Đau lưng khi chạy bộ, trong phần lớn trường hợp, không phải là cột sống của bạn đang hỏng. Thường là thắt lưng đang phải chịu lực thay cho cơ lõi và cơ mông đang yếu. Việc đầu tiên cần làm là soi xem bạn đang đau kiểu nào: đau mỏi cơ, đau lan xuống chân, hay đau thuộc nhóm phải đi khám. Ba kiểu đó xử lý khác hẳn nhau.
Bài này đưa bạn 4 bảng tra: bảng tự soi kiểu đau, bảng quyết định chạy tiếp hay nghỉ, thang quay lại chạy trong 2 tuần, và bảng tự thử ở nhà xem chỗ nào đang yếu.
1. Bảng tự soi: bạn đang đau kiểu nào
Trong các tin nhắn gửi về cho tôi, câu hỏi hay gặp nhất không phải "vì sao đau" mà là "đau thế này có còn chạy được không". Muốn trả lời được câu đó thì phải gọi tên được kiểu đau trước.
Bảng dưới xếp theo thứ tự từ nhẹ tới nặng. Đọc từ trên xuống, dừng ở dòng đầu tiên giống bạn nhất.
| Dấu hiệu | Thường gặp nhất là gì | Việc làm tiếp |
|---|---|---|
| Ê ẩm hai bên | Mỏi nhóm cơ quanh thắt lưng vì phải gồng thay cơ lõi. Xuất hiện ở cuối buổi hoặc tối hôm đó, hết trong 1 tới 2 ngày, sáng dậy đi lại bình thường | Giảm tải một tuần, tập bổ trợ, quay lại theo thang ở mục 5 |
| Đau một điểm | Căng một bó cơ hoặc một điểm bám. Ấn đúng chỗ đó thì đau rõ, chỗ khác không đau | Nghỉ chạy vài buổi, vẫn đi bộ sinh hoạt bình thường. Đau nhói tăng lên khi ấn, hoặc không giảm sau 2 tuần, thì đi khám sớm |
| Lan xuống chân | Nhóm có dấu hiệu chèn ép rễ thần kinh. NHS mô tả đau thần kinh toạ là cơn đau lan từ thắt lưng xuống mông và mặt sau một bên chân, kèm tê, châm chích hoặc yếu | Dừng chạy và đi khám. Không tự tập theo bài trên mạng, kể cả bài trong bài viết này |
| Đau khi nghỉ | Nhóm cần được khám sớm, nhất là khi đau tăng về đêm, đau không liên quan tư thế, hoặc kèm sốt, sụt cân không rõ lý do | Đặt lịch khám, đừng chờ hết mùa giải |
| Dấu hiệu đỏ | Nhóm cấp cứu: tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng sinh dục hoặc hậu môn, thay đổi khi đi tiểu hoặc đại tiện | Đi cấp cứu ngay, chi tiết ở mục 7 |
Bảng này để bạn biết nên làm gì tiếp, không phải để tự chẩn đoán. Người đã có chẩn đoán ở cột sống thì bỏ qua bảng, hỏi bác sĩ của mình trước.
2. Đang đau thì chạy tiếp hay nghỉ hẳn?
Đây là chỗ nhiều người làm ngược. Thấy đau là nằm nghỉ hẳn một tuần, rồi chạy lại y như cũ, rồi đau lại.
NHS viết thẳng trong hướng dẫn về đau lưng: giữ vận động và cố gắng tiếp tục sinh hoạt hằng ngày, đừng nằm trên giường trong thời gian dài. MedlinePlus còn gọi quan niệm "phải nghỉ và tránh vận động thật lâu" là một hiểu lầm phổ biến về đau lưng. Nghỉ ở đây có nghĩa là bỏ bớt buổi chạy, không có nghĩa là bỏ luôn việc đi lại.
