Nếu bạn đang tìm một con số để uống cho đúng thì đây: trong khí hậu nóng ẩm như Việt Nam, một giờ chạy làm bạn mất khoảng 0,9 đến 1,3 lít mồ hôi, và mỗi lít mồ hôi đó mang theo từ 250 đến 1.850 mg natri. Buổi dưới 60 phút thì uống theo cơn khát là xong. Buổi dài hơn thì nhắm 400 đến 800 ml mỗi giờ, có pha muối. Và một nguyên tắc an toàn quan trọng hơn mọi con số: đừng uống nhiều hơn lượng mồ hôi bạn mất đi.
Trong nhóm Zalo của học viên, có bạn kể: "Nay e chạy 21km , nhưng cứ 6km lại dừng lại uống nước". Một bạn khác thì "chạy đến km15 thì bị chuột rút". Còn trong tin nhắn, câu tôi nhận nhiều nhất lại ngược hẳn: "Em chạy không cần uống nước có sao không ạ". Ba câu đó là 3 cách hiểu khác nhau về cùng một việc, và cả 3 đều đang đoán. Bài này thay chỗ đoán đó bằng số đo thật trên người chạy ở vùng khí hậu giống mình, cộng cách tự đo cơ thể bạn trong đúng một buổi chạy.
Một giờ chạy ở Việt Nam mất bao nhiêu nước và bao nhiêu muối?
Gần như mọi hướng dẫn bạn đọc trên mạng đều lấy số của người chạy ở châu Âu hoặc Bắc Mỹ, nơi trời mát và độ ẩm thấp. May là có một nghiên cứu năm 2021 đo thẳng trên 166 người chạy phong trào sống ở vùng nhiệt đới, trong 6 buổi chạy ngoài trời với nhiệt độ trung bình 29,6 độ C và độ ẩm 70%. Nghĩa là gần đúng một buổi sáng tháng 5 ở Hà Nội hay một buổi chiều ở Sài Gòn.
Đây là những gì họ đo được, quy về người nặng 60 kg cho dễ hình dung:
| Chỉ số mỗi giờ | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| Mồ hôi | 1,3 lít (0,2–3,8) | 0,9 lít (0,1–2,2) |
| Natri mất | 1.200 mg | 900 mg |
| Đã uống | 360 ml | 480 ml |
| Còn hụt | 780 ml | 480 ml |
Có 2 điều đáng để ý trong bảng này.
Thứ nhất, khoảng chênh giữa người ra mồ hôi ít nhất và nhiều nhất rất lớn: ở nam là từ 0,2 tới 3,8 lít mỗi giờ, tức gấp gần 20 lần. Cho nên câu "chạy bộ nên uống 500 ml mỗi giờ" vừa đúng với người này vừa sai hẳn với người kia. Chính vì vậy mà bản hướng dẫn y học thể thao được dẫn lại nhiều nhất cũng nói thẳng rằng khuyên một con số lít mỗi giờ cho tất cả mọi người là việc không nên làm, dù nếu phải nói thì nó thường nằm trong khoảng 400 đến 800 ml.
Thứ hai, những người trong nghiên cứu đó uống ít hơn lượng họ mất, và hụt khá nhiều: nam uống khoảng 360 ml mỗi giờ trong khi mất 1,3 lít. Nhóm tác giả kết luận rằng các khuyến nghị bù nước quốc tế về thể tích và điện giải vẫn áp dụng được cho người chạy vùng nhiệt đới. Phần dưới đây là quan sát của riêng tôi sau nhiều năm đi cùng học viên, không phải kết luận của nghiên cứu: trong buổi tập hằng ngày, người chạy phong trào ở ta thường uống ít hơn mức mình đổ ra. Còn ở giải chạy, nơi 2 km lại có một trạm nước và ai cũng sợ mất nước, lỗi hay đổi chiều.
