50km không phải marathon dài thêm chút — đó là một cột mốc khác, nơi đùi anh chị rã sau ~2100m đổ dốc, cái bụng phản đối từng ngụm gel, và nửa sau là cuộc chiến với cái đầu. Giáo án 16 tuần này tập cho anh chị đúng những thứ đưa người về đích: đôi chân chịu dốc, cái bụng chịu đói, và cái đầu không bỏ cuộc.
Nhận giáo án qua email
Gửi miễn phí trong 2 phút · Không spam
Có lỗi xảy ra. Vui lòng thử lại.
Bảo mật thông tin · Không chia sẻ bên thứ ba
✓ Phù hợp
✕ Chưa phù hợp
Đây là giáo án cho người lần đầu lên cự ly ultra 50km — không phải cho người mới chạy bộ. Nếu anh chị mới bắt đầu với trail, hãy chạy vững cự ly ngắn trước đã.
PDF in được · Xem trên điện thoại / máy tính
Lịch tập đầy đủ 16 tuần
4 giai đoạn: xây nền tảng · tăng khối lượng · chuyên biệt ngày đua · giảm tải. Bảng từng ngày, từng buổi.
Đo bằng nhịp tim (HR)
Buổi nhẹ giữ ≤ 78% nhịp tim tối đa; buổi tốc độ trên núi theo nhịp tim, ở đồng bằng theo tốc độ.
Chạy dài tính theo thời gian
Trên núi, ki-lô-mét vô nghĩa. Đếm thời gian trên chân — gặp dốc thì đi bộ để giữ nhịp tim.
Buổi đôi chân-mỏi (B2B)
Chạy dài rồi hôm sau đi bộ leo dốc trên đôi chân đã mỏi — mô phỏng cảm giác mệt tích luỹ nửa sau cuộc đua, không cần buổi cực dài.
Lý do từng buổi tập (WHY)
Vì sao chạy chậm, vì sao tập đi bộ leo dốc, vì sao có tuần giảm tải — hiểu để tập đúng, không tập theo cảm tính.
Phòng chấn thương khi xuống dốc
~2100m đổ dốc là nơi đùi và gối chịu tải nhiều nhất — giáo án chỉ rõ khi nào nên đi bộ thay vì cố chạy.
Đỗ Trọng Linh
Coach chứng nhận VDOT O2 · PBRUN Academy
Kỹ sư Bách Khoa, 9 năm Viettel trước khi chuyển sang giáo dục chạy bộ. Năm 2024, Linh hoàn thành 160km tại Vietnam Mountain Marathon — đường núi Sapa, hơn 8.000m leo dốc. Đồng hành cùng 15.000+ người chạy. "Tôi đã đi qua đúng con đường anh chị sắp đi — và xa hơn gấp ba lần."
Đủ — với điều kiện anh chị đã có nền tảng (chạy đều 3-4 giờ/tuần, có buổi chạy dài 1-1,5 giờ trên đường núi). Giáo án xây tải tăng dần qua 4 giai đoạn, có tuần giảm tải để cơ thể hấp thụ, đỉnh ở tuần 13 với buổi chạy dài 4 giờ và buổi đôi chân-mỏi.
Nên có, vì giáo án dùng nhịp tim cho buổi nhẹ/chạy dài và các buổi trên dốc; riêng bài T/I/R ở đường bằng vẫn dùng tốc độ/pace. Nếu chưa đo được nhịp tim tối đa, anh chị dùng công thức MAF (180 − tuổi) cho buổi chạy nhẹ. Giáo án hướng dẫn chi tiết.
50km không phải "marathon dài thêm tí". Đùi rã vì ~2100m đổ dốc, đi bộ leo dốc là một kỹ năng phải luyện, và mệt tích luỹ nửa sau cuộc là một thử thách khác hẳn đường bằng. Giáo án này chuẩn bị riêng cho những điểm đó.
Giáo án này chính là để chuẩn bị cho lần đầu đó — an toàn nằm ở việc tập đúng cường độ (theo nhịp tim), tăng tải có kiểm soát, và tôn trọng tuần giảm tải. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo bác sĩ nếu có bệnh nền.
Đây là nỗi lo đúng — ~2100m đổ dốc nghĩa là cơ đùi trước phải phanh liên tục, đây là nơi đùi và gối chịu tải nhiều nhất. Giáo án có phần phòng chấn thương riêng và hướng dẫn khi nào nên đi bộ thay vì cố chạy xuống dốc.
Được. Giáo án tính theo thời gian, ngày thường chỉ 30-90 phút, buổi dài dồn vào cuối tuần. Đây là lý do nó phù hợp với người đi làm toàn thời gian.
Vấn đề là tập đúng + kỹ thuật, không phải tuổi. Đi bộ leo dốc đúng cách giúp tiết kiệm sức cho mọi lứa tuổi. Giáo án xây quanh nhịp tim để anh chị tập an toàn ở đúng cường độ của riêng mình.
16 tuần. Không phải may rủi. Chỉ là phương pháp + sự kiên trì + một cái đầu không bỏ cuộc.
Nhận giáo án miễn phí