Bạn nghe tiếng chân mình đập xuống đường, thấy gối hơi nhói ở km thứ ba, rồi về nhà gõ Google tìm xem nên chạm đất bằng gót hay bằng mũi chân.
Tôi hỏi bạn một câu khác: bàn chân bạn chạm đất cách trọng tâm cơ thể bao nhiêu xăng-ti-mét?
Tiếp đất nhẹ không nằm ở chuyện chạm bằng gót hay mũi, mà ở chỗ bàn chân chạm đất gần thẳng dưới hông. Một nghiên cứu đo trên vận động viên chạy giỏi cho thấy gót của họ vẫn chạm đất trước trọng tâm khoảng 12 cm. Bài này có 5 điểm chỉnh và cách tự quay video bằng điện thoại để tự soi.
Tóm tắt nhanh
- Chỗ bàn chân chạm đất quan trọng hơn phần nào của bàn chân chạm trước
- Chân chạm đất xa về phía trước thì lực phanh tăng và khớp gối chịu tải lớn hơn, theo số đo trong phòng thí nghiệm
- Guồng chân nhanh hơn 10% kéo sải chân từ 100,8 cm xuống 91,9 cm, năng lượng gối phải hấp thụ giảm khoảng 34%
- Một đoạn video điện thoại quay ngang hông, xem chậm lại, cho bạn thấy đúng chỗ đang sai
- Đổi kỹ thuật là việc của nhiều tuần, không phải một buổi chạy
Một việc trước khi vào phần thực hành: nếu gối bạn đang đau cả lúc đi lại bình thường, hoặc cơn đau nặng thêm sau từng buổi chạy, bạn xuống mục Khi nào nên đi khám ở gần cuối bài đọc trước đã, đừng vào bài tập ngay.
Gót, giữa hay mũi chân: câu trả lời ngắn trước khi vào phần thực hành
Câu này đã có bài riêng nên tôi trả lời gọn ở đây rồi đi tiếp.
Một nghiên cứu năm 2011 quay gần 1.000 người ở km thứ 10 của một giải bán marathon và marathon: gần 9 trên 10 người chạm đất bằng gót, chưa tới 2% chạm bằng mũi chân. Với những người chạy marathon trong nghiên cứu này, kiểu chạm đất cũng không liên quan đáng kể tới thời gian về đích.
Còn đổi kiểu chạm đất có đỡ chấn thương không? Một bài tổng hợp năm 2017 rà lại các bằng chứng và kết luận: chuyển sang chạm bằng giữa hay mũi bàn chân không làm chạy đỡ tốn sức, không xoá được lực va đập, và không giảm nguy cơ chấn thương. Các tác giả khuyên phần lớn người chạy phong trào đừng đổi.
Một bản tổng hợp năm 2022 nói rõ thêm cái giá: chạm bằng giữa hay mũi bàn chân có giảm lực ở khớp gối, nhưng đổi lại tăng tải lên cổ chân, bắp chân và gân gót. Lực không mất đi, nó chuyển chỗ.
| Chạm bằng | Vị trí chân | Kết quả |
|---|---|---|
| Gót | Gần dưới hông | Chấp nhận được |
| Gót | Xa về trước | Lực phanh lớn, dồn vào khớp gối |
| Cả bàn chân | Gần dưới hông | Tự nhiên với một số người |
| Mũi chân | Gần dưới hông | Hợp lúc chạy nhanh, tốn bắp chân |
Nhìn bảng này bạn thấy biến số thật nằm ở cột giữa, không nằm ở cột đầu. Muốn đọc kỹ phần so sánh ba kiểu chạm đất, bạn sang bài nên đáp chân bằng gót hay mũi chân.
Chân bạn đang chạm đất cách trọng tâm bao nhiêu
Đây là con số ít ai nói với bạn, mà lại là con số bạn đo được.
Một nghiên cứu năm 2021 đo 54 vận động viên chạy việt dã đại học, chạy ở pace quanh 4:18 mỗi km. Lúc chạm đất, gót của họ nằm trước trọng tâm cơ thể trung bình 12,2 cm (nam 11,2 cm, nữ 12,9 cm), bàn chân hếch lên khoảng 2,7 độ.