Mồ hôi làm bạn mệt sớm theo một đường rất cơ học. Cơ bắp hoạt động sinh nhiệt, cơ thể đổ mồ hôi để hạ nhiệt, và nước trong máu giảm theo. Máu đặc lại thì quả tim phải đập nhanh hơn mới bơm đủ oxy tới chân. Đó là lúc bạn thấy chân nặng trĩu, hơi thở gấp hơn và nhịp tim cao hơn bình thường ở cùng một pace, tức cùng một tốc độ chạy. Một bản tổng hợp năm 2024 cho thấy khi mất từ 2 đến 3% cân nặng, khả năng tập trung và sức bền bắt đầu kém đi. Với người 60 kg, 2% là 1,2 kg mồ hôi. Nhìn lại bảng trên thì bạn thấy một giờ chạy giữa trưa hè là đủ để chạm mốc đó.
Uống quá nhiều nước còn nguy hơn uống thiếu
Đây là phần tôi muốn bạn đọc kỹ nhất, vì nó đi ngược thói quen của phần lớn người chạy.
Khi lượng nước lọc bạn nạp vào vượt quá lượng mồ hôi mất đi, natri trong máu bị pha loãng. Y khoa gọi đó là hạ natri máu, định nghĩa là natri máu xuống dưới 135 mmol mỗi lít trong lúc vận động hoặc trong 24 giờ sau đó. Nó không phải chuyện hiếm ở giải dài: trong một nghiên cứu theo dõi người về đích một giải marathon lớn, 13% có hạ natri máu và 0,6% ở mức nguy hiểm. Điều đáng chú ý nhất của nghiên cứu đó là yếu tố nguy cơ rõ nhất không phải trời nóng hay chạy nhanh, mà là tăng cân trong lúc chạy, tức là uống nhiều hơn mất.
Thế nên quy tắc gọn nhất tôi đưa cho học viên trước mỗi giải là: cân nặng sau khi về đích phải thấp hơn lúc xuất phát một chút. Bản hướng dẫn của hội huấn luyện viên thể thao Mỹ viết đúng ý đó: người tập không nên tăng cân từ trước tới sau buổi tập, trừ khi bắt đầu buổi tập trong trạng thái đã thiếu nước.
Những dấu hiệu nên dừng lại và nghĩ tới hạ natri máu:
- Cân nặng sau buổi chạy cao hơn lúc bắt đầu, hoặc bạn thấy nhẫn chật, ngón tay sưng mọng.
- Bụng óc ách, đầy hơi, buồn nôn dù đã uống nhiều.
- Đau đầu âm ỉ rồi nặng dần sau khi về đích.
- Lơ mơ, nói lẫn, phản ứng chậm. Đây là mức phải đi cấp cứu, nói rõ hơn ở mục cuối bài.
Với buổi tập dưới 60 phút, cách an toàn và đơn giản nhất là uống theo cơn khát. Nghe như lời khuyên cho qua, nhưng nó có bằng chứng: một nghiên cứu trên lính hành quân 40 km thấy cho uống theo nhu cầu vừa ngăn được hạ natri máu vừa không làm ai bị thiếu nước. Cơ thể bạn đo tốt hơn cái đồng hồ bấm giờ.
Bảng bù nước và natri theo thời lượng buổi chạy
Bảng dưới là mức khởi điểm. Nó không phải đơn thuốc, mà là chỗ để bạn bắt đầu rồi điều chỉnh theo cơ thể mình sau vài buổi.
| Buổi chạy | Nước mỗi giờ | Natri mỗi giờ |
|---|---|---|
| Dưới 60 phút | Uống theo cơn khát | Chưa cần |
| 60–90 phút | 400–600 ml | khoảng 200 mg, tuỳ chọn |
| 90–120 phút | 500–700 ml | khoảng 300 mg |
| Trên 120 phút | 600–800 ml | 300–600 mg |
Cột natri ở đây không phải một liều cố định cho mọi người. Nó tính ra từ nồng độ pha nước: bản tổng hợp năm 2024 nói trên khuyên nước uống trong lúc vận động chứa 20 đến 30 mmol natri clorua mỗi lít, tương đương khoảng 460 đến 690 mg natri mỗi lít, và nói thêm rằng mức gần 50 mmol mỗi lít nằm gần giữa dải natri trong mồ hôi nên vừa với nhiều người hơn. Nhân số lít bạn uống với nồng độ đó là ra cột bên phải.
