Khởi động trước khi chạy bộ mất từ 5 đến 12 phút, dài ngắn tuỳ buổi chạy và cự ly hôm nay. Buổi chạy nhẹ hoặc buổi 2 đến 3 km chỉ cần 5 phút đi bộ nhanh và xoay khớp. Buổi tốc độ, hay ngày thi đấu 5K với 10K, cần 9 đến 12 phút kèm vài lượt chạy nhanh ngắn, vì chạy càng nhanh thì mỗi bước chân đập xuống đất càng mạnh.
Khởi động trước khi chạy bộ mấy phút? Bảng phân bổ thời gian chuẩn theo cự ly
Thời gian khởi động trước khi chạy bộ từ 5–12 phút tùy từng cự ly. Với giải 5K và 10K, khởi động xong quá sớm lại hại: đứng chờ mười lăm phút thì thân nhiệt vừa tích được đã tụt lại. Còn với giải 21K và 42K, dốc sức lúc còn đứng ở vạch là mất đúng phần sức bạn cần cho những km cuối.
Video 9 phút dưới đây tôi quay đủ từ cổ chân lên vai, bạn mở song song rồi làm theo:
Khởi động trước khi chạy bộ mấy phút là tối ưu? (Bảng tóm tắt nhanh)
| Buổi hôm nay | Mấy phút, làm gì | Vì sao chừng đó là đủ |
|---|---|---|
| Chạy nhẹ | 5 phút: đi bộ nhanh 3 phút, xoay khớp 2 phút | Buổi này lực đập xuống chân thấp nhất |
| Chạy dài | 7 phút: đi bộ nhanh 3 phút, xoay khớp 2 phút, chạy siêu chậm 2 phút | Cần mở khớp háng, nhưng phải còn nguyên sức |
| Buổi tốc độ | 9–12 phút: chạy nhẹ 5 phút, giãn cơ động 2 phút, rồi 3–4 lượt bứt tốc 60–80m ở khoảng 85% sức | Lượt chạy nhanh đầu tiên đã ở tốc độ cao |
| Giải 5K, 10K | 10–12 phút như buổi tốc độ, xong trước giờ xuất phát khoảng 10 phút | Phải chạy nhanh ngay từ giây xuất phát |
| Giải 21K, 42K | 5–7 phút nhẹ, bỏ phần bứt tốc | Vài km đầu chạy chậm làm nốt phần còn lại |
Thời gian khởi động khác nhau thế nào giữa các cự ly 5km, 10km và 21km?
Có và khác ở phần cuối chứ không khác ở phần đầu. Phần đi bộ nhanh với xoay khớp thì cự ly nào cũng như nhau. Phần bứt tốc mới là chỗ chia đường.
| Hôm nay chạy | Khởi động | Điều dễ làm sai |
|---|---|---|
| 2–3 km | 5 phút, không bứt tốc | Tưởng cự ly ngắn thì bỏ được khởi động |
| 5–10 km | 5–12 phút tuỳ chạy nhẹ hay chạy nhanh | Chạy nhanh mà khởi động như buổi nhẹ |
| Từ 21 km | 5–7 phút nhẹ | Khởi động dài, vào giải đã hết hứng |
| 100m, 200m | 12–15 phút, bứt tốc nhiều lượt | Tưởng ngắn nhất thì chuẩn bị nhanh nhất |
Bước chạy đầu tiên của buổi 2 km đã mang đủ lực đập xuống chân như bước thứ một nghìn, nên cự ly ngắn không phải lý do để bỏ khởi động. Còn cự ly rất ngắn ở tốc độ tối đa, kiểu 100m hay 200m, lại là thứ cần chuẩn bị lâu nhất, ngược hẳn với cảm giác thông thường.
Vì sao càng nhanh càng phải khởi động lâu? Nilsson và Thorstensson (1989) đo 12 nam trên bàn lực: lực đập thẳng đứng mỗi bước tăng từ khoảng 2,0 lên khoảng 2,9 lần trọng lượng cơ thể khi tốc độ chạy đi từ 1,5 lên 6,0 m/s. Cùng một đôi chân, cùng một mặt đường, chỉ đổi tốc độ thôi mà lực đã khác gần một nửa. Nghiên cứu đó chỉ đo lực; phần suy ra "chạy nhanh thì khởi động lâu hơn" là cách tôi dùng con số đó trong giáo án.
