Pacing trong chạy bộ là cách bạn chia sức trên cả quãng đường: đoạn nào chạy ở pace nào (pace là số phút để chạy hết 1 km, ví dụ 6:00 là 6 phút mỗi km) để về đích đúng mục tiêu mà không hụt hơi ở nửa sau. Có ba kiểu chia quen thuộc: chạy đều, chạy nhanh dần (negative split, nửa sau nhanh hơn nửa đầu) và chạy chậm dần (positive split, nửa sau chậm hơn nửa đầu). Với đa số người chạy phong trào, chạy đều cho kết quả tốt nhất. Chạy nhanh dần một chút là cách các kỷ lục thế giới gần đây được lập, dành cho người đã quen cự ly.
Bảng ngay dưới đây đổi mục tiêu về đích của bạn ra pace từng nửa. Bên dưới còn có kịch bản 4 đoạn cho ngày đua, số liệu từ 1,7 triệu người chạy phong trào, và chuyện kỷ lục thế giới không phải lúc nào cũng chạy nhanh dần.
Bảng chia pace nửa đầu, nửa sau theo mục tiêu về đích
Bạn chỉ cần biết một con số: thời gian muốn về đích. Dò dòng đó trong bảng đúng cự ly, bạn có pace nếu chạy đều (số trong ngoặc) và pace từng nửa nếu muốn chạy nhanh dần. Cách chia tôi dùng cho học viên là nửa đầu chậm hơn pace đều 1%, nửa sau nhanh hơn 1%, tức hai nửa chênh nhau khoảng 2%. Mức 2% này lấy từ hai kỷ lục thế giới marathon nam gần nhất: cả hai đều chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu trong khoảng 1,7% đến 2,4%.
Cột cuối là mốc giờ khi bạn đi qua điểm giữa đường theo kiểu chạy nhanh dần. Đây là con số đáng nhớ nhất trong ngày đua. Nhìn đồng hồ ở mốc giữa, bạn biết ngay mình đang đúng kế hoạch hay đã tiêu sức sớm.
Bảng chia pace cho cự ly 10 km, số trong ngoặc là pace đều tính bằng phút trên mỗi kilômét, điểm giữa là km 5:
| Mục tiêu | Nửa đầu → nửa sau | Qua điểm giữa |
|---|---|---|
| 45 phút (4:30) | 4:33 → 4:27 | 22:44 |
| 50 phút (5:00) | 5:03 → 4:57 | 25:15 |
| 55 phút (5:30) | 5:33 → 5:27 | 27:46 |
| 60 phút (6:00) | 6:04 → 5:56 | 30:18 |
| 65 phút (6:30) | 6:34 → 6:26 | 32:50 |
| 70 phút (7:00) | 7:04 → 6:56 | 35:21 |
| 75 phút (7:30) | 7:34 → 7:26 | 37:52 |
Bảng chia pace cho half marathon 21,1 km, số trong ngoặc là pace đều, điểm giữa là km 10,5:
| Mục tiêu | Nửa đầu → nửa sau | Qua điểm giữa |
|---|---|---|
| 1 giờ 45 (4:59) | 5:02 → 4:56 | 53:01 |
| 2 giờ 00 (5:41) | 5:45 → 5:38 | 1:00:36 |
| 2 giờ 15 (6:24) | 6:28 → 6:20 | 1:08:11 |
| 2 giờ 30 (7:07) | 7:11 → 7:02 | 1:15:45 |
| 2 giờ 45 (7:49) | 7:54 → 7:45 | 1:23:20 |
| 3 giờ 00 (8:32) | 8:37 → 8:27 | 1:30:54 |
Bảng chia pace cho marathon 42,2 km, số trong ngoặc là pace đều, điểm giữa là km 21,1:
| Mục tiêu | Nửa đầu → nửa sau | Qua điểm giữa |
|---|---|---|
| 3 giờ 30 (4:59) | 5:02 → 4:56 | 1:46:03 |
| 4 giờ 00 (5:41) | 5:45 → 5:38 | 2:01:12 |
| 4 giờ 30 (6:24) | 6:28 → 6:20 | 2:16:21 |
| 5 giờ 00 (7:07) | 7:11 → 7:02 | 2:31:30 |
| 5 giờ 30 (7:49) | 7:54 → 7:45 | 2:46:39 |
| 6 giờ 00 (8:32) | 8:37 → 8:27 | 3:01:48 |
Lưu ý thứ nhất: mục tiêu phải là con số chân bạn làm được. Lấy thành tích gần nhất đưa vào công cụ tính pace rồi mới chọn dòng.
