Chạy được 1 đến 2 km là phải dừng lại đi bộ mới chạy tiếp được, rồi tự nghĩ chắc tại mình yếu. Thật ra khoảng đi bộ chen vào giữa buổi chạy đó có tên hẳn hoi: phương pháp đi - chạy xen kẽ (run-walk-run), do một vận động viên Olympic dựng lên từ giữa thập niên 1970 cho đúng những người mới như bạn. Bài này đưa bạn ba thứ: bảng tra xem với sức hiện tại thì nên vào tuần nào, lịch tập 8 tuần lên 5K, và bảng tỷ lệ chạy : đi bộ để dùng về sau. Cùng PBRUN đi từng bước.
1. Bạn đang chạy liên tục được bao lâu? Tra bảng để biết vào tuần nào
Chỗ vướng thật của người mới không phải thiếu tỷ lệ chạy : đi bộ, mà là không biết mình đang ở đâu trên cái thang đó. Bảng dưới đây xếp bạn vào đúng tuần của lộ trình 8 tuần ở mục 4, dựa trên một câu hỏi: hiện tại bạn chạy một mạch được bao lâu thì phải đi bộ?
| Vào tuần | Bạn đang chạy liên tục được | Buổi đầu tiên |
|---|---|---|
| Tuần 1 | chưa chạy được, hoặc dưới 1 phút | chạy 30 giây / đi bộ 90 giây, lặp 8 lần |
| Tuần 3 | 1 đến 2 phút | chạy 60 giây / đi bộ 60 giây, lặp 8 lần |
| Tuần 5 | 3 đến 5 phút (khoảng 400 đến 600 m) | chạy 90 giây / đi bộ 60 giây, lặp 8 lần |
| Tuần 6 | 6 đến 10 phút (khoảng 800 m đến 1,2 km) | chạy 90 giây / đi bộ 60 giây, lặp 10 lần |
| Tuần 7 | trên 10 phút, khoảng 1,5 đến 3 km | chạy 2 phút / đi bộ 30 giây, lặp 8 lần |
Cách dùng bảng: tập đúng buổi đó một lần. Xong buổi mà vẫn nói được trọn một câu dài, sáng mai chân không đau nhói, thì bạn ở đúng tuần, cứ đi tiếp theo lịch.
Phải thở dốc hoặc hôm sau đau thì lùi một bậc và ở lại thêm một tuần. Lùi một bậc không phải là tụt lùi, đó là cách để tám tuần sau bạn vẫn còn chạy. Hơi thở chỉ nói cho bạn về tim phổi, nên trước khi nâng lên tuần tiếp theo, đợi trọn một tuần mà khớp gối và gân gót không ê mỏi.
2. Tại sao phương pháp đi - chạy xen kẽ ra đời?
Jeff Galloway là vận động viên Olympic Mỹ năm 1972 ở cự ly 10.000m. Năm 1973 ông mở cửa hàng đồ chạy bộ Phidippides, rồi vài tháng sau mở lớp dạy chạy cho người mới.
Theo chính lời ông kể lại trên trang của mình, cả lớp hôm đó không ai chạy bộ trong ít nhất 5 năm trước đó, và khoảng một phần ba chưa từng tập thể dục đều đặn ngày nào trong đời. Ngay vòng chạy đầu tiên quanh sân, ông nhận ra nếu muốn từng người trong lớp về đích 5K hoặc 10K mà không chấn thương, không kiệt sức, thì phải chèn khoảng đi bộ vào.
Hết khoá mười tuần, cả lớp hoàn thành bài thi 5K hoặc 10K. Ông viết: phần thưởng lớn nhất là khi hỏi lại từng người, không ai bị chấn thương. Hai năm sau đó ông thử các tỷ lệ chạy : đi bộ khác nhau với học viên mới. Theo ghi nhận của chính ông trong các lớp đó, khoảng đi bộ gần như xoá được chấn thương. Đây là quan sát của một người dạy chạy trên học viên của mình, không phải nghiên cứu đối chứng. Phương pháp này về sau được gọi theo tên ông, Jeffing, và báo chí thể thao xếp nó vào nhóm xu hướng tập luyện nổi của năm 2025.
