Ăn gì trước khi chạy bộ phụ thuộc vào việc bạn còn bao nhiêu thời gian. Còn 3 đến 4 tiếng thì ăn một bữa chính nhiều tinh bột, ít dầu mỡ và ít rau thô. Còn 1 đến 2 tiếng thì ăn nhẹ kiểu cháo yến mạch hoặc bánh mì trứng. Còn 15 đến 30 phút thì một quả chuối chín với vài ngụm nước là đủ. Buổi chạy nhẹ dưới 60 phút, nhiều người chạy tốt mà không cần ăn gì.
Trong một khảo sát giáo án của Happyrun, có người viết thẳng điều mà tôi nghĩ nhiều bạn cũng đang thắc mắc: "Không biết khi nào nên ăn trước/sau buổi chạy, mặc gì khi chạy". Một bạn khác hỏi gọn hơn: "Người chạy buổi sáng 6h-7h ăn gì". Bài này trả lời đúng 2 câu đó, bằng món ăn ngoài chợ Việt chứ không phải bằng sữa chua Hy Lạp và granola.
Bảng tra nhanh: còn bao nhiêu thời gian thì ăn gì (tính cho người 60 kg)
| Trước khi chạy | Tinh bột cần nạp | Món gợi ý |
|---|---|---|
| 3–4 tiếng | 90–150 g | 2–3 chén cơm với thịt nạc và canh |
| 2 tiếng | 60–90 g | 1 đĩa cơm tấm sườn nướng ít mỡ, bỏ rau sống |
| 1 tiếng | 45–60 g | 1 tô cháo yến mạch mật ong, hoặc 1 ổ bánh mì trứng không pate kèm nửa quả chuối |
| 15–30 phút | dưới 30 g | 1 quả chuối chín, vài múi cam, hoặc 1 nắm khoai lang luộc |
| Buổi nhẹ | không cần ăn | Buổi dưới 60 phút: vài ngụm nước, muốn lót dạ thì 1 quả chuối |
Số ở cột giữa là lượng tinh bột nguyên chất, không phải trọng lượng đĩa ăn. Quy đổi cho dễ hình dung: một chén cơm trắng đầy khoảng 45 g tinh bột, một ổ bánh mì không khoảng 40 g, một quả chuối chín khoảng 25 g, một củ khoai lang luộc cỡ vừa cũng khoảng 25 g (tính theo bảng thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ).
Ăn trước khi chạy bộ bao lâu là đủ?
Khuyến nghị chung của Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế Hoa Kỳ cùng Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là nạp 1 đến 4 g tinh bột cho mỗi kg cân nặng, trong khoảng 1 đến 4 tiếng trước khi chạy.
Đó là một khoảng rất rộng, nên cần nói rõ một điều mà các bài tóm tắt thường bỏ qua: mức trên cùng, 3 đến 4 g cho mỗi kg, dành cho sáng ngày đua hoặc buổi chạy kéo dài nhiều tiếng. Buổi tập thường ngày của người chạy phong trào nằm ở nửa dưới của khoảng đó. Nguyên tắc dễ nhớ: càng sát giờ chạy thì ăn càng ít, và chọn loại tinh bột tiêu nhanh.
Lượng tinh bột theo cân nặng của bạn
| Cân nặng | Bữa chính, trước 3–4 tiếng | Bữa nhẹ, trước 1 tiếng |
|---|---|---|
| 50 kg | 75–125 g | khoảng 50 g |
| 60 kg | 90–150 g | khoảng 60 g |
| 70 kg | 105–175 g | khoảng 70 g |
| 80 kg | 120–200 g | khoảng 80 g |
Chạy bộ buổi sáng nên ăn gì?
Đây là tình huống khó nhất, vì 5 giờ sáng thì chẳng ai muốn ngồi ăn một bữa chính. Cách tôi hay khuyên:
Nếu buổi sáng của bạn là một buổi chạy nhẹ dưới 60 phút, bạn có thể ra khỏi nhà với một cốc nước và không ăn gì, miễn là tối hôm trước đã ăn bình thường. Nếu bụng cồn cào thì một quả chuối chín trước 15 phút là đủ.
Nếu buổi sáng là buổi tập tốc độ hoặc buổi chạy dài, bạn cần ăn. Dậy sớm hơn 60 đến 90 phút, ăn một tô cháo yến mạch mật ong hoặc một ổ bánh mì trứng, rồi mới xỏ giày.
