Làm sao để quay lại chạy sau chấn thương an toàn mà không bị tái phát? Đáp án là bạn chỉ nên xỏ giày lại khi đã hết sưng và đi lại bình thường không còn đau. Điều quan trọng nhất là phải tập bổ trợ để xử lý tận gốc nguyên nhân gây chấn thương. Hãy cùng PBRUN áp dụng giáo án chạy bộ sau chấn thương dưới đây để tự tin làm chủ đường đua với đôi chân khỏe nhé!
1. Khi nào bạn có thể quay lại chạy sau chấn thương
Trước khi thiết lập giáo án quay lại chạy sau chấn thương, bạn cần tự kiểm tra 2 dấu hiệu dưới đây:
- Đi lại bình thường không còn đau: Đi bộ, lên xuống cầu thang, ngồi xuống đứng lên đều cảm thấy thoải mái, không nhói.
- Không còn sưng viêm: Vùng bị thương về đúng kích thước như bên còn lại, sờ vào không thấy nóng hay căng.
Nếu cả hai điều này chưa đạt, bạn chưa thể quay lại chạy sau chấn thương.
2. Cái bẫy khi tim phổi và gân khớp không phối hợp đều đặn
Đây là cái bẫy rất phổ biến khi người tập bắt đầu quay lại chạy sau chấn thương. Sau vài buổi chạy nhẹ, bạn thấy tim phổi khỏe, thở nhẹ tênh, cảm giác như chưa từng nghỉ. Vậy nên bạn nghĩ mình đã ổn và đẩy quãng đường lên. Nhưng phần gân và khớp vẫn chưa theo kịp tim phổi.
Cho nên nguyên tắc số một để tối ưu hóa mục tiêu quay lại chạy sau chấn thương là đừng lấy cảm giác tim phổi làm thước đo cho gân khớp. Bạn thấy khỏe không có nghĩa là vùng từng bị thương đã chịu tải được như xưa.
3. Lộ trình quay lại chạy sau chấn thương
3.1 Tuần đầu tiên
Khi mới bắt đầu bước vào tuần đầu của lộ trình quay lại chạy sau chấn thương, bạn hãy chạy xen kẽ đi bộ, quãng chạy thật ngắn. Ví dụ chạy nhẹ một đoạn rồi đi bộ một đoạn, lặp lại vài lần. Mục tiêu không phải là quãng đường mà là kiểm tra xem cơ thể phản ứng thế nào.
3.2 Những tuần tiếp theo
Nếu không thấy đau trong và sau buổi chạy thì bạn hãy tăng dần phần chạy, giảm dần phần đi bộ. Nếu trong quá trình quay lại chạy sau chấn thương mà cơn đau tái phát, bạn hãy quay về mức tải trước đó mà bạn chịu được rồi tiến chậm hơn.
4. Quản trị nhịp tim để bảo vệ hệ cơ xương khớp
Trong toàn bộ giai đoạn này, hãy giữ cường độ ở mức nhẹ. Cách kiểm soát tốt nhất là chạy theo nhịp tim, không phải theo tốc độ. Cách đơn giản nhất là sử dụng công thức: 180 - số tuổi của bạn và hãy cố giữ nhịp tim quanh hoặc dưới con số đó
Ví dụ bạn 50 tuổi thì mốc là khoảng 130 nhịp mỗi phút. Nếu chạy trong vùng này, gân khớp được tải nhẹ nhàng, có thời gian thích nghi mà không bị quá sức. Bạn có thể tra vùng nhịp tim phù hợp với mình bằng công cụ tính vùng nhịp tim chạy bộ miễn phí tại đây!
5. Xử lý nguyên nhân gây chấn thương để không tái phát
Đây là điều mà phần lớn người quay lại chạy sau chấn thương bỏ qua và cũng là lý do khiến chấn thương tái đi tái lại. Một chấn thương chạy bộ hiếm khi tự nhiên xuất hiện mà nguyên nhân chính thường là cơ vùng đó quá yếu, bạn tăng tải quá nhanh khiến cơ thể quá tải hoặc kỹ thuật chạy chưa ổn.
Nếu bạn chỉ nghỉ cho hết đau rồi chạy lại y như cũ mà không sửa nguyên nhân, bạn sẽ lại bị chấn thương giống lần trước. Vậy nên song song với việc thiết lập các bước quay lại chạy sau chấn thương nhẹ nhàng, bạn cần tập sức mạnh cho nhóm cơ vùng từng yếu hoặc từng bị thương tại nhà.
>>> Xem thêm: 6 bài tập sức mạnh cho người chạy bộ tại nhà không cần dụng cụ.
6. Những sai lầm khiến chấn thương tái phát
- Chạy lại quá sớm vì sốt ruột, trong khi vùng thương còn sưng hoặc còn đau lúc đi lại.
- Bỏ qua bước chạy xen kẽ đi bộ.
- Chạy quá nhanh ngay từ buổi đầu.
- Không tập bổ trợ sức mạnh.
Nếu trong quá trình chạy lại bạn thấy đau dữ dội, đau kéo dài không giảm hoặc có cảm giác tê lan xuống chân, hãy dừng lại và đi khám. Nếu bạn có bệnh nền hoặc từng chấn thương nặng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quay lại tập.
Quay lại chạy sau chấn thương không phải là cuộc đua xem ai về đích nhanh hơn mà là hành trình kiên nhẫn để xây dựng lại nền tảng vững chắc từ những bước nhỏ nhất. Khi cơ thể đã sẵn sàng, bạn sẽ không chỉ có thể quay lại đường đua mà còn trở thành một phiên bản mạnh mẽ hơn rất nhiều so với trước đây.
Bạn đã sẵn sàng để tái thiết lập lộ trình tập luyện nhưng vẫn loay hoay không biết bắt đầu từ đâu?
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC GỐI KHỎE TỪ GỐC - LỘ TRÌNH PHỤC HỒI CHUYÊN SÂU CÙNG PBRUN
⚠️ Lưu ý: Bài viết này dành cho các tổn thương nhẹ đến vừa. Nếu bạn từng đứt dây chằng, rạn xương, mổ sụn hoặc chấn thương nặng cần can thiệp y tế, hãy chỉ thực hiện lộ trình quay lại chạy sau chấn thương theo đúng chỉ định của bác sĩ.