Nếu bạn thường xuyên bị mỏi bắp chân, đau gót hoặc lật cổ chân khi chạy thì việc thêm bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ vào giáo án là vô cùng cần thiết. Đây chính là bộ phận giảm xóc và tạo lực đẩy cốt lõi cho cơ thể nhưng lại thường bị phần lớn các runner bỏ quên. Hãy cùng PBRUN thực hiện ngay 5 bài tập bắp chân và cổ chân cực kỳ đơn giản dưới đây để bảo vệ đôi chân và chạy bền bỉ hơn mỗi ngày.
1. Lợi ích của bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ
Bắp chân và cổ chân khoẻ giúp bạn giảm nguy cơ đau ống đồng, đau gân Achilles, chuột rút và lật cổ chân. Áp dụng đều đặn giáo án bài tập bắp chân và cổ chân khoảng 2-3 buổi mỗi tuần là đủ để thấy sự khác biệt rõ rệt.
2. Tại sao runner cần tập bắp chân và cổ chân?
Mỗi bước chạy, bắp chân và cổ chân chịu một lực rất lớn, ước tính gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể. Chúng không chỉ giúp bạn đẩy người về phía trước mà còn đóng vai trò như bộ giảm xóc tự nhiên khi tiếp đất. Nếu vùng này yếu hoặc thiếu linh hoạt, cơ thể sẽ dồn tải lên những nơi không được thiết kế để chịu tại, gây ra tình trạng:
- Đau ống đồng Shin Splints: Cơ bắp chân không đủ khoẻ, lực truyền ngược lên xương ống đồng.
- Đau gân gót Achilles: Gân Achilles bị kéo căng quá mức do bắp chân thiếu sức và thiếu độ đàn hồi.
- Chuột rút cuối buổi chạy: Cơ mệt và thiếu sức chịu đựng, co lại không kiểm soát được.
- Lật cổ chân: Cổ chân yếu, phản xạ chậm, đặc biệt nguy hiểm khi chạy trail hay đường không bằng phẳng.
3. 5 bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ tại nhà
3.1 Kiễng gót hai chân (Calf Raise)
- Cách làm: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể đặt tay lên tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng. Từ từ nâng gót lên cao nhất có thể, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống chậm rãi.
- Khối lượng: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Nâng cấp: Khi đã quen, chuyển sang kiễng gót một chân để tăng tải. Một chân chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể để gần với thực tế khi chạy hơn.
3.2 Kiễng gót hạ chậm (Eccentric Calf Raise)
Đây là bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ có khả năng phục hồi và phòng ngừa đau gân Achilles hiệu quả.
- Cách làm: Đứng bằng hai chân, nâng gót lên cao. Chuyển toàn bộ trọng lượng sang một chân. Từ từ hạ gót xuống trong khoảng 3-5 giây. Dùng hai chân để nâng lại, rồi lặp lại.
- Khối lượng: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân.
- Lưu ý: Nếu bạn đang đau gân Achilles, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập bài này.
3.3 Đứng thăng bằng một chân (Single-Leg Balance)
Nghe đơn giản, nhưng đây là bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ giúp tăng cường tính ổn định cực tốt. Khi đứng một chân, toàn bộ hệ thống cơ nhỏ quanh cổ chân phải làm việc liên tục để giữ thăng bằng.
- Cách làm: Đứng một chân, cố gắng giữ thẳng người, mắt nhìn một điểm cố định phía trước. Giữ 30-60 giây mỗi chân.
- Nâng cấp: Nhắm mắt lại, hoặc đứng trên bề mặt không ổn định như gối mềm.
3.4 Đi bằng gót và đi bằng mũi chân
Bài này vừa là bài tập vừa là bài kích hoạt cơ rất tốt trước buổi chạy.
- Đi bằng gót: Nâng mũi chân lên, đặt gót xuống đất bước đi khoảng 15-20 mét. Bắp chân trước.
- Đi bằng mũi chân: Nâng gót lên, bước đi bằng mũi chân khoảng 15-20 mét. Bắp chân sau và cổ chân được kích hoạt.
- Khối lượng: Làm 2-3 lượt.
3.5 Vẽ chữ cái bằng mũi chân (Ankle Alphabet)
Đây là bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ thiên về độ linh hoạt , phù hợp với người bị lật cổ chân hoặc cổ chân cứng.
- Cách làm: Ngồi trên ghế hoặc nằm, nhấc một chân lên. Dùng mũi chân "vẽ" từng chữ cái từ A đến Z trong không khí.
- Khối lượng: Làm một lần mỗi ngày hoặc ngay sau buổi chạy. Bài này giúp cổ chân quen với các góc chuyển động mà thường ngày ít dùng tới.
4. Lịch tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ
Bạn có thể gộp chuỗi bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ vào cuối buổi chạy nhẹ hoặc buổi tập sức mạnh tổng hợp.
- Tuần 1-2: Làm quen với động tác, ưu tiên tư thế đúng, số lần vừa phải.
- Tuần 3-4: Tăng số lần hoặc chuyển từ hai chân sang một chân.
- Tuần 5 trở đi: Thêm tải nếu cần (cầm vật nặng, dùng ba lô) hoặc tăng thời gian giữ trong bài thăng bằng.
Dành thời gian cho các bài tập bắp chân và cổ chân cho người chạy bộ chính là cách đơn giản nhất để bạn tự bảo vệ đôi chân và nâng cao hiệu suất chạy bộ. Hệ cơ xương khớp càng vững chắc, bạn càng tự tin sải bước xa hơn mà không lo nguy cơ chấn thương hay chuột rút. Hãy kiên nhẫn duy trì 5 bài tập này 2-3 lần mỗi tuần để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt nhé!
Nếu bạn muốn có một lộ trình tập sức mạnh toàn diện và sửa lại form dáng tiếp đất chuẩn khoa học cùng chuyên gia:
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CÙNG PBRUN