Còn chuyện "chạy bụng đói có tốt hơn không" thì cần nói rõ. Một nghiên cứu năm 2011 cho 20 thanh niên nam tập xe đạp 6 tuần, mỗi tuần 4 buổi; một nửa tập lúc bụng đói, một nửa ăn đủ tinh bột trước và trong buổi tập. Sau 6 tuần, sức bền và thành tích của 2 nhóm tăng gần như bằng nhau. Khác biệt chỉ nằm bên trong tế bào cơ: nhóm tập đói đốt mỡ dự trữ trong cơ nhiều hơn. Nói cách khác, tập đói không làm bạn chạy nhanh hơn người có ăn, và đó cũng không phải lý do để một người ngoài 50 bỏ bữa sáng rồi đi chạy dài. Chạy bụng đói là một lựa chọn hợp lý cho buổi nhẹ, không phải một phương pháp giảm cân.
Riêng 3 nhóm này tôi khuyên không chạy đói: người mới tập dưới 6 tháng, người đang ăn kiêng gắt, và người có đường huyết hoặc huyết áp thất thường.
Ăn gì trước khi chạy bộ theo từng loại buổi tập
Mỗi loại buổi tập dùng nhiên liệu khác nhau, nên câu trả lời cũng khác nhau. Một buổi chạy nhẹ dùng nhiều chất béo dự trữ. Buổi biến tốc hay tempo thì đốt glycogen, tức là tinh bột mà cơ thể cất sẵn trong cơ và trong gan, với tốc độ rất nhanh. Cạn kho glycogen giữa buổi là lúc bạn tụt sức đột ngột, cảm giác mà người chạy gọi là đụng tường.
Vậy nên câu "ăn gì trước khi chạy bộ cũng được" là sai. Một đĩa cơm tấm trước buổi nhẹ 30 phút thì nặng bụng và dễ sốc hông. Cũng đĩa cơm đó, ăn trước buổi chạy dài 2 tiếng, lại là bữa vừa đủ để bạn chạy hết buổi mà không tụt năng lượng.
Buổi chạy nhẹ dưới 60 phút
Lượng glycogen còn lại từ tối hôm trước thường đủ cho cường độ này. Bạn chạy đói được, hoặc lót dạ một quả chuối chín kèm một cốc nước trước 15 đến 30 phút.
Buổi tốc độ, tempo hoặc biến tốc, 45 đến 90 phút
Buổi này bắt buộc phải nạp trước. Chạy đói ở cường độ cao làm bạn chạy yếu, mất kỹ thuật và dễ chấn thương. Trước 60 đến 90 phút, ăn một bữa nhẹ 60 đến 90 g tinh bột tiêu nhanh: cháo yến mạch, bánh mì trắng, chuối chín.
Buổi chạy dài trên 90 phút
Tối hôm trước, ăn 1,5 đến 2 chén cơm trắng với thịt nạc và canh, hoặc một tô phở nạc, để sạc đầy kho glycogen trước khi ngủ.
Sáng hôm sau, trước khi xuất phát 2 đến 3 tiếng, ăn bữa chính theo dòng đầu của bảng tra ở đầu bài: với người 60 kg là khoảng 90 đến 150 g tinh bột, và bữa đó nên ít dầu mỡ. Gợi ý: một đĩa cơm tấm thịt nướng đã gạt bớt mỡ kèm một quả chuối, một gói xôi đậu xanh kèm chuối, hoặc 2 ổ bánh mì không phết mứt cam.
Chạy quá 2 tiếng thì mang theo gel năng lượng hoặc khoai lang luộc, nạp lại sau mỗi 30 đến 45 phút.
Món Việt nào ăn trước khi chạy được?
Phần lớn bài viết nước ngoài gợi ý bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp, trái cây khô. Dưới đây là bảng dành cho bữa sáng Việt thật. Cột giữa cho biết món đó là bữa chính hay bữa nhẹ. Khẩu phần càng lớn thì dạ dày càng cần nhiều thời gian, và đó mới là thứ quyết định bạn nên ăn món đó trước khi chạy bao lâu.
