Bạn đang đáp chân bằng gót và sợ mình chạy sai? Thật ra phần lớn người chạy đều chạm gót, kể cả người chạy rất nhanh. Ở một giải bán marathon cấp cao, 62% trong số 50 người nhanh nhất vẫn chạm đất bằng gót. Một bản tổng hợp 53 nghiên cứu năm 2020 cũng khuyên: đang chạm gót mà chạy không đau thì đừng đổi. Thứ đáng sửa nằm ở chỗ khác: bàn chân chạm đất cách hông bao xa.
1. Tại sao kỹ thuật đáp chân sai lại tàn phá cơ thể?
Tôi bắt đầu chạy từ tháng 10/2017, khi còn làm việc ở Myanmar. Hồi đó tôi chưa biết gì về kỹ thuật, cứ chạy nhanh hơn sức mình. Khoảng 2 tháng sau, gối phải bắt đầu đau. Sang tháng thứ 3, tôi phải vịn cầu thang mới xuống được. Về nước đi khám, bác sĩ ở 2 bệnh viện đầu tiên khuyên tôi dừng chạy. Mãi tới khi đọc cuốn "Sinh ra để chạy" (Born to Run), tôi mới hiểu mình sai ở đâu: mỗi bước, tôi vươn bàn chân quá xa ra trước người.
Vươn chân xa thì sao? Mỗi lần chân chạm đất, mặt đất dội ngược lên người một lực lớn hơn cân nặng của bạn nhiều. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy lực này vào khoảng 2,4 đến 3 lần cân nặng. Người nặng 60kg thì mỗi bước nhận một cú dội cỡ 140 đến 180kg, mà chạy 5km là vài nghìn bước như thế.
Khi bàn chân chạm đất xa phía trước, gối gần như duỗi thẳng và cái chân thành cái phanh ghì người lại. Cú dội đó dồn lên khớp gối nhiều hơn. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy chỉ cần bước nhanh hơn 10% để sải chân ngắn lại, khớp gối đã phải gánh ít đi khoảng một phần ba.
2. Chạy bộ nên đáp chân bằng gót hay mũi?
Nếu bạn đang chạm gót và chạy không đau, bạn không cần đổi. Chạm kiểu nào thì lực cũng không mất đi, nó chỉ dồn sang chỗ khác.
Mũi chân ở đây là nửa trước bàn chân, vùng ức bàn chân ngay dưới các ngón, không phải đầu ngón. Chạm mũi chân nghĩa là ức bàn chân xuống đất trước, gót xuống sau.
Mỗi kiểu chạm đất dồn lực vào một chỗ khác nhau.
| Kiểu chạm đất | Chịu lực nhiều hơn | Hay gặp ở |
|---|---|---|
| Gót | Khớp gối phía trước | Phần lớn người chạy phong trào |
| Giữa bàn | Gối phía trước nhiều hơn chạm mũi; gân gót, gan bàn chân ở mức giữa | Nhóm chạy nhanh có nhiều người hơn |
| Mũi chân | Gân gót, gan bàn chân, bắp chân; gối nhẹ nhất | Lúc chạy nước rút, lên dốc |
Cột giữa lấy từ một nghiên cứu năm 2025, cho 20 người chạy chân trần thử cả ba kiểu. Chạm mũi dồn lực vào gân gót và gan bàn chân nhiều nhất. Còn gối phía trước thì chịu nhiều hơn khi chạm gót hoặc chạm giữa bàn.
Chạm gót là chuyện bình thường. Một nghiên cứu năm 2011 quay gần 1.000 người chạy phong trào ở một giải chạy đường dài, gần 9 trên 10 người chạm gót. Ở một giải bán marathon cấp cao năm 2007, có cả vận động viên từng dự Olympic, 3/4 số người vẫn chạm gót. Càng nhanh thì càng nhiều người chạm giữa bàn, nhưng ngay trong 50 người nhanh nhất vẫn có 62% chạm gót.
Một bản tổng hợp 53 nghiên cứu năm 2020 so sánh người chạm gót với người chạm giữa bàn hoặc mũi chân. Chạm giữa bàn hay mũi đỡ cho gối phía trước, nhưng bắp chân và cổ chân phải làm nhiều hơn. Chạy cũng không đỡ tốn sức hơn, mà người quen chạm gót bị ép đổi thì lúc đầu còn tốn sức hơn.
Các tác giả không kết luận được kiểu nào ít chấn thương hơn, và khuyên người đang chạm gót mà chạy không đau thì đừng đổi. Nhiều bài trên mạng nói chuyên gia khuyên ai cũng nên chạm giữa bàn chân, nhưng bằng chứng hiện có không nói như vậy.
Đi bộ bằng gót chân có tác dụng gì?
Câu này có hai nghĩa, trả lời khác nhau.
