Easy run là buổi chạy nhẹ tới mức bạn nói trọn một câu dài mà không phải ngắt ra lấy hơi. Theo hệ VDOT mà bài này dùng, nhịp tim buổi chạy nhẹ nằm trong khoảng 65 đến 78% nhịp tim tối đa. Còn pace thì không có con số chung cho tất cả: nó suy ra từ thành tích hiện tại của chính bạn. Chạy 5 km hết 30 phút thì pace chạy nhẹ của bạn là 7:00 đến 7:41 mỗi km. Chạy 5 km hết 36 phút thì là 7:43 đến 8:27. Bảng đầy đủ nằm ngay bên dưới.
Thứ bạn cần thật ra rất gọn: pace bao nhiêu và nhịp tim bao nhiêu. Những câu quen thuộc như "chạy chậm thôi", "chạy ở zone 2", "chạy chậm hơn pace thi đấu 60 đến 90 giây" đều dừng lại ngay trước chỗ đó, nên người đọc vẫn phải tự đoán chậm hơn bao nhiêu và chậm so với cái gì. Tôi lấp chỗ trống đó bằng hai bảng tra: một bảng đổi thành tích gần nhất ra pace chạy nhẹ, một bảng đổi tuổi ra vùng nhịp tim chạy nhẹ.
Easy run là gì
Trong giáo trình của Jack Daniels, người dựng nên hệ thống VDOT, easy run không phải là "chạy chậm" chung chung. Nó là một vùng cường độ có ranh giới rõ, và cái làm nên ranh giới đó là mức thở chứ không phải cái đồng hồ.
Phép thử đơn giản nhất mà tôi vẫn bảo học viên dùng trong buổi đầu tiên: vừa chạy vừa đọc to một câu dài, ví dụ đọc biển số xe phía trước thành lời. Đọc hết câu mà giọng vẫn liền, không phải chặt câu ra để hớp hơi, đó là chạy nhẹ. Phải ngắt giữa chừng để thở thì bạn đang chạy nhanh hơn mức cần thiết.
Nghe thì dễ, nhưng cảm giác nhẹ hay nặng thay đổi theo từng buổi. Chạy cùng nhóm, chạy hôm nắng, chạy lúc đang bực trong người, mức "nhẹ" tự nó xê dịch. Nên bên cạnh cách thử nói chuyện, bạn cần một con số để đối chiếu khi chạy. Hai bảng dưới đây cho bạn hai con số đó: một mốc pace và một mốc nhịp tim.
Pace chạy nhẹ của bạn là bao nhiêu
Hai cột đầu là thành tích khi bạn chạy hết sức. Cột cuối là pace chạy nhẹ tương ứng, tính bằng phút trên mỗi kilômét. Lấy thành tích 5 km gần nhất rồi dò sang phải; quen đo bằng 10 km thì dò từ cột giữa.
| 5 km | 10 km | Pace chạy nhẹ |
|---|---|---|
| 20:00 | 41:29 | 5:08 – 5:39 |
| 22:00 | 45:39 | 5:37 – 6:11 |
| 24:00 | 49:50 | 6:05 – 6:41 |
| 26:00 | 54:01 | 6:27 – 7:04 |
| 28:00 | 58:12 | 6:44 – 7:23 |
| 30:00 | 1:02:22 | 7:00 – 7:41 |
| 32:00 | 1:06:30 | 7:15 – 7:57 |
| 34:00 | 1:10:38 | 7:30 – 8:12 |
| 36:00 | 1:14:44 | 7:43 – 8:27 |
| 38:00 | 1:18:49 | 7:56 – 8:41 |
| 40:00 | 1:22:51 | 8:08 – 8:54 |
Số trong bảng lấy từ bảng pace VDOT của Jack Daniels, tra ngày 19/09/2026 trên chính công cụ mà tôi dùng khi viết giáo án cho học viên. Thành tích của bạn rơi vào giữa hai dòng thì lấy dòng chậm hơn, đừng lấy dòng nhanh hơn. Muốn tính các mốc pace còn lại của mình, bạn dùng công cụ tính pace trên trang.
Hai điều đáng để ý trong bảng này.
Thứ nhất, khoảng pace chạy nhẹ rộng khoảng 30 đến 45 giây mỗi km. Nó là một dải, không phải một con số. Buổi chân còn mỏi sau bài nặng hôm trước thì chạy gần đầu chậm của dải. Buổi chân nhẹ, ngủ đủ, thời tiết mát thì chạy gần đầu nhanh. Cùng là chạy nhẹ cả.