Lưu ý thứ hai: mục tiêu của bạn không có trong bảng thì dùng công cụ tính pace ngày đua. Nó xuất bảng từng kilômét cho đúng thời gian bạn nhập, cả kiểu chạy đều lẫn nhanh dần, kèm mốc giờ ở 5K, 10K, nửa đường và 30K.
Lưu ý thứ ba: đường đua nóng trên 26 độ hoặc nhiều dốc thì bảng này chỉ là điểm xuất phát. Mục trời nóng ở dưới có cách trừ hao.
Kịch bản ngày đua: chia đường chạy thành 4 đoạn
Kịch bản này là cách chia nhỏ dòng "nửa đầu → nửa sau" trong bảng theo từng đoạn đường: 5 km đầu chậm hơn pace đều 5 đến 10 giây, phần còn lại của nửa đầu chạy đúng pace đều, cộng lại ra đúng pace nửa đầu trong bảng. Kế hoạch tốt nhất là kế hoạch bạn nhớ được khi đang mệt, nên mỗi đoạn chỉ có một việc. Lap pace trong bảng là pace của kilômét đang chạy, tôi giải thích ở mục đồng hồ bên dưới.
Với half marathon:
| Đoạn 21K | Pace so với pace đều | Việc chính |
|---|---|---|
| Km 1 đến 5 | Chậm hơn 5 đến 10 giây/km | Kìm chân, mặc kệ người vượt |
| Km 5 đến 11 | Đúng pace | Khoá nhịp, nhìn lap pace mỗi km |
| Km 11 đến 18 | Cứ 3 đến 4 km nhanh thêm 5 giây/km | Vượt dần từng người, không bứt |
| Km 18 đến đích | Còn gì dùng nấy | Chỉ tăng khi thấy đích |
Với marathon:
| Đoạn 42K | Pace so với pace đều | Việc chính |
|---|---|---|
| Km 1 đến 5 | Chậm hơn 5 đến 10 giây/km | Kìm chân, uống từ trạm đầu |
| Km 5 đến 21 | Đúng pace | Khoá nhịp, ăn gel năng lượng theo giờ đã tập |
| Km 21 đến 35 | Cứ 5 km nhanh thêm 5 giây/km | Chỉ tăng nếu km 30 vẫn nói được câu ngắn |
| Km 35 đến đích | Giữ, dốc hết ở 2 km cuối | Thôi nhìn đồng hồ, đếm người phía trước |
Đoạn đầu là đoạn khó nhất, không phải vì mệt mà vì quá khoẻ. Adrenaline, tiếng nhạc, hàng nghìn người lao đi cùng lúc làm chân bạn nhẹ bẫng, và bạn chạy nhanh hơn kế hoạch 15 đến 20 giây mỗi km mà vẫn thấy thoải mái. Theo kinh nghiệm theo học viên của tôi, người về kể "5 km đầu chậm đến khó chịu" thường là người về đích đúng kế hoạch. Người kể "5 km đầu sướng lắm" thường có dãy split rớt dần từ km 25.
Đoạn cuối thì ngược lại: đừng vội tin cảm giác "hết sạch" ở km 18 hay km 38. Khi thấy vạch đích, nhiều người vẫn tăng tốc được thêm một chút, nên phần dốc hết chỉ dành cho 2 km cuối, trước đó cứ giữ.
Ba kiểu pacing khác nhau ở đâu?
Ba kiểu pacing chỉ khác nhau ở một chỗ: nửa sau nhanh hơn, bằng, hay chậm hơn nửa đầu.
| Kiểu chia sức | Nửa sau so với nửa đầu |
|---|---|
| Chạy đều | Bằng nhau, lệch trong khoảng 5 đến 10 giây mỗi km |
| Chạy nhanh dần | Nhanh hơn 1% đến 3% |
| Chạy chậm dần | Chậm hơn rõ rệt, thường từ 10% trở lên |
Chạy đều là cách an toàn nhất vì bạn không phải đoán gì cả. Tim, nhịp thở và cách cơ thể lấy năng lượng đi vào trạng thái ổn định từ sớm và giữ nguyên tới đích. Đây là lựa chọn cho giải đầu tiên ở một cự ly, cho ngày nóng, và cho người muốn về đích còn cười được.
