Cadence 180 là con số tốt để hướng tới, không phải mốc bắt buộc. Con số này ra đời từ việc đếm nhịp chân của các vận động viên Olympic lúc họ đang thi đấu, không phải từ người chạy phong trào lúc chạy nhẹ. Trong phòng thí nghiệm, guồng chân mà 30 người chạy phong trào tự chọn ở tốc độ khoảng 5:56/km là 174 bước mỗi phút, lệch nhau tới 9 bước. Nếu đồng hồ của bạn báo 160–170 ở buổi chạy nhẹ, con số đó bình thường, miễn là bạn không bước quá dài.
Điều duy nhất còn cần kiểm là 3 dấu hiệu bước quá dài ngay phần dưới. Không có dấu hiệu nào thì bạn không phải làm gì với con số trên đồng hồ cả.
Còn nếu bạn chưa rõ guồng chân là gì và cách tăng ra sao, phần đó nằm ở bài guồng chân trong chạy bộ. Bài này chỉ trả lời một câu: con số 180 có phải chuẩn hay không.
1. Guồng chân thấp của bạn có đáng lo không: 3 dấu hiệu bước quá dài
Thứ gây đau không phải con số nhỏ trên đồng hồ. Thứ gây đau là bàn chân chạm đất quá xa về phía trước thân người, cái mà dân chạy gọi là bước quá dài. Một người chạy 163 bước mỗi phút mà chân luôn chạm đất ngay dưới hông thì khớp gối của họ an toàn hơn một người chạy 178 nhưng vẫn vươn chân ra trước.
Bạn tự soi theo 3 dấu hiệu dưới đây. Cách chắc chắn nhất là nhờ người quay giúp một đoạn video ngắn lúc bạn chạy, rồi dừng khung đúng lúc chân chạm đất. Quy trình tự quay bằng điện thoại nằm ở bài cách tiếp đất khi chạy bộ.
| Dấu hiệu | Bước quá dài | Đang ổn |
|---|---|---|
| Chỗ chạm đất | Chạm xa về phía trước thân người | Chạm gần như ngay dưới hông |
| Đầu gối | Chân gần thẳng, gót thúc xuống trước | Gối hơi gập, cả bàn chân đỡ lực |
| Cảm giác | Mỗi bước bị kéo lại một nhịp | Chạy trôi liền mạch |
Hai dấu hiệu đầu đã được đo trong nghiên cứu: khi tăng guồng chân, sải chân ngắn lại, góc gập gối lúc chạm đất giảm, góc bàn chân lúc chạm đất giảm và lực kéo ngược lại ở mỗi bước cũng giảm (Anderson 2022, tổng hợp 37 nghiên cứu). Dấu hiệu thứ ba là cách tôi hay dùng khi dạy để người tập tự nhận ra, nó không phải một phép đo.
2. Bước quá dài vì muốn chạy nhanh: sai lầm hay gặp nhất
Rất nhiều người nghĩ bước dài hơn thì nhanh hơn, nên cố vươn chân ra phía trước. Thực tế thì sải chân hiệu quả được tạo ra ở phía sau trọng tâm, bằng lực nhấc chân từ hông và nhóm cơ đùi sau. Vươn chân ra trước chỉ thêm một nhịp bị kéo lại ở mỗi bước.
Cách sửa không phải là đếm nhịp cho nhanh hơn, mà là nghĩ tới việc nhấc chân lên sớm hơn một chút. Guồng chân sẽ tự nhích lên theo. Khi cơ hông và đùi sau khoẻ dần, sải chân cũng tự dài ra mà không phải vươn.
3. Con số 180 đến từ đâu
Năm 1984, tại Thế vận hội Los Angeles, huấn luyện viên Jack Daniels đứng đếm nhịp chân của 46 vận động viên cự ly dài trong các vòng chung kết. Tất cả đều từ 180 bước mỗi phút trở lên, trừ đúng một người: 176. Từ đó con số 180 đi vào cộng đồng chạy bộ như một quy tắc.
Có hai điều quan trọng mà phần lớn bài viết về chủ đề này bỏ qua.
Thứ nhất, đó là số đo lúc các vận động viên đang thi đấu, ở tốc độ mà người chạy phong trào gần như không chạy tới. Guồng chân tự nhiên tăng lên khi bạn chạy nhanh hơn, nên 180 ở tốc độ thi đấu không có nghĩa là bạn phải đuổi theo 180 trong buổi chạy nhẹ sáng mai.
Thứ hai, 180 là con số thấp nhất trong nhóm vận động viên đó, chứ không phải con số trung bình của mọi người chạy bộ. Nó là mốc sàn của một nhóm rất đặc biệt, không phải cái đích chung.
Đặt con số 180 cạnh các số đo thật thì mọi thứ rõ hơn:
| Nhóm đo | Guồng chân | Ai đo |
|---|---|---|
| VĐV Olympic | 45/46 người từ 180 trở lên, thấp nhất 176 | Daniels 1984 |
| VĐV 100 km | Trung bình 182, dao động rất rộng | Burns 2019 |
| Người phong trào | 174 ± 9 ở tốc độ 5:56/km | Lenhart 2014 |
Dòng giữa là dòng tôi muốn bạn nhớ. Đó là 20 người về đầu giải vô địch 100 km thế giới. Guồng chân của họ dao động rất rộng, và nhóm nghiên cứu kết luận nó không liên quan gì tới việc họ chạy giỏi hay nhanh tới đâu. Chiều cao có ảnh hưởng một chút, nhưng kể cả hai người cao bằng nhau thì con số vẫn lệch nhau rất nhiều. Dòng cuối là 30 người chạy phong trào được đo trong phòng thí nghiệm, chạy ở tốc độ 2,81 m/s, tức khoảng 5:56/km.
4. Mốc của bạn không phải 180, mà là con số hiện tại cộng 5–10%
Lợi ích đo được không đến từ việc chạm mốc 180. Nó đến từ việc tăng một ít so với guồng chân tự nhiên của chính bạn. Đây là chỗ nhiều bài viết hiểu lệch.
Heiderscheit và cộng sự đo 45 người chạy phong trào, tuổi trung bình 33, chạy khoảng 30 km mỗi tuần. Khi họ tăng guồng chân thêm 5% so với mức tự nhiên, năng lượng mà khớp gối phải hấp thụ giảm khoảng 20%. Tăng thêm 10% thì giảm khoảng 34%. Không có mốc 180 nào trong phép đo này cả, chỉ có mức tự nhiên của từng người và phần cộng thêm.
Nếu bạn đã soi 3 dấu hiệu ở phần 1 và thấy mình đang bước quá dài, bạn xem con số đồng hồ đang báo rồi tra bảng dưới đây để biết mốc bắt đầu tập:
| Đang ở | Tăng 5% | Tăng 10% |
|---|---|---|
| 150 | 158 | 165 |
| 155 | 163 | 171 |
| 160 | 168 | 176 |
| 165 | 173 | 182 |
Bảng dừng ở 165 là có lý do: từ 170 trở lên, nếu bạn không có dấu hiệu bước quá dài nào thì không còn việc gì phải làm thêm, và ép lên nữa chỉ tốn sức như phần 5 nói. Con số của bạn lẻ, ví dụ 163, thì lấy chính số đó nhân 1,05 là ra mốc đầu tiên.
5. Ép guồng chân lên cao cũng có cái giá
Cơ thể bạn thông minh hơn bạn tưởng. Nhiều nghiên cứu đo lượng năng lượng tiêu thụ ở các mức guồng chân khác nhau và đều thấy một điều: guồng chân mà bạn tự chọn thường đã là mức tiết kiệm năng lượng nhất, hoặc rất sát mức đó. Ép lệch khỏi nó theo cả hai chiều đều tốn thêm.
| Mức ép | Năng lượng tiêu thụ |
|---|---|
| Giảm 15% | Tốn thêm, nhiều nhất trong 4 mức |
| Giảm 8% | Tốn thêm |
| Tăng 8% | Không khác mức tự chọn |
| Tăng 15% | Tốn thêm |
Bảng này lấy từ Anderson 2022, bản tổng hợp 37 nghiên cứu về việc đổi guồng chân. Ghép bảng này với phép đo ở phần 4 thì ra lý do mức khuyến nghị nằm trong khoảng 5–10%: tăng tới 8% chưa làm bạn tốn thêm năng lượng, mà 5% đã đủ giảm tải cho khớp gối. Lên tới 15% thì cái giá bắt đầu hiện ra. Cần nói rõ đây là các phép đo ngắn hạn trong phòng thí nghiệm, không phải theo dõi người thật tập suốt nhiều tháng.
Cùng bản tổng hợp đó còn ghi nhận một chuyện ít ai nói: khi tăng guồng chân thêm 10%, người tập thấy gắng sức hơn, gượng gạo hơn và phải dùng sức nhiều hơn. Cảm giác đó là thật, không phải do bạn yếu. Các nhà nghiên cứu cho rằng khi ép guồng chân lên cao, phần công cơ ở vùng hông tăng lên đáng kể, và đó là nơi phần sức thêm đi vào.
Nó cũng giải thích vì sao có người tăng guồng chân rồi lại thấy đau chỗ khác. Một chị trong nhóm Gối Khoẻ từng nhắn cho tôi: "khi đi guồng chân cao bị đau bánh chè phía dưới". Tăng quá nhanh và quá nhiều thì tải không mất đi, nó chỉ đổi chỗ. Nếu bạn gặp chuyện tương tự, phần 8 nói việc nên làm.
Cũng chính vì vậy mà tôi luôn khuyên tăng từng bậc nhỏ. Có bạn trong nhóm sau hai tuần tập nhắn lại rằng guồng chân cải thiện rõ, gối đỡ đau hơn và chạy khoẻ hơn. Bạn ấy không nhảy từ 155 lên 180, bạn ấy đi từng bước.
6. Chiều cao quyết định con số, không quyết định việc rút ngắn sải chân
Hai chuyện này hay bị trộn vào nhau nên tôi tách ra.
Chiều cao có ảnh hưởng tới con số guồng chân hợp với bạn. Chân dài hơn thì mỗi bước đi xa hơn, nên để chạy cùng một tốc độ bạn cần ít bước hơn trong một phút. Đó là lý do một người cao 1m80 và một người cao 1m55 chạy cùng pace mà đồng hồ báo hai con số khác nhau, cả hai đều không sai.
Nhưng chiều cao không ảnh hưởng tới việc rút ngắn sải chân có lợi hay không. Một nghiên cứu năm 2023 lấy số đo và ảnh chụp xương chày của 20 phụ nữ trẻ 18–21 tuổi, chia 3 nhóm chiều cao (trung bình 1,55 m, 1,63 m và 1,74 m), cho họ chạy ở tốc độ 3,0 m/s, tức khoảng 5:33/km, với sải chân tự chọn rồi với sải chân ngắn hơn 10%. Từ dữ liệu đó, nhóm nghiên cứu dựng mô hình cơ xương riêng cho từng người để tính ra lực và biến dạng bên trong xương.
Rút ngắn sải chân 10% làm giảm mô men khớp, giảm lực tác động lên khớp và giảm biến dạng xương chày. Trên mô hình tính toán, nguy cơ gãy xương do ứng suất giảm trung bình 61% với một giáo án 10 tuần và 57% với giáo án 20 tuần kiểu tập cho giải marathon. Đây là con số tính từ mô hình, không phải số ca gãy xương đếm được trên người thật. Điều đáng chú ý: trong nhóm phụ nữ này, mức lợi ích như nhau ở cả 3 nhóm chiều cao (Sundaramurthy 2023).
Nói gọn lại: đừng so con số của bạn với con số của người khác, nhưng cũng đừng nghĩ "tôi cao nên rút ngắn sải chân không có tác dụng".
7. Cách biết con số của mình trong một phút
Có hai cách. Cách nhanh là xem mục guồng chân hoặc nhịp bước trên đồng hồ chạy bộ của bạn. Cách không cần thiết bị là đếm số lần một bên chân chạm đất trong 30 giây rồi nhân với 4, ra số bước của cả hai chân trong một phút.
Một lưu ý khi đọc số trên đồng hồ: con số trung bình cả buổi đã tính luôn những đoạn bạn dừng đèn đỏ hay đi bộ, nên nó thường thấp hơn guồng chân thật lúc bạn đang chạy. Muốn so cho đúng thì xem số ở một quãng chạy liền mạch, hoặc đếm tay như trên.
Nếu bạn muốn đổi con số guồng chân sang tốc độ để biết mình đang ở đâu, công cụ tính pace làm được việc đó, và bài pace là gì giải thích cách đọc con số ấy.
8. Khi nào nên đi khám thay vì tự chỉnh guồng chân
Chỉnh guồng chân là việc của người đang chạy bình thường và muốn chạy bền hơn. Nếu bạn đang đau, việc đầu tiên không phải là đổi nhịp chân.
Theo OrthoInfo của Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ, với cơn đau phía trước đầu gối, điều nên làm trước là dừng các hoạt động gây đau và chuyển sang hoạt động ít dội lực như xe đạp tại chỗ hoặc bơi; nếu đau không đỡ thì nên gặp bác sĩ để khám. Dấu hiệu nên đi khám sớm gồm đau không giảm dù đã giảm tải, đầu gối sưng lên, hoặc khớp kẹt lại và khuỵu xuống khi đang bước.
Ba điều nên biết khi tự xử lý. Một là đau kéo dài hơn vài tuần mà không tự hết thì cần người khám chứ không phải cần đổi dáng chạy. Hai là về mặt sinh cơ học, đổi dáng chạy lúc đang đau làm thay đổi đường truyền lực trong chân, nên cơn đau có thể đổi chỗ thay vì mất đi. Ba là một nhịp chân mới cần thời gian để gân và xương thích nghi, nên đừng tập sửa dáng khi đầu gối vẫn còn đau, sưng hay nhói.
Phần đau đầu gối khi chạy bộ tôi viết riêng ở bài này. Những điều trên không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
9. Hỏi đáp về con số 180
Chạy chậm mà guồng chân chỉ 160 thì có sao không?
Không sao, nếu bạn không bước quá dài. Guồng chân tự nhiên thấp hơn ở tốc độ chậm và tăng lên khi bạn chạy nhanh hơn. Thước đo đáng tin là 3 dấu hiệu ở phần 1, không phải con số trên mặt đồng hồ.
Tôi chạy pace 6:30 thì guồng chân bao nhiêu là đủ?
Tôi không đưa bạn một con số cho pace 6:30, vì không có nghiên cứu nào đo guồng chân ở đúng tốc độ đó rồi công bố mức chuẩn. Những bảng "pace này thì cadence kia" bạn hay thấy trên mạng phần lớn là số tự đặt, không có nghiên cứu đỡ phía sau. Mốc đáng tin với bạn là con số tự nhiên của chính bạn, cộng 5–10% nếu bạn có dấu hiệu bước quá dài.
Guồng chân cao hơn có giúp chạy nhanh hơn không?
Không trực tiếp. Nhóm 20 vận động viên về đầu giải 100 km vô địch thế giới có guồng chân rất khác nhau, và nó không liên quan tới việc ai nhanh hơn ai (Burns 2019). Guồng chân là thứ bảo vệ khớp, còn tốc độ đến từ sức bền và sức mạnh.
Rút ngắn sải chân thì tốc độ có chậm đi không?
Trong vài buổi đầu thì có, vì bạn đang đổi một thói quen vận động. Nhưng tốc độ bằng số bước nhân với độ dài mỗi bước, nên khi bước nhanh hơn và nhẹ hơn, tốc độ thường trở lại mức cũ. Phần được giữ lại là khớp gối ít phải hấp thụ lực hơn.
Trên 40 tuổi thì đổi guồng chân có cần cẩn thận hơn không?
Có, và tôi nói thẳng là chưa có nghiên cứu riêng cho nhóm này về việc đổi guồng chân. Nhóm người trong nghiên cứu Heiderscheit có tuổi trung bình 33, còn nhóm trong nghiên cứu năm 2023 là 18–21 tuổi. Nguyên tắc tôi dùng khi dạy người trên 40 là đi theo tốc độ thích nghi của từng loại tổ chức: tim phổi quen trong vài tuần, cơ cần vài tháng, còn gân và xương cần tính bằng mùa. Nên phần cộng thêm giữ ở mép 5% và giữ lâu hơn trước khi nghĩ tới mức cao hơn.
Đang đau gối thì có nên tăng guồng chân ngay không?
Không nên lấy đó làm việc đầu tiên. Đau thì giảm tải và đi khám trước, theo phần 8. Việc chỉnh guồng chân để lúc bạn đã chạy được bình thường mà muốn chạy bền hơn.
Con số trên đồng hồ là của một chân hay cả hai chân?
Cả hai chân. Mốc 180 cũng là số bước của cả hai chân trong một phút, tức mỗi bên khoảng 90 lần. Nếu bạn đếm tay thì đếm một bên rồi nhân 4 để ra cùng một đơn vị.
10. Việc đáng làm tuần này
Buổi chạy tới, bạn đếm một bên chân trong 30 giây rồi nhân 4. Có con số rồi thì soi 3 dấu hiệu ở phần 1. Không có dấu hiệu nào thì giữ nguyên cách chạy, đừng đổi gì cả. Có một hoặc hai dấu hiệu thì tra bảng ở phần 4, lấy mức cộng 5% và chỉ giữ nhịp mới trong 10–15 phút giữa một buổi chạy nhẹ, chứ không cả buổi và cũng chưa cần làm ở mọi buổi trong tuần.
Nếu qua 3 dấu hiệu trên bạn thấy mình đang bước quá dài và muốn sửa cả dáng chạy chứ không chỉ con số nhịp chân, khoá Chạy Bộ Đúng Cách đi qua từng phần một: cách tiếp đất, tư thế thân trên, cách nhấc chân và cách đọc nhịp tim để biết mình đang chạy ở cường độ nào. Với người cần kèm sát từng buổi và được xem video dáng chạy hàng tuần, Coaching 1:1 là mức sâu nhất tôi nhận.