Nói cách khác: ngay cả ở nhóm vận động viên chạy nhanh như vậy, gót vẫn chạm đất trước trọng tâm hơn một gang tay. Không ai chạm đất thẳng đứng dưới hông cả. Người chạy phong trào ở tốc độ chậm hơn sẽ ra con số khác, nên đừng lấy 12,2 cm làm mốc phải đạt. Việc của bạn không phải đưa con số về 0, mà là đừng để nó phình lên.
Phình lên bao nhiêu thì tốn? Một nghiên cứu năm 2011 cho 45 người chạy ở cùng một tốc độ, rồi đổi guồng chân của họ quanh nhịp tự nhiên:
| Phép đo | Nhịp tự nhiên | Nhanh hơn 10% |
|---|---|---|
| Sải chân | 100,8 cm | 91,9 cm |
| Góc bàn chân | 5,5 độ | 1,2 độ |
| Độ gập gối | 46,3 độ | 42,8 độ |
| Độ nhấp nhô | 8,7 cm | 7,3 cm |
Cũng nghiên cứu đó cho thấy bước nhanh hơn 5% thì khớp gối gánh ít đi khoảng 20%, nhanh hơn 10% thì ít đi khoảng 34%. Một nghiên cứu năm 2014 trên 30 người cũng thấy bước nhanh hơn 10% làm lực phanh lúc chạm đất giảm 5,5%.
Bốn dòng trong bảng trên đều là thứ bạn nhìn thấy trên một đoạn video quay ngang hông. Đó là lý do phần tiếp theo quan trọng hơn mọi lời giải thích.
Về chuyện guồng chân nên là bao nhiêu, bạn đọc bài riêng về guồng chân. Ở đây tôi chỉ dùng nó như cái cần kéo để chân chạm đất gần hông hơn. Con số 180 bước mỗi phút là mức tốt để hướng tới, không phải mốc cố định cho mọi người.
Tự quay video bằng điện thoại: 5 bước
Không cần phòng lab, không cần ai soi hộ. Một cái điện thoại và năm phút.
Bước 1, chọn chỗ. Một đoạn đường phẳng, dài khoảng 30 m, sáng. Sân vận động hoặc đường nội bộ ít xe đều được. Tránh nắng chiếu ngược vào ống kính.
Bước 2, đặt máy. Ống kính cần cao ngang hông bạn, vuông góc với đường chạy, cách đường chạy khoảng 3 m. Đi một mình thì chống điện thoại vào gốc cây, cột, lan can hay thành ghế băng ở tầm hông, kẹp bằng bình nước hoặc cuốn áo cho khỏi đổ. Chỉ có mặt đất thì vẫn quay được, nhưng ống kính thấp làm bạn khó so chân với hông, nên tìm chỗ cao hơn nếu được.
Góc ngang hông là góc cho bạn thấy chân chạm đất trước hay dưới hông, và đó là góc chính của bài này. Riêng hướng mũi chân thì góc ngang không thấy được, nên nếu muốn soi điểm đó bạn quay thêm một lượt từ phía sau.
Bước 3, bật quay chậm. Điện thoại nào cũng có chế độ quay chậm, iPhone gọi là Slo-mo, Android thường gọi là Slow motion. Chọn mức khung hình cao nhất máy cho. Quay thường 30 khung mỗi giây thì lúc xem lại bạn trượt mất đúng khoảnh khắc chạm đất.
Bước 4, chạy qua máy ba lượt. Lượt một chạy đúng tốc độ buổi chạy nhẹ hằng ngày của bạn. Lượt hai nhanh hơn chừng 30 giây mỗi km, không cần nhanh hơn nữa. Lượt ba chạy sau khi đã mỏi, chẳng hạn ở cuối buổi. Dáng chạy lúc mỏi mới là dáng chạy làm bạn đau, chứ không phải dáng chạy lúc bạn đang biết mình bị quay.
Bước 5, dừng khung. Mở video, tua tới lúc một bàn chân vừa chạm đất, dừng lại, rồi soi theo bảng dưới.
| Soi ở đâu | Dấu hiệu đang sai | Đúng thì trông thế nào |
|---|---|---|
| Bàn chân | Chạm đất rõ ràng trước hông | Chạm đất gần thẳng dưới hông |
| Đầu gối | Thẳng cứng lúc chạm đất | Hơi gập, như cái giảm xóc |
| Mũi chân | Chếch lên cao, gót thúc xuống | Gần song song mặt đất |
| Thân người | Ngả ra sau, ngực mở | Hơi nghiêng về trước từ mắt cá |
| Cả hình | Đầu nhô lên hạ xuống rõ | Đầu đi gần như một đường ngang |
Chụp màn hình khung đó lại và ghi ngày. Cứ bốn tuần một lần, quay lại đúng chỗ ấy, cùng tốc độ, rồi đặt hai ảnh cạnh nhau. Đây là cách duy nhất tôi biết để bạn tự chắc mình đã đổi được gì, thay vì tin vào cảm giác.