Thứ hai, cái quy tắc "chạy nhẹ chậm hơn pace thi đấu 60 đến 90 giây" mà bạn hay gặp chỉ đúng ở nhóm giữa. Người chạy 5 km trong 30 phút có pace đua 6:00, pace chạy nhẹ 7:00 đến 7:41, tức là chậm hơn 60 đến 101 giây, khớp. Nhưng người chạy 5 km trong 40 phút có pace đua 8:00, pace chạy nhẹ chỉ 8:08 đến 8:54, chậm hơn vỏn vẹn 8 đến 54 giây. Người mới mà áp máy móc quy tắc 60 đến 90 giây vào sẽ chạy chậm hơn hẳn mức mà buổi tập cần. Càng chậm thì khoảng cách giữa pace đua và pace chạy nhẹ càng hẹp, đó là lý do bảng phải tra theo thành tích chứ không dùng một quy tắc chung.
Nhịp tim buổi chạy nhẹ theo tuổi
Đồng hồ đo nhịp tim thì đỡ trôi hơn cảm giác. Bảng dưới tính nhịp tim tối đa theo công thức 208 trừ 0,7 nhân tuổi (Tanaka 2001), rồi lấy vùng 65 đến 78% làm vùng chạy nhẹ.
| Tuổi | Nhịp tim chạy nhẹ | Trần MAF (180−tuổi) |
|---|---|---|
| 30 | 122 – 146 | 150 |
| 35 | 119 – 143 | 145 |
| 40 | 117 – 140 | 140 |
| 45 | 115 – 138 | 135 |
| 50 | 112 – 135 | 130 |
| 55 | 110 – 132 | 125 |
| 60 | 108 – 129 | 120 |
| 65 | 106 – 127 | 115 |
Cột cuối là trần theo cách tính MAF của Phil Maffetone, lấy 180 trừ tuổi. Đây là mức trần cho buổi chạy nhẹ, không phải nhịp tim tối đa của bạn. Ở các mốc tuổi trong bảng, hai cách cho ra con số khá gần nhau; khi chúng lệch nhau thì bạn chọn mức thấp hơn, và vẫn lấy cảm giác nói chuyện còn thoải mái làm chốt cuối.
Một lưu ý mà tôi phải nói thẳng: con số trong bảng là ước tính. Nghiên cứu của Nikolaidis năm 2018 đo nhịp tim tối đa thật trên thảm chạy của 180 người chạy marathon phong trào, tuổi trung bình 43, rồi đối chiếu với hai công thức quen thuộc. Ở nhóm nữ, số đo thật thấp hơn công thức gần 5 nhịp; ở nhóm nam thì công thức 220 trừ tuổi lại ước thấp hơn số đo thật khoảng 3 nhịp. Nếu bạn từng đo nhịp tim tối đa thật trong một bài chạy hết sức hoặc một bài kiểm tra có giám sát, hãy dùng số đo đó và tính lại 65 đến 78% từ nó. Bảng này dành cho người chưa có số đo riêng. Chi tiết cách đo nằm ở bài nhịp tim tối đa và bài chạy bộ nhịp tim thấp theo MAF.
Bạn hay đọc thấy "zone 2 là 60 đến 70% nhịp tim tối đa" và thắc mắc sao chỗ tôi lại ghi 65 đến 78%. Lý do là mỗi hệ thống chia vùng nhịp tim theo một cách khác nhau. Hệ năm vùng trên nhiều đồng hồ thể thao cắt zone 2 hẹp hơn vùng chạy nhẹ trong hệ mà Daniels dùng. Bạn không cần thuộc tên vùng. Bạn chỉ cần một dải nhịp tim để bám, và dải đó là cột giữa của bảng trên.
Dải nhịp tim trong bảng là công cụ để xếp buổi tập, không phải để tự chẩn đoán. Những dấu hiệu nên dừng chạy và đi khám nằm ở mục “Khi nào nên đi khám thay vì tự tập” phía dưới.
Chưa chạy nổi 5 km liên tục thì lấy mốc ở đâu
Chưa có thành tích 5 km để tra bảng thì bỏ qua cả hai bảng, bắt đầu bằng phép thử nói chuyện và bằng đi bộ xen chạy. Ba phút đi bộ nhanh, một phút chạy, lặp lại trong 25 đến 30 phút. Mỗi tuần tăng nhẹ thời gian chạy và giảm bớt thời gian đi bộ. Khi bạn chạy liền được 30 phút mà vẫn nói trọn câu, lúc đó hãy chạy thử 5 km hết sức một lần rồi quay lại bảng.