Chỗ nhiều người hiểu lệch: bù natri trong lúc chạy không có nghĩa là trả lại hết số đã mất. Bảng trên cho 300 mg mỗi giờ trong khi nam giới ở vùng nhiệt đới mất tới 1.200 mg mỗi giờ. Phần còn lại cơ thể lấy từ kho natri trong người và từ bữa ăn sau đó. Mục tiêu của việc uống trong lúc chạy chỉ là giữ cho nồng độ máu không loãng đi, không phải cân bằng sổ sách ngay trên đường.
Nếu bạn mới tập, mỗi buổi 20 đến 40 phút, bỏ qua cả bảng này đi. Chỉ cần uống theo cơn khát cho đường ruột dễ chịu.
Muốn con số riêng cho mình thay vì cho "người 60 kg"? Công cụ tính nước và điện giải trên trang nhận cân nặng, thời lượng, thời tiết và cường độ buổi chạy, rồi trả ra lượng mồ hôi ước tính, lượng nước và lượng natri mỗi giờ, kèm lịch uống theo mốc phút. Nếu bạn đã đo được tỉ lệ mồ hôi của mình theo mục ngay dưới đây, công cụ có ô để nhập số đo đó vào và tính lại chính xác hơn.
Tự đo tỉ lệ đổ mồ hôi của bạn trong một buổi chạy
Đây là việc đáng làm một lần rồi dùng cả năm, và nó chỉ cần một cái cân.
- Đi vệ sinh, rồi cân khi mặc ít quần áo nhất, ghi lại số kg.
- Chạy một buổi giống buổi bạn muốn tính: cùng giờ, cùng thời tiết, cùng cường độ. Ghi lại số phút chạy.
- Ghi lại số ml nước bạn uống trong buổi đó. Nếu có đi vệ sinh giữa buổi thì ước lượng luôn.
- Về nhà lau khô mồ hôi, cởi áo ướt, cân lại ngay.
Công thức của hội huấn luyện viên thể thao Mỹ: lượng mồ hôi tính bằng lít bằng cân nặng trước trừ cân nặng sau, cộng số lít nước đã uống, trừ lượng nước tiểu. Trong đó 1 kg cân nặng mất đi tính bằng 1 lít. Chia cho số giờ chạy là ra tỉ lệ mồ hôi mỗi giờ.
Một ví dụ cho dễ theo. Bạn cân 62,0 kg trước buổi chạy, chạy 90 phút, uống 500 ml nước, về cân còn 60,8 kg. Mồ hôi mất là 1,2 kg cộng 0,5 lít, bằng 1,7 lít trong 1,5 giờ, tức khoảng 1,13 lít mỗi giờ. Từ đó bạn biết buổi chạy dài 2 tiếng cuối tuần sẽ mất hơn 2 lít, và biết 500 ml là quá ít.
Cũng theo bản hướng dẫn đó, tỉ lệ mồ hôi của người trưởng thành khi vận động chạy từ 0,5 đến 4,0 lít mỗi giờ. Đo một lần bạn sẽ biết mình nằm đâu trong cái dải rất rộng ấy, và từ đó mọi hướng dẫn chung mới trở nên dùng được.
Mồ hôi của bạn có mặn không? 4 dấu hiệu tự nhìn thấy
Lượng natri trong mồ hôi thay đổi theo người nhiều hơn bạn tưởng. Ở người chạy vùng nhiệt đới, nghiên cứu năm 2021 đo được từ 11 đến 80 mmol mỗi lít, tức khoảng 250 đến 1.850 mg mỗi lít. Ở vận động viên nói chung, một bài tổng quan ghi dải còn rộng hơn, từ 15 đến 99 mmol mỗi lít. Chênh nhau tới 6, 7 lần giữa 2 người chạy cạnh nhau.