Cảm giác là thứ nói dối giỏi nhất khi sửa kỹ thuật. Tuần đầu bạn tập trung nên chạy đẹp hẳn lên, tuần thứ ba quên mất thì về nguyên trạng, mà trong đầu vẫn tưởng mình đã sửa xong.
Bảng tự soi 5 điểm chỉnh
Soi xong video, bạn sẽ thấy mình rơi vào một hoặc hai dòng dưới đây. Mỗi tuần chỉ nhận một dòng.
| Điểm chỉnh | Dấu hiệu đang sai | Việc tuần này |
|---|---|---|
| Hướng chân | Hai mũi chân chĩa ra hai bên | Tập đứng và đi với chân song song |
| Độ cao | Tiếng chân đập nghe rõ, thân nhấp nhô | Chạy chậm lại, nghĩ tới chữ "êm" |
| Nhấc chân | Mũi chân đẩy mạnh xuống đất | Nghiêng người từ mắt cá, nhấc chân lên |
| Vị trí chạm | Bàn chân chạm đất trước hông | Tăng guồng chân thêm 5% |
| Thả lỏng | Bàn chân căng cứng khi chân rời đất | Buông lỏng cổ chân lúc chân đang bay |
Điểm 1: bàn chân hướng thẳng về phía trước
Nhiều người đi bộ với hai mũi chân chĩa ra hai bên, rồi mang y nguyên thói quen đó vào chạy bộ mà không biết.
Tôi xếp điểm này lên đầu vì nó dễ nhận ra nhất lúc đứng và đi lại, và dễ sửa nhất. Trên video thì phải là lượt quay từ phía sau mới thấy, góc ngang hông không cho bạn thấy hướng mũi chân. Khi bàn chân chĩa ra ngoài mà bạn vẫn đá chân về phía trước, đầu gối phải chịu một chút xoắn ở mỗi bước, và một buổi chạy 5 km là khoảng bốn nghìn bước, con số tôi tính theo sải chân quanh 1,25 m.
Tôi nói rõ chỗ này để bạn không bị dẫn sai: cái xoắn đó là cách tôi giải thích hiện tượng tôi quan sát ở học viên, chứ chưa có nghiên cứu nào trên người chạy bộ đo được rằng chĩa chân ra ngoài làm tăng chấn thương. Những nghiên cứu về góc mũi chân mà tôi đọc được đều làm trên người đi bộ có thoái hoá khớp gối, và chúng cho thấy xoay vào hay xoay ra đều có mặt được mặt mất. Bạn sửa điểm này vì nó làm bước chạy gọn hơn, không phải vì có ai hứa hết đau.
Cách tập thì đơn giản và hơi buồn tẻ. Đứng yên trước, hai bàn chân song song như hai đường ray. Mang cảm giác đó vào lúc đi bộ hằng ngày. Khi chạy thì chạy dọc vạch kẻ đường và thỉnh thoảng nhìn xuống kiểm tra.
Hai đến bốn tuần đi lại kiểu đó thì cơ thể mới quen. Đừng sốt ruột.
Điểm 2: chân thấp, chạm đất êm
Chạy là đi về phía trước, không phải nhảy lên cao. Mỗi xăng-ti-mét nhô lên rồi hạ xuống đều là sức bạn bỏ ra để quay về đúng chỗ cũ.
Trong bảng đo ở trên, thân người nhấp nhô lên xuống 8,7 cm ở nhịp tự nhiên và còn 7,3 cm khi guồng chân nhanh hơn 10%. Bạn không đo được con số này ngoài đường, nhưng bạn thấy được nó trên video: nhìn đỉnh đầu mình có vẽ ra một đường gợn sóng không.
Còn cái mẹo tôi vẫn dạy học viên là nghe tiếng chân mình. Tiếng đập càng nhỏ thì tôi càng tin bước chạy đó gọn. Tôi phải nói thật là tôi không tìm được nghiên cứu nào đo tương quan giữa tiếng động lúc chạm đất và độ lớn lực va đập, nên bạn coi đây là dấu hiệu để tự nhắc mình, không phải một phép đo. Dấu hiệu thì vẫn dùng được: nó miễn phí, và nó phản hồi ngay trong bước chân tiếp theo.