Nếu là đi bộ bình thường mà gót chạm đất trước, thì đó là dáng đi tự nhiên, không có gì sai. Gót xuống trước, cả bàn chân lăn xuống, rồi đẩy đi bằng mũi chân. Người mà mỗi bước bàn chân đập phẳng xuống đất mới cần để ý, vì có thể cơ nhấc mũi chân (cơ cẳng chân trước) đang yếu.
Nếu là bài tập đi bằng gót, nhấc hẳn mũi chân lên và chỉ đi trên gót, thì bài này luyện chính cơ cẳng chân trước, cơ giữ cho bàn chân không đập xuống đất mỗi bước. Với người chạy, đây là một động tác khởi động ngắn: đi chậm từng đoạn, mỏi mặt trước ống chân thì nghỉ. Đang đau gót, kể cả kiểu sáng ngủ dậy bước xuống giường đã đau, thì bỏ bài này vì nó dồn hết cân nặng lên gót. Đau gót kéo dài thì nên đi khám, còn bài viêm cân gan chân nói thêm về chứng đau gót hay gặp ở người chạy.
3. Sải chân là gì? Vì sao sải chân quá dài hay gây đau
Sải chân là khoảng cách giữa 2 lần chạm đất liên tiếp, từ chân này sang chân kia, đúng như cách đồng hồ chạy bộ tính.
Sải chân quá dài (overstriding) là khi bàn chân chạm đất quá xa phía trước hông, gối gần như duỗi thẳng. Nhiều người đổ cho chạm gót gây đau đầu gối hay đau ống đồng. Xem dáng chạy của học viên, tôi thấy thủ phạm hay gặp hơn là sải chân quá dài. Chạm gót mà bàn chân ở gần hông thì thường vẫn ổn.
Sải chân quá dài khiến bàn chân thành cái phanh mỗi bước.
Cách sửa dễ nhất là tăng guồng chân (cadence), tức số bước mỗi phút. Giữ nguyên tốc độ mà bước nhiều hơn thì mỗi bước tự ngắn lại, chân tự chạm đất gần hông hơn, bạn không phải cố đặt chân. Một nghiên cứu năm 2021 trên vận động viên chạy đại học cũng thấy người có ít bước mỗi phút dễ bị chấn thương xương do quá tải hơn.
Tôi hay ví thế này: một cú đấm thật mạnh thì rất đau, nhưng cũng chừng ấy lực chia ra 10 cú đấm nhẹ thì bạn thấy bình thường. Bước dài là cú đấm mạnh. Bước ngắn với guồng chân nhanh là 10 cú đấm nhẹ.
4. Kỹ thuật đáp chân chạy bộ đúng chuẩn
Đáp chân đúng là để bàn chân chạm đất gần dưới hông, gối hơi chùng, cẳng chân gần như thẳng đứng. Lúc đó gối làm việc như lò xo giảm xóc, cơ đùi và bắp chân đỡ bớt lực. Chạm bằng gót hay giữa bàn đều được, miễn đừng chạm xa phía trước.
"Gần dưới hông" là để nhắm tới thôi, không ai chạm đất thẳng tắp dưới hông. Nghiên cứu năm 2021 ở trên đo thấy ngay cả vận động viên chạy giỏi, gót vẫn chạm đất trước người khoảng 12 cm. Việc của bạn là đừng để khoảng cách này dài ra.
Khác nhau ở chỗ bàn chân chạm đất so với hông.
Tăng guồng chân bao nhiêu là đủ? Bạn tăng 5 đến 10% so với hiện tại, giữ nguyên tốc độ. Đang 160 bước mỗi phút thì thử 168 đến 175. Trong nghiên cứu năm 2011 ở mục 1, chỉ tăng 5% đã làm khớp gối gánh ít đi khoảng 20%. Con số 180 bước mỗi phút là mức tốt để hướng tới, không bắt buộc với mọi người.
Video: Linh nói về 5 lỗi đáp chân hay gặp và cách sửa.
5. Có nên đổi sang đáp mũi chân không?
Tôi hay trả lời câu này tuỳ tình huống từng người:
| Bạn đang | Nên làm gì | Vì sao |
|---|---|---|
| Không đau | Giữ kiểu chạm đất đang có, chỉ để ý cho chân chạm gần hông | Tổng hợp 53 nghiên cứu không khuyên đổi |
| Đau gối | Rút ngắn sải chân trước. Vài tuần không đỡ thì đi khám | Chạm giữa bàn đỡ gối phía trước, nhưng bằng chứng còn ít |
| Đau bắp chân | Đừng chuyển sang chạm mũi | Chạm mũi tăng tải lên gân gót, gan bàn chân |
| Muốn chạy nhanh | Tập tốc độ, để kiểu chạm đất tự đổi theo | Nhóm chạy nhanh có nhiều người chạm giữa bàn hơn |
Vì sao đau bắp chân thì đừng chuyển sang mũi? Một nghiên cứu năm 2013 trên các bạn nữ chạy chân trần cho thấy chạm bằng nửa trước bàn chân làm gân gót chịu tải nhiều hơn khoảng 11% mỗi bước. Trong nhóm học viên của Linh cũng có bạn nhắn đúng chuyện này: đổi cách đáp chân xong thì lực dồn vào bắp chân, thành ra đau bắp chân.
