Tài liệu chạy bộ khoa học được biên soạn bởi HLV Đỗ Trọng Linh — giúp anh/chị chạy khoẻ hơn, bền hơn, không chấn thương.
Chạy đúng cách, không chấn thương, chinh phục 5km
3 bước hết đau gối khi chạy bộ
6 tuần từ 0 đến 5km — cho người chưa từng chạy
12 tuần phá ngưỡng 30 phút — cho người đang chạy 33–40 phút
8 tuần phá ngưỡng 20 phút — cho runner đã có nền tảng
12 tuần từ chưa chạy nổi 5 phút đến 10km đầu đời
8 tuần đi từ 5K đến 10K — lịch tập từng ngày
16 tuần từ chưa từng chạy đến Half Marathon
14 tuần đưa runner 10km lên Half Marathon an toàn
10 tuần phá mốc 2:30 — cho người chạy 1–2 năm pace chững
12 tuần phá mốc 2 tiếng — cho runner đã chạy HM 2:05–2:30
18 tuần từ chưa có nền tảng đến cán đích Full Marathon
18 tuần từ Half Marathon đến cán đích Full Marathon đầu đời
16 tuần phá ngưỡng 4:30 — lịch tập cụ thể từng ngày
16 tuần phương pháp B2B — phá ngưỡng dưới 4 giờ
Khi tôi bắt đầu chạy bộ, không có ai chỉ tôi cách chạy đúng. Tôi tự học trên YouTube, đọc forum nước ngoài, thử đủ mọi thứ — và bị chấn thương gối nặng đến mức phải vịn lan can mới xuống được cầu thang.
Tôi không muốn bạn mất 2-3 năm để học những gì tôi phải học theo cách khó nhất.
Mười lăm tài liệu này là điểm khởi đầu — đủ để bạn hiểu tại sao cơ thể phản ứng thế này với chạy bộ, và làm gì ngay từ hôm nay để chạy không bị đau. Nếu sau khi đọc bạn muốn đi sâu hơn, tôi có các khoá học trả phí với giáo án cá nhân hoá và hỗ trợ trực tiếp. Nhưng tài liệu miễn phí này đã đủ để bắt đầu đúng.
Đỗ Trọng Linh — V.O2 Distance Running Coach, HLV Chạy bộ
Khoá học video miễn phí dành riêng cho runner Việt Nam từ 40 tuổi trở lên — nhóm có những đặc thù riêng về hồi phục, cường độ tối ưu và nguy cơ chấn thương. Nhiều video hướng dẫn từng bước, từ thiết lập mục tiêu đến kỹ thuật chạy cơ bản.
Dành cho runner đang bị đau gối hoặc muốn phòng ngừa chấn thương gối. Tài liệu này giải thích 3 nguyên nhân gốc gây đau gối khi chạy bộ — và hướng dẫn cụ thể cách xử lý từng nguyên nhân mà không cần dừng chạy hoàn toàn.
Dành cho người chưa từng chạy bộ hoặc mới quay lại sau thời gian dài nghỉ. Giáo án được xây dựng theo phương pháp Đi/Chạy xen kẽ — khởi đầu với 1 phút chạy xen kẽ với đi bộ, tăng dần đến 30 phút chạy liên tục trong 6 tuần.
Dành cho runner đã chạy được 5km trong khoảng 33–40 phút và muốn phá ngưỡng 30 phút. Giáo án 12 tuần theo phương pháp Jack Daniels VDOT O2, kết hợp bài chạy nhẹ xây nền tảng hiếu khí và bài tốc độ nâng ngưỡng — 5 buổi/tuần.
Dành cho runner đã có nền tảng và muốn chinh phục cột mốc 5km dưới 20 phút (tốc độ 4:00/km) — ngưỡng phân tách runner phong trào với runner nghiêm túc. Giáo án 8 tuần theo phương pháp Jack Daniels VDOT O2 với khối lượng bài tốc độ cao hơn.
Dành cho người chưa từng chạy — chưa chạy nổi 5 phút liên tục — nhưng muốn về đích 10km đầu tiên. Giáo án 12 tuần đi từ đi/chạy xen kẽ, kiểm soát cường độ bằng nhịp tim, 3 buổi/tuần phù hợp người bận.
Dành cho runner đã hoàn thành 5km không dừng và muốn tiến lên 10km. Giáo án 8 tuần với lịch tập cụ thể từng ngày, kết hợp bài Easy (phát triển nền tảng hiếu khí) và bài Tempo ngắn (xây dựng ngưỡng lactate).
Dành cho người chưa từng chạy nhưng đã đăng ký Half Marathon. Giáo án 16 tuần đi từ walk/run đến cán đích 21,1km — đo bằng nhịp tim, không cảm tính. Phù hợp cho ai bị bạn rủ đăng ký HM mà chưa biết bắt đầu thế nào.
Dành cho runner đã chạy được 10km không dừng và muốn tiến lên Half Marathon. Giáo án 14 tuần với 4 buổi/tuần, 5 tuần xuống tải xen kẽ — tăng tải an toàn, không chấn thương khi vượt qua mốc 15-18km.