Bạn không cần xét nghiệm để biết mình ở đâu. Sau buổi chạy dài, để ý 4 thứ:
- Vệt muối trắng đọng lại trên áo, trên vành mũ, hoặc khô ráp trên da mặt.
- Mồ hôi chảy vào mắt thì cay xè, chảy vào vết xước thì rát buốt.
- Hay bị chuột rút trong hoặc ngay sau buổi dài. Chuột rút còn có những nguyên nhân khác ngoài muối, nên đây chỉ là một dấu hiệu để để ý thêm.
- Thèm đồ mặn rõ rệt sau khi tập, kiểu muốn ăn ngay một bát canh mặn.
Nếu bạn thường xuyên thấy từ 2 dấu hiệu trên, khả năng cao natri trong mồ hôi của bạn nằm ở nửa trên của dải 11 tới 80 mmol mỗi lít. Đây là suy đoán theo dấu hiệu bề ngoài, không phải kết quả xét nghiệm, nhưng nó đủ để bạn quyết định một việc: trong buổi chạy dài, phần natri với bạn không còn là tuỳ chọn, và nên lấy mức cao trong cột natri của bảng trên thay vì mức thấp.
Còn các khoáng chất khác trong mồ hôi thì sao? Kali và magie cũng mất qua mồ hôi nhưng với lượng nhỏ hơn natri nhiều. Bữa ăn bình thường sau buổi tập, có rau xanh, chuối, các loại hạt, thường đủ để bù lại hai thứ đó, nên trong lúc chạy bạn chỉ cần quan tâm nước và natri.
Uống gì: nước lọc, đồ uống thể thao hay Oresol?
Câu hỏi này hay bị bỏ qua, mà nó lại là chỗ người ta tốn tiền sai nhiều nhất. 3 nhóm dưới đây so bằng nồng độ natri, không so bằng quảng cáo:
| Loại nước | Natri mỗi lít | Khi nào dùng |
|---|---|---|
| Nước lọc | gần như 0 | Buổi dưới 60 phút, trời mát |
| Nước thể thao | 500–575 mg | Buổi từ 60 phút, hoặc trời nóng |
| Oresol | 1.200–1.700 mg | Mồ hôi rất mặn, hỏi dược sĩ trước |
Con số ở hàng giữa lấy từ một nghiên cứu năm 2021 đo nồng độ natri của đồ uống thể thao thông dụng, khoảng 22 đến 25 mmol mỗi lít. Nhóm tác giả nhận xét rằng mức đó không đủ bù lượng natri mất qua mồ hôi với người ra mồ hôi nhiều, và dung dịch họ thử ở mức khoảng 52 mmol mỗi lít có thể giữ nước tốt hơn khi mồ hôi mất nhiều. Đó là cơ sở khoa học cho câu hỏi "chạy bộ uống Oresol được không" mà nhiều người đang tìm.
Nhưng xin nói rõ ranh giới. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, và Oresol bán ở hiệu thuốc Việt Nam là thuốc dùng để bù nước khi tiêu chảy, pha theo liều in trên gói. Nồng độ natri của loại theo công thức Tổ chức Y tế Thế giới khoảng 75 mmol mỗi lít, tức gấp 3 lần đồ uống thể thao. Nó không được thiết kế để bạn tu cả chai trong lúc chạy. Nếu bạn ra mồ hôi rất mặn và muốn thử hướng này, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ về liều, và pha đúng tỉ lệ ghi trên gói chứ không pha đặc cho "chắc ăn".
Nước dừa và nước chanh muối tự pha thì sao? 2 thứ đó dễ uống và quen tay, nhưng lượng natri trong mỗi lần pha không ổn định, nên tôi không dùng chúng làm nền cho buổi chạy dài. Để sau buổi chạy, lúc đã ngồi xuống, thì tốt.
