Giáo án chạy trail từ 10K đến 100K

Tác giả: Đỗ Trọng Linh · HLV VDOT O2 · Cập nhật 15/10/2026

Ai tải giáo án trail về cũng mong một điều: hôm chạy giải về tới đích mà đôi chân vẫn nghe lời. Đổ dốc không phải quay người đi lùi vì gối đau, nửa sau đùi không căng cứng, gần tới đích vẫn còn sức chạy chứ không phải lê từng bước. Mà mấy chuyện đó được quyết định từ mấy tháng tập trước, tới hôm chạy giải thì nó chỉ lộ ra thôi. Tôi soạn sẵn 4 giáo án, từ trail 10K đầu tiên tới 100K, có lịch từng tuần, để lại thông tin là bản PDF gửi ngay vào hộp thư, miễn phí. Bạn giống dòng nào trong bảng dưới đây thì bắt đầu từ dòng đó.

Chọn giáo án trail theo sức hiện tại

Đang lưng chừng giữa hai dòng thì chọn dòng thấp hơn. Đang đau gối, đau cổ chân, hoặc chưa có buổi chạy dài đều đặn mỗi tuần thì cũng lùi xuống một nấc, xây nền tảng trước đã. Lên núi sớm một mùa không đáng bằng chấn thương nằm nhà cả mùa.

Tải về bạn có gì

Mỗi giáo án là lịch 16 tuần, đủ 7 ngày mỗi tuần, buổi nào cũng ghi rõ tập gì và tập bao lâu, in ra là theo được. Cứ 4 tuần lại có 1 tuần tập nhẹ đi cho chân kịp hồi. Giáo án nào cũng có buổi tập dốc riêng, để chân quen leo và quen xuống từ lúc tập, chứ không phải lên tới đường chạy của giải mới gặp lần đầu.

16 tuần nghe thì lâu, nhất là khi bạn chỉ định chạy 10K. Lý do là tim phổi khoẻ lên nhanh hơn gân với khớp nhiều: tập vài tuần là bạn thấy bớt hụt hơi rồi, trong khi gân khớp phải mất vài tháng mới chịu nổi dốc. Nếu tập dồn cho kịp giải thì phổi theo được mà chân chưa theo kịp, và cái gối thường là chỗ đau trước tiên.

Giải trail đầu tiên hay hỏng ở chỗ nào

Nghe học viên kể lại giải trail đầu tiên, tôi thấy chuyện hỏng thường rơi vào mấy chỗ quen thuộc. Hai chuyện đầu thì cự ly nào cũng gặp, còn hai chuyện sau càng chạy xa càng thấy rõ.

Chỗ thứ nhất là đổ dốc. Có bạn kể tới đoạn xuống phải quay người đi lùi cho gối đỡ đau. Mỗi bước xuống, đùi trước phải ghìm người lại như cái phanh, xuống càng dài thì gối càng chịu đòn. Vì vậy giáo án cho đùi tập dần với lực phanh qua các buổi tập dốc. Còn đặt chân sao, giữ người sao khi xuống thì bạn đọc thêm bài kỹ thuật xuống dốc chạy trail.

Chỗ thứ hai là leo dốc. Cố chạy lên dốc đứng thì nhịp tim vọt lên rất nhanh, sức dành cho đoạn sau cũng đi theo. Gần như ai chạy trail cũng đi bộ ở dốc đứng, nên giáo án tập luôn cách đi bộ leo cho đỡ tốn sức.

Chỗ thứ ba hay gặp từ 21K trở lên: qua nửa đường thì đùi căng cứng, có bạn còn bị chuột rút, phần nhiều vì chân chưa quen chạy liền mấy tiếng đồng hồ. Nên giáo án kéo buổi chạy dài ra từ từ, như bản 21K đi từ 1 giờ ở tuần đầu lên 2 giờ 45 ở tuần 14. Chuột rút thì có nhiều nguyên nhân, hay bị thì bạn đọc thêm bài bù nước và điện giải khi chạy trail.

Chỗ thứ tư là cái bụng, nhất là ở cự ly dài. Có bạn kể "gãy" ở trạm tiếp tế thứ 4 vì ăn ít quá. Chạy từ 2–3 tiếng trở lên thì phải ăn uống ngay trong lúc chạy, và bụng phải tập mới quen. Từ giáo án 21K trở lên, buổi chạy dài cũng là lúc bạn tập ăn uống cho quen bụng. Ăn gì, ăn lúc nào thì có bài dinh dưỡng khi chạy trail.