Tóm tắt quy trình 9 phút khởi động nhanh từ cổ chân đến vai
Đây là chuỗi đầy đủ, đi từ dưới lên trên. Bạn bấm đồng hồ rồi làm theo bảng.
| Mốc đồng hồ | Việc làm | Số lần |
|---|---|---|
| 0:00 → 3:00 | Đi bộ nhanh hoặc chạy siêu chậm | Liên tục, nhẹ tới mức còn nói trọn câu |
| 3:00 → 4:00 | Xoay cổ chân hai chiều | 10 vòng mỗi chiều, mỗi bên |
| 4:00 → 5:00 | Xoay gối chụm rồi xoay gối mở | 10 vòng mỗi chiều |
| 5:00 → 5:30 | Gập người vươn hai tay xuống như múc nước | 10 nhịp |
| 5:30 → 6:30 | Lunge động: bước dài một chân, hạ người, đổi bên | 8–10 lần mỗi chân |
| 6:30 → 7:00 | Xoay hông biên độ lớn | 10 vòng mỗi chiều |
| 7:00 → 7:30 | Đá lăng chân trước sau | 10 nhịp mỗi chân |
| 7:30 → 8:00 | Nghiêng lườn, vặn mình, xoay vai | 10 nhịp mỗi hướng |
| 8:00 → 9:00 | Chạy bước nhỏ và nâng cao đùi tại chỗ | 2 lượt 30 giây |
Cách cắt và cách nối bảng này theo buổi chạy: chỉ có 5 phút thì làm mốc 0:00 đến 3:00 rồi nhảy sang 3:00 đến 5:00, bỏ phần giữa. Buổi tốc độ thì làm đủ 9 bước, rồi thêm 3 đến 4 lượt bứt tốc sau mốc 9:00. Buổi chạy dài thì dừng ở mốc 7:00, phần còn lại để mấy km đầu làm.
Khởi động trước khi đi bộ có gì khác so với chạy bộ?
Khởi động là 5 đến 12 phút vận động nhẹ, tăng dần. Mục đích: người ấm lên, tim bơm máu nhiều hơn tới cơ chân, và các khớp được chuyển động hết tầm của nó trước khi chịu lực.
Cần. Nhưng lý do chính không phải chống chấn thương.
Lý do bạn hay nghe là khởi động chống chấn thương. Chỗ này bằng chứng yếu hơn nhiều người tưởng. Fradkin, Gabbe và Cameron (2006) gom hết các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về đề tài này, còn lại 5 nghiên cứu đủ chất lượng: 3 nghiên cứu thấy khởi động giảm nguy cơ chấn thương rõ rệt, 2 nghiên cứu thấy không. Kết luận của chính các tác giả là chưa đủ bằng chứng để khẳng định hay để bỏ, dù phần nghiêng vẫn nghiêng về phía có lợi. Nên nếu ở đâu đó bạn đọc thấy "bỏ khởi động là nguyên nhân số một gây chấn thương", câu đó chưa có nghiên cứu nào đỡ.
Lý do vững hơn nhiều là thành tích. Fradkin cùng một nhóm khác (2010) rà 32 nghiên cứu chất lượng cao và đếm được: khởi động cải thiện thành tích ở 79% các chỉ số được đo, gần như không có bằng chứng nào cho thấy khởi động gây hại. Lưu ý là 79% nói về tỉ lệ chỉ số có cải thiện, không phải mức cải thiện. Khởi động vì thế gần như chỉ có lợi.
Còn cảm giác km đầu nhẹ chân, nhịp tim lên từ từ thay vì giật lên rồi phải đi bộ, thì đó là chuyện của tôi và học viên, chưa nghiên cứu nào tôi đọc được đo đúng cái đó. Trong các buổi tập nhóm, người kể với tôi chuyện cứng gối km đầu hầu như đều là người xỏ giày chạy luôn. Tôi không dám nói khởi động chữa được cái cứng đó, nhưng khi họ thêm 5 phút vào đầu buổi thì phần lớn không kể lại chuyện đó nữa.
