Anh chị đã chạy đều, đã có nền sức bền. Nhưng 21km trail nhiều dốc không phải "21km đường bằng" — nó thử thách đôi đùi chịu dốc xuống, cái đầu biết phân bổ sức, và bản lĩnh không sụp ở nửa sau. Giáo án 16 tuần này tập đúng những thứ đó — từng tuần đo được, không phải may rủi.
Nhận giáo án qua email
Gửi miễn phí trong 2 phút · Không spam
Có lỗi xảy ra. Vui lòng thử lại.
Bảo mật thông tin · Không chia sẻ bên thứ ba
✓ Phù hợp
✕ Chưa phù hợp
Đây là giáo án cho người lần đầu lên 21km trail — không phải cho người mới chạy bộ. Nếu anh chị mới bắt đầu, hãy chạy vững cự ly đường bằng trước đã.
PDF in được · Xem trên điện thoại / máy tính
Lịch tập đầy đủ 16 tuần
4 giai đoạn: xây nền tảng · tăng khối lượng · chuyên biệt ngày đua · giảm tải. Bảng từng ngày, từng buổi.
Đo bằng nhịp tim (HR)
Buổi nhẹ giữ ≤ 78% nhịp tim tối đa; buổi tốc độ trên núi theo nhịp tim. Gặp dốc nhịp tim vọt thì đi bộ để giữ vùng.
Bài tập dốc chạy được
Tập riêng cho leo dốc và xuống dốc — để đùi quen tải, không "rã" ở nửa sau và không đau cầu thang sau race.
Chạy dài tính theo thời gian
Trên núi, ki-lô-mét vô nghĩa. Đếm thời gian trên chân — đây là buổi quan trọng nhất tuần, làm quen cảm giác ngày đua.
Tuần giảm tải đúng nhịp
Cứ 4 tuần có một tuần giảm tải để cơ thể hấp thụ và gân-dây chằng kịp thích nghi — không nhồi volume tới chấn thương.
Lý do đằng sau từng buổi
Vì sao chạy nhẹ, vì sao tập dốc, vì sao đi bộ leo dốc là kỹ năng — hiểu để tập đúng, không chạy theo cảm tính.
Đỗ Trọng Linh
Coach chứng nhận VDOT O2 · PBRUN Academy
Kỹ sư Bách Khoa, 9 năm Viettel trước khi chuyển sang giáo dục chạy bộ. Năm 2024, Linh hoàn thành 160km tại Vietnam Mountain Marathon — đường núi Sapa, hơn 8.000m gain. Đồng hành cùng 15.000+ người chạy. Những con dốc làm rã đùi anh chị, Linh đã đi qua. "Tôi đã đi qua đúng con đường anh chị sắp đi."
Đủ — với điều kiện anh chị đã có nền tảng chạy đều (3-4 giờ/tuần, có buổi chạy dài 1-1,5 giờ). Giáo án xây tải tăng dần qua 4 giai đoạn, có tuần giảm tải để cơ thể hấp thụ, đỉnh trước khi giảm tải vào tuần đua.
Khác nhiều. 21km trail không phải "21km đường bằng": dốc lên dốc xuống làm đùi rã, mặt đất đá-rễ-bùn, tốc độ trên dốc thành con số vô nghĩa nên phải đo bằng nhịp tim. Đó là một kỹ năng riêng — giáo án này tập đúng cho nó.
Đây là nỗi lo đúng — phanh xuống dốc liên tục làm cơ đùi trước chịu tải nhiều nhất, nửa sau race chân không phanh nổi. Giáo án có bài dốc chạy được + xuống nhẹ từ giai đoạn 3 để đùi quen tải dần, kèm tuần giảm tải để hồi phục.
Vỡ bài nửa sau thường không phải vì thiếu sức bền — mà vì xuất phát hăng và chưa biết phân bổ sức trên dốc. Giáo án dạy chạy theo nhịp tim và đi bộ leo dốc đúng lúc để giữ pin cho nửa sau. Đi bộ leo dốc là kỹ năng, không phải bỏ cuộc.
Nên có, vì giáo án dùng nhịp tim cho buổi nhẹ/chạy dài và các buổi trên dốc; riêng bài T/I/R ở đường bằng vẫn dùng tốc độ/pace. Nếu chưa đo được nhịp tim tối đa, anh chị dùng công thức MAF (180 − tuổi) cho buổi chạy nhẹ. Giáo án hướng dẫn chi tiết.
Được. Giáo án tính theo thời gian, ngày thường chỉ 20-45 phút, buổi dài dồn vào cuối tuần. Đây là lý do nó phù hợp với người đi làm toàn thời gian.
Giáo án cho anh chị lịch tập và lý do. Còn kỹ thuật leo dốc tiết kiệm sức, xuống dốc không phá đùi, chọn giày-vest-gậy, ăn-uống trên cung dài — những thứ quyết định về đích hay vỡ bài — Linh hướng dẫn chi tiết qua video trong khoá Chạy Trail.
16 tuần đo được. Không phải may rủi. Chỉ là phương pháp đúng + sự kiên trì + đôi đùi được tập để chịu dốc.
Nhận giáo án miễn phí