| Món | Loại bữa | Ăn trước mấy tiếng và lưu ý |
|---|---|---|
| Cơm tấm | bữa chính | 2–3 tiếng. Bỏ rau sống để tránh xơ thô, không rưới mỡ hành |
| Phở nạc | bữa chính | 2–3 tiếng. Chọn nước trong, ít hành và rau thơm cho đỡ đầy hơi |
| Bánh mì trứng | bữa chính | 2–3 tiếng. Hạn chế pate vì nhiều béo, bỏ ớt và rau sống |
| Xôi đậu xanh | bữa chính | 2–3 tiếng. Tránh loại rưới nhiều dầu hoặc mỡ hành |
| Bún thịt nướng | bữa chính | 2–3 tiếng. Chọn thịt ít mỡ, nước mắm pha loãng, không thêm ớt |
| Yến mạch | bữa nhẹ | 1–2 tiếng. Năng lượng ra đều, rất hợp buổi chạy dài |
| Khoai lang luộc | bữa nhẹ | 1–2 tiếng. Luộc ít xơ thô hơn nướng, bụng dễ chịu hơn |
| Chuối chín | bữa phụ | 30–45 phút. Nhiều kali, càng chín càng hấp thụ nhanh |
Có một chuyện cần nói thật về chỉ số đường huyết, con số mà nhiều bài viết dán cho từng món: nó đổi rất nhiều theo giống gạo và cách nấu. Trong bảng tra riêng cho món châu Á, cùng là cơm trắng mà đo ở Singapore ra 96, đo ở Malaysia ra 90, còn cơm trắng nấu cùng dầu chỉ còn 68. Bún gạo ở Malaysia đo được 85, bún gạo ở Thái Lan chỉ 54 đến 63. Cùng tên món mà số lệch nhau mấy chục đơn vị, nên tôi xếp món theo loại bữa thay vì dán một con số cho mỗi món. Muốn chọn nguyên liệu kỹ hơn, bạn xem thêm 15 thực phẩm cho runner mua ở chợ truyền thống.
6 thứ nên tránh trước khi xỏ giày
Theo một tổng quan năm 2014 về triệu chứng tiêu hoá khi vận động, khoảng 30 đến 50% người tập sức bền gặp vấn đề đường ruột trong các giải dài, và nhóm thủ phạm hay gặp nhất là chất xơ, chất béo, đạm và đường fructose ăn quá sát giờ chạy.
Đồ nhiều dầu mỡ như pate, đồ chiên rán, mỡ heo, sữa đặc. Chất béo làm dạ dày tiêu chậm hơn, nên bạn mang theo một khối ì ạch và dễ bị xóc hông.
Đồ quá nhiều xơ thô như rau sống, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu hạt. Xơ thô kéo nước vào lòng ruột, vận động mạnh là dễ đi ngoài.
Sữa tươi và nhiều sản phẩm từ sữa. Một tổng quan năm 2013 ghi nhận dưới 10% người trưởng thành ở Đông Nam Á còn giữ được men tiêu đường sữa sau tuổi nhỏ. Không phải ai thiếu men cũng có triệu chứng, nhưng nếu uống sữa mà hay đầy bụng, tiêu chảy thì đừng uống trước buổi chạy.
Đồ cay nóng như bún bò Huế, mì cay, hủ tiếu chua cay. Chất capsaicin trong ớt kích thích niêm mạc dạ dày và ruột.
Hành tây, tỏi, súp lơ, mật ong số lượng lớn. Đây là nhóm FODMAP: những loại đường mà ruột non hấp thụ kém, nên chúng đi xuống ruột già rồi bị vi khuẩn ở đó lên men, sinh hơi và kéo nước, làm bụng chướng và dễ đi ngoài.
Cà phê đậm với người chưa quen. Caffeine kích thích nhu động đại tràng. Chưa từng uống mà thử lần đầu trước buổi tập quan trọng thì rất dễ phải dừng chạy giữa đường để tìm nhà vệ sinh.
Cách bớt đau bụng và tiêu chảy khi chạy
Một bạn nhắn cho tôi: "Đau ở bụng bên phải khi chạy, chưa quen nên phải đi bộ". Một bạn khác: "E chạy 3-4km đầu là hay sốc hông lắm". Đây là 3 việc đáng làm trước khi nghĩ tới chuyện bỏ cuộc.
Thứ nhất, tập cho đường ruột quen. Hệ tiêu hoá cũng tập được như một khối cơ. Trong các buổi chạy dài hằng tuần, bạn nạp đúng loại và đúng lượng thức ăn như ngày đua dự kiến. Chính tổng quan năm 2014 ở trên ghi nhận người không quen ăn uống khi đang vận động có nguy cơ gặp triệu chứng cao gấp đôi người đã quen.