Chuyện của tôi: có giai đoạn bận, tôi tự nhủ "chạy nhẹ thôi, khỏi khởi động". Vài tuần sau là nặng chân với căng gân gót. Quay lại chuỗi 9 phút thì khoảng một tháng mọi thứ về nếp. Đó là trải nghiệm riêng, chưa ai đo bằng nghiên cứu, nhưng nó đủ để tôi không bỏ nữa.
Có nên ép dẻo (giãn cơ tĩnh) trước khi chạy bộ không?
Đây là chỗ nhiều bài tiếng Việt nói quá.
Ép dẻo tĩnh là giữ nguyên một tư thế căng cơ, ví dụ gác chân lên bậc rồi với tay xuống mũi bàn chân và giữ yên. Câu bạn hay nghe là "tuyệt đối không ép dẻo trước khi chạy vì sẽ mất lực".
Trả lời ngắn: bạn ép dẻo trước khi chạy vẫn được, miễn giữ dưới 30 giây mỗi nhóm cơ rồi chạy bước nhỏ khoảng một phút. Đúng là có ngưỡng gây mất lực, nhưng ngưỡng đó dài hơn thời gian bạn thường giữ. Phần dưới là số liệu cho ai muốn biết vì sao.
Hai bản rà soát lớn xếp kết quả theo thời gian giữ. Hai dòng đầu là của Kay và Blazevich (2012), rà 106 nghiên cứu; dòng cuối là của Behm (2016):
| Giữ bao lâu | Sức mạnh và độ bật thay đổi | Nên làm gì |
|---|---|---|
| Dưới 30 giây | −1,1%, coi như không đổi | Cứ ép nếu thấy dễ chịu |
| 30–45 giây | −1,9%, quá nhỏ để coi là thật | Vẫn ổn |
| Từ 60 giây | Giảm thật, Behm tính ra −4,6% | Chuyển sang giãn cơ động, hoặc dồn sang sau buổi chạy |
Số giây trong bảng là thời gian giữ cho một nhóm cơ.
Behm và nhóm (2016) đi xa hơn một bước. Họ so ba kiểu: giãn tĩnh làm giảm thành tích 3,7%, giãn động làm tăng 1,3%, còn kiểu có người đẩy giữ hộ, giới chuyên môn gọi là PNF, giảm 4,4%. Nhưng phần quan trọng nhất là khuyến nghị cuối của họ: nên có giãn cơ trong phần khởi động, miễn là sau đó còn phần vận động động, vì khi có phần vận động tiếp theo thì tác động lên thành tích gần như biến mất. Nghĩa là ép dẻo 20 giây rồi chạy bước nhỏ một phút thì bạn chẳng mất gì.
Damasceno và nhóm (2014) làm phép thử gắt hơn nữa. Họ cho 11 nam chạy đường dài ép dẻo 7 bài chi dưới, mỗi bài 3 lần 30 giây, tổng cộng khoảng 20 phút, rồi chạy 3 km hết sức. Thời gian về đích là 11 phút 35 so với 11 phút 28 khi không ép dẻo, khác biệt không có ý nghĩa thống kê. Cái bị ảnh hưởng là 100 m đầu chậm hơn thật và độ nảy khi nhảy giảm 9,2%.
Gộp ba nghiên cứu lại thì thấy: cái giá của ép dẻo tĩnh là mất độ nảy trong ít phút đầu, còn cả buổi chạy thì vẫn nguyên. Với runner phong trào chạy 5K đến 42K, đó là cái giá gần như bằng không.
Vậy tại sao tôi vẫn xếp giãn cơ động lên trước trong giáo án? Vì giãn động vô hại, mà lại còn có lãi. Panascì và nhóm (2025) cho 12 runner phong trào làm ba kiểu khởi động, phần giãn kéo 10 phút: nhóm giãn động chạy tiết kiệm sức hơn ở cường độ nhẹ, giới chuyên môn gọi đó là kinh tế chạy, và chạy tới kiệt sức lâu hơn cả nhóm không giãn lẫn nhóm giãn tĩnh. Giãn tĩnh 60 giây mỗi chân thì không hại, nhưng cũng không được gì. Bảng 9 phút của tôi chỉ dành 2 phút cho phần này, nên đây là hướng đi chứ không phải liều y hệt nghiên cứu.