Chạy dưới nắng nóng ẩm ở Việt Nam: 4 điều chỉnh
Khí hậu nhiệt đới gió mùa làm 2 việc cùng lúc: đổ mồ hôi nhiều hơn, và độ ẩm cao khiến mồ hôi khó bay hơi nên làm mát kém đi. 4 điều chỉnh tôi vẫn dặn học viên trước mùa hè:
- Uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 15 đến 20 phút, đừng đợi khô cổ rồi tu một hơi lớn. Dạ dày hấp thụ kiểu rải đều dễ hơn.
- Buổi chạy dài trong nắng thì dùng nước có pha điện giải, không dùng nước lọc thuần. Đây đúng là tình huống dễ bị hạ natri máu nhất.
- Mồ hôi ra nhanh hơn tốc độ dạ dày hấp thụ là chuyện thường. Bù lại được khoảng 2/3 lượng mất đi đã là tốt; ép uống thêm chỉ đổi mệt thành óc ách.
- Sau buổi chạy, tiếp tục uống rải trong ngày và ăn một bữa có vị mặn vừa phải. Natri trong bữa ăn giúp cơ thể giữ lại lượng nước bạn vừa uống thay vì đi thẳng ra đường tiểu.
2 bài khác trên trang đi sâu hơn vào 2 nhánh của chủ đề này, nếu bạn cần. Bù nước cho người chạy ở Việt Nam nói kỹ về đồ uống bán ngoài hàng, còn bù nước và điện giải khi chạy trail dành cho cung đường không có trạm nước. Việc ăn trước buổi chạy nằm ở bài riêng về bữa trước khi chạy.
Khi nào nên đi khám thay vì tự xử lý
Hạ natri máu là một trong ít tình huống của môn chạy bộ mà bạn không nên tự xử lý ở nhà. Phần này viết từ tài liệu của bệnh viện và thư viện y khoa công, có dẫn nguồn ở cuối bài.
Nên đi khám để kiểm tra nếu sau buổi chạy bạn có những dấu hiệu này và chúng không hết sau khi nghỉ và ăn uống bình thường: chuột rút hoặc yếu cơ dai dẳng, buồn nôn và nôn, lả người và mất sức khác thường, đau đầu. Nên đi khám cả khi bạn có bệnh nền làm tăng nguy cơ hạ natri máu, hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu và thuốc chống trầm cảm, để bác sĩ biết bạn đang chạy đường dài mà tư vấn mức uống riêng cho bạn.
Cần đi cấp cứu ngay nếu bạn hoặc người chạy cùng có một trong các dấu hiệu sau: lẫn lộn, nói không rõ ý; co giật; lơ mơ khó gọi dậy; đau đầu dữ dội; nôn hoặc tiêu chảy nhiều. Tài liệu của thư viện y khoa MedlinePlus nói rõ rằng khi natri trong máu xuống quá thấp, đó có thể là cấp cứu đe doạ tính mạng và phải gọi bác sĩ ngay.
3 điều nên biết khi tự xử lý:
- Đây là tình huống hiếm trong sinh hoạt bình thường. Tài liệu của Cleveland Clinic ghi rằng với người có thận hoạt động tốt, uống nhiều nước gần như không bao giờ làm natri máu xuống quá thấp, trừ khi đang rất thiếu nước, như sau khi chạy marathon, mà không bù điện giải cùng lúc. Chạy đường dài chính là cái ngoại lệ đó.
- Đừng "sửa" bằng cách uống thêm nước. Nếu nghi hạ natri máu, uống thêm nước lọc làm nặng hơn. Ngồi nghỉ chỗ mát, ăn mặn một chút nếu còn tỉnh táo và không nôn, rồi đi khám.
- Nhẹ cũng có thể thành nặng nhanh khi natri tụt gấp. Đừng lấy việc "vẫn đi lại được" làm căn cứ để chờ tới mai.