Chạy nhanh dần khó hơn vì đòi hỏi bạn kìm chân ở đoạn đầu, đúng lúc người xung quanh đang lao đi. Bù lại, nửa đầu chậm giúp bạn giữ được kho glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ và gan) và ít tích lactate (chất sinh ra khi chạy gắng) từ sớm, nên đến đoạn cuối chân vẫn còn để đẩy. Kiểu này hợp với người đã chạy cự ly đó vài lần, đường phẳng, trời mát, đang nhắm kỷ lục cá nhân.
Chạy chậm dần gần như không bao giờ là kế hoạch. Đó là thứ xảy ra khi bạn đốt hết vốn ở nửa đầu, rồi nửa sau trả giá.
Kỷ lục thế giới có phải toàn negative split không?
Không hẳn, và đây là chỗ nhiều bài viết đang nói quá. Bốn kỷ lục nổi tiếng nhất cho hai bức tranh khác nhau, số liệu lấy từ báo cáo của World Athletics:
- Sabastian Sawe chạy London Marathon ngày 26 tháng 4 năm 2026 hết 1:59:30, lần đầu có người dưới 2 giờ trong một giải chính thức. Nửa đầu 1:00:29, nửa sau 59:01, tức nửa sau nhanh hơn 2,4%.
- Kelvin Kiptum lập kỷ lục 2:00:35 ở Chicago 2023 với nửa đầu 1:00:48, nửa sau 59:47, nhanh hơn 1,7%.
- Paula Radcliffe chạy 2:15:25 ở London 2003 với nửa đầu 68:02, nửa sau 67:23, chỉ nhanh hơn chưa tới 1%.
- Còn Eliud Kipchoge lập kỷ lục 2:01:09 ở Berlin 2022 theo cách ngược lại: qua nửa đường lúc 59:50 rồi chậm dần, nửa sau mất 1:01:19.
Cái đáng học ở đây là biên độ. Ở đẳng cấp kỷ lục, chênh lệch giữa hai nửa chỉ quanh 1% đến 2,5%, dù nhanh dần hay chậm dần. Người chạy phong trào hay hỏng ở chỗ nửa sau chậm hơn nửa đầu từ 10% trở lên, mức mà tổng quan của Sha và cộng sự trên Heliyon năm 2024 dùng làm ngưỡng gọi là chia sức lệch.
Người chạy phong trào thật sự đang chạy kiểu nào?
Phần lớn người chạy phong trào chạy chậm dần, và nhóm chạy đều về đích nhanh nhất. Đây là kết luận từ ba bộ dữ liệu lớn.
Dong và Li công bố trên PLOS One năm 2026 phân tích 78.912 người về đích Boston Marathon các năm 2015 đến 2017. Chỉ 47,9% giữ được pace đều. Nhóm chạy đều về đích trung bình 217 phút (3 giờ 37), nhóm chậm dần rõ rệt 276 phút (4 giờ 36), cách nhau gần một tiếng. Ở nhóm chạy dưới 3 giờ, 82% chạy đều. Ở nhóm chạy trên 4 giờ 30, con số chỉ còn 19,6%.
Barry Smyth ở University College Dublin phân tích 1,7 triệu người chạy phong trào và thấy cùng một chuyện. Trên dữ liệu Chicago Marathon, người chạy đều về đích trung bình 242 phút (4 giờ 02), người chạy nhanh dần 256 phút (4 giờ 16), người chạy chậm dần 280 phút (4 giờ 40). Một nửa số người "đụng tường" (cạn sức đột ngột, thường sau km 30) có 5 km đầu là đoạn nhanh nhất cả cuộc đua.
Ngay cả vận động viên đội tuyển cũng không thoát. Renfree và St Clair Gibson phân tích giải vô địch thế giới marathon nữ 2009: nhóm về đích trong 25% đầu chạy được 98,5% tốc độ kỷ lục cá nhân, nhóm cuối chỉ 92,4%. Nhóm càng chậm càng xuất phát gần tốc độ kỷ lục cá nhân của mình, rồi rớt dần về cuối.
Hiểu đơn giản như chạy xe đường dài với một bình xăng cố định: đạp ga gắt 5 km đầu thì 5 km cuối phải đẩy xe. Không ai đẩy xe về đích mà thấy vui.
Split pace, avg pace, lap pace trên đồng hồ là gì?