Đừng vội đo 5 km hết sức trong vài tuần đầu. Thành tích đo lúc chân chưa quen sẽ cho ra một mốc thấp, rồi bạn lại tập theo mốc thấp đó suốt mấy tháng.
Nếu bạn đang ở đúng giai đoạn này, tôi có một tài liệu miễn phí tên là Khoá Học Chạy Bộ Cho Người Mới, đi từng bước cách chạy mà không thở dốc cho người ngồi văn phòng nhiều:
Nhận Khoá Học Chạy Bộ Cho Người Mới
Chạy nhẹ chiếm bao nhiêu phần khối lượng tuần
Đây là câu hay bị bỏ lửng nhất trong cụm bài về chạy nhẹ, dù tài liệu khoa học đã có đáp án từ lâu.
Seiler tổng kết cách phân bổ cường độ của vận động viên sức bền hàng đầu ở nhiều môn và thấy một khuôn chung: khoảng 80% khối lượng nằm dưới ngưỡng thở đầu tiên, tức là mức mà bạn bắt đầu thấy khó nói chuyện thoải mái, phần còn lại mới là bài nặng. Stöggl và Sperlich năm 2014 đem khuôn đó ra thử trên 48 vận động viên sức bền trong 9 tuần, chia bốn nhóm. Nhóm tập theo kiểu phân cực, nghĩa là rất nhiều buổi nhẹ cộng một ít buổi rất nặng, tăng 11,7% mức tiêu thụ oxy đỉnh và 17,4% thời gian chịu đựng tới kiệt sức. Nhóm dồn phần lớn buổi vào vùng ngưỡng, tức là vùng lưng chừng không đủ nhẹ để hồi phục mà cũng chưa đủ nặng như một bài chính, gần như không cải thiện trong thử nghiệm đó.
Một chỗ hay bị hiểu nhầm: tỉ lệ 80/20 tính trên thời gian chạy, không tính trên số buổi. Bạn chạy ba buổi một tuần, trong đó một buổi có phần nặng, nhìn theo số buổi thì phần nặng đã chiếm một phần ba. Nhưng nếu buổi đó chỉ có 20 phút chạy nhanh trong tổng 50 phút, còn hai buổi kia chạy nhẹ trọn vẹn, thì tính theo thời gian phần nặng vẫn nằm trong khung. Tôi không kê một con số buổi cố định cho tất cả, vì quỹ thời gian và nền tảng mỗi người mỗi khác. Cái cần giữ là tỉ lệ thời gian.
Chạy nhẹ đổi lại được gì
Ba thứ, và tôi kèm số để bạn biết mức độ.
Mao mạch quanh sợi cơ dày lên. Andersen và Henriksson năm 1977 cho 5 người tập bền 40 phút mỗi buổi, bốn buổi một tuần trong 8 tuần, rồi lấy mẫu cơ đùi. Mật độ mao mạch tăng 20%, hoạt độ của hai loại men hô hấp trong ty thể tăng khoảng 40%, mức tiêu thụ oxy tối đa tăng 16%. Cần nói rõ một chỗ mà nhiều bài tiếng Việt viết sai: thứ kích thích mao mạch mọc thêm là tập bền nói chung, không riêng gì tốc độ chậm. Lý do bạn nên tích phần lớn khối lượng ở mức nhẹ là vì ở mức đó bạn chịu được nhiều buổi hơn mà không sập, chứ không phải vì chỉ chạy chậm mới mọc mao mạch.
Cơ thể đốt mỡ ở tỉ lệ cao nhất đúng trong vùng này. Achten và cộng sự năm 2002 đo trên 18 người tập luyện đều và tìm ra mức cường độ mà tốc độ đốt mỡ đạt đỉnh: 64% mức tiêu thụ oxy tối đa, tương đương 74% nhịp tim tối đa. Đối chiếu với bảng nhịp tim ở trên, 74% nằm gọn trong dải 65 đến 78%. Vượt lên trên 89% mức tiêu thụ oxy tối đa thì phần đóng góp của mỡ gần như bằng không. Có một chỗ cần phân biệt: đốt mỡ nhiều trong lúc chạy không đồng nghĩa với giảm cân nhiều hơn, vì cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Cái vùng này cho bạn là khả năng chạy lâu mà không cạn kho đường.