Thứ hai, bớt nhóm FODMAP trước buổi nặng. Bớt hành, tỏi, súp lơ, đậu luộc để ruột không sinh hơi. Một nghiên cứu năm 2019 trên 16 người chạy phong trào, tuổi trung bình 44, cho ăn ít FODMAP trong 7 ngày: điểm triệu chứng tiêu hoá giảm từ 81 xuống 31, và 11 trong 16 người thấy đỡ rõ. Nghiên cứu đo trong 7 ngày, nên nếu muốn thử thì bạn bớt từ đầu tuần có buổi dài, đừng cắt gấp vào tối hôm trước.
Thứ ba, kích thích ruột làm việc trước khi chạy. Bài khởi động 5 phút đi bộ cộng 5 phút chạy chậm thường đủ để bạn giải quyết xong nhu cầu trong nhà vệ sinh, trước khi bấm đồng hồ.
Uống gì và uống bao nhiêu trước khi chạy?
Nước lọc là đủ cho hầu hết buổi tập dưới 90 phút. Hướng dẫn về bù dịch của ACSM đưa ra mức 5 đến 7 ml nước cho mỗi kg cân nặng, uống trước khi chạy khoảng 4 tiếng.
| Cân nặng | Trước 4 tiếng | Trước 15–30 phút |
|---|---|---|
| 50 kg | 250–350 ml | 150–250 ml |
| 60 kg | 300–420 ml | 150–300 ml |
| 70 kg | 350–490 ml | 200–300 ml |
| 80 kg | 400–560 ml | 200–350 ml |
Nếu nước tiểu vẫn vàng đậm, uống thêm 3 đến 5 ml cho mỗi kg trong 2 tiếng tiếp theo. Sát giờ chạy thì uống từng ngụm nhỏ, không tu ừng ực, để bụng khỏi ọc ạch.
Trời Việt Nam nóng ẩm nên lượng mồ hôi mỗi người rất khác nhau, và con số đúng nhất là con số của chính bạn. Cách tự đo tốc độ đổ mồ hôi tại nhà, tôi đã viết riêng trong bài bù nước cho runner Việt Nam. Buổi tập dài hoặc ngày nóng thì xem thêm phần bù nước và điện giải khi chạy.
Chạy xong nên ăn gì?
Câu này hay đi kèm câu trên, nên nói ngắn ở đây. Sau buổi chạy, cơ thể cần tinh bột để nạp lại glycogen và một ít đạm để sửa cơ. Một tô phở nạc, hoặc cơm với thịt và canh, là đủ cho đa số buổi tập. Chi tiết theo từng loại buổi và theo độ tuổi, bạn xem bài dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ.
Ăn gì trước khi chạy marathon hoặc ngày đua?
Ngày đua khác ngày tập ở một điểm: bạn không được thử món mới. Ăn đúng bữa bạn đã tập ăn nhiều lần trong các buổi chạy dài, trước giờ xuất phát 2 đến 3 tiếng. Lịch nạp gel và muối theo từng km thì tôi để trong bài chiến lược dinh dưỡng ngày đua, vì đó là một bài toán riêng.
Khi nào nên đi khám thay vì tự điều chỉnh bữa ăn
Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ. Phần này để bạn biết lúc nào nên dừng việc tự thử món và đi gặp người có chuyên môn y tế.
Nên hỏi ý kiến y tế ngay trong ngày nếu bạn gặp một trong những dấu hiệu mà hướng dẫn của NHS về tiêu chảy và nôn xếp vào nhóm cần gọi tư vấn khẩn:
- Phân có máu, hoặc chảy máu khi đi vệ sinh.
- Tiêu chảy kéo dài quá 7 ngày, hoặc nôn quá 2 ngày.
- Nôn liên tục và không giữ được nước uống trong người.
- Đã bù dịch bằng gói bù nước mà vẫn còn dấu hiệu mất nước.
Cần đi cấp cứu ngay với các dấu hiệu sau, theo cùng hướng dẫn NHS và trang MedlinePlus về mất nước:
- Nôn ra máu, hoặc chất nôn trông như bã cà phê.
- Đau bụng dữ dội đột ngột, hoặc đau đầu dữ dội đột ngột.
- Lú lẫn, không phản ứng như bình thường, hoặc ngất.
- Khó thở nặng, thở nhanh gấp, tim đập nhanh.
- Da, môi hoặc lưỡi tím, tái, xám.
- Không đi tiểu được.
