HM (Half Marathon — 21,1km) và FM (Full Marathon — 42,195km) không chỉ khác về cự ly. Chúng khác về sinh lý. 18 tuần này giải quyết đúng "tường km 30" mà giáo án thông thường bỏ qua.
Nhận giáo án 28 trang qua email
Miễn phí 100%. Gửi vào hộp thư trong vài phút.
🔒 Miễn phí. Không spam. Huỷ nhận thư bất kỳ lúc nào.
Đồng hành cùng 15.000+ người chạy bộ Việt Nam
Đã chạy được HM rồi — nhưng chưa biết tăng lên FM như thế nào
Không phải tăng cự ly lên gấp đôi là xong. Nhiều người tự tập từ HM lên FM theo cảm giác → kiệt sức hoặc chấn thương trước khi đến ngày đua.
Km 30 là dấu hỏi lớn nhất — chưa bao giờ chạy đến đó
HM kết thúc ở km 21. FM thực sự bắt đầu từ km 21. "Tường km 30" không phải thiếu ý chí — đó là dấu hiệu cơ thể chưa được xây nền tảng hiếu khí đúng cách.
Tập đủ mà vẫn lo: liệu 18 tuần có thật sự đủ không?
Không phải số tuần quyết định — mà là mỗi buổi tập có đúng cường độ không. Tập sai ngưỡng nhịp tim 3 tháng liên tiếp = cơ thể chưa xây được gì cho km 30–42.
28 trang · Gửi vào email trong vài phút
Bên trong 28 trang
Chỉ 3 loại buổi: chạy nhẹ, bổ trợ, chạy dài — không có bài tốc độ. Tải nặng nhất 54km/tuần, buổi dài nhất 30km. Mỗi buổi đo bằng nhịp tim, không đoán theo cảm giác.
Tại sao cơ thể gục ở km 30 dù đã chạy HM thành công? Giáo án giải thích sinh lý học đằng sau — và cách 18 tuần này xây đúng nền tảng để vượt qua điểm đó.
Dùng gel lúc nào, bù nước ra sao, bữa sáng ngày đua ăn gì. Lịch cụ thể từng km — thực hành từ tuần 7 trong tập luyện để quen trước ngày đua.
3 nguyên nhân gốc khiến người chạy bị đau khi tăng cự ly lên FM. Bài tập 3 lần/tuần không cần tạ — phục hồi cơ hông, mông, đùi trước khi có vấn đề.
6 tuần giảm tải trong 18 tuần — không phải nghỉ ngơi, mà là lúc cơ thể thật sự thích nghi. Linh giải thích khi nào cần giảm và giảm bao nhiêu để không mất phong độ.
Để về đích FM lần đầu, bạn không cần chạy nhanh trong tập. Bạn cần nền tảng hiếu khí đủ vững để giữ tốc độ ổn định từ km 1 đến km 42 — và đó là thứ chỉ xây được bằng cường độ đúng.
Giáo án được thiết kế bởi
Năm 2017, Linh 34 tuổi, kỹ sư Bách Khoa đang làm dự án ở Myanmar. Bắt đầu chạy bộ — 2 tháng sau đau gối nặng. Mất 2 năm mò mẫm.
Cho đến khi đọc Jack Daniels: "Bạn cần biết ngày hôm nay tập cho mục đích gì." Mỗi buổi — một mục đích cụ thể, đo bằng nhịp tim.
7 năm sau, Linh hoàn thành 160km tại Vietnam Mountain Marathon. Trở thành V.O2 Distance Running Coach chứng nhận từ Jack Daniels. Đồng hành cùng 15.000+ người chạy bộ Việt Nam.
Trần Phú Quốc
Sinh 1974 · FM lần đầu ở tuổi 50
"Điều tôi thay đổi không phải ý chí — mà là cách xây nền tảng. Trước đó tôi đã chạy nhiều HM nhưng FM lần nào cũng gục ở km 30. Sau 18 tuần với phương pháp này: về đích Sub-4 ở tuổi 50."
người chạy bộ đã đồng hành cùng Linh
Linh nghe câu hỏi "Từ HM lên FM phải làm thế nào?" nhiều hơn bất kỳ câu hỏi nào khác từ cộng đồng. Giáo án 18 tuần này là câu trả lời Linh đã chắt lọc từ kinh nghiệm coaching và từ chính hành trình chạy bộ của mình.
"Cảm giác không lừa được. Nhịp tim không lừa được."
— HLV Đỗ Trọng Linh
Phù hợp với bạn nếu
Chưa phù hợp nếu
Miễn phí · 28 trang · Gửi ngay vào email
Hãy tưởng tượng ngày đua 18 tuần nữa: bạn vượt qua km 30, cơ thể vẫn còn kiểm soát được — vì đã luyện qua khoảnh khắc đó 3 lần trong tập. Đó là cảm giác có kế hoạch đúng.
Nhận giáo án miễn phí ngay →Miễn phí. Không spam. Huỷ nhận thư bất kỳ lúc nào.