Gân và xương có thời gian bắt kịp. Khi xếp lịch cho học viên, tôi đi theo thứ tự này: tim phổi thích nghi nhanh nhất, cơ chậm hơn, gân và xương chậm nhất. Đây là nguyên tắc xếp lịch rút từ thực tế huấn luyện, không phải con số đo được trong một nghiên cứu. Chạy nhẹ là cách bạn tích quãng đường trong lúc chờ phần chậm nhất của cơ thể theo kịp, thay vì đẩy tốc độ rồi dừng lại vì đau dải chậu chày hay viêm cân gan chân.
Chạy chậm có thật sự đỡ hại gối không
Đây là chỗ tôi phải đính chính chính bản cũ của bài này, và đính chính luôn một câu đang được chép đi chép lại khắp các bài chạy bộ tiếng Việt: "chạy chậm giảm áp lực lên khớp gối".
Petersen và cộng sự năm 2015 cho 16 người chạy phong trào chạy ở ba tốc độ, khoảng 8, 11,8 và 15,8 km mỗi giờ, rồi dựng mô hình động lực học ba chiều để tính tải dồn lên khớp gối trên quãng 1.000 mét. Kết quả ngược với trực giác: tải mỗi bước đúng là giảm khi chạy chậm, nhưng tải cộng dồn trên cùng một kilômét lại cao hơn khoảng 80% ở tốc độ chậm so với tốc độ nhanh. Lý do đơn giản, chạy chậm thì bạn cần nhiều bước hơn để đi hết quãng đó.
Vậy có nên chạy nhanh lên cho đỡ hại gối không? Không, và đây là chỗ cần đọc kỹ. Nghiên cứu này tính theo quãng đường cố định. Trong thực tế bạn không chạy theo quãng đường cố định ở mọi tốc độ: buổi nhẹ bạn chạy chậm 45 phút, còn nếu chạy nhanh bằng đó thời gian thì cơ và tim đã đòi nghỉ từ lâu. Chạy nhẹ vẫn là cách an toàn để tích khối lượng, chỉ là an toàn vì lý do khác với cái lý do mà các bài kia đang nói: nó đòi ít hồi phục hơn và ít căng cho tim phổi hơn, chứ không phải vì nó nhẹ tải cho gối trên mỗi kilômét.
Điều rút ra có ích hơn: nếu gối bạn đang kêu, thứ đáng sửa không phải tốc độ mà là số bước.
Guồng chân, chỗ đáng sửa trước khi đổi tốc độ
Lenhart và cộng sự năm 2014 đo 30 người chạy trên thảm gắn cảm biến lực ở ba mức guồng chân: 90%, 100% và 110% guồng quen thuộc của họ, rồi dựng mô hình cơ xương để tính lực lên khớp chè đùi. Tăng guồng lên 110% làm lực đỉnh lên khớp chè đùi giảm 14%. Khớp chè đùi là chỗ xương bánh chè tì vào xương đùi, ngay mặt trước đầu gối. Nguyên nhân chính của mức giảm đó là gối gập ít hơn ở pha chống chân.
Để ý con số: 110% guồng của chính bạn, không phải một mốc chung cho mọi người. Bạn đang chạy 160 bước mỗi phút thì đích là khoảng 176. Bạn đang ở 172 thì đích là khoảng 189, và lúc đó việc cố thêm ít có nghĩa. Cách làm trong buổi chạy nhẹ: giữ nguyên tốc độ, rút ngắn sải, tăng nhịp bước, bàn chân tiếp đất gần dưới thân hơn. Chi tiết nằm ở bài guồng chân khi chạy bộ và bài cách tiếp đất.
Vùng xám, chỗ hỏng hay gặp nhất
Vùng xám là dải tốc độ lưng chừng: nhanh hơn mức nhẹ, chậm hơn mức đủ để nâng ngưỡng lactate. Chạy trong dải này người ta thấy mình đang cố gắng, đồng hồ báo pace đẹp hơn, nên rất khó bỏ.
Vấn đề là nó lấy của bạn cả hai đầu. Nó mệt đủ để cắt phần hồi phục, nhưng không đủ nặng để tạo ra thay đổi như một bài nặng thật sự. Đó chính là nhóm mà Stöggl và Sperlich đo được mức cải thiện gần như bằng không sau 9 tuần. Dấu hiệu bạn đang ở trong đó: buổi nào cũng thấy hơi mệt, không buổi nào thấy nhẹ bẫng, và thành tích đứng yên nhiều tháng liền.