Trên đồng hồ chạy bộ, "split" là thời gian của từng đoạn, thường là mỗi kilômét. Split pace là pace của riêng kilômét vừa chạy xong. Avg pace là pace trung bình tính từ lúc bấm bắt đầu tới giờ. Lap pace là pace của vòng hiện tại, đồng hồ tự cắt vòng mỗi kilômét, hoặc bạn tự bấm khi qua cột mốc của ban tổ chức. Pace tức thời (current pace) là pace đồng hồ ước tính từng giây, nên thay đổi liên tục.
Trong ngày đua, số bạn nên nhìn là lap pace. Pace tức thời nhảy loạn vì GPS đo từng giây và sai số lớn, vào phố nhiều nhà cao tầng còn nhảy dữ hơn. Avg pace thì mượt nhưng che mất chuyện bạn vừa chạy nhanh lên hay chậm đi ở kilômét này. Lap pace nằm giữa: đủ ổn để đọc, đủ nhạy để bạn sửa ngay trong kilômét kế tiếp. Cách tôi khuyên là tắt tự cắt vòng và bấm lap tay ở cột km của ban tổ chức, vì quãng đường GPS trong giải thường dài hơn quãng đường thật.
Khi đọc lại sau giải, dãy split từng kilômét chính là tấm phim chụp cách bạn chia sức. Nhìn vào là biết bạn thuộc nhóm nào trong ba nhóm ở trên.
Chọn kiểu pacing theo cự ly và địa hình
Cự ly càng dài, cái giá của xuất phát nhanh càng đắt, nên kiểu chia sức cũng đổi theo.
Với 5 km và 10 km, cuộc đua kết thúc trước khi kho năng lượng dự trữ cạn, nên chuyện "hết xăng" giữa đường hiếm hơn marathon nhiều. Sai lầm xuất phát cũng dễ sửa hơn, chạy đều hoặc nhanh dần nhẹ 1% đến 2% đều ổn. Với half marathon, chạy nhanh dần như bảng ở đầu bài là hợp lý nếu bạn đã chạy cự ly này vài lần, lần đầu thì chạy đều. Với marathon, chạy đều hoặc nhanh dần nhẹ, trời nóng thì chạy đều theo mức gắng sức. Đây là cự ly mà, theo kinh nghiệm theo học viên của tôi, một phút chạy nhanh ở km 5 thường lấy đi cả chục phút ở km 35.
Địa hình đổi cách bạn dùng bảng pace. Đường phẳng như VnExpress Marathon TP.HCM hay Danang International Marathon là nơi bảng pace dùng được nguyên. Đường nhấp nhô thì bỏ pace, giữ đều mức gắng sức hoặc nhịp tim, để pace tự lên xuống theo dốc. Đoạn xuống dốc dài đừng tận dụng để "tích thời gian": cơ đùi trước chịu lực hãm rất lớn khi đổ dốc, chạy ào xuống là vay sức của 10 km cuối, và 10 km cuối sẽ đòi cả gốc lẫn lãi.
Muốn phá kỷ lục cá nhân marathon thì chia pace thế nào?
Muốn phá kỷ lục cá nhân, bạn cần hai thứ: một mục tiêu thật và một nửa đầu nhàm chán.
Mục tiêu thật lấy từ thành tích gần nhất. Chạy half marathon 2 giờ 00 gần đây thì marathon 4 giờ 00 là mục tiêu quá tay, vì marathon không phải hai lần half marathon cộng lại. Công cụ dự đoán thành tích marathon của linh.academy so ba công thức từ thành tích 5K, 10K hoặc half marathon rồi chỉnh theo khối lượng tập của bạn. Riêng công thức Riegel (suy thành tích cự ly dài từ cự ly ngắn hơn) cho half marathon 2 giờ 00 ra khoảng 4 giờ 10, và con số thực tế thường còn chậm hơn nếu bạn tập chưa đủ khối lượng. Một cách khác là tính chỉ số VDOT (thước đo thể lực chạy bộ suy từ thành tích thi đấu) từ thành tích half marathon. Đặt mục tiêu nhanh hơn hẳn con số dự đoán là tự xếp mình vào nhóm chậm dần ở mục trên.
Nửa đầu nhàm chán nghĩa là chạy đúng dòng "nửa đầu" trong bảng, không hơn. Kỷ lục cá nhân được quyết ở km 30 đến 40. Một mẹo đơn giản: viết mốc giờ qua điểm giữa lên mu bàn tay, và tự hứa nếu tới sớm hơn mốc đó quá 1 phút thì 5 km kế tiếp phải chạy chậm lại, dù thấy khoẻ.