| Mức đau | Nhận ra thế nào, có chạy tiếp được không | Việc trong tuần này |
|---|---|---|
| Nhẹ | Chỉ ê ẩm sau buổi chạy, hết trong 24 tới 48 giờ, đi bộ và sinh hoạt bình thường không vướng. Vẫn chạy được, nhưng cắt bớt | Giữ 60% quãng đường của tuần trước, bỏ hết buổi nhanh, thêm 3 buổi bổ trợ |
| Vừa | Đau trong lúc chạy và còn âm ỉ sang hôm sau, cúi người hoặc đứng lâu thấy khó chịu. Dừng chạy, chưa cần dừng vận động | Đi bộ hằng ngày, tập bổ trợ nhẹ, đợi hết đau 3 ngày liền rồi vào thang ở mục 5 |
| Nhiều | Đau cả khi đi bộ bình thường, hoặc đau không đỡ khi nằm nghỉ | Dừng chạy. Quá 4 tuần không đỡ thì đi khám, theo đúng mốc MedlinePlus đưa ra |
| Có dấu hiệu đỏ | Xem dòng cuối bảng mục 1 | Đi khám hoặc cấp cứu, không có phương án tự tập |
Một điểm tôi muốn nói rõ, vì các bài trên mạng hay bỏ qua. AI và nhiều trang y tế gợi ý dùng thuốc giảm đau không kê đơn khi đau lưng. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên tôi không khuyên bạn uống thuốc gì. Phần thuốc để dược sĩ hoặc bác sĩ quyết.
3. Đau lưng dưới khi chạy bộ do đâu
Người chạy nói "đau lưng" thì phần lớn là đau lưng dưới, tức vùng thắt lưng ngay trên hông. Các chỗ yếu dưới đây là thứ tôi gặp nhiều nhất khi xem lại video chạy của học viên.
Số ít còn lại đau ở lưng trên, vùng giữa hai bả vai. Theo quan sát của tôi, nhóm này thường đi với vai gồng cứng, tay vung chéo ngang ngực và thở nông, nên cách xử lý nằm ở bước sửa tư thế và nhịp thở ở mục 4.3 chứ không ở nhóm cơ lõi. Riêng đau lưng kèm đau ngực thì bỏ qua cả bài, xem thẳng mục 7.
Bốn phép thử trong cột cuối chỉ làm khi lưng đang không đau. Đang trong cơn đau thì bỏ qua phần tự thử, đọc thẳng mục 2 và mục 7.
| Chỗ yếu | Vì sao thắt lưng phải gánh | Cách tự thử ở nhà |
|---|---|---|
| Cơ lõi yếu | Cơ lõi là cả vòng cơ quanh cột sống, không riêng cơ bụng trước. Vòng này lỏng thì thắt lưng phải tự giữ thăng bằng cho thân người ở từng bước | Nằm nghiêng chống khuỷu tay, nâng hông thành đường thẳng, đếm giây. Làm cả hai bên, chênh nhau rõ là mất cân bằng |
| Cơ mông yếu | Cơ mông giữ khung chậu đứng yên. Mông yếu thì khung chậu lắc, và thắt lưng hứng cái lắc đó suốt buổi chạy | Đứng một chân 30 giây trước gương. Hông bên chân không chống bị tụt xuống là mông bên trụ chưa đủ khoẻ |
| Hông căng cứng | Ngồi 8 tới 10 tiếng mỗi ngày làm nhóm cơ gập hông co ngắn. Nhóm cơ này có điểm bám ở các đốt sống thắt lưng, nên khi căng thì nó kéo lưng võng ra trước | Nằm ngửa trên sàn, ôm một gối vào ngực. Chân còn lại tự nhấc khỏi sàn là hông bên đó đang căng |
| Tư thế sai | Thân gập ở hông hoặc ưỡn ngực ra sau đều dồn tải về một điểm trên thắt lưng thay vì chia đều | Nhờ người quay 10 giây từ bên hông ở cuối buổi chạy, lúc đã mệt. Đó mới là tư thế thật của bạn |
| Tăng tải nhanh | Theo kinh nghiệm huấn luyện của tôi, cơ và gân cần vài tuần mới theo kịp quãng đường mới. Tăng nhanh hơn thì chỗ yếu nhất lên tiếng trước | Mở nhật ký chạy, so quãng đường tuần này với trung bình 4 tuần trước |
Về khối lượng tập, tôi dùng quy tắc của hệ thống VDOT: số km tăng thêm trong tuần không vượt quá số buổi chạy của tuần đó. Chạy 4 buổi một tuần thì tăng tối đa 4 km, rồi giữ nguyên mức mới ít nhất 4 tuần trước khi tăng tiếp.
