Đường mòn nhiều dốc không giống đường nhựa — nhưng anh chị hoàn toàn làm được. Giáo án 16 tuần này dẫn anh chị từng bước: tự tin lên dốc, xuống dốc êm gối, và về tới vạch đích với nụ cười.
Nhận giáo án qua email
Gửi miễn phí trong 2 phút · Không spam
Có lỗi xảy ra. Vui lòng thử lại.
Bảo mật thông tin · Không chia sẻ bên thứ ba
✓ Phù hợp
✕ Chưa phù hợp
Đây là giáo án cho người lần đầu chạm trail — không cần kinh nghiệm leo núi gì cả. Anh chị chỉ cần đã chạy bộ đều và muốn thử một giải trail 10K có dốc.
PDF in được · Xem trên điện thoại / máy tính
Lịch tập đầy đủ 16 tuần
4 giai đoạn: xây nền tảng · tăng khối lượng · làm quen dốc · giảm tải về đích. Bảng từng ngày, từng buổi.
Đo bằng nhịp tim (HR)
Buổi nhẹ giữ ≤ 78% nhịp tim tối đa. Đơn giản, dễ theo — gặp dốc thì đi bộ để giữ nhịp tim, không cần ép tốc độ.
Chạy dài tính theo thời gian
Trên dốc, ki-lô-mét không nói lên điều gì. Đếm thời gian trên chân để quen sức bền — nhẹ nhàng tăng dần qua từng tuần.
Buổi tập làm quen dốc
Tập chạy lên dốc thoải để chân quen lực leo, tập đi bộ leo dốc — đi bộ leo dốc là kỹ năng, không phải bỏ cuộc.
Giải thích mọi khái niệm lần đầu
Chạy nhẹ, sải chân, giảm tải, dốc chạy được... mỗi khái niệm đều giải thích bằng ngôn ngữ đời thường, dễ hiểu ngay.
Lý do đằng sau mỗi buổi tập
Không chỉ "tập gì" mà còn "vì sao tập" — để anh chị hiểu cơ thể mình và tập có chủ đích, không tập mù.
Đỗ Trọng Linh
Coach chứng nhận VDOT O2 · PBRUN Academy
Kỹ sư Bách Khoa, 9 năm Viettel trước khi chuyển sang giáo dục chạy bộ. Năm 2024, Linh hoàn thành 160km tại Vietnam Mountain Marathon — đường núi Sapa, hơn 8.000m leo dốc. Đồng hành cùng 15.000+ người chạy. "Tôi đã đi qua đúng những con dốc này — từ cự ly đầu tiên đến 160km — nên tôi hiểu anh chị đang lo điều gì."
Giáo án đưa anh chị lên trail từ từ — 4 tuần đầu vẫn chạy trên đường quen, đến giai đoạn 2 mới bắt đầu lên đồi. Gặp dốc cứ đi bộ leo, đó là kỹ năng bình thường ai cũng làm, không phải yếu.
Đây là nỗi lo đúng và rất phổ biến với người lần đầu chạm trail. Giáo án có buổi sải chân và buổi tập dốc giúp chân anh chị quen guồng gọn, đặt chân nhẹ và chắc trên địa hình gồ ghề — bớt nguy cơ vấp ngã.
Xuống dốc là nơi đầu gối và cơ đùi trước chịu tải nhiều nhất. Giáo án có buổi tập dốc để cơ chân quen với lực phanh, cùng hướng dẫn khi nào nên đi bộ thay vì cố chạy để bảo vệ gối.
Được. Giáo án chỉ 3-4 buổi/tuần, ngày thường 20-50 phút, chỉ buổi cuối tuần là chạy dài. Tính theo thời gian nên rất hợp với người đi làm toàn thời gian.
Nên có, vì giáo án dùng nhịp tim cho buổi nhẹ/chạy dài và các buổi trên dốc; riêng bài T/I/R ở đường bằng vẫn dùng tốc độ/pace. Nếu chưa đo được nhịp tim tối đa, anh chị dùng công thức MAF (180 − tuổi) cho buổi chạy nhẹ. Giáo án hướng dẫn chi tiết.
Trên trail, đi bộ leo dốc là chuyện hoàn toàn bình thường — ai cũng làm. Giáo án dạy anh chị giữ nhịp tim đúng để bền sức, không gục giữa chừng, để hoàn thành cự ly trong tâm thế thoải mái.
Giáo án cho anh chị lịch tập và lý do. Còn kỹ thuật leo dốc tiết kiệm sức, xuống dốc không phá gối, chọn giày-balo, ăn-uống trên cung dài — những thứ giúp về đích an toàn — Linh hướng dẫn chi tiết qua video trong khoá Chạy Trail.
16 tuần. Đi từng bước nhỏ. Lần đầu chạm trail, ai cũng làm được — chỉ cần một lộ trình đúng.
Nhận giáo án miễn phí