Thử một buổi chạy bỏ tai nghe ra. Bạn sẽ nghe ra chỗ nào trong vòng chạy mình đang nện chân.
Điểm 3: nhấc chân lên, đừng đẩy chân xuống
Đây là chỗ đổi tư duy, và với người mới thì nó là chỗ đổi nhiều nhất.
Nhiều người chạy bằng cách đẩy mũi chân xuống đất để tự đẩy thân mình đi. Cách đó hợp với chạy nước rút vài trăm mét. Chạy từ 5 km trở lên thì nó ăn bắp chân rất nhanh, và nó đẩy bạn nhô lên cao hơn mức cần.
Hai việc thay vào:
- Giữ người thẳng rồi hơi ngả cả thân về trước, lấy mắt cá chân làm bản lề, đừng gập ở hông. Trọng lực sẽ kéo bạn đi.
- Nhấc chân lên để đỡ thân, thay vì đẩy chân xuống để tống thân đi.
Cảm giác đúng là bạn chỉ lo nhấc chân, phần còn lại trọng lực làm.
Hai bài tập tôi cho học viên làm trước buổi chạy:
Bài một tập tại chỗ. Đứng thẳng, hai tay đặt lên đùi, nhấc luân phiên hai chân với đầu gối thấp, chạm đất êm bằng cả bàn chân. Nhấc đến khi động tác tự chạy mà không cần nghĩ thì mới mang vào lúc chạy.
Bài hai là động tác đạp xe. Tưởng tượng mình đang đạp xe: co chân lên, hạ xuống nhẹ, đặt chân rồi co tiếp. Nhịp đó chính là nhịp của một bước chạy gọn.
Điểm 4: bàn chân chạm đất gần thẳng dưới hông
Đây là điểm quan trọng nhất trong năm điểm, và là điểm mà cả bốn điểm kia đều phục vụ.
Khi bàn chân chạm đất xa về phía trước, ba chuyện xảy ra cùng lúc. Chân thẳng cứng nên không có cơ nào đứng ra nhận lực, lực đi thẳng vào khớp. Thời gian chịu lực của mỗi bước dài hơn. Và bàn chân sinh ra một lực kéo ngược lại chiều bạn đang đi, tức là bạn vừa đạp ga vừa đạp phanh.
Cái cần kéo dễ nhất để sửa chuyện này không phải là cố đưa chân về gần hông. Cố thì được một phút rồi quên. Cần kéo dễ hơn là bước ngắn và nhanh hơn, vì sải chân ngắn thì chân tự chạm đất gần hông.
Con số ở phần trên đã nói giúp tôi: nhịp nhanh hơn 10% kéo sải chân từ 100,8 cm xuống 91,9 cm, kéo góc bàn chân từ 5,5 độ xuống 1,2 độ, và giảm khoảng 34% năng lượng khớp gối phải hấp thụ.
Cách làm từng bước:
- Đếm số lần một chân chạm đất trong 30 giây, nhân 4, ra guồng chân hiện tại của bạn
- Cộng 5% vào số đó, đặt máy đếm nhịp trên điện thoại ở mức mới
- Chạy theo nhịp đó trong hai đến ba tuần ở các buổi chạy nhẹ, không phải buổi chạy nhanh
- Quen rồi thì cộng tiếp 5% nếu video vẫn thấy chân chạm xa trước hông; dừng khi chân đã chạm gần dưới hông, chứ không phải khi đồng hồ chỉ đúng một con số
Hai bài tập bổ trợ cho điểm này:
Bài A-skip là nhảy nhịp nhàng tại chỗ, bàn chân chạm đất ngay dưới hông. Động tác đơn giản, mục đích là luyện phản xạ chạm đất đúng chỗ.
Bài B-skip khó hơn một bậc. Nhấc chân lên, chân sẽ theo quán tính lăng ra phía trước, và việc của bạn là chủ động kéo chân về trước khi nó chạm đất. Tập tại chỗ cho quen rồi mới tập di chuyển.
Điểm 5: thả lỏng cơ khi chân đang trên không
Điểm này ít ai nhắc, mà với chạy dài thì nó đáng tiền.
Khi chân rời mặt đất, nhóm cơ phần dưới chân nên được buông lỏng hẳn. Chỉ gồng lại khi chân chuẩn bị chạm đất.