3 điều nên biết khi tự xử lý:
Một là đổi một thứ mỗi lần. Theo kinh nghiệm của tôi với học viên, người đổi cùng lúc cả bữa sáng, cả loại gel và cả cách uống nước thì không bao giờ biết thứ nào gây rắc rối. Đổi một thứ, giữ 2 tuần, rồi mới đổi thứ tiếp theo.
Hai là nói với bác sĩ về thuốc bạn đang dùng. Một ca bệnh công bố năm 2012 ghi nhận một người chạy marathon bị tiêu chảy từ dặm thứ 12, tức khoảng km 19, rồi đi ra máu sau khi về đích. Người này đang dùng ibuprofen liều cao vì một lý do khác; sau khi bác sĩ cho ngừng toàn bộ thuốc giảm đau nhóm chống viêm, triệu chứng hết và cô quay lại chạy bình thường. Thuốc giảm đau là một manh mối mà bác sĩ cần biết.
Ba là ghi lại. Ăn gì, cách giờ chạy bao lâu, thời tiết, cự ly, triệu chứng xuất hiện ở phút thứ mấy. Một trang giấy như vậy giúp bác sĩ tiêu hoá tiết kiệm được rất nhiều thời gian đoán.
Về tiên lượng, tin tốt là phần lớn triệu chứng tiêu hoá khi chạy không nguy hiểm và tự hết. Tổng quan năm 2014 ở trên ghi nhận khoảng 30 đến 50% người tập sức bền gặp triệu chứng này trong các giải dài. Nói cách khác, cứ 2 người xếp hàng ở vạch xuất phát thì gần 1 người từng trải qua đúng chuyện bạn đang gặp.
Những thông tin trong mục này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Việc tiếp theo của bạn
Nếu bạn phải chọn một việc sau khi đọc bài này, tôi chọn giúp bạn: tuần tới, giữ nguyên lịch tập, chỉ đổi đúng bữa ăn trước buổi chạy dài theo bảng tra ở đầu bài, rồi ghi lại bụng mình phản ứng thế nào. 2 tuần là bạn biết món nào hợp với mình.
Còn nếu bạn muốn có sẵn khẩu phần tính theo cân nặng gắn vào từng tuần của một giáo án, thay vì tự mò từng buổi, thì khoá Chạy Bộ Đúng Cách có phần dinh dưỡng đi kèm giáo án theo tuần. Trường hợp bạn có bệnh nền hoặc muốn một người theo sát từng tuần, Coaching 1:1 là mức sâu nhất tôi làm.
Câu hỏi thường gặp
Tôi tập buổi sáng sớm, có nên ăn không?
Tuỳ buổi. Buổi chạy nhẹ dưới 60 phút thì chạy đói được nếu bạn đã quen. Buổi tempo hoặc chạy dài thì cần ít nhất một quả chuối với nước, trước 30 phút.
Cà phê trước khi chạy được không?
Được, nếu bạn đã quen uống hằng ngày. Chưa từng uống mà thử lần đầu trước buổi tập quan trọng thì rủi ro tiêu chảy cao.
Người 40 tuổi trở lên có cần điều chỉnh khẩu phần khác không?
Có. Độ nhạy insulin thường giảm dần theo tuổi, nên ưu tiên tinh bột tiêu vừa như yến mạch, khoai lang luộc, gạo lứt, thay vì đồ ngọt đậm đặc sát giờ chạy.
Tôi bị tiêu chảy mỗi lần chạy dài, phải làm sao?
Thử 3 việc trong 2 tuần: bớt nhóm FODMAP từ đầu tuần có buổi dài, không thử món mới, và đi vệ sinh trước khi xuất phát. Vẫn không đỡ thì đi khám bác sĩ tiêu hoá.
Có nên uống sữa, nước có ga hay nước hoa quả trước khi chạy?
Tránh nước có ga vì đầy hơi. Sữa có đường lactose mà phần lớn người trưởng thành ở Đông Nam Á không còn men tiêu, nên thử trước ở buổi nhẹ. Nước ép tươi vắt thì 100 đến 150 ml là được; nước ép đóng hộp thường nhiều đường.
Nên chạy bộ trước hay sau khi ăn sáng?
Buổi nhẹ ngắn thì chạy trước khi ăn được. Buổi nặng thì ăn trước, cách 60 đến 90 phút. Vừa ăn một bữa chính xong mà chạy ngay là cách nhanh nhất để bị xóc hông.