Chạy được vài trăm mét đã thở dốc, tim đập thình thịch, thế là đành dừng lại đi bộ về. Một anh 50 tuổi từng nhắn cho Linh: chạy 500m là thở dốc, không chạy tiếp được. Nhiều người nghĩ là do phổi yếu, do tuổi, hoặc do mình không hợp với chạy bộ. Thực ra lý do hay gặp nhất đơn giản hơn nhiều: bạn đang chạy nhanh hơn mức cơ thể đáp ứng được lúc này.
Với người mới bắt đầu, lời khuyên của Linh gói trong ba việc. Một là chạy thật chậm, giữ nhịp tim dưới mức 180 trừ tuổi. Hai là xen kẽ chạy với đi bộ ngay từ buổi đầu, đi bộ trước khi mệt chứ không đợi mệt rồi mới đi. Ba là bước ngắn, để chân chạm đất gần ngay dưới thân người. Giáo án 5km của Linh đi theo đúng ba việc đó: 6 tuần, mỗi tuần 3 buổi, từ đi bộ xen chạy tới chạy liền 5km.
Tôi nói vậy vì chính tôi từng đứng ở chỗ đó. Năm 2017 tôi không chạy nổi 500m. Tôi bắt đầu chạy từ tháng 10 năm ấy, và chỉ sau khoảng 2 tháng thì đầu gối bắt đầu đau. Sang tháng thứ 3, mỗi lần xuống cầu thang tôi phải vịn lan can. Tôi đi khám 3 bệnh viện, bác sĩ ở 2 bệnh viện đầu khuyên tôi dừng chạy. Hồi đó tôi còn mua một đôi giày êm hơn vì nghĩ sẽ đỡ đau, nhưng gối vẫn đau. Về sau nhìn lại thì chuyện nằm ở cách chạy của tôi nhiều hơn là ở đôi giày. Phần dưới đây là những điều tôi ước mình được biết ngay từ buổi chạy đầu tiên.
1. Chạy chậm theo nhịp tim, đừng chạy theo tốc độ
Khi bạn chạy nhanh hơn sức hiện tại, tim và phổi không đưa đủ oxy tới cơ bắp. Cơ thể phải chuyển sang đốt đường dự trữ, loại nhiên liệu cháy nhanh nhưng cũng mau cạn, nên chỉ vài phút sau bạn đã thở dốc. Phổi không có lỗi gì ở đây cả. Chạy chậm lại thì hơi thở sẽ dịu xuống.
Muốn biết thế nào là "chậm" cho chắc, Linh dùng nhịp tim. Mỗi tài liệu chia vùng nhịp tim một kiểu, nên con số của Zone 2 (vùng 2) lệch nhau giữa các nguồn. Trong giáo án của Linh, mọi buổi chạy nhẹ đều giữ ở 65–78% nhịp tim tối đa. Ở cường độ nhẹ như vậy cơ thể đốt mỡ nhiều hơn (Purdom và cộng sự, 2018), và bạn chạy được lâu mà không kiệt sức sau mỗi buổi.
Người mới thì cứ dùng công thức 180 trừ tuổi cho đơn giản. Linh năm nay 43 tuổi, 180 trừ 43 là 137, nên buổi chạy nhẹ tôi giữ nhịp tim dưới 137. Khi nào bạn có nhịp tim tối đa đo thật thì lấy 78% của con số đó. Bảng dưới đây tính sẵn theo công thức 180 trừ tuổi:
| Tuổi | Ngưỡng nhịp tim chạy nhẹ |
|---|---|
| 30 | 150 nhịp/phút |
| 35 | 145 nhịp/phút |
| 40 | 140 nhịp/phút |
| 45 | 135 nhịp/phút |
| 50 | 130 nhịp/phút |
| 55 | 125 nhịp/phút |
Nếu đang uống thuốc huyết áp, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi tập theo nhịp tim, vì một số loại thuốc làm nhịp tim tối đa thấp xuống. Chưa có đồng hồ đo nhịp tim thì dùng phép thử nói chuyện: vừa chạy vừa nói trọn một câu dài mà không phải ngắt giữa chừng để lấy hơi là bạn đang ở đúng mức.
Vài tuần đầu, nhiều người thấy nhịp tim vọt qua ngưỡng ngay cả khi chạy rất chậm. Chuyện này khá phổ biến ở người mới. Cứ chạm ngưỡng thì chuyển sang đi bộ, chờ nhịp tim hạ xuống rồi chạy tiếp. Tim phổi thích nghi nhanh hơn bạn nghĩ, nên sau một thời gian, cùng mức nhịp tim đó bạn sẽ chạy được xa hơn.