Phần ép dẻo giữ lâu thì để sau buổi chạy, khi cơ đã ấm. Từng động tác tôi viết riêng ở 12 động tác giãn cơ sau khi chạy bộ, còn chuyện con lăn có thật sự giúp gì thì ở foam roller cho người chạy bộ.
Vì sao cần đánh thức cơ đùi sau và bắp chân trước khi chạy?
Cơ đùi sau, dân trong ngành gọi là hamstrings, làm việc kéo chân về phía sau lúc bàn chân đạp xuống đất để đẩy người đi.
Nhóm cơ này còn đang ngủ thì bạn dễ sải chân quá dài, mà mỗi bước dài quá lại thành một cái phanh nhỏ.
Động tác gập người vươn tay như múc nước kéo giãn động và đánh thức cùng lúc đùi sau, bắp chân và lưng dưới. Làm đúng thì bạn cảm được độ căng nhẹ ở mặt sau chân, nhưng đừng giữ yên lâu.
Người ngồi cả ngày thì đùi sau căng sẵn. Nhóm học viên trung niên của tôi hay than mỏi lưng dưới sau 5 đến 6 km đầu, và phần lớn trong số đó rất chặt đùi sau khi tôi cho thử động tác gập người. Thêm động tác này vào đầu buổi thì phần lớn báo lại là đỡ mỏi. Đó là quan sát trong buổi tập, không phải kết quả đo.
Động tác lunge động nên thực hiện như thế nào để vừa mở háng vừa bảo vệ gối?
Lunge động là bước chuyển giữa phần xoay khớp và phần chạy, nó mở nhóm cơ gấp háng bị co ngắn vì ngồi nhiều.
- Bước một chân lên trước, hạ trọng tâm thẳng xuống cho đùi song song mặt đất.
- Đẩy người lên ngay rồi đổi bên, làm 8 đến 10 lần mỗi chân.
- Giữ lưng và vai thẳng, đừng chúi người về phía trước, vì chúi là dồn lực vào gối.
Chân sau cảm thấy căng ở vùng bẹn là đúng. Còn gối trước đau nhói thì hạ biên độ xuống, đừng cố xuống sâu.
Vì sao khớp háng quyết định độ dài sải bước khi chạy?
Háng là trung tâm chuyển động của cả phần dưới. Háng kém linh hoạt thì cơ thể bù bằng cách ưỡn lưng hoặc sải chân dài quá, mà cả hai đều đẩy thêm lực lên gối với ống chân.
Bắt đầu bằng động tác xoay khớp háng: nâng một chân lên rồi vẽ vòng tròn từ trong ra ngoài, mỗi chiều 10 vòng. Sau đó xoay hông biên độ lớn, hai tay chống hông để cảm được vòng tròn đều. Cuối cùng đá lăng chân trước sau, có kiểm soát, không giật mạnh.
Mấy động tác này đánh thức cơ mông giữa và cơ gấp háng, hai nhóm giữ khung chậu khỏi lắc. Khung chậu vững thì lực từ chân truyền xuống đất gọn hơn, thân người ít rung, và bước chạy đỡ tốn sức ở những buổi chạy dài.
Nhiều học viên U50 nói với tôi "chạy mãi không thấy nhanh hơn". Khi kiểm thì phần lớn có biên độ háng hạn chế. Sau 6 tuần họ chạy nhanh hơn ở cùng một mức nhịp tim, nhưng nói cho đúng thì trong 6 tuần đó họ cũng chạy đều hơn và ngủ tốt hơn, nên tôi không quy hết công cho phần khởi động háng.
Khởi động thân trên có thực sự cần thiết khi chạy bộ?
Chạy bộ trông như việc của chân, nhưng tay đánh và thân xoay chính là thứ giữ cân bằng cho cả bước chạy. Vai với lườn cứng thì bạn nhanh mỏi và thở nông.