Phần còn lại của việc phá kỷ lục nằm ở tuần cuối: giảm tải đúng cách và danh sách việc 7 ngày trước giải.
Trời nóng ẩm ở Việt Nam: chỉnh pacing thế nào?
Trời nóng làm mọi người chậm lại, và người chạy càng chậm càng bị ảnh hưởng nhiều. Ely và cộng sự phân tích 7 giải marathon ở Mỹ qua nhiều thập kỷ, công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise năm 2007. Khi chỉ số WBGT (gộp nhiệt độ, độ ẩm và nắng) tăng từ 5 đến 10 độ lên 20 đến 25 độ, người nam về nhất chậm hơn kỷ lục đường chạy từ 1,7% lên 4,5%. Người về càng sau, trời nóng càng lấy đi nhiều thời gian hơn. El Helou và cộng sự phân tích 1,79 triệu kết quả ở 6 giải lớn từ 2001 đến 2010 trên PLoS One năm 2012 và thấy nhiệt độ không khí tốt nhất cho marathon chỉ nằm trong khoảng 3,8 đến 9,9 độ C tuỳ trình độ. Nóng hơn mức đó là chậm đi.
Giải ở Việt Nam thường xuất phát ở 26 đến 30 độ kèm độ ẩm cao, tức cách vùng tốt nhất rất xa. Với bảng pace ở đầu bài, điều đó nghĩa là mục tiêu 4 giờ 00 của mùa mát không tự động dùng được cho mùa hè.
Khi trời nóng, tôi chỉnh cho học viên theo ba việc. Bỏ ý định chạy nhanh dần, chuyển sang chạy đều theo nhịp tim hoặc mức gắng sức 6 đến 7 trên thang 10. Chấp nhận nửa sau chậm hơn nửa đầu một chút, vì nhịp tim sẽ trôi lên theo thân nhiệt dù pace không đổi. Uống theo kế hoạch bù nước bạn đã tập trong các buổi dài, không đợi khát mới uống. Cách lập kế hoạch đó có ở bài bù nước và điện giải khi chạy bộ.
Trời mát dưới 20 độ, chuyện hiếm ở Việt Nam ngoài vài giải cuối năm ở miền Bắc, là lúc bạn dùng trọn dòng "nửa đầu → nửa sau" trong bảng.
4 bài tập để chân quen chia sức ngày đua
Bạn không thể tăng tốc ở nửa sau nếu chưa từng tập tăng tốc khi đã mệt. Bốn bài dưới đây tôi xếp vào giáo án của học viên trong 6 đến 8 tuần trước giải, mỗi tuần một bài, không dồn.
- Buổi chạy dài tăng dần: 75% quãng đường đầu ở pace chạy nhẹ, 25% cuối đẩy về pace mục tiêu marathon. Hai tuần một lần là đủ.
- Tempo (chạy gắng nhưng vẫn giữ đều được lâu) nối tiếp: 5 km ở pace half marathon, rồi 5 km chậm hơn khoảng 15 giây mỗi km. Bài này dạy chân giữ đúng một pace định trước khi đã ngấm mệt, chính là việc bạn phải làm từ km 5 đến nửa đường.
- Bài mô phỏng half marathon: 15 km, 8 km đầu chạy nhẹ, 7 km sau khoá ngay vào pace mục tiêu half marathon. Cảm giác gánh tốc độ trên đôi chân đã mỏi chính là cảm giác ở km 15 ngày đua.
- Buổi dài 3 nấc: chia bài chạy dài làm 3 phần bằng nhau, phần sau nhanh hơn phần trước 10 đến 15 giây mỗi km. Ví dụ 18 km thì 6 km đầu pace 6:30, 6 km giữa 6:15, 6 km cuối 6:00. Bài này luyện cảm nhận tốc độ mà không dán mắt vào đồng hồ.
Pace trong bốn bài trên là pace của bạn, tính từ thành tích gần nhất, chứ không phải pace của người chạy cùng nhóm. Trong khoá Chinh Phục Mục Tiêu, giáo án được lập theo mục tiêu cự ly của từng người và gửi thẳng vào đồng hồ, nên pace từng buổi đã là pace của bạn. Ai cần trao đổi riêng qua Zalo và được xem video dáng chạy mỗi tuần thì có coaching 1:1.
5 sai lầm làm vỡ kế hoạch pacing
Năm sai lầm dưới đây tôi gặp ở gần như mọi mùa giải, và sai lầm đầu tiên chiếm phần lớn.