Ngay cả vận động viên sức bền hàng đầu cũng tập chậm là chính. Seiler (2010) tổng kết cách tập của họ và thấy khoảng 80% số buổi tập ở cường độ thấp, chỉ khoảng 20% là buổi nặng. Linh viết kỹ hơn về chuyện này trong bài chạy nhẹ (easy run).
2. Kỹ thuật chạy bộ cho người mới bắt đầu
Chạy chậm giải quyết chuyện hụt hơi. Còn với đầu gối và ống đồng, thứ đáng sửa đầu tiên là cách chân chạm đất. Trong video dưới đây Linh đi qua 7 kỹ thuật chạy giúp bớt đau gối và chạy bền hơn. Bạn có thể xem trước, rồi đọc phần tóm tắt hai ý quan trọng nhất cho người mới ở bên dưới.
2.1 Tiếp đất bằng phần nào là tốt nhất?
Nhiều người mới nghe nói phải chạy bằng mũi chân mới đúng. Một tổng quan gộp 53 nghiên cứu (Anderson và cộng sự, 2020) kết luận rằng chưa có nghiên cứu theo dõi dài hạn nào chứng minh tiếp đất bằng mũi chân làm giảm chấn thương, và không khuyên người đang chạy khoẻ bằng gót đổi kiểu tiếp đất. Đổi vội còn bắt bắp chân và gân Achilles làm việc nhiều hơn hẳn, trong khi đây là hai chỗ người mới chưa đủ khoẻ.
Điều đáng để ý hơn là chân chạm đất ở đâu so với thân người. Khi chân vươn ra xa phía trước, gót đập xuống đất trước hông, mỗi bước giống như một cú phanh, lực dội ngược lên gối và ống đồng. Lỗi này gọi là vươn chân quá dài (overstriding). Chân chạm đất gần ngay dưới hông thì cú phanh đó nhỏ đi nhiều.
Cảm giác đúng là nhấc chân lên rồi để chân tự rơi xuống gần người, thay vì vươn chân ra xa để với lấy mặt đường. Linh có viết riêng một bài về cách tiếp đất khi chạy bộ nếu bạn muốn đi sâu hơn.
2.2 Nhịp chân (cadence): bước ngắn lại một chút
Cadence là số bước chân trong một phút. Muốn sửa lỗi vươn chân, cách dễ nhất là tăng nhịp chân lên một chút thay vì cố nghĩ xem bàn chân đặt ở đâu. Bước nhanh hơn thì tự nhiên mỗi bước ngắn lại.
Heiderscheit và cộng sự (2011) cho 45 người chạy phong trào tăng nhịp chân thêm 5–10% mà vẫn giữ nguyên tốc độ. Kết quả đo trong phòng thí nghiệm: khớp gối phải hấp thụ ít lực hơn ở cả hai mức tăng, khớp háng thì nhẹ đi ở mức tăng 10%. Linh hay giải thích bằng hình ảnh này: một cú đấm thật mạnh thì không ai chịu nổi, nhưng chia ra thành 100 cú đấm nhỏ thì cơ thể nào cũng chịu được.
Bạn đếm số lần chân phải chạm đất trong 30 giây rồi nhân 4, hoặc xem số này trên đồng hồ chạy bộ. Sau đó tăng khoảng 5% so với con số của mình, quen rồi mới tăng tiếp. Về lâu dài Linh khuyên hướng tới trên 170 bước mỗi phút, nhưng đừng nhảy một lần lên con số đó. Bài cadence trong chạy bộ có cách tập chi tiết hơn.
3. Chạy xen đi bộ: đi bộ trước khi mệt
Đây là chỗ nhiều người mới ngại nhất, vì cảm giác đi bộ giữa chừng là mình chưa chạy được. Thực ra chạy xen đi bộ là một cách tập có chủ đích. Jeff Galloway, người từng dự Olympic 1972 ở nội dung 10.000m, đã phát triển và phổ biến cách tập này từ những năm 1970. Điểm mấu chốt là đi bộ theo kế hoạch ngay từ đầu buổi, khi cơ thể còn khoẻ, chứ không đợi kiệt sức rồi mới đi.