Nếu bạn giữ bàn chân căng cứng suốt lúc chân đang bay, cơ bắp gần như không có lúc nào được nghỉ trong cả buổi chạy. Với một buổi 10 km hay 42 km, chỗ đó tích lại thành mỏi sớm.
Trên video, dấu hiệu là cổ chân cứng như gỗ suốt cả bước. Cổ chân thả lỏng thì bàn chân hơi đổ xuống một cách lỏng lẻo lúc chân đang ở phía sau.
Lộ trình 8 tuần đổi kỹ thuật
Các giáo án sửa dáng chạy trong bản tổng hợp năm 2022 ở trên kéo dài từ 4 tới 12 tuần, và các nghiên cứu đó kiểm lại dáng chạy ở mốc một tháng và ba tháng sau khi kết thúc. Tám tuần dưới đây nằm trong khoảng đó.
| Tuần | Việc chính | Dấu hiệu đã được |
|---|---|---|
| Tuần 1–2 | Chân song song khi đứng, đi, rồi chạy chậm | Không phải nhìn xuống nữa |
| Tuần 3–4 | Thêm bài nhấc chân và đạp xe trước mỗi buổi | Nhấc chân không cần nghĩ |
| Tuần 5–6 | A-skip và B-skip, 2 tới 3 lần mỗi tuần | Chạm đất êm hơn rõ ở video |
| Tuần 7–8 | Tăng guồng chân 5%, giữ ở buổi chạy nhẹ | Giữ được nhịp mới cả buổi |
Hai điều cần biết khi tự sửa. Một là bắp chân và gân gót sẽ mỏi hơn bình thường trong một hai tuần đầu, vì chúng đang nhận phần việc mà khớp vẫn gánh trước đây. Hai là đừng tăng khối lượng chạy trong giai đoạn đang đổi kỹ thuật. Đổi một biến thôi.
Tuần thứ tư và tuần thứ tám, quay lại đoạn video. Đặt cạnh ảnh chụp khung chạm đất của tuần đầu.
Ngày mới chạy bộ, tôi dùng một đôi giày tối giản để sửa tật bước quá dài của mình và thoát được cơn đau đầu gối. Đó là trải nghiệm của tôi, không phải lời hứa cho bạn.
Khi nào nên đi khám thay vì tự sửa kỹ thuật
Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ. Có những cơn đau không phải việc của kỹ thuật, và cố sửa dáng chạy lúc đó chỉ làm mất thời gian.
Đau phía trước đầu gối: theo OrthoInfo của Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, cơn đau này thường nặng lên khi leo cầu thang, chạy, nhảy hoặc ngồi xuống; đau mặt trước gối sau khi ngồi lâu; và có tiếng lục cục trong gối khi leo cầu thang. Trang đó khuyên dừng những hoạt động làm gối đau cho tới khi hết đau, chuyển sang hoạt động ít dội lực như xe đạp tại chỗ, máy elliptical hoặc bơi, và liên hệ bác sĩ để khám kỹ nếu cơn đau kéo dài hoặc gối ngày càng khó cử động.
Dấu hiệu nên gặp bác sĩ: Dịch vụ y tế quốc gia Anh ghi đau đầu gối không đỡ trong vài tuần thì nên gặp bác sĩ.
Dấu hiệu cần trợ giúp gấp, cũng theo trang đó:
- Gối rất đau
- Không cử động được gối, hoặc không đứng dồn lực lên gối được
- Gối sưng nhiều hoặc biến dạng
- Gối bị khoá cứng, khuỵu xuống, hoặc kêu lục cục đau nhói
- Sốt cao kèm vùng gối đỏ và nóng
Ba điều nên biết khi tự xử lý. Một là đau tăng dần theo từng buổi chạy khác hẳn với mỏi cơ sau buổi chạy, mỏi thì vài ngày là hết. Hai là một chỗ đau khu trú vào một điểm nhỏ bằng đầu ngón tay trên xương thì không phải việc của kỹ thuật. Ba là đã nghỉ chạy mà vẫn đau khi đi lại bình thường thì đi khám trước, sửa dáng chạy sau.
Những mục trên không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Nếu bạn đang đau gối tái đi tái lại, bài đau đầu gối khi chạy bộ đi sâu hơn vào chuyện nhận diện điểm đau.