Cách ra khỏi vùng xám không phải chạy ít đi. Là kéo buổi nhẹ chậm hẳn xuống theo bảng ở trên, và dồn phần cố gắng vào một buổi nặng có chủ đích trong tuần.
Easy run khác long run, tempo, interval thế nào
| Buổi | Cảm giác khi chạy | Phần trong tuần |
|---|---|---|
| Chạy nhẹ | Nói trọn câu dài | Phần lớn, khoảng 80% |
| Chạy dài | Vẫn mức nhẹ, chỉ dài hơn | Nằm trong phần 80% |
| Tempo | Nói được vài từ một lúc | Nằm trong phần 20% |
| Interval | Không nói được, chia tổ có nghỉ | Nằm trong phần 20% |
Điểm hay bị lẫn nhất là giữa chạy nhẹ và chạy dài. Buổi chạy dài không phải một cường độ riêng, nó chạy ở đúng dải nhẹ trong bảng trên, chỉ là kéo dài hơn. Nên buổi chạy dài mà bạn thấy phải gắng là buổi đã chạy sai tốc độ. Hai buổi còn lại, tempo và interval, đo bằng pace chứ không đo bằng nhịp tim, vì ở cường độ đó nhịp tim luôn đuổi sau nỗ lực thật.
Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Buổi chạy nhẹ là buổi dễ nhất trong tuần, nên nó cũng là chỗ dễ nhận ra bất thường nhất: đang chạy ở mức nói trọn câu mà người vẫn thở gấp hoặc tức ngực thì đó không còn là chuyện tập luyện nữa. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên phần dưới chỉ gom lại đúng những gì các nguồn y khoa đã viết.
Cần gọi cấp cứu ngay nếu khó thở dữ dội đến mức hổn hển, nghẹn, không nói ra được câu nào; hoặc ngực thấy nặng và thắt lại; hoặc đau lan ra tay, lưng, cổ và hàm; hoặc môi và da nhợt đi, chuyển sang xanh xám; hoặc bạn đột ngột lú lẫn. NHS Anh dặn thêm hai việc: đừng tự lái xe tới bệnh viện, hãy nhờ người khác chở hoặc gọi xe cấp cứu, và mang theo thuốc bạn đang dùng.
Nên đi khám nếu tình trạng khó thở nặng dần lên khi bạn làm những việc thường ngày, hoặc nặng hơn khi nằm; nếu khó thở kèm theo mắt cá chân sưng phù; nếu bạn ho dai dẳng ba tuần trở lên. NHS cũng xếp cảm giác hồi hộp trống ngực vào nhóm nên được tư vấn y tế sớm. Cảm giác đó là khi tim như đang đua, như đập chậm lại, như hụt một nhịp hoặc rung rung trong lồng ngực. Và một câu NHS viết thẳng, đáng nhắc lại: đừng tự chẩn đoán nguyên nhân khó thở, hãy đi khám. Đi kiểm tra cho chắc không phải là làm mất thời gian của ai.
Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu đã lâu rồi bạn không vận động. MedlinePlus của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một hoạt động mới trong trường hợp đó, và kiểm tra trước nếu bạn bị cao huyết áp, tiểu đường, có bệnh tim hoặc một vấn đề sức khoẻ khác. Nguồn này còn một lưu ý sát với bảng ở trên: vài loại thuốc huyết áp làm hạ nhịp tim. Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp, hãy hỏi bác sĩ dải nhịp tim nào hợp với mình rồi dùng con số đó, đừng lấy thẳng số trong bảng.
Chạy nhẹ đã mấy tuần mà người vẫn mệt thì cũng nên đi khám. Mệt dai dẳng có nhiều nguyên nhân khác nhau, và việc tìm ra nguyên nhân của riêng bạn là việc của bác sĩ. Tập quá sức chỉ là một trong số đó, nhưng là cái hay bị bỏ qua nhất, vì ai cũng nghĩ chạy nhẹ thì không thể quá sức. Cleveland Clinic mô tả hội chứng tập quá sức là một tình trạng y khoa thật, khác với chuyện đau mỏi sau một buổi tập nặng, và khuyên đi gặp bác sĩ ngay khi thấy dấu hiệu: đau và cứng cơ, ngủ kém hoặc thức dậy vẫn mệt, hay bị cảm hơn trước, mất động lực tập, và thành tích tụt hẳn dù đã nghỉ đủ. Theo tài liệu này, khoảng một phần ba người chạy bộ từng trải qua tình trạng đó, không riêng gì người thi đấu; giai đoạn sớm thường mất vài tuần để hồi, giai đoạn nặng có thể mất vài tháng.