Nếu vẫn muốn đổi thì đổi từ từ. Bài cách tiếp đất khi chạy bộ có lộ trình 8 tuần. Đang đau gân Achilles thì để gân lành hẳn rồi mới tính.
6. Tự kiểm tra và bài tập bổ trợ
Có hai cách tự kiểm mà không cần dụng cụ.
Cách thứ nhất: chạy một buổi không nghe nhạc, để ý tiếng chân. Tiếng "bịch, bịch" nặng thường đi cùng bước dài, chân chạm xa trước người. Chân chạm gần hông thì êm và nhỏ tiếng hơn hẳn.
Cách thứ hai: nhờ người quay video ngang hông lúc bạn chạy rồi xem chậm. Lúc bàn chân vừa chạm đất mà cẳng chân nghiêng nhiều về phía trước là sải chân đang dài. Bài cách tiếp đất khi chạy bộ có hướng dẫn 5 bước tự quay bằng điện thoại.
Về bài tập, tôi hay cho học viên hai bài để cơ thể nhớ cảm giác chạm đất dưới người.
Bài thứ nhất là nhảy chân sáo tại chỗ (skip). Bạn đứng thẳng, bật nhẹ trên nửa trước bàn chân, co một gối lên rồi đổi chân theo nhịp đều, bàn chân đặt xuống ngay dưới người.
Bài thứ hai là B-skip. Bạn nâng đùi gần ngang hông, duỗi cẳng chân ra trước một chút, rồi chủ động kéo bàn chân về và xuống, chạm đất dưới hông. Bài này tập thói quen kéo chân về thay vì vươn chân ra trước.
Mỗi bài vài lượt ngắn lúc khởi động là đủ. Mấy tuần đầu sửa dáng, bắp chân có thể mỏi hơn vì phải làm thêm việc. Mỏi thì giảm quãng đường. Đau nhói hoặc đau kéo dài thì dừng lại và đọc mục ngay dưới đây.
Khi nào nên đi khám thay vì tự sửa dáng chạy
Đây là kinh nghiệm huấn luyện, không thay được chẩn đoán của bác sĩ. Theo NHS (cơ quan y tế công của Anh), bạn nên đi khám khi:
- Đau gối vài tuần không đỡ.
- Đau ống đồng, đã nghỉ và giảm tập mà vẫn không đỡ hoặc đau thêm.
- Khớp hay gân bị chấn thương mà vài tuần không đỡ.
Cần đi khám ngay khi:
- Gối rất đau, không co duỗi được hoặc không đứng lên chân đó được, gối sưng to hay biến dạng.
- Gối bị kẹt, bị khuỵu, hoặc kêu kèm đau (kêu mà không đau thì bình thường).
- Sốt cao, vùng quanh gối đỏ và nóng.
- Đang chạy thì gân đau đột ngột, dữ dội, có khi nghe tiếng "phựt", vì có thể gân đã đứt.
- Ống đồng đau dữ dội hoặc vừa bị va mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bằng mũi chân có giảm đau gối không?
Có thể đỡ cho gối phía trước, nhưng bằng chứng còn ít, và phần lực đó chuyển sang bắp chân, gân gót. Đang đau gối thì nên rút ngắn sải chân trước, vài tuần không đỡ thì đi khám.
Mũi chân ở đâu?
Mũi chân là nửa trước bàn chân, vùng ức bàn chân ngay dưới các ngón. Chạm mũi chân khi chạy là ức bàn chân xuống đất trước gót, không phải nhón trên đầu ngón.
Đáp chân bằng gót có làm chạy chậm hơn không?
Chưa có bằng chứng như vậy. Bản tổng hợp năm 2020 không thấy người quen chạm gót tốn sức hơn người quen chạm giữa bàn, dù chạy chậm hay nhanh. Ở giải bán marathon cấp cao nói trên, 62% trong 50 người nhanh nhất vẫn chạm gót.
Đi bằng gót chân có tốt không?
Đi bộ bình thường mà gót chạm đất trước là dáng đi tự nhiên, không có gì xấu. Còn bài tập đi trên gót (nhấc mũi chân lên) thì luyện cơ cẳng chân trước, nên tập ngắn và bỏ qua khi đang đau gót.
Bước tiếp theo
Việc đầu tiên tôi khuyên: trong buổi chạy nhẹ (easy run) tới, bạn xem guồng chân trên đồng hồ rồi thử tăng thêm 5%, giữ nguyên tốc độ.
Nếu bạn muốn sửa cách đáp chân theo lộ trình có sẵn thay vì tự mò, Phần 3 khoá Chạy Bộ Đúng Cách có video về tư thế, cách tiếp đất, nhịp bước và 4 bài tập tiếp đất để bạn tập theo rồi tự sửa. Hơn 100 học viên đã học khoá này với Linh. Xem nội dung khoá Chạy Bộ Đúng Cách