- Để adrenaline quyết định 5 km đầu. Cách sửa rẻ nhất là bật cảnh báo pace trên đồng hồ, đặt mức "quá nhanh" đúng bằng pace đoạn đầu trong bảng: cứ chạy nhanh hơn mức đó là đồng hồ rung.
- Chưa bao giờ tập tăng tốc khi mệt. Chân chưa quen thì đến km 30 bạn ra lệnh, chân không nghe.
- Bám nhầm nhóm dẫn tốc. Một số pacer ở giải phong trào chạy nhanh đoạn đầu để "trừ hao" rồi chậm dần về cuối. Hỏi pacer trước giờ xuất phát: anh chị chạy đều hay chạy nhanh đoạn đầu?
- Tin pace tức thời giữa phố. GPS lệch giữa nhà cao tầng, số nhảy loạn làm bạn tăng giảm theo. Chuyển sang lap pace và đối chiếu giờ tổng ở cột km của ban tổ chức.
- Chạy nhanh đoạn đầu để "tích thời gian" phòng khi cuối mệt. Số liệu 1,7 triệu người ở trên nói ngược lại: chính người tích thời gian là người mất nhiều thời gian nhất.
Lời HLV: qua nhiều mùa giải theo học viên, tôi hiếm khi gặp ai hối hận vì 5 km đầu chạy chậm. Người hối hận vì 5 km đầu chạy nhanh thì mùa nào cũng có. Cảm giác khoẻ ở km 3 không phải thông tin, đó là cái bẫy.
Câu hỏi thường gặp
Split pace là gì? Là pace của riêng một đoạn, thường là một kilômét, trên đồng hồ chạy bộ. Xem mục "split pace, avg pace, lap pace" ở trên để biết nên nhìn số nào trong ngày đua.
Chạy half marathon lần đầu nên chọn kiểu nào? Chạy đều, lệch trong khoảng 5 đến 10 giây mỗi km, mục tiêu về đích khoẻ. Để dành chạy nhanh dần cho lần thứ ba trở đi, khi cự ly đã quen.
Tập đủ bài tăng tốc mà ngày đua vẫn chậm dần, vì sao? Thường nhất là do 5 km đầu quá nhanh, kế đến là trời nóng. Xem lại dãy split: nếu km 1 đến 5 là những km nhanh nhất, nguyên nhân nằm ở đó.
Có nên bám pacer không? Nên, nếu pacer chạy đều và đúng mốc bạn cần. Nhóm quá đông dễ bị kéo lệch nhịp, nên bám bằng mắt và giữ pace bằng đồng hồ của mình.
Giải ở Đà Nẵng hay TP.HCM mùa hè có chạy nhanh dần được không? Khó. Trời nóng làm nhịp tim trôi lên dù pace không đổi, nên mục tiêu thực tế là chạy đều theo mức gắng sức và chấp nhận nửa sau chậm hơn một chút.
Kế hoạch 5:00 mỗi km mà km 1 đồng hồ báo 4:45 thì làm gì? Chậm lại ngay trong 200 mét, rồi đọc lap pace ở km 2. Chạy nhanh 15 giây ở km 1 không giúp gì cho km 35, chỉ lấy bớt sức của nó.
Có nên đeo pace band không? Nên, nhất là ở giải đầu tiên. Đó là dải giấy chống nước in sẵn mốc giờ từng km, bạn nhìn cổ tay là biết mình đang sớm hay muộn. Công cụ tính pace ngày đua ở trên xuất bảng mốc giờ từng km, bạn in ra là thành pace band.
Pacing trong phim hay "keep pace" thì nghĩa là gì? Cùng một chữ nhưng khác việc: pacing trong phim là nhịp kể chuyện nhanh hay chậm, "keep pace with" là theo kịp ai đó. Bài này chỉ nói về pacing trong chạy bộ.
Chia sức đúng không làm bạn chạy nhanh hơn ngay ngày mai. Nó chỉ đảm bảo mọi km bạn đã tập được dùng đúng chỗ trong ngày đua. Nếu bạn muốn một giáo án 3 tháng lập từ thành tích thật của mình, gửi thẳng vào đồng hồ, có 3 lần điều chỉnh theo tiến độ và nhóm Zalo để hỏi khi vướng, hãy xem khoá Chinh Phục Mục Tiêu.
Xem khoá Chinh Phục Mục Tiêu: giáo án 3 tháng lập từ thành tích thật của bạn