Kiến thức chạy bộ
Tổng hợp bài viết khoa học từ Coach Đỗ Trọng Linh — kiến thức nền tảng đến nâng cao cho runner Việt Nam.
📅Giáo án chạy bộ
Giáo án theo cự ly và mục tiêu — từ 5K cho người mới đến Marathon Sub-3.
Giáo án 5km
Cự ly khởi đầu — từ đi bộ đến chạy 5km không nghỉ. Lý tưởng cho người mới hoàn toàn.
Xem giáo án →Giáo án 10km
Bước ngoặt từ "mới chạy" thành người chạy có nền tảng. Lộ trình lên 10km và phá mốc Sub 60.
Xem giáo án →Giáo án 21km (Half Marathon)
Bước đệm hợp lý từ 10K lên Full Marathon — rèn sức bền với thời gian phục hồi vừa phải.
Xem giáo án →Giáo án 42km (Marathon)
Cự ly đỉnh cao 42,195 km. Giáo án khoa học theo VDOT cho người mới và mục tiêu Sub-3/Sub-4.
Xem giáo án →📚Khoa học chạy bộ
VDOT, VO2 Max, ngưỡng Lactate, nhịp tim — kiến thức nền tảng từ Jack Daniels.
Bù nước và điện giải khi chạy bộ: Uống bao nhiêu để không mệt lả?
Mỗi giờ chạy ở Việt Nam bạn mất 0,9-1,3 lít mồ hôi và 900-1.200 mg natri. Bảng uống theo thời lượng…
22 thg 10, 2026
Đau lưng khi chạy bộ: Giải mã nguyên nhân và lộ trình phục hồi lâu dài
Đau lưng dưới khi chạy bộ phần lớn không phải do cột sống hỏng. Xem bảng tự soi kiểu đau, biết nên c…
18 thg 10, 2026
Bài tập core cho runner: tập thế nào để lưng không đau?
Gập bụng không làm lưng bạn đỡ đau khi chạy. Chỗ yếu đo được nằm ở lớp cơ sâu cạnh cột sống. Ba hướn…
18 thg 10, 2026
Đụng Tường Trong Chạy Bộ: Tụt Pace Vì Nóng Hay Vì Cạn Pin?
Tụt pace ở km 30 có thể vì nóng và mất nước, không phải vì cạn năng lượng. Bảng tự soi hai lý do và …
18 thg 10, 2026🏃Kỹ thuật chạy bộ
Cadence, đáp chân, hít thở, Easy/Tempo/Interval/Long Run.
Sải chân khi chạy bộ: bao nhiêu là chuẩn và tăng thế nào cho đúng?
Sải chân dài ra nhờ nhấc chân và mở hông, không nhờ vươn chân hay đạp mạnh. Bảng sải chân theo pace …
18 thg 10, 2026
Cách tiếp đất khi chạy bộ: 5 điểm chỉnh và cách tự kiểm tra
Bàn chân bạn chạm đất cách trọng tâm bao nhiêu? Bài có 5 điểm chỉnh, bảng soi từng khung video điện …
18 thg 10, 2026
Nên Đáp Chân Bằng Gót Hay Mũi Chân? Kỹ Thuật Đáp Chân Bảo Vệ Khớp Gối
Phần lớn người chạy, kể cả nhóm chạy nhanh nhất ở giải bán marathon, chạm đất bằng gót. Thứ quyết đị…
18 thg 10, 2026 Đau lưng khi chạy bộ: Giải mã nguyên nhân và lộ trình phục hồi lâu dài
Đau lưng dưới khi chạy bộ phần lớn không phải do cột sống hỏng. Xem bảng tự soi kiểu đau, biết nên c…
18 thg 10, 2026🩹Phòng chấn thương
Đau gối, viêm cân gan chân, sốc hông, overtraining — nguyên nhân + phục hồi.
Đau lưng khi chạy bộ: Giải mã nguyên nhân và lộ trình phục hồi lâu dài
Đau lưng dưới khi chạy bộ phần lớn không phải do cột sống hỏng. Xem bảng tự soi kiểu đau, biết nên c…
18 thg 10, 2026 Bài tập core cho runner: tập thế nào để lưng không đau?
Gập bụng không làm lưng bạn đỡ đau khi chạy. Chỗ yếu đo được nằm ở lớp cơ sâu cạnh cột sống. Ba hướn…
18 thg 10, 2026
Thoái hóa khớp gối nên tập môn gì? Có nên đạp xe và bơi không?
