Cách hít thở khi chạy bộ đóng vai trò quyết định đến 80% hiệu suất tập luyện nhưng lại thường bị các runner bỏ qua. Nếu bạn thường xuyên thấy lồng ngực nóng ran và hơi thở loạn xạ, có thể bạn chưa biết cách làm chủ nhịp thở khi chạy bộ. Hãy đọc bài viết này cùng PBRUN để hiểu rõ gốc rễ của việc nạp oxy và biết cách áp dụng các bài tập mở rộng khoang phổi để mỗi bước chạy nhẹ nhàng hơn mỗi ngày nhé!
1. Tại sao bạn chạy bộ thường xuyên bị khó thở?
Để chạy được, cơ thể cần năng lượng (ATP). Để có năng lượng, tế bào cơ bắp cần Oxy. Nhưng hành trình đưa Oxy từ ngoài trời vào đến bắp chân của bạn là một quy trình khép kín gồm 3 bước quan trọng:
- Nạp vào: Bạn hít không khí vào phổii, phổi sử dụng các túi nang để lọc ra oxy.
- Vận chuyển: Tim bơm máu chứa Oxy đi khắp cơ thể.
- Phân phối: Tế bào cơ bắp nhận Oxy và thải CO2 ngược lại để tim đẩy về phổi đào thải ra ngoài.
Tình trạng chạy bộ bị khó thở xảy ra khi một trong ba khâu trên bị nghẽn. Thông thường, không phải do phổi bạn yếu mà do quả tim (máy bơm) chưa đủ khỏe để đẩy máu đi kịp hoặc bạn đang sử dụng "bình chứa" phổi không hiệu quả.
Khi cơ bắp thiếu Oxy, nó sẽ "kêu cứu", sinh ra ion hydro H+ gây mỏi và não bộ sẽ bắt buộc bạn phải thở gấp hơn nữa để bù đắp. Nhưng lúc này, việc thở gấp chỉ là phản ứng hoảng loạn của cơ thể chứ không giải quyết được vấn đề bơm máu của tim. Vậy nên, muốn thở khỏe, việc đầu tiên không phải là tập thở mà là tập cho tim khỏe.
2. 5 kỹ thuật làm chủ cách hít thở khi chạy bộ
2.1 Kỹ thuật 1: Luyện tim khỏe bằng các buổi Easy Run
Đây là bước quan trọng nhất trong cách hít thở khi chạy bộ. Khi bạn chạy quá nhanh ngay từ đầu, tim đập loạn nhưng co bóp không sâu, dẫn đến hiệu suất bơm máu kém.
Giải pháp là hãy kiên nhẫn chạy chậm (Easy Run) ở tốc độ có thể nói chuyện được trong 4-8 tuần đầu. Lúc này, tim có thời gian giãn ra tối đa để hút đầy máu, sau đó bóp mạnh để tống máu đi. Lặp đi lặp lại quá trình này giúp cơ tim dày lên, khỏe hơn và hệ thống mạch máu (đường ống dẫn) phát triển dày đặc hơn. Khi "máy bơm" khỏe lên, tự khắc bạn sẽ thấy hơi thở của mình nhẹ nhàng hơn hẳn ở cùng một tốc độ.
Easy Run" loading="lazy" width="2048" height="1361" />2.2 Kỹ thuật 2: Thở bằng bụng (Cơ hoành)
Đa số dân văn phòng thường có thói quen thở bằng ngực (thở nông), chỉ đưa không khí vào phần trên của phổi. Để chạy bền, bạn bắt buộc phải học cách thở bằng bụng. Cơ hoành là một màng cơ nằm giữa phổi và bụng. Khi nó hạ xuống, phổi sẽ được mở rộng tối đa xuống phía dưới, tận dụng vùng chứa nhiều nang và túi khí để hấp thụ nhiều O2 và thải nhiều CO2 hiệu quả.
- Cách tập 1: Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Khi hít vào, hãy cố gắng đẩy bụng phình ra (tay ở bụng nâng lên, tay ở ngực giữ nguyên).