Dành cho runner đã chạy bộ 1–2 năm nhưng pace chững lại, muốn hoàn thành Half Marathon dưới 2 giờ 30 phút. Giáo án 10 tuần với lịch tập từng buổi theo nhịp tim (MAF 180 − tuổi) và tốc độ mục tiêu, 4 buổi/tuần.
Dành cho runner đã hoàn thành Half Marathon trong 2:05–2:30 và muốn phá mốc dưới 2 giờ. Giáo án 12 tuần kết hợp phương pháp Jack Daniels VDOT và nhịp tim MAF (180 − tuổi), 5 buổi/tuần với bài ngưỡng và chạy dài có tốc độ.
Dành cho người chưa có nền tảng chạy bộ nhưng muốn chinh phục Full Marathon. Giáo án 18 tuần xây nền tảng từ đi/chạy xen kẽ, tăng dần đến tổng cự ly 60-65km/tuần ở giai đoạn đỉnh — đủ để về đích 42km an toàn.
Dành cho runner đã về đích Half Marathon (21km) và muốn chinh phục Full Marathon lần đầu. Giáo án 18 tuần với lịch tập từng ngày, tập trung xây sức bền cho nửa sau marathon và vượt qua "bức tường km 30". 5 buổi/tuần.
Dành cho runner đã hoàn thành Full Marathon và muốn cải thiện thành tích dưới 4 giờ 30 phút. Giáo án 16 tuần kết hợp Easy (xây nền tảng hiếu khí), biến tốc (tăng ngưỡng lactate) và chạy dài. Tốc độ mục tiêu 6:24/km.
Dành cho runner đã từng FM với thành tích 4:05–4:30 hoặc không về đích (DNF) và muốn phá ngưỡng dưới 4 giờ. Phương pháp Back-to-Back (B2B) — hai ngày chạy dài liên tiếp mô phỏng mệt mỏi km 30–37 mà không cần chạy đơn 35km rủi ro cao.
Bấm vào thẻ tài liệu bạn muốn nhận, điền tên và email, tài liệu sẽ được gửi vào hộp thư của bạn trong vòng 5 phút. Hoàn toàn miễn phí, không cần thẻ tín dụng.
Nếu đang bị đau gối → "Gối Khoẻ Từ Gốc". Chưa từng chạy → "Chạy Bộ Cho Người Mới" hoặc "Giáo Án 5km". Đã chạy 5km và muốn nhanh hơn → "Giáo Án 5km Sub-30" (đang chạy 33–40 phút) hoặc "Giáo Án 5km Sub-20" (đã có nền tảng). Muốn chinh phục 10km → "Giáo Án 10km Từ Số 0" (chưa chạy nổi 5 phút) hoặc "Giáo Án 10km" (đã chạy 5km). Muốn chinh phục Half Marathon → "Giáo Án 21km Từ Số 0" (chưa chạy), "Giáo Án 21km Đã 10km", "Giáo Án 21km Sub 2:30" hoặc "Giáo Án 21km Sub 2" (đã chạy HM, muốn nhanh hơn). Muốn chinh phục Full Marathon → "Giáo Án 42km Từ Số 0" (chưa chạy FM), "Giáo Án 42km Đã Hoàn Thành 21km" (đã chạy HM), "Giáo Án 42km Sub 4:30" hoặc "Giáo Án 42km Sub 4 — B2B" (đã FM 4:05–4:30 hoặc DNF, muốn phá Sub 4).
Hoàn toàn phù hợp. Thực tế, hầu hết học viên của tôi thuộc nhóm 45-60 tuổi. Tài liệu được xây dựng với đặc điểm sinh lý của nhóm tuổi này — tốc độ hồi phục chậm hơn, nguy cơ chấn thương cao hơn, và nhu cầu kiểm soát cường độ chặt chẽ hơn. Công thức nhịp tim MAF (180 - tuổi) trong tài liệu tính đến yếu tố tuổi một cách tự động.
Không. Cả 15 tài liệu đều có phương án không cần thiết bị đắt. Giáo án 5km và 10km dùng "talk test" (nói chuyện được = đúng cường độ). Giáo án 21km và 42km đo cường độ bằng nhịp tim 180 − tuổi — có thể bắt mạch 15 giây × 4 hoặc dùng đồng hồ thể thao cơ bản. Giáo án 42km Sub 4 có bảng tốc độ VDOT để chạy theo đồng hồ GPS. Smartphone + Strava miễn phí là đủ để bắt đầu.
Bạn sẽ nhận newsletter hàng tuần với kiến thức chạy bộ — thường là 1 email/tuần, không spam. Bạn có thể huỷ đăng ký bất kỳ lúc nào bằng link unsubscribe ở cuối mỗi email.
Thư viện kiến thức chạy bộ miễn phí — bài viết khoa học về nhịp tim, pace VDOT, kỹ thuật chạy, và phòng chấn thương.
Đọc thư viện kiến thức →