4. Bốn bước xử lý từ gốc
Bốn bước này làm song song, không phải làm xong bước một mới sang bước hai.
4.1 Bước 1: gia cố cơ lõi và cơ mông
Giáo sư Stuart McGill đưa ra bộ ba bài giữ ổn định cột sống mà không ép đĩa đệm, quen gọi là McGill Big 3:
- Nằm ngửa, một chân co một chân duỗi, hai bàn tay đặt dưới lưng dưới để giữ đường cong tự nhiên. Nâng đầu và vai lên một chút, giữ 8 tới 10 giây, không gập cổ.
- Nằm nghiêng chống khuỷu tay, nâng hông lên cho thân người thành một đường thẳng, giữ 8 tới 10 giây.
- Quỳ bốn điểm, duỗi thẳng tay phải cùng chân trái, giữ 8 tới 10 giây rồi đổi bên.
Tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi bài 3 tới 5 lượt. Cùng với đó là cầu mông: nằm ngửa, co gối, nâng hông lên bằng lực mông chứ không bằng lực lưng. Cơ mông khoẻ lên thì khung chậu bớt lắc, và lưng bớt phải gồng.
Nếu bạn muốn một bộ bài đầy đủ hơn kèm phần nói rõ bằng chứng khoa học tới đâu, tôi viết riêng ở bài bài tập cơ lõi cho người chạy bộ và bài tập sức mạnh không cần phòng gym.
4.2 Bước 2: giãn nhóm cơ gập hông
Với người ngồi nhiều thì đây là bước không được bỏ. Quỳ một gối, chân trước gập vuông góc, đẩy hông về phía trước nhẹ nhàng trong khi siết cơ mông bên chân quỳ. Giữ 30 giây mỗi bên, làm 2 tới 3 lượt, làm hằng ngày chứ không chỉ sau buổi chạy.
NHS cũng xếp việc giữ vận động và giãn cơ vào nhóm việc nên làm khi đau lưng, nên bạn không cần đợi hết đau mới bắt đầu.
4.3 Bước 3: sửa tư thế
Thân người thẳng, hơi nghiêng nhẹ từ mắt cá chân chứ không gập ở hông. Vai thả lỏng, mắt nhìn xa 10 tới 20 mét phía trước thay vì nhìn xuống mũi chân. Khi mắt nhìn xa thì đầu và cổ tự thẳng, và thân người tự về đúng trục.
Về cadence, tức số bước chân mỗi phút, 180 là con số tốt để hướng tới chứ không phải con số bắt buộc với mọi người. Bước ngắn lại một chút thì chân tiếp đất gần trọng tâm hơn, và lực dội ngược lên thắt lưng giảm theo.
Chỗ cần để ý nhất là cuối buổi chạy dài. Lúc cơ đã mệt, vai bắt đầu gù, lưng gập xuống, sải chân ngắn lại ở phía trước. Đó là lúc thắt lưng chịu tải nhiều nhất. Thấy lưng bắt đầu nhức thì giảm tốc hoặc dừng, đừng cố nốt 2 km.
4.4 Bước 4: hạ cường độ và cho cơ thể phục hồi
Khoảng 80% quãng đường trong tuần nên ở mức chạy nhẹ. Chạy nhẹ ở đây đo bằng nhịp tim trong đúng vùng, có mức dưới và mức trên, không phải cứ chạy chậm hơn là đúng. Bạn có thể lấy tốc độ tương ứng với thể trạng của mình từ công cụ tính pace của Linh.
Ngủ đủ và giãn ngày tập cũng là một phần của bước này. Với học viên trên 45 tuổi, tôi thường xếp 2 tới 3 ngày không chạy trong tuần, thay bằng đi bộ hoặc bài bổ trợ nhẹ. Ai có thói quen đo biến thiên nhịp tim buổi sáng thì dùng thêm số đó để biết hôm nay nên chạy hay nên nghỉ.