Thoái hóa khớp gối nên tập môn gì an toàn cho sụn? Sự thật về bơi lội, xe đạp khi thoái hoá khớp gố…
16 thg 10, 2026
Các cấp độ thoái hóa khớp gối runner nên biết
Cấp độ thoái hóa khớp gối 1, 2, 3, 4 nên tập gì? Xem ngay giáo án bài tập phục hồi chức năng gối hiệ…
14 thg 10, 2026🥗Dinh dưỡng
Bù nước, gel năng lượng, ăn race day — tránh đụng tường.
Bù nước và điện giải khi chạy bộ: Uống bao nhiêu để không mệt lả?
Mỗi giờ chạy ở Việt Nam bạn mất 0,9-1,3 lít mồ hôi và 900-1.200 mg natri. Bảng uống theo thời lượng…
22 thg 10, 2026
Ăn gì trước khi chạy bộ để tránh bị đau bụng và xóc hông khi tập?
Còn 3 tiếng, 1 tiếng hay 15 phút nữa là chạy? Bảng tra lượng tinh bột theo cân nặng và món Việt nên…
22 thg 10, 2026
Bị chấn thương phải nghỉ chạy nên ăn gì để nhanh hồi phục, có nên ăn ít đi?
Nghỉ chạy vì chấn thương: bảng đạm theo cân nặng quy ra mâm cơm Việt, lý do không nên cắt calo, và k…
20 thg 10, 2026
Đi bộ 10.000 bước là bao nhiêu km? Đốt bao nhiêu calo? Có cần đi bộ 10.000 mỗi ngày?
Đi bộ 10.000 bước đốt bao nhiêu calo, bằng mấy km? Khám phá sự thật khoa học, bảng tính theo cân nặn…
9 thg 10, 2026🏆Giải chạy & Race day
Lịch race VN 2026 + chiến thuật pacing, taper, negative split.
Người Việt chạy nhanh cỡ nào? Báo cáo từ 28.544 lượt về đích năm 2025
Phân tích 28.544 lượt về đích của người Việt tại Techcombank Marathon 2025: thời gian trung vị theo …
5 thg 10, 2026
Marathon là bao nhiêu km, chạy 42km hết bao lâu? Bảng giờ theo tuổi và giới tính
Marathon dài 42,195 km. Runner Việt chạy hết trung bình 4 giờ 43 phút, tính từ 5.552 kết quả về đích…
5 thg 10, 2026
Taper là gì trong chạy bộ? 3 sai lầm khiến bạn mất phong độ
Bạn đã biết taper là gì trong chạy bộ chưa? Khám phá ngay công thức giảm tải từ 20-60% chuẩn khoa họ…
4 thg 10, 2026
Lịch Giải Chạy Trail 2026-2027: 38 Giải Việt Nam & Thế Giới
Lịch giải trail Việt Nam và thế giới 2026-2027, trạng thái đăng ký kiểm ngày 28/09/2026, kèm cách đọ…
4 thg 10, 2026🌱Cho người mới
Lộ trình từ zero đến 5K đầu tiên — Run-Walk Galloway, Zone 2.
Phương pháp đi - chạy xen kẽ: Lịch tập 8 tuần chinh phục cự ly 5K
Hướng dẫn phương pháp đi - chạy xen kẽ chuẩn khoa học giúp người mới U40+ chạy bộ không chấn thương.…
18 thg 10, 2026
Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu: Cách chinh phục 5km không chấn thương!
Lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu: cách kiểm soát nhịp tim, tránh chấn thương, và chọn giáo án …
15 thg 10, 2026
Bắt đầu chạy trail cho người mới: 5 kỹ năng quan trọng hạn chế chấn thương
Hướng dẫn bắt đầu chạy trail cho người mới: Cách đọc địa hình, 5 kỹ thuật chạy trail quan trọng và l…
15 thg 10, 2026
Easy run là gì? Pace và nhịp tim chạy nhẹ đúng với sức của bạn
Easy run là gì và chạy bao nhiêu mới đúng? Bảng tra pace chạy nhẹ theo thành tích 5km, bảng nhịp tim…
15 thg 10, 2026Công cụ hữu ích
Miễn phí — dùng để tính pace + nhận tài liệu chuyên sâu.