Đi bộ xen vào có làm chậm đi nhiều không? Hottenrott và cộng sự (2016) chia ngẫu nhiên 42 người chạy phong trào thành hai nhóm cùng chạy marathon. Nhóm chạy xen đi bộ về đích trung bình sau 4 giờ 14 phút, nhóm chạy liên tục sau 4 giờ 7 phút, và khác biệt này không có ý nghĩa thống kê. Trong khi đó nhóm chạy xen đi bộ thấy đau cơ và mệt mỏi ít hơn rõ rệt.
Bắt đầu thế nào thì tuỳ xuất phát điểm của bạn:
- Đi bộ 30 phút còn thấy mệt thì cứ đi bộ trước, chưa cần chạy.
- Đi bộ 30 phút thoải mái rồi thì bắt đầu chạy 1 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 10 lần. Đây cũng là bài của tuần đầu trong giáo án 5km.
- Mỗi tuần tăng dần phần chạy, bớt phần đi bộ, cho tới khi chạy liền được 20–30 phút mà vẫn nói chuyện được.
4. Lộ trình từ 0 đến 5km trong 6 tuần, rồi đi xa hơn
Bạn hoàn toàn có thể tự ghép các nguyên tắc trên thành lịch tập riêng. Có điều người mới mà buổi nào cũng tự quyết hôm nay chạy bao lâu, nhanh hay chậm thì rất dễ tăng quá tay. Hôm thấy khoẻ thì chạy dài hẳn ra, hôm sau đau chân lại phải nghỉ cả tuần. Ở mục 6 Linh có nói vì sao một buổi chạy dài đột ngột lại đáng ngại hơn cả.
Giáo án 5km cho người mới của Linh đã xếp sẵn phần đó. Mỗi tuần có 3 buổi: hai buổi đi bộ xen chạy và một buổi chạy liền. Tuần đầu là 10 lượt 1 phút đi bộ, 1 phút chạy, còn buổi cuối tuần chạy liền 8 phút. Sang tuần 3 thì đảo tỉ lệ, chạy nhiều hơn đi, và tuần 6 là buổi chạy 5km. Toàn bộ các buổi đều giữ nhịp tim ở mức chạy nhẹ, và bạn không cần thiết bị đắt tiền nào.
5km mới là mốc đầu tiên. Một học viên của tôi, bạn Phạm Đức Thiện, lúc mới bắt đầu chạy chưa tới 1 phút đã mệt. Sau 11 ngày tập cùng Linh, bạn ấy chạy được 6,1km không nghỉ, và vài tháng sau hoàn thành một cuộc marathon 42km. Không phải ai cũng đi nhanh như vậy, nhưng con đường thì giống nhau: chạy chậm cho đúng trước, quãng đường sẽ dài ra sau.
Nhận giáo án 5km miễn phí: lịch 6 tuần, từng buổi
5. Ăn uống và uống nước khi mới chạy
Buổi chạy nhẹ 20–40 phút của người mới không đòi hỏi ăn uống gì đặc biệt. Mayo Clinic ghi rằng ăn nhẹ ngay trước một buổi tập dưới 60 phút nhiều khả năng không cho thêm năng lượng. Điều cần để ý là đừng chạy khi bụng còn quá no. Bữa chính nên cách buổi chạy khoảng 3–4 tiếng. Nếu chạy sau giờ làm mà thấy đói, ăn nhẹ một quả chuối hay vài miếng bánh quy khoảng 30–60 phút trước là đủ. Đồ nhiều chất béo và chất xơ tiêu hoá chậm, ăn sát giờ chạy dễ làm khó chịu bụng (Cleveland Clinic).
Về nước uống, người chạy phong trào không cần uống thêm gì đặc biệt trước giờ chạy, miễn là lúc ra đường cơ thể đã đủ nước. Nếu thấy cần uống, Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên uống trước buổi tập vài giờ, không đợi tới sát giờ. Cách kiểm tra đơn giản nhất là nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt là ổn, vàng sậm là đang thiếu nước. Chạy trên 60 phút hoặc trời nóng thì có thể dùng thêm nước điện giải. Còn chuyện chuột rút thì nguyên nhân phức tạp hơn chuyện thiếu nước hay thiếu điện giải, Linh có bài riêng về chuột rút khi chạy bộ.
Muốn tìm hiểu kỹ hơn, bạn đọc thêm bài ăn gì trước khi chạy bộ và bài bù nước và điện giải khi chạy bộ.