5. Thang quay lại chạy trong 2 tuần
Thang này dành cho nhóm đau vừa ở bảng mục 2, sau khi đã hết đau 3 ngày liền. Nhóm đau nhẹ vẫn chạy được nên không cần thang này, trừ khi bạn muốn quay lại thật thận trọng. Mỗi buổi cách nhau một ngày. Cách hạ cường độ ở đây là xen kẽ đi và chạy, vì đi bộ giữa các đoạn chạy kéo nhịp tim xuống mà vẫn giữ được thói quen ra đường. Tôi viết kỹ hơn ở bài phương pháp đi chạy xen kẽ.
| Buổi | Nội dung | Chỉ lên buổi sau khi |
|---|---|---|
| Buổi 1 và 2 | Đi bộ nhanh 20 phút, không chạy. Tập McGill Big 3 vào ngày nghỉ | Sáng hôm sau lưng không nhức hơn hôm trước |
| Buổi 3 và 4 | 6 lượt: chạy nhẹ 2 phút rồi đi bộ 2 phút | Trong lúc chạy lưng không kêu, hôm sau cũng không |
| Buổi 5 và 6 | 5 lượt: chạy nhẹ 5 phút rồi đi bộ 1 phút | Giữ được tư thế tới lượt cuối, không phải gồng lưng |
| Buổi 7 và 8 | Chạy nhẹ liên tục 30 phút | Hết 30 phút vẫn thấy nhẹ nhàng |
Hết 8 buổi mà lưng im thì tuần sau bạn chạy lại ở mức 70 tới 80% quãng đường trước lúc đau, rồi tăng dần theo quy tắc ở mục 3. Đau quay lại ở bất kỳ buổi nào thì lùi xuống một bậc, đừng cố giữ đúng lịch.
6. Chạy bộ có làm hỏng cột sống và đĩa đệm không?
Đây là nỗi sợ đứng sau phần lớn câu hỏi gửi về cho tôi, nên tôi trả lời bằng số liệu thay vì trấn an suông.
Nhóm của Belavý chụp cộng hưởng từ cho 79 người tuổi 25 tới 35 và so ba nhóm: không chơi thể thao, chạy 20 tới 40 km mỗi tuần, và chạy trên 50 km mỗi tuần. So với nhóm không chơi thể thao, chỉ số đo lượng nước trong đĩa đệm cao hơn 9,2% ở nhóm chạy vừa và 11,4% ở nhóm chạy nhiều; riêng ở vùng lõi của đĩa đệm, mức chênh là 11% và 15%. Các tác giả ghi rõ đây là nghiên cứu cắt ngang, nên nó cho thấy hai thứ đi cùng nhau chứ chưa chứng minh được chạy bộ tạo ra điều đó, và kết quả đo ở nhóm tuổi 25 tới 35.
Điều có thể rút ra một cách thận trọng: đĩa đệm không phải miếng đệm cứ dùng là mòn. Nó phản ứng với tải. Chuyện đau lưng nằm ở chỗ tải vượt quá mức cơ và mô liên kết đang chịu được, chứ không nằm ở việc bạn có chạy hay không.
Về lực nén lên cột sống khi chạy, tôi không đưa con số vào đây. Các mô hình đo cho ra kết quả chênh nhau rất xa tuỳ cách tính, nên một con số tròn trịa chỉ tạo cảm giác chính xác chứ không giúp bạn quyết định điều gì.
7. Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Gọi cấp cứu ngay
Theo NHS, bạn cần gọi cấp cứu hoặc tới khoa cấp cứu nếu đau lưng kèm một trong các dấu hiệu sau:
- Đau, châm chích, yếu hoặc tê ở cả hai chân.
- Mất cảm giác quanh vùng sinh dục hoặc hậu môn.
- Thay đổi khi đi tiểu hoặc đại tiện, ví dụ khó tiểu hoặc không tự chủ.
- Đau ngực kèm theo.
- Đau lưng xuất hiện sau một tai nạn nghiêm trọng, ví dụ tai nạn xe.