Mục này là thông tin để bạn biết lúc nào cần tới bác sĩ, không thay thế việc chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
Việc tiếp theo của bạn
Buổi chạy dài gần nhất, cân trước và cân sau. Chỉ một lần đó thôi là bạn có con số của riêng mình, và mọi bảng trong bài này lập tức thành của bạn chứ không còn là của "người 60 kg".
Sau khi có số đo, việc hay mất thời gian nhất là ghép nó vào lịch tập: buổi nào cần mang nước, buổi nào không, uống mốc nào trong buổi chạy dài 2 tiếng, và ngày đua thì nạp muối ở km nào. Có bạn từng viết trong khảo sát giáo án đúng câu này: "Cắn gel km nào, uống muối km nào - không có timeline rõ". Đó là phần khoá Chạy Bộ Đúng Cách dựng thành lộ trình theo tuần, học online và áp dụng được ngay từ buổi chạy kế tiếp. Nếu bạn muốn có người kèm sát từng tuần theo đúng cơ thể và mục tiêu của mình thì Coaching 1:1 là hướng còn lại. Hơn 15.000 người chạy đã học cùng PBRUN Academy từ những bước đầu như vậy. Trong các thứ cần sửa, bù nước thường là thứ xong sớm nhất, trước cả những việc phải tập lâu mới thấy đổi như sải chân hay guồng chân.
Câu hỏi thường gặp
Chạy bộ nên uống bao nhiêu nước mỗi giờ?
Tùy thời lượng và lượng mồ hôi. Dưới 60 phút uống theo cơn khát. Trên 90 phút khoảng 400 đến 800 ml mỗi giờ. Nguyên tắc an toàn quan trọng nhất: không uống nhiều hơn lượng mồ hôi bạn mất đi.
Hạ natri máu khi chạy là gì và làm sao tránh?
Là tình trạng natri trong máu xuống quá thấp do uống nước nhiều hơn lượng mồ hôi mất đi, có thể nguy hiểm. Cách phòng tránh: không uống vượt mức đổ mồ hôi và bổ sung natri trong buổi chạy dài.
Chạy 30 phút buổi sáng có cần mang nước không?
Với buổi ngắn 30 phút trong thời tiết mát, thường không cần mang nước. Ở mức mồ hôi 1 lít mỗi giờ thì 30 phút mất khoảng nửa lít, chưa tới 1% cân nặng của người 60 kg, còn xa mốc 2% làm sức bền kém đi. Uống đủ trước và sau buổi chạy là được. Khi trời nóng hoặc chạy trên 60 phút thì nên mang theo và uống theo cơn khát.
Nước lọc và nước điện giải khác gì? Tôi có cần mua gì không?
Buổi ngắn, nước lọc là đủ. Buổi dài trên 90 phút hoặc trời nóng, nước có pha điện giải giúp bù natri mất qua mồ hôi. Không cần đồ đắt tiền, một chút nước bù khoáng phổ thông là được.
Làm sao biết mình ra mồ hôi mặn?
Dấu hiệu thường gặp: vệt muối trắng trên áo sau khi chạy, mồ hôi cay mắt, hay bị chuột rút trong buổi dài, và thèm đồ mặn sau khi tập.
Chạy bộ uống Oresol được không?
Oresol là thuốc bù nước khi tiêu chảy, nồng độ natri cao gấp khoảng 3 lần đồ uống thể thao. Người ra mồ hôi rất mặn có thể cần mức natri cao hơn, nhưng liều và cách pha phải hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ, và luôn pha đúng tỉ lệ in trên gói.
Cần uống bao nhiêu nước trước khi chạy?
Uống đủ trong ngày là phần quan trọng hơn cả. Trước buổi chạy, vài ngụm cho đỡ khô cổ là đủ; uống dồn một lượng lớn ngay trước khi xuất phát chỉ làm bụng óc ách chứ không giúp bạn giữ nước thêm.