- Cách tập 2: Hít sâu phình bụng, sau đó chu miệng thổi mạnh một hơi dứt khoát. Bạn sẽ thấy cơ bụng thót lại. Đó chính là lúc cơ hoành hoạt động mạnh nhất
2.3 Kỹ thuật 3: Hít bằng mũi hay miệng?
Đừng quá cứng nhắc trong việc này, hãy linh hoạt theo cường độ chạy:
- Khi chạy nhẹ (Easy): Ưu tiên hít mũi - thở mũi để lọc bụi và làm ấm không khí, tránh khô họng. Nếu bạn vẫn thở được bằng mũi, chứng tỏ bạn đang chạy đúng vùng hiếu khí an toàn.
- Khi chạy nhanh ( Tempo/Interval): Khi nồng độ CO2 tích tụ cao, hãy kết hợp cả mũi và miệng để đẩy CO2 ra ngoài nhanh nhất và nạp Oxy tối đa.
2.4 Kỹ thuật 4: Kỹ thuật thở 2:2
Cơ thể chúng ta yêu thích sự nhịp nhàng. Nó giống như việc bạn hàng ngày đều dậy vào 5 giờ sáng thì việc thức dậy rất tự nhiên và dễ dàng. Trái ngược hoàn toàn với việc thức dậy tùy hứng rồi 1 ngày cần dậy vào 5h sẽ khó khăn hơn. Hít thở cũng vậy, nếu chân chạy một đằng phổi thở một nẻo, cơ thể sẽ bị stress.
Theo HLV huyền thoại Jack Daniels, kỹ thuật thở 2:2 là cách hít thở khi chạy bộ cho đa số runner phong trào.
- Cách thực hiện: Hít vào trong 2 bước chân (trái - phải) và thở ra trong 2 bước chân (trái - phải).
- Việc duy trì nhịp thở khi chạy bộ theo công thức Hít - Hít - Thở - Thở giúp cung cấp oxy đều đặn và giữ tâm trí bình tĩnh, tránh việc thở dốc hỗn loạn.
2.5 Kỹ thuật 5: Điều chỉnh tư thế để đường thở thông suốt
Khi mệt, runner thường có xu hướng gồng vai, rụt cổ, làm hẹp đường thở. Hành động này vô tình chèn ép lồng ngực, làm hẹp đường thở của bạn. Hãy nhớ thần chú "thả lỏng":
- Hạ thấp vai, hơi ưỡn ngực để phổi có không gian giãn nở.
- Mắt nhìn thẳng phía trước 10-20m, tránh cúi gằm mặt gây gập đường hô hấp.
3. Mẹo xử lý khi chạy bộ bị đau xóc hông
Chạy bộ bị đau sốc hông thường là hệ quả của việc thở nông và không đều nhịp. Khi cơn đau xuất hiện, hãy áp dụng ngay cách hít thở khi chạy bộ sau:
- Giảm tốc độ: Chuyển sang đi bộ nhanh.
- Hít sâu thở chậm: Áp dụng ngay cách thở bằng bụng.
- Thay đổi nhịp thở: Nếu đang đau bên phải, hãy tập trung thở ra thật mạnh khi chân trái tiếp đất để giảm áp lực lên cơ hoành và dây chằng nội tạng.
Làm chủ cách hít thở khi chạy bộ hay xây dựng sức bền cho tim không phải chuyện một sớm một chiều. Đừng nản lòng nếu những buổi đầu bạn cảm thấy gượng gạo, nhịp thở loạn xạ. Hãy bắt đầu bằng việc chạy chậm lại, chậm đến mức bạn có thể mỉm cười khi chạy. Đó là lúc bạn đang xây dựng nền tảng vững chắc nhất.
Linh đã chuẩn bị bộ tài liệu Chạy bộ Miễn phí Cho Người Mớigiúp bạn chạy bộ an toàn, bền lâu. Nếu bạn muốn tăng tốc nhanh hơn hành trình chạy bộ của mình thì đừng ngần ngại liên hệ với Linh để nhanh chóng tiến bộ nhé!