Khám gấp, trong ngày hoặc hôm sau
- Thấy nóng, lạnh, run hoặc mệt mỏi khó chịu toàn thân.
- Đau dữ dội xuất hiện đột ngột, hoặc nặng lên rất nhanh.
Đặt lịch khám, không cần gấp
MedlinePlus khuyên liên hệ nhân viên y tế khi đau kéo dài từ 4 tuần trở lên, khi có yếu hoặc tê ở mông, đùi, chân, hoặc khi kèm sốt không rõ nguyên nhân. NHS mô tả đau thần kinh toạ là cơn đau lan từ thắt lưng xuống mông và mặt sau một bên chân, kèm tê, châm chích hoặc yếu, và xếp nhóm này vào diện cần gặp bác sĩ khi không đỡ sau vài tuần tự chăm sóc tại nhà.
Ba điều nên biết khi tự xử lý
- NHS khuyên giữ vận động và tiếp tục sinh hoạt hằng ngày, và ghi rõ không nên nằm trên giường trong thời gian dài.
- MedlinePlus đưa ra một cách làm cụ thể: chườm lạnh trong 48 tới 72 giờ đầu, sau đó mới chuyển sang chườm ấm.
- Với các bài giãn và bài tập cho lưng, kể cả bộ McGill ở mục 4, dừng lại nếu cơn đau tăng lên và hỏi ý kiến bác sĩ.
Về tiên lượng, MedlinePlus viết nhiều người thấy đỡ trong vòng 1 tuần, và sau 4 tới 6 tuần nữa thì cơn đau lưng hết hẳn. NHS cũng ghi đau lưng thường tự đỡ trong vài tuần.
Phần này tổng hợp từ các nguồn y khoa ở cuối bài cùng kinh nghiệm huấn luyện của tôi, và không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
8. Vì sao người trên 40 hay đau lưng khi chạy
Nhóm tuổi này gặp đau lưng khi chạy bộ nhiều hơn, và có lý do rõ ràng.
Thứ nhất là mất cơ theo tuổi. Bài tổng quan của Volpi và cộng sự ghi khối cơ nói chung giảm khoảng 3 tới 8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, và tốc độ giảm còn nhanh hơn sau tuổi 60. Bài báo đó nói về khối cơ toàn thân, không tách riêng từng nhóm. Còn trong các lớp của tôi, cơ lõi và cơ mông là hai nhóm hay yếu rõ nhất ở người làm văn phòng, đơn giản vì cả ngày ngồi thì gần như không dùng tới chúng.
Thứ hai là 20 tới 30 năm ngồi bàn giấy. Chừng ấy thời gian đủ để nhóm cơ gập hông ngắn lại và cứng, còn cơ mông thì quen nghỉ. Bắt đầu chạy mà chưa xử lý hai thứ tích luỹ đó thì thắt lưng là chỗ lên tiếng đầu tiên.
Thứ ba là đĩa đệm giảm dần lượng nước theo tuổi. Nhưng như số liệu ở mục 6, người chạy đều lại có chỉ số nước trong đĩa đệm nhỉnh hơn người không chơi thể thao, nên tuổi tác không phải lý do để bỏ chạy.
Việc cần làm vẫn là ba thứ đó: tập sức mạnh cơ lõi và cơ mông 2 tới 3 buổi mỗi tuần, giãn hông hằng ngày, tăng quãng đường từ tốn. Trong các lớp của tôi, nhiều anh chị ngoài 50 từng nghĩ lưng mình hỏng rồi, làm đủ ba thứ này vài tuần là chạy lại được.
Chưa muốn học khoá nào thì bạn tải trước tài liệu chạy bộ không chấn thương cho người mới, gồm bảng kiểm kỹ thuật và lộ trình tập luyện.
Tải Tài Liệu Chạy Bộ Không Chấn Thương
9. Câu hỏi thường gặp về đau lưng khi chạy bộ
9.1 Chạy bộ có gây thoát vị đĩa đệm không?
Chạy vừa sức thì không có bằng chứng cho thấy như vậy. Nghiên cứu cộng hưởng từ ở mục 6 ghi nhận người chạy đều có chỉ số nước trong đĩa đệm cao hơn người không chơi thể thao. Dù vậy, tăng khối lượng quá nhanh vẫn là thứ cần tránh, và cơ lõi khoẻ cùng tư thế đúng vẫn là hai điều kiện đi kèm.