Nghiêng lườn sang trái rồi sang phải để mở cơ liên sườn, lồng ngực dễ nở hơn. Tiếp theo vặn mình kèm cúi nhẹ, giữ 2 đến 3 giây rồi về. Cuối cùng xoay vai 10 vòng mỗi chiều cho hết căng vùng cổ vai.
Cái thay đổi là bạn thở thoải mái hơn khi lườn không bị gò. Người ngồi máy tính nhiều giờ thì lưng trên hay co rút, nên bước này càng đáng làm.
Trong buổi tập nhóm tôi hay nói: vai còn gồng lúc xuất phát là khởi động chưa đủ. Vai thả xuống, nhịp thở đều, phần lớn học viên nói họ thấy khác ngay km đầu.
Bứt tốc ngắn trước buổi tốc độ: làm bao nhiêu lượt?
Bứt tốc ngắn, nhiều nơi gọi là strides, là 3 đến 4 lượt chạy nhanh 60 đến 80m rồi đi bộ về chỗ cũ. Không phải chạy hết sức, khoảng 85% là đủ, và mỗi lượt kết thúc khi bạn vẫn còn thở được.
Việc của nó là đưa guồng chân và nhịp tim lên gần mức buổi tập sắp tới, để lượt chạy nhanh đầu tiên khỏi phải làm nốt việc khởi động. Buổi interval hay tempo nào cũng nên có phần này, còn buổi chạy nhẹ thì bỏ, làm thêm chỉ mệt vô ích.
Khởi động xong bao lâu thì xuất phát?
Nghỉ vài phút cho hết mệt rồi vào bài, và đừng để quá 10 phút. Mốc 10 phút là khung tôi dùng trong giáo án.
Bishop (2003) tổng hợp mảng này và chỉ ra hai lỗi ngược chiều nhau. Khởi động quá nặng hoặc nghỉ không đủ thì bạn vào bài trong trạng thái đã mất một phần năng lượng dự trữ. Còn khởi động vừa phải rồi vào việc thì ngay từ km đầu cơ thể đã lấy được nhiều oxy hơn, đúng thứ cần cho mọi buổi chạy dài quá mười giây, càng rõ ở buổi trên 5 phút. Thân nhiệt vừa tích được cũng tụt lại dần sau khi ngừng.
Chuyện này thấy rõ nhất ở giải chạy. Rất nhiều người khởi động xong từ 30 phút trước giờ bắn súng rồi đứng xếp hàng chờ trong gió, đến lúc chạy thì cơ thể đã nguội gần như ban đầu. Nếu bạn chạy 5K hay 10K thì hãy tính ngược: kết thúc phần bứt tốc khoảng 10 phút trước giờ xuất phát. Cách chia sức từng km tôi viết riêng ở bài chiến thuật pacing.
Sau bao lâu thì thấy khác biệt?
Ngay buổi đầu bạn đã thấy một thứ: km đầu nhẹ hơn và nhịp tim lên từ từ thay vì giật lên rồi phải đi bộ.
Phần tích luỹ thì lâu hơn, khoảng 4 đến 6 tuần, và nó nằm ở chỗ khác: cơ thể quen chuỗi động tác nên phối hợp gọn hơn, ít động tác thừa, đỡ mỏi sau buổi chạy. Cái này tôi nói từ quan sát học viên và từ chính mình, chưa có nghiên cứu nào tôi đọc được đo đúng chuyện đó.
Cách đưa bài khởi động vào giáo án của bạn
Coi phần khởi động là một phần của tổng thời gian tập. Có 40 phút thì chia 5 phút khởi động với 35 phút chạy, đừng tính 40 phút chạy rồi mới cố nhét khởi động vào đâu đó.
- Buổi chạy nhẹ: các động tác trong bảng 9 bước, biên độ vừa phải, bỏ phần bứt tốc.
- Buổi tempo hoặc interval: đủ 9 bước, rồi 3 đến 4 lượt bứt tốc 60 đến 80m, nghỉ khoảng 3 phút trước lượt nhanh đầu tiên.
- Buổi chạy dài: 7 phút, và nhớ mục tiêu của buổi này là về đích, chưa phải lúc chạy nhanh, nên đừng đốt sức ở phần khởi động.
- Ngày thi đấu: tính ngược từ giờ xuất phát, không tính xuôi từ lúc bạn đến nơi.
