Lịch tập chi tiết từng ngày: từ đi/chạy xen kẽ tuần 1 đến cán đích 42,195km — không cạn sức, không chấn thương, không đoán mò.
Nhận giáo án 34 trang qua email
Miễn phí 100%. Gửi vào hộp thư trong vài phút.
🔒 Miễn phí. Không spam. Huỷ nhận thư bất kỳ lúc nào.
3.200+ người đã tải giáo án này
Đã đăng ký giải Marathon 42km — đang tự tập theo cảm giác
Không biết tuần này nên chạy bao nhiêu, cường độ ra sao. Sợ tập sai → chấn thương trước ngày đua. Sợ tập không đủ → cạn kiệt sức lực ở km 30.
Đang chạy đều đặn nhưng không biết cách tăng cự ly lên 42km an toàn
Tăng quá nhanh → đau gân gót, đau đầu gối, hoặc kiệt sức trước khi đến tuần tập đỉnh. Nhiều người từng trải qua điều này.
Buổi chạy dài 2–3 tiếng — không biết ăn gì, uống gì
Bổ sung năng lượng lúc nào? Uống nước bao nhiêu? Bù muối khoáng khi nào? Không có kế hoạch rõ ràng → nhiều người gục ở km 32–35 ngày đua dù tập đủ.
Miễn phí · Gửi vào email trong vài phút
Bên trong 34 trang
5 giai đoạn từ đi/chạy xen kẽ (tuần 1–5) đến chạy liên tục 150 phút (~25km ở tuần 15). Mỗi buổi có mục tiêu rõ ràng — buổi chậm/buổi dài đo bằng nhịp tim, buổi sức/buổi ngưỡng đo bằng tốc độ chạy (phút/km).
Tại sao tuần 1–5 đi/chạy xen kẽ? Tại sao giảm tải 3 tuần trước ngày đua? Hiểu lý do đằng sau mỗi buổi tập → anh chị tập kỷ luật hơn nhiều.
Bổ sung năng lượng 3 lần (km 8–10, 20–22, 30–32). Uống nước mỗi trạm thế nào. Ăn gì 3 ngày trước, bữa sáng ngày đua, bù muối khoáng trời nóng. Có lịch cụ thể, không phải đoán.
Tăng tải quá nhanh / kỹ thuật chạy sai / cơ hỗ trợ yếu — 3 nguyên nhân chiếm 9/10 chấn thương phổ biến. 3 bài tập bổ trợ 3 lần/tuần không cần tạ + dấu hiệu nào cần dừng ngay.
Một trang nhìn xuyên suốt 18 tuần — in ra dán tường. Kèm 18 "chiến thắng nhỏ" mỗi tuần: từ lần đầu chạy 5 phút liên tục đến buổi dài 2,5 tiếng trước ngày đua.
In ra, dán lên tường, bỏ vào balo mang theo buổi tập. Không cần cài ứng dụng, không cần mạng internet.
Anh chị chưa cần phải chạy giỏi — chỉ cần muốn về đích an toàn
HLV Đỗ Trọng Linh — Chứng chỉ huấn luyện chạy bộ quốc tế VDOT O2
9 năm chạy bộ · 15.000+ học viên đồng hành · Hoàn thành 160km giải núi Sapa Vietnam Mountain Marathon 2024 · Kỹ sư Bách Khoa → Viettel → Huấn luyện viên chạy bộ khoa học.
"Năm 2018, Linh gặp chấn thương gối nặng khi đang tập ở Myanmar. Đó là lúc bắt đầu nghiên cứu phương pháp chạy bộ khoa học thật sự — và nhận ra rằng 9/10 chấn thương hoàn toàn có thể phòng tránh nếu biết cách."
"Ngay lần đầu chạy 42km — cán đích dưới 4 giờ. Không phải may mắn, là vì theo đúng phương pháp."
— Trần Phú Quốc · Marathon Long Biên 2024 · Sub 4
"Lần đầu chạy Marathon 42km — về đích 3 giờ 46 phút. 47 tuổi mà mình vẫn bất ngờ với chính mình."
— Anh Kiên, 47 tuổi · Marathon đầu tiên 3:46
"Ban đầu chạy vài phút là hết hơi. Tập đúng phương pháp — lần đầu chạy Marathon 42km về đích 4 giờ 31 phút."
— Thiện · Marathon đầu tiên 4:31
Không lo lắng về km 30 nữa. Vì cơ thể đã được chuẩn bị đúng cách — và anh chị biết mình sẽ về đích.