9.2 Bị đau lưng dưới khi chạy, có nên nghỉ hoàn toàn không?
Không nên nghỉ hoàn toàn theo nghĩa nằm một chỗ. NHS khuyên giữ vận động và tiếp tục sinh hoạt hằng ngày. Bỏ bớt buổi chạy thì có, bỏ luôn việc đi lại thì không. Mức cắt giảm cụ thể nằm ở bảng mục 2.
9.3 Bài tập nào tốt cho người chạy bị đau lưng?
Bộ McGill Big 3 ở mục 4 là bộ quen dùng vì nó kích hoạt cơ quanh cột sống mà không ép đĩa đệm như động tác gập bụng. Tập 3 buổi mỗi tuần, mỗi bài 3 tới 5 lượt, mỗi lượt giữ 8 tới 10 giây.
9.4 Ngồi văn phòng nhiều có liên quan đến đau lưng khi chạy không?
Có. Ngồi lâu làm nhóm cơ gập hông co rút và căng cứng, kéo lệch khung chậu, và thắt lưng phải gồng nhiều hơn khi chạy. Vì vậy giãn hông và đứng dậy đi lại trong ngày giúp ích thật sự.
9.5 Bao lâu thì hết đau lưng khi chạy?
Không có con số đúng cho mọi người. Theo MedlinePlus, nhiều người thấy đỡ trong 1 tuần và hết hẳn sau 4 tới 6 tuần nữa. Theo quan sát của tôi, ai giữ được 3 buổi bổ trợ mỗi tuần và chịu sửa tư thế thì thấy lưng nhẹ hơn sau vài tuần. Đều đặn 3 buổi ăn đứt tập dồn một buổi rồi bỏ cả tháng.
9.6 Đã có chẩn đoán thoát vị đĩa đệm thì chạy và tập được không?
Bạn không nên tự áp dụng. Người đã được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm hoặc có bệnh nền ở cột sống cần hỏi bác sĩ trước khi chạy hay tập bất kỳ bài nào, để được hướng dẫn hợp với tình trạng của mình.
9.7 Người trên 40 nên làm gì để tránh đau lưng khi chạy?
Ba việc: tập sức mạnh cơ lõi và cơ mông đều đặn, giãn hông hằng ngày, và tăng quãng đường theo quy tắc ở mục 3 thay vì tăng theo cảm hứng.
9.8 Chạy trên đường bê tông hay giày mỏng có hại cột sống không?
Chưa có bằng chứng chắc chắn rằng mặt đường cứng hay độ dày đế giày quyết định chuyện bạn đau lưng hay không. Thứ tôi đo được trong nhật ký chạy của học viên là tốc độ tăng quãng đường. Đổi mặt đường hoặc đổi giày thì cũng nên đổi từ từ, vì cơ thể cần thời gian quen với kiểu tải mới, giống hệt khi tăng km.
9.9 Đau lưng trên, vùng giữa hai bả vai, có phải cùng nguyên nhân không?
Thường là không. Nhóm này hay đi với vai gồng, tay vung chéo ngang ngực và thở nông, nên phần sửa nằm ở mục 4.3. Nếu đau lưng kèm đau ngực thì đó là dấu hiệu cần cấp cứu, xem mục 7.
10. Bước tiếp theo
Nếu thắt lưng cứ ê ẩm sau mỗi buổi chạy, thứ bạn cần không phải là bỏ chạy, mà là sửa tư thế và gia cố hai nhóm cơ đang để lưng gánh thay. Khoá Chạy Bộ Đúng Cách có phần kỹ thuật chạy giảm tải cho cột sống, bài tập cơ lõi và cơ mông dành riêng cho người chạy, cùng giáo án tải về.
Bắt Đầu Với Khoá Chạy Bộ Đúng Cách
Ai muốn có người xem trực tiếp video dáng chạy của mình và dựng lộ trình riêng thì xem Coaching 1 kèm 1.