Khởi động trước khi đi bộ thì làm gì?
Ít hơn nhiều. Đi bộ có lực đập mỗi bước khoảng 1,0 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể, so với 2,0 đến 2,9 lần khi chạy (Nilsson và Thorstensson, 1989). Nên 2 đến 3 phút đi bộ chậm rồi tăng dần nhịp là đủ, thêm xoay cổ chân và xoay hông mỗi thứ 10 vòng nếu trời lạnh hoặc bạn vừa ngồi lâu.
Còn nếu buổi đi bộ của bạn có đoạn leo cầu thang hay leo dốc thì khởi động như buổi chạy nhẹ, vì đầu gối lúc leo chịu lực khác hẳn lúc đi đường bằng.
Khởi động chỉ là 9 phút đầu của một buổi chạy. Thứ quyết định việc bạn có chạy được đều trong năm nay là tuần này chạy những buổi gì, chạy ở nhịp tim nào và tiếp đất thế nào. Đó là trọn phần tôi dạy trong khoá Chạy Bộ Đúng Cách:
Chưa muốn học gì thì cứ lấy khoá video miễn phí cho người mới trước. Còn nếu bạn đã chạy một thời gian, có mục tiêu cự ly cụ thể và muốn tôi theo sát từng tuần rồi sửa dáng chạy qua video, tôi làm việc đó trong chương trình riêng:
Câu hỏi thường gặp về thời gian khởi động chạy bộ
1. Chỉ chạy 2 đến 3 km thì có cần khởi động không?
Cần, và 5 phút là đủ. Cự ly ngắn chỉ làm thời gian chạy ngắn đi, còn lực đập xuống chân mỗi bước thì y nguyên ngay từ bước đầu. Đi bộ nhanh 3 phút rồi xoay khớp 2 phút là xong.
2. Đi bộ nhanh 1 km có thay được bài khởi động không?
Thay được phần nâng nhịp tim, không thay được phần mở khớp. Đi bộ chuyển động theo trục thẳng nên không mở biên độ xoay của háng và không mở lồng ngực. Cách nhanh nhất là đi bộ 3 phút rồi thêm 2 phút xoay khớp, tổng vẫn dưới 5 phút.
3. Trời nóng có cần khởi động không?
Có, nhưng rút ngắn được. Nhiệt độ ngoài trời làm da và cơ bề mặt ấm lên, còn phần khớp vẫn cần chuyển động chủ động mới vào nếp. Trời trên 30°C thì tôi để học viên làm 3 đến 4 phút, bỏ phần đi bộ dài, vào phần xoay khớp sớm hơn.
4. Ép dẻo 20 giây trước khi chạy có làm tôi chạy chậm không?
Không. Kay và Blazevich (2012) rà 106 nghiên cứu: giữ dưới 30 giây mỗi nhóm cơ chỉ làm sức mạnh thay đổi 1,1%, coi như không đo được. Ngưỡng có vấn đề là từ 60 giây trở lên. Và nếu sau khi ép dẻo bạn còn chạy bước nhỏ một phút thì theo Behm (2016), phần ảnh hưởng đó gần như biến mất.
5. Khởi động xong bao lâu thì bắt đầu chạy?
Nghỉ vài phút cho hết mệt, rồi vào bài trong vòng 10 phút. Ngừng lâu hơn thì thân nhiệt tụt lại và bạn quay về gần vạch xuất phát ban đầu. Ở giải chạy, hãy tính ngược từ giờ bắn súng chứ đừng khởi động ngay khi vừa tới nơi.
6. Tôi đang đau gối, khởi động nhiều hơn có đỡ không?
Khởi động giúp bạn đỡ cứng khớp mấy km đầu, nhưng nó không xử lý được nguyên nhân gây đau. Đau kéo dài, có sưng, hoặc đau cả khi đi bộ thì đi khám để biết chắc mình đang gặp chuyện gì, đừng tự tăng liều khởi động. Riêng tôi lấy mốc hai tuần để nhắc học viên, đó là mốc trong giáo án chứ không phải chuẩn y khoa. Khi đã biết rõ, phần tập cho gối tôi viết ở đau đầu gối khi chạy bộ.