Jeff Galloway qua đời ngày 25/02/2026 tại Pensacola, Florida, ở tuổi 80, do biến chứng đột quỵ và xuất huyết não. Phương pháp ông để lại thì vẫn đang được dùng mỗi ngày.
Phương pháp Jeff Galloway khác gì Couch to 5K?
Nhiều người gộp hai cái tên này làm một. Couch to 5K là giáo án chín tuần cho người mới hoàn toàn, do Josh Clark lập năm 1996, nay được Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) phát hành miễn phí: ba buổi mỗi tuần, tuần 1 chạy 1 phút rồi đi bộ 1 phút 30 giây, mỗi tuần chạy thêm một chút, đến tuần 9 thì chạy liền 5 km không còn khoảng đi bộ. Hai phương pháp xuất phát từ hai triết lý khác nhau:
| Tiêu chí | Jeff Galloway run-walk-run | Couch to 5K |
|---|---|---|
| Người lập | Jeff Galloway, 1974 | Josh Clark, 1996; nay NHS phát hành |
| Đích đến | chạy xa hơn, lâu hơn, không bắt buộc bỏ khoảng đi bộ | chạy liên tục khoảng 5K vào tuần 9 |
| Triết lý | khoảng đi bộ ở lại trong chiến lược, kể cả khi đã chạy giỏi | khoảng đi bộ là bước đệm, gỡ dần khi đủ sức |
| Trong giải | vẫn giữ khoảng đi bộ, kể cả cự ly dài | sau tuần 9 mặc định chạy liên tục |
| Hợp với ai | người 40+, ưu tiên an toàn, muốn hoàn thành cự ly dài | người mới muốn chạy liền một mạch 5K |
Với người Việt trên 40 mới bắt đầu, cách thực tế nhất là lấy cả hai: dùng cấu trúc tám tuần tăng dần thời lượng chạy làm lộ trình lên 5K, nhưng giữ tinh thần của Galloway, rằng đi bộ là một lựa chọn chủ động chứ không phải dấu hiệu yếu sức.
3. Vì sao đi - chạy xen kẽ lại ít chấn thương hơn?
Có bốn cơ chế, và cả bốn đều đo được.
3.1 Hạ tổng lực dồn qua chân trong một buổi
Người mới tập chạy đối mặt với 17,8 ca chấn thương trên mỗi 1.000 giờ chạy, theo tổng quan hệ thống của Videbæk và cộng sự trên tạp chí Sports Medicine (2015), gộp 13 nghiên cứu. Cùng thước đo đó, người chạy phong trào đã có nền tảng chỉ ở mức 7,7 ca, tức người mới đang chịu rủi ro cao hơn khoảng 2,3 lần.
Chỗ khác nhau giữa chạy và đi bộ nằm ở lực dồn xuống chân mỗi bước. Lúc chạy, lực phản lại từ mặt đất thường ở mức 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể; lúc đi bộ bình thường, đỉnh lực đó chỉ khoảng 1,04 lần. Đổi vài phút chạy thành vài phút đi bộ, nhân với bốn đến sáu nghìn bước một buổi, tổng lực dồn qua chân trong buổi đó hạ xuống rõ rệt mà thời gian vận động vẫn giữ nguyên.
Cần nói rõ một chỗ để không đi quá bằng chứng: lực đo được ở mặt đất không phải lực bên trong khớp. Chính nghiên cứu đo lực này (Matijevich 2019) kết luận lực mặt đất không tương quan mạnh với tải lực lên xương cẳng chân. Nên cách hiểu đúng là: khoảng đi bộ hạ tổng lực dồn qua chân trong một buổi, chứ chưa có số đo trực tiếp nói nó hạ bao nhiêu tải lực bên trong khớp gối, gân Achilles hay gan bàn chân, là ba chỗ người mới hay đau.
3.2 Giữ nhịp tim trong dải an toàn cho người mới
Hướng dẫn của Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) ghi rằng người còn rất ít vận động có thể tiến bộ ngay ở cường độ 55% đến 64% nhịp tim tối đa. Vấn đề là ở dải thấp như vậy, phần lớn người mới trên 40 chạy liên tục được rất ngắn đã vượt trần, vì tim phổi còn chưa quen.
