (chạy địa hình, đường núi) không chỉ là chạy chậm hơn trên đường xấu. Anh chị cần biết khi nào dùng nhịp tim, khi nào dùng pace, khi nào dùng cảm nhận/RPE, và vì sao chạy dài trên trail nên tính theo thời gian thay vì cây số. Linh Academy có giáo án trail từ cự ly đầu tiên đến 100km.
Chọn giáo án trail theo nền tảng hiện tại
| Nếu hiện tại anh chị... | Nên chọn |
|---|---|
| Chạy đường nhựa 2-3 giờ/tuần, long run khoảng 45-60 phút, lần đầu gặp dốc | Trail 10K |
| Chạy 3-4 giờ/tuần, đã có long run 1-1,5 giờ, sợ rã đùi nửa sau | Trail 21K |
| Đã marathon hoặc trail 21-42K, muốn ultra đầu tiên và có thể tập B2B | Ultra Trail 50K |
| Đã có nền trail dài, duy trì 5-6 giờ/tuần, cần chuẩn bị dinh dưỡng, đêm và B2B | Trail 100K |
Các giáo án Trail
10km — Lần đầu
16 tuầnGiáo Án Chạy Trail 10K 16 Tuần Cho Người Lần Đầu Chạy Giải Có Dốc
⭐⭐⭐ · Xem chi tiết →
21km — Lần đầu
16 tuầnGiáo Án Chạy Trail 21K 16 Tuần Cho Người Chinh Phục Half Marathon Trail Đầu Tiên
⭐⭐⭐⭐ · Xem chi tiết →
50km — Lần đầu
16 tuầnGiáo Án Chạy Ultra Trail 50K 16 Tuần Cho Người Chinh Phục Cự Ly Ultra Đầu Tiên
⭐⭐⭐⭐⭐ · Xem chi tiết →
100km — Lần đầu
16 tuầnGiáo Án Chạy Trail 100km Cho Người Lần Đầu: Lộ Trình 16 Tuần
⭐⭐⭐⭐⭐ · Xem chi tiết →
Trước khi chọn giáo án
Mỗi giáo án phù hợp với nền tảng và mục tiêu cụ thể. Kiểm tra xem bạn đáp ứng yêu cầu trước khi bắt đầu:
- ✅ Tính điểm VDOT hiện tại để biết pace tập phù hợp
- ✅ Đảm bảo không có chấn thương tồn dư trong 6 tuần qua
- ✅ Có thời gian đều đặn 4-5 buổi/tuần
- ✅ Có đồng hồ thể thao để theo dõi pace + nhịp tim (khuyến khích)
Với trail, đừng chọn chỉ theo cự ly. Hãy chọn theo nền tảng hiện tại, thời gian trên chân, kinh nghiệm xuống dốc và khả năng tập đều cuối tuần. Nếu đang có chấn thương gối/cổ chân hoặc chưa chạy dài ổn định, hãy lùi xuống một cự ly để xây nền trước.
Cần hướng dẫn cá nhân?
Coach Linh trực tiếp tư vấn lộ trình tập phù hợp với thể trạng + mục tiêu của bạn.