Ba điều nên biết khi tự xử lý:
- Thước đo bằng lời nói trong bài này không phải mẹo dân gian. NHS mô tả mức vận động vừa phải là mức bạn vẫn nói được nhưng không hát được, còn mức nặng là mức không nói nổi quá vài từ mà phải ngừng lấy hơi. MedlinePlus dẫn đúng cách đo đó từ cơ quan kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ.
- Nghi mình tập quá sức thì giảm tải, đừng tập cố cho qua. Cleveland Clinic ghi rõ mức nghỉ là do bác sĩ chỉ định, còn trình tự chung thì bỏ các bài cường độ cao trước, giảm cường độ và số buổi tập khoảng 50 đến 70%, nặng hơn nữa thì nghỉ hẳn. Tài liệu này cảnh báo thêm rằng tăng tải lại quá sớm sẽ làm tình trạng xấu đi.
- Con số trong các bảng ở trên là ước tính cho người chưa có số đo riêng. Thấy dấu hiệu bất thường thì đi khám, đừng chờ xem thêm vài buổi nữa.
Phần này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Nếu bạn đang lo về một dấu hiệu cụ thể gặp lúc chạy, hãy mang chính dấu hiệu đó đi khám.
Câu hỏi hay gặp
Một buổi chạy nhẹ nên dài bao nhiêu? Đo bằng thời gian, đừng đo bằng quãng đường. Người mới bắt đầu từ 25 đến 35 phút. Người đã có nền 30 tới 60 phút. Buổi chạy dài cuối tuần thì dài hơn, nhưng vẫn nằm trong cùng dải nhịp tim.
Chạy nhẹ mà nhịp tim vẫn vọt lên thì sao? Kiểm ba thứ theo thứ tự: nắng nóng, thiếu ngủ, và đồng hồ. Cảm biến ở cổ tay hay đọc sai khi tay lạnh hoặc mồ hôi nhiều. Cả ba đều ổn mà nhịp tim vẫn cao hơn thường lệ trên 10 nhịp ở cùng tốc độ, đó là dấu hiệu cơ thể chưa hồi, nên giảm tải vài ngày.
Chạy nhẹ chậm thế thì bao giờ mới nhanh lên được? Tốc độ đến từ buổi nặng, nhưng buổi nặng chỉ chạy được tử tế khi bạn đến buổi đó với đôi chân còn tươi. Buổi nhẹ là thứ mua cho bạn đôi chân tươi đó. Xem thêm bài VO2max nếu bạn muốn hiểu phần tốc độ được nâng lên bằng cách nào.
Đi bộ xen vào giữa có làm hỏng buổi chạy nhẹ không? Không. Với người mới, đi bộ xen chạy là cách giữ nhịp tim trong dải mục tiêu. Nó là công cụ, không phải thất bại.
Tóm lại
Chạy nhẹ khó ở một điểm: nó thường chậm hơn mức bạn quen chạy, nhất là lúc nhìn đồng hồ hoặc lúc chạy cùng nhóm. Nhưng sau vài tuần, cái bạn nhận lại là chạy được nhiều hơn mà không đau, và buổi nặng trong tuần có chất lượng hẳn lên.
Việc của tuần này rất gọn: lấy thành tích 5 km gần nhất tra bảng, đặt khoảng pace đó và khoảng nhịp tim theo tuổi lên màn hình đồng hồ, rồi chạy đúng trong khoảng ấy ba buổi liên tiếp.
Muốn có lộ trình đầy đủ thay vì tự ghép từng mảnh, khoá Chạy Bộ Đúng Cách đi từ buổi chạy đầu tiên tới cự ly đầu tiên, có sẵn cách đặt vùng nhịp tim và cách xếp buổi nhẹ với buổi nặng trong tuần:
Trường hợp bạn đã chạy một thời gian, có mục tiêu cự ly cụ thể và muốn người nhìn số trên đồng hồ của bạn mỗi tuần rồi chỉnh bài theo tình trạng thật, tôi làm việc đó trong chương trình riêng: