Bạn muốn chạy nhanh hơn nên cố bước dài ra? Cách đó dễ làm đau gối hơn là làm bạn nhanh lên. Sải chân tự dài ra khi bạn nhấc chân chủ động và hông mở rộng hơn, chứ không phải khi bạn cố vươn bàn chân ra trước hay đạp mạnh ra sau. Ở cùng một tốc độ, bước ngắn lại một chút và nhanh hơn một chút thì gối nhẹ đi rõ rệt. Bài này có bảng để bạn tự xem sải chân của mình đang ở mức nào, và cách để sải chân dài ra mà không tốn thêm sức hay đổi bằng chấn thương.
1. Sải chân khi chạy bộ là gì?
Sải chân là khoảng cách giữa 2 lần chạm đất liên tiếp, từ chân này sang chân kia. Đồng hồ chạy bộ thường tính chỉ số sải chân theo đúng cách này, nên con số bạn thấy trên đồng hồ là độ dài một bước.
Tốc độ chạy chỉ đến từ hai thứ:
Tốc độ = sải chân × guồng chân
Guồng chân (cadence) là số bước mỗi phút. Muốn nhanh hơn thì phải bước dài hơn, bước nhanh hơn, hoặc cả hai. Cái khó là bước dài hơn theo cách nào, và đó là chỗ nhiều người chạy sai.
2. Sải chân khi chạy bộ thế nào là chuẩn?
Không có một con số chuẩn cho mọi người. Sải chân thay đổi theo tốc độ: chạy nhẹ thì ngắn, chạy nhanh thì dài. Vì tốc độ bằng sải chân nhân guồng chân, nên chỉ cần biết pace và guồng chân là tính được sải chân của mình:
| Pace | Guồng 160 bước/phút | Guồng 180 bước/phút |
|---|---|---|
| 4:30/km | 1,39 m | 1,23 m |
| 5:00/km | 1,25 m | 1,11 m |
| 6:00/km | 1,04 m | 0,93 m |
| 7:00/km | 0,89 m | 0,79 m |
| 8:00/km | 0,78 m | 0,69 m |
| 9:00/km | 0,69 m | 0,62 m |
Bảng trên tôi tính bằng công thức: số mét đi được mỗi phút chia cho số bước mỗi phút. Ví dụ pace 7:00 là mỗi phút đi khoảng 143 m, chia cho 170 bước thì mỗi bước dài khoảng 0,84 m.
Nhìn bảng sẽ thấy điều quan trọng nhất: cùng chạy pace 7:00, người bước 160 lần mỗi phút có sải chân dài hơn người bước 180 lần khoảng 10 cm. Chính 10 cm đó quyết định bàn chân chạm đất gần hông hay chạm đất xa phía trước.
Đừng so sải chân của mình với vận động viên chuyên nghiệp, mỗi người cao thấp, khoẻ yếu khác nhau. Sải chân "chuẩn" là sải chân mà bàn chân chạm đất gần dưới hông. Khi hông linh hoạt hơn và chân khoẻ hơn, nó sẽ tự dài ra. Bài nên đáp chân bằng gót hay mũi chân giải thích kỹ vì sao vị trí chạm đất quan trọng hơn chuyện chạm bằng gót hay mũi.
3. Sải chân quá dài: vì sao hay gây đau gối
Sải chân quá dài (overstriding) là khi bạn vươn bàn chân ra xa trước người, gối gần như duỗi thẳng lúc chạm đất. Cái chân lúc đó thành cái phanh: mỗi bước, mặt đất dội ngược lại, ghì người bạn lùi về sau, và khớp gối phải gánh phần lớn cú dội đó. Chạy kiểu này vừa tốn sức hơn vừa dồn thêm áp lực lên khớp gối, dễ dẫn tới đau đầu gối.
Vươn chân xa phía trước, bàn chân thành cái phanh mỗi bước.
Tôi từng mắc đúng lỗi này. Năm 2017, mới chạy được khoảng 2 tháng, gối phải của tôi bắt đầu đau, tới tháng thứ 3 thì phải vịn cầu thang mới xuống được. Mãi sau tôi mới hiểu nguyên nhân là mỗi bước mình vươn chân quá xa.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy chỉ cần bước nhanh hơn 5 đến 10% ở cùng tốc độ, khớp gối đã phải gánh ít đi khoảng 20 đến 34%. Một nghiên cứu năm 2021 trên vận động viên chạy đại học cũng thấy người có ít bước mỗi phút dễ bị rạn xương do quá tải hơn.
Video: Linh kể lần mắc lỗi sải chân quá dài năm 2017 và cách tự kiểm tra dáng chạy.
4. Cách tăng sải chân khi chạy bộ hiệu quả
Có 2 cách làm sải chân dài ra: đạp đất thật mạnh ra sau, hoặc chủ động nhấc chân lên để hông mở rộng hơn. Với chạy đường dài, tôi luôn hướng học viên theo cách thứ hai, vì đạp mạnh ra sau rất tốn sức. Mỗi cú đạp đẩy người bạn bật lên cao hơn rồi rơi xuống, chân sau duỗi thẳng ra rồi lại phải gập về, mà một buổi chạy có vài nghìn bước như thế.
Bằng chứng cũng nghiêng về phía này. Một bản tổng hợp năm 2016 về kỹ thuật chạy đỡ tốn sức thấy người chạy tiết kiệm sức thường ít duỗi thẳng chân ra sau lúc bàn chân rời đất, người ít nhấp nhô lên xuống, và khi cố tình chạy nhấp nhô hơn thì cơ thể tốn oxy hơn. Chân ít duỗi lúc rời đất cũng gập lại gọn hơn khi đưa ra trước, nên tốn ít sức hơn.
Sải chân dài ra đúng cách là nhờ nhấc chân và mở hông, không phải nhờ đạp đẩy.
Từ đó có 3 việc nên làm.
4.1 Giữ guồng chân, đừng vươn chân
Ở buổi chạy nhẹ, bạn giữ guồng chân ổn định. Nếu đang dưới 165 bước mỗi phút thì tăng dần, mỗi tuần khoảng 3 đến 5%. 180 bước mỗi phút là mức tốt để hướng tới, không bắt buộc với mọi người. Khi chân khoẻ hơn, cùng guồng chân đó mà pace nhanh lên, nghĩa là sải chân đã tự dài ra đúng cách.
4.2 Chủ động nhấc chân, mở hông
Ngay khi bàn chân rời đất, bạn nghĩ tới việc nhấc gót lên và đưa gối ra trước, thay vì đạp duỗi chân ra sau. Gót gập cao thì chân đưa ra trước nhẹ hơn, gối nhấc lên thì góc mở giữa hai đùi lớn hơn, và bàn chân vẫn kịp đặt xuống gần dưới hông. Hông càng linh hoạt thì góc mở này càng lớn mà không phải gồng. Bạn giãn cơ gập hông và làm tư thế bồ câu trong yoga sau các buổi chạy để mở dần khớp hông.
4.3 Tập sức mạnh để chân làm lò xo
Bản tổng hợp năm 2016 ở trên cũng thấy chân cứng như lò xo lúc chạm đất đi kèm với chạy đỡ tốn sức. Gân gót và bắp chân khoẻ sẽ hứng lực rồi trả lại lực mỗi bước, bạn không phải dùng sức đạp. Một bản tổng hợp khác cũng năm 2016 trên người chạy trung và dài đã tập luyện bài bản cho thấy tập sức mạnh và bật nhảy 2 đến 3 buổi mỗi tuần, trong 8 đến 12 tuần, giúp chạy đỡ tốn sức hơn. Bài tập cơ bản: nhón gót, squat, lunge, nhảy dây nhẹ. Bài tập cơ mông, hông cho người chạy có bài tập cụ thể.
5. Bài tập bổ trợ để cải thiện sải chân khi chạy bộ
Hai bài khởi động dưới đây tập đúng động tác nhấc chân.
Bài thứ nhất là nâng cao gối tại chỗ: đứng thẳng, nhấc luân phiên từng gối lên gần ngang hông, bàn chân đặt xuống ngay dưới người, nhịp nhanh mà nhẹ.
Bài thứ hai là A-skip: vừa nhảy chân sáo vừa nhấc gối lên cao, chân kia bật nhẹ trên nửa trước bàn chân. Bài này cho cơ thể nhớ cảm giác nhấc chân lên rồi đặt xuống dưới người, thay cho thói quen vươn chân ra trước hay đạp duỗi ra sau.
Mỗi bài vài lượt ngắn 20 đến 30 m là đủ. Bài cách tiếp đất khi chạy bộ có lộ trình 8 tuần sửa dáng chạy nếu bạn muốn tập bài bản hơn.
Câu hỏi thường gặp
1 sải chân dài bao nhiêu mét?
Tuỳ tốc độ. Với người chạy phong trào, sải chân thường khoảng 0,7 đến 1,3 m: chạy pace 8:00 với guồng chân 170 thì khoảng 0,74 m, chạy pace 5:00 thì khoảng 1,18 m. Bạn tra bảng ở mục 2 theo pace và guồng chân của mình.
Sải chân dài có chạy nhanh hơn không?
Có, nếu sải dài ra nhờ nhấc chân, mở hông và chân khoẻ hơn, bàn chân vẫn chạm đất gần dưới hông. Không, nếu sải dài nhờ vươn chân ra trước hay đạp mạnh ra sau: cách đầu biến bàn chân thành cái phanh, cách sau làm bạn tốn sức.
Nên tăng sải chân hay tăng guồng chân?
Ở cùng một tốc độ, tăng nhẹ guồng chân để bàn chân chạm đất gần hông hơn. Còn muốn nhanh hơn về lâu dài, tập nhấc chân, mở hông và tập sức mạnh để sải chân tự dài ra.
Bước tiếp theo
Việc đầu tiên tôi khuyên: sau buổi chạy nhẹ (easy run) tới, bạn mở đồng hồ xem pace và guồng chân, tra bảng ở mục 2. Nếu guồng chân dưới 165 bước mỗi phút, lần sau thử tăng thêm 5% ở cùng tốc độ.
Nếu bạn muốn bỏ hẳn thói quen vươn chân và tập nhấc chân đúng theo lộ trình có sẵn, khoá Chạy Bộ Đúng Cách có phần video về tư thế, cách tiếp đất, nhịp bước, 4 bài tập kỹ thuật tiếp đất và phần sức mạnh cho chân, hông, mông để bạn tập theo. Hơn 100 học viên đã học khoá này với Linh. Xem nội dung khoá Chạy Bộ Đúng Cách