Tập theo giáo án cho đúng

Giáo án nào cũng hỏng nếu buổi nhẹ bị chạy thành buổi nặng. Nên mỗi loại buổi có một cách tự kiểm riêng:

• Buổi chạy nhẹ và buổi chạy dài: giữ nhịp tim ở mức 78% nhịp tim tối đa trở xuống. Lên dốc mà nhịp tim vọt quá mức đó thì đi bộ cho nó hạ lại. Nhịp tim tối đa nên đo thật, qua một buổi kiểm tra hoặc một giải bạn đã chạy hết sức. Chưa đo được thì tạm lấy 180 trừ tuổi làm mức trần cho buổi chạy nhẹ. Đừng dùng 220 trừ tuổi, sai số lớn lắm.
• Bài chạy nhanh trên đường bằng: chạy theo tốc độ hợp với sức của bạn. Bạn lấy thành tích một giải đã chạy trong khoảng 6 tuần gần đây, nhập vào công cụ tính pace là có tốc độ cho từng bài. Chưa chạy giải nào thì dùng kết quả buổi tự chạy 5km tính giờ, giáo án có sẵn buổi này.
• Bài dốc ngắn: chạy gần hết sức nhưng vẫn giữ được dáng chạy, chạy đủ số lần trong bài. Đoạn dốc chỉ 30–90 giây, nhịp tim trên đồng hồ chưa kịp nhảy lên thì bạn đã chạy xong, nên bài này đừng canh nhịp tim, chỉ cần đếm giờ.

Có nơi bạn sẽ đọc thấy chạy nhẹ phải ở 60–65% nhịp tim tối đa. Trong các giáo án trail của tôi, mức cho buổi chạy nhẹ và chạy dài là 78% trở xuống, và đó là con số bạn bám khi tập theo giáo án này. Tôi hay nói với học viên: tốc độ tốt nhất là tốc độ hợp với thể trạng của bạn hôm đó.

Không có núi gần nhà thì tập sao

Ở thành phố bạn vẫn tập được gần hết giáo án. Buổi chạy nhẹ với bài chạy nhanh thì cứ chạy đường bằng như thường, còn bài dốc thì tìm một con dốc cầu, dốc hầm, hoặc leo cầu thang chung cư. Đùi và mông khoẻ lên nhờ bài sức mạnh xen vào lịch tập, tôi có viết 6 bài hay cho học viên tập trong bài tập sức mạnh cho trail runner.

Riêng buổi chạy dài thì càng gần ngày chạy giải càng nên lên đồi núi thật, chọn cung giống giải bạn sắp chạy nếu được. Chân phải quen đá, rễ cây và đường nghiêng từ trước, đừng để tới hôm chạy giải mới gặp lần đầu.

Người soạn giáo án

Tôi là Đỗ Trọng Linh, HLV chạy bộ có chứng chỉ VDOT O2 theo phương pháp của Jack Daniels. Tôi bắt đầu chạy bộ năm 34 tuổi, cũng từ đường nhựa lên núi như phần lớn các bạn. Trail thì tôi đã chạy 100km ở VMM 2023, rồi 100 dặm ở VMM 2024 và VMM 2026.

Năm 2024, đồng hồ của tôi đo được 163km, hơn 43 tiếng trên đường. Tôi chống gậy suốt chặng, không có người đi theo hỗ trợ, về đích chỉ bị phồng rộp ở gót, không chuột rút, bụng không trục trặc gì. Nhìn lại thì thứ đưa tôi về đích hôm đó toàn là việc nhỏ: đi bộ đúng lúc ở dốc, giữ nhịp tim thấp ở buổi dài, và ăn đều theo giờ. Hai việc đầu bạn tập ngay từ giáo án 10K, còn chuyện ăn uống khi chạy thì bắt đầu từ giáo án 21K.

Câu hỏi thường gặp

Đọc thêm trước khi lên núi

• Mới nghe tới trail lần đầu thì đọc trail running là gì trước.
• Sắp mua đồ thì xem trang bị chạy trail cho người mới, món nào cần ngay, món nào để sau.
• Đang tìm giải để đặt mục tiêu thì có lịch giải chạy trail cập nhật theo mùa.
• Hay đau sau mỗi chuyến lên núi thì đọc 5 chấn thương thường gặp khi chạy trail.
• Đang nhắm ultra thì có bài hướng dẫn chạy ultra trail từ đầu tới cuối.