6. Đau ống đồng và chuyện tăng quãng đường quá nhanh
Đau ống đồng (shin splints) là đau dọc mặt trong xương ống chân, một trong những chấn thương hay gặp nhất ở người chạy bộ. Một tổng quan gộp 8 nghiên cứu với khoảng 3.500 người chạy (Lopes và cộng sự, 2012) ghi nhận tỉ lệ mắc mới từ 13,6% đến 20%. Người mới cũng dễ chấn thương hơn người đã chạy quen: tính trên 1.000 giờ chạy, người mới gặp khoảng 17,8 ca, gấp hơn 2 lần người chạy phong trào (7,7 ca) (Videbæk và cộng sự, 2015).
Lý do nằm ở tốc độ thích nghi khác nhau của từng phần trong cơ thể. Theo cách Linh hay giải thích cho học viên, tim phổi thích nghi nhanh nhất, chỉ khoảng 2–6 tuần. Cơ bắp cần lâu hơn, khoảng 6–12 tuần, còn gân và xương thì chậm nhất, mất tới 3–6 tháng. Vì vậy sau vài tuần bạn thấy thở dễ hẳn và muốn chạy xa hơn, trong khi ống chân và gân chưa theo kịp. Phổi sẵn sàng không có nghĩa là chân đã sẵn sàng.
Nhiều nơi vẫn khuyên mỗi tuần không tăng quá 10% quãng đường. Nghiên cứu mới hơn cho thấy chỗ cần canh nằm ở từng buổi chạy. Frandsen và cộng sự (2025) theo dõi 5.205 người chạy có tuổi trung bình gần 46, và không thấy liên quan giữa tỉ lệ tăng quãng đường tuần này so với tuần trước với chấn thương. Nguy cơ tăng lên khi một buổi chạy dài vượt quá 10% so với buổi dài nhất trong 30 ngày trước đó. Buổi chạy dài hơn mức cũ từ 10% đến 30% đã làm nguy cơ chấn thương tăng khoảng 64%. Dài gấp đôi trở lên thì nguy cơ cao gấp hơn 2 lần.
Áp vào thực tế thì như sau: buổi dài nhất tháng này của bạn là 3km thì buổi tới chỉ nên nhích lên khoảng 3,3km, dù hôm đó thấy khoẻ tới đâu.
Mấy việc khác Linh hay dặn người mới:
- Giày chưa cần đắt tiền, vừa chân và đế chưa mòn là được. Mayo Clinic khuyên thay giày sau khoảng 560–800km. Cũng đừng kỳ vọng một đôi giày sửa được lỗi kỹ thuật, chuyện của tôi năm 2017 là ví dụ.
- Bàn chân hơi bẹt không có nghĩa là bạn phải mua lót chỉnh hình. Một nghiên cứu trên 927 người mới chạy (Nielsen và cộng sự, 2014) không thấy bàn chân đổ vào trong ở mức vừa phải làm tăng nguy cơ chấn thương.
- Giãn bắp chân thường xuyên, rồi tập nhón gót bằng cách đứng kiễng lên và hạ xuống thật chậm, để bắp chân khoẻ hơn và đỡ cho ống đồng.
- Ngày không chạy có thể đạp xe hoặc bơi, tim phổi vẫn được tập mà chân được nghỉ.
Nếu bạn đã chạy chậm mà ống chân hay đầu gối vẫn đau, điều đó cho thấy tốc độ hoặc quãng đường hiện tại vẫn còn quá sức với chân lúc này. Lời khuyên của Linh là đi theo từng bậc: giảm tốc độ và quãng đường; nếu vẫn đau thì chuyển sang đi bộ; đi bộ vẫn đau thì nghỉ hẳn vài ngày. Bài đau ống đồng khi chạy bộ nói kỹ hơn về loại đau này.
7. Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Phần này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Linh là huấn luyện viên chạy bộ, nên dưới đây chỉ là những mốc mà các cơ sở y tế lớn đưa ra để bạn biết lúc nào nên dừng tự tập.
Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn đang lo về sức khoẻ của mình (NHS, hệ thống y tế công của Anh), đang có bệnh lý hoặc không chắc nên tập nặng tới đâu (Mayo Clinic), hoặc có bệnh tim (MedlinePlus). Mayo Clinic cũng lưu ý người bị tiểu đường, người có nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch, nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi nên trao đổi với bác sĩ trước khi theo một chương trình tập cường độ cao.