Câu hỏi thường gặp
Tôi chạm đất bằng gót 5 năm nay, có cần đổi không?
Không đau và đang chạy tốt thì không cần đổi gì. Bằng chứng hiện có không ủng hộ việc đổi kiểu chạm đất để phòng chấn thương. Nếu gối, hông hay ống đồng cứ đau lại, bạn quay video để xem chân có chạm đất xa trước hông không. Đó mới là chỗ cần sửa.
Quay video bằng điện thoại thường có đủ không, hay cần máy xịn?
Đủ. Điều kiện duy nhất là bật chế độ quay chậm và đặt máy ngang hông, vuông góc với đường chạy. Quay thường 30 khung mỗi giây thì khoảnh khắc chạm đất lọt giữa hai khung và bạn không soi được.
Nên quay ở tốc độ nào?
Quay cả ba: tốc độ hằng ngày, nhanh hơn một chút, và lúc đã mỏi. Dáng chạy đổi theo tốc độ và đổi theo mức mỏi. Dáng lúc mỏi là dáng làm bạn đau.
Tôi chạy trên máy chạy bộ trong nhà, quay được không?
Được, mà còn dễ hơn ngoài đường vì bạn đứng một chỗ. Đặt điện thoại ngang hông, vuông góc với máy, cách khoảng 2 m, rồi quay chậm như bình thường. Chỉ cần nhớ là dáng chạy trên máy không giống hệt dáng chạy ngoài đường, nên lúc nào có dịp thì quay thêm một lượt ngoài đường.
Tôi đang nhói gối, có nên tập sửa kỹ thuật ngay không?
Quay video thì cứ quay, việc đó không làm gì chân bạn. Còn các bài A-skip, B-skip và nhấc chân thì đợi. Trước đó bạn đọc mục khi nào nên đi khám ở trên, và nếu rơi vào các dấu hiệu trong đó thì đi khám trước, sửa dáng chạy sau.
Giày đệm cao có làm tôi chạm đất xấu hơn không?
Có một phần. Theo quan sát của tôi khi dạy, đế dày cho cảm giác được bảo vệ nên người ta dễ đưa chân ra xa hơn; tôi không có nghiên cứu nào để dẫn cho chuyện này. Giày cũng không phải yếu tố duy nhất, và bạn vẫn chạm đất đúng chỗ được với giày đệm cao nếu bước không quá dài.
Giày đế bằng có giúp sửa kỹ thuật không?
Theo trải nghiệm của tôi thì giày tối giản cho bạn cảm nhận rõ hơn chỗ chân đang chạm đất, nên dễ tự kéo chân về gần hông. Cần vài tháng để bắp chân và gân gót quen, đừng mang ngay vào buổi chạy dài.
Bàn chân bẹt có ảnh hưởng gì không?
Bàn chân bẹt ảnh hưởng tới mức độ lật vào trong của cổ chân, chứ không quyết định chuyện bạn bước dài hay ngắn. Việc chạm đất gần hông vẫn làm bình thường. Nếu cổ chân hay vòm bàn chân đau sau buổi chạy thì nên dùng thêm lót giày phù hợp vòm chân.
Gót chân vẫn chạm đất trước dù tôi đã cố sửa, tại sao?
Gần như chắc chắn vì bước vẫn còn dài. Đừng cố đổi phần nào của bàn chân chạm trước. Tăng guồng chân thêm 5% và tập A-skip, B-skip; sải chân ngắn lại thì kiểu chạm đất tự đổi theo.
Bước tiếp theo
Tuần này bạn làm đúng một việc: quay một đoạn video ngang hông ở chế độ quay chậm, dừng khung lúc chân chạm đất, rồi đối chiếu bảng soi năm dòng ở trên. Chụp lại khung đó và ghi ngày hôm nay.
Có chỗ sai rồi thì nhận một dòng trong bảng năm điểm và làm nó trong một tuần. Một dòng thôi.
Guồng chân và chỗ chạm đất là hai mặt của một việc, nên đọc tiếp guồng chân trong chạy bộ hoặc nhịp bước 180 đúng hay sai.
Nếu bạn muốn có người soi video dáng chạy của mình và dựng lộ trình sửa theo đúng chỗ bạn đang sai, nội dung đó nằm trong khoá Chạy bộ đúng cách. Cần sát sao hơn nữa thì có kèm riêng 1:1.
Chạy có kỹ thuật, Linh (Huấn luyện viên chạy bộ, VDOT O2)