Dừng chạy ngay và đi khám nếu trong lúc chạy bạn thấy đau ngực, khó thở bất thường, tim đập loạn nhịp hoặc chóng mặt (Mayo Clinic). Đau ngực không dịu đi, hoặc đau ngực kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng, khó thở thì gọi cấp cứu 115 ngay (NHS).
Đau ống chân nên đi khám khi đã nghỉ một hai tuần mà vẫn đau, khi có sưng, tê hoặc châm chích (Cleveland Clinic), hay khi cơn đau ngày càng nặng hơn dù đã tự xử lý (NHS). Còn một dấu hiệu nữa cần để ý: đau ở một điểm cụ thể trên xương, nhức cả khi nằm ban đêm. Đó có thể là tổn thương xương do quá tải, hay gọi là gãy xương do mỏi, loại chấn thương thường xuất hiện 3–4 tuần sau khi bắt đầu một chế độ tập mới (AAOS, Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ).
Ba điều nên biết khi tự xử lý cơn đau nhẹ:
- Ngừng bài tập gây đau nhưng đừng nằm im. Chuyển sang vận động nhẹ như bơi hoặc yoga trong lúc chờ hồi phục (Mayo Clinic, NHS).
- Đừng cố chạy xuyên qua cơn đau. Cleveland Clinic cảnh báo việc này làm tăng nguy cơ gãy xương do mỏi ở xương ống chân.
- Chỉ quay lại chạy khi đã hết đau ít nhất 2 tuần, và tăng lại thật từ từ (AAOS).
Phần lớn trường hợp đau ống đồng sẽ đỡ sau vài tuần nghỉ ngơi và tự chăm sóc (NHS, Cleveland Clinic). Nếu là gãy xương do mỏi thì thường mất ít nhất 3 tuần để lành, có khi tới 3 tháng hoặc lâu hơn (AAOS).
Câu hỏi thường gặp
Mới bắt đầu chạy bộ nên chạy bao nhiêu km?
Linh khuyên người mới tính bằng phút thay vì bằng km. Mỗi buổi 20–40 phút tính cả đi bộ, như trong giáo án 5km, là đủ cho những tuần đầu, miễn là nhịp tim nằm dưới ngưỡng 180 trừ tuổi. Quãng đường sẽ tự dài ra khi bạn chạy được lâu hơn mà vẫn nói chuyện được.
Một tuần nên chạy bộ mấy buổi?
Không có con số chung cho mọi người, vì còn tuỳ quỹ thời gian và thể trạng của bạn. Giáo án 5km của Linh dùng 3 buổi mỗi tuần, có ngày nghỉ xen giữa các buổi, vì gân và xương của người mới cần thời gian để thích nghi.
Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu như thế nào?
Một lịch hợp lý cho người mới đi từ đi bộ xen chạy tới chạy liền. Ví dụ trong giáo án 5km của Linh, tuần 1 là 10 lượt 1 phút đi bộ, 1 phút chạy. Tới tuần 3 thì bắt đầu chạy nhiều hơn đi, và tuần 6 là buổi chạy 5km. Mỗi tuần có 3 buổi, tất cả đều ở mức chạy nhẹ.
50 tuổi mới bắt đầu chạy bộ có muộn không?
Không muộn. Có một anh kể với Linh rằng anh bắt đầu chạy bộ năm 58 tuổi, và một năm sau đã chạy được 21km. Với người 50 tuổi, ngưỡng chạy nhẹ theo công thức là 180 trừ 50, tức 130 nhịp mỗi phút. Nếu bạn có bệnh tim, tiểu đường hoặc đang uống thuốc thường xuyên, nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu như ở mục 7.
Buổi chạy đầu tiên của bạn
Nếu muốn bắt đầu ngay tuần này, buổi đầu tiên chỉ cần như sau. Đi bộ nhanh 5 phút và xoay các khớp để khởi động. Sau đó chạy thật chậm 1 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 10 lần. Nhịp tim chạm ngưỡng thì đi bộ thêm cho tới khi hạ xuống. Cuối buổi đi bộ chậm 5 phút rồi giãn cơ. Tổng cộng chỉ khoảng 30–35 phút.
Chạy xong mà bạn thấy vẫn còn sức chạy thêm, đó là dấu hiệu bạn đã chạy đúng mức. Khi muốn có lịch cho cả 6 tuần, bạn nhận giáo án 5km miễn phí, trong đó đã xếp sẵn từng buổi.