Khoảng đi bộ đóng vai một cái van xả. Nhịp tim vừa lên cao thì bạn chuyển sang đi bộ, nó tụt xuống, rồi bạn chạy tiếp. Nhờ vậy tổng thời gian bạn ở trong dải hiếu khí dài hơn hẳn so với chạy một mạch rồi đứt hơi phải nghỉ.
Ở đây cũng cần nói rõ một chỗ nhiều bài viết ghi sai: cái làm cơ bạn mỏi không phải lactate. Lactate là nhiên liệu, cơ thể dùng nó. Chạy nhanh hơn mức cơ thể xử lý kịp thì ion hydro (H+) dồn lên, độ axit trong cơ tăng, và đó là lúc chân nặng dần. Muốn hiểu kỹ chuyện này, xem bài ngưỡng lactate là gì.
3.3 Cơ bắp hồi phục ngay trong lúc đang vận động
Nghiên cứu của Schubert và cộng sự trên Journal of Science and Medicine in Sport chia 42 người chạy marathon phong trào thành hai nhóm. Nhóm đi - chạy xen kẽ về đích trung bình 4 giờ 14 phút 25 giây, nhóm chạy liên tục 4 giờ 07 phút 40 giây. Chênh lệch chưa tới 7 phút và không có ý nghĩa thống kê.
Khác biệt nằm ở chỗ khác: nhóm đi - chạy xen kẽ báo mức đau mỏi cơ thấp hơn rõ rệt (p=0,006), và dưới 5% trong nhóm đó nói mình "kiệt sức cùng cực", so với hơn 40% ở nhóm chạy liên tục.
Nghiên cứu này làm trên cự ly marathon, nên con số thời gian ở trên không phải mốc để bạn soi vào khi tập 5K. Chỗ đáng lấy là phần đau mỏi cơ: cùng một quãng đường, chèn khoảng đi bộ vào thì hôm sau đi lại dễ hơn và quay lại tập sớm hơn.
3.4 Giảm tỷ lệ bỏ cuộc trong sáu tháng đầu
Fokkema và cộng sự (Journal of Science and Medicine in Sport, 2019) theo dõi người mới sau một chương trình chạy sáu tuần. Trong 26 tuần kế tiếp, 29,5% đã bỏ chạy hẳn, và chấn thương là lý do bỏ của 48% số đó, tức nguyên nhân số một.
Hai nghiên cứu trên không đo riêng phương pháp đi - chạy xen kẽ, nên đừng đọc chúng thành lời hứa. Chúng chỉ nói một việc: thứ quyết định bạn còn chạy sau một năm không phải tuần nào bạn chạy nhanh nhất, mà là bạn có vượt qua sáu tháng đầu mà không phải nghỉ dài vì đau hay không. Còn lý do tôi vẫn cho người mới tập đi - chạy xen kẽ là vì nó hạ cường độ và hạ lực dồn qua chân, đúng hai thứ đẩy người ta tới chỗ phải nghỉ.
4. Lịch tập 8 tuần xây dựng nền tảng 5K bằng đi - chạy xen kẽ
Giáo án dưới đây dựng theo triết lý của Jeff Galloway, có điều chỉnh cho khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam. Nếu bạn đã chạy được một đoạn rồi, đừng bắt đầu từ tuần 1, tra bảng ở mục 1 trước.
Ba điều cần chốt trước khi vào lịch:
- Tập 3 buổi mỗi tuần, giữa hai buổi phải có trọn một ngày nghỉ để cơ và gân tái tạo.
- Nhịp tim mục tiêu lấy theo công thức Maffetone (180 trừ số tuổi). Người 45 tuổi thì giữ nhịp tim cả buổi, cả lúc chạy lẫn lúc đi bộ, không quá 135 nhịp một phút. Cách đo và cách đọc nhịp tim nằm ở bài chạy bộ theo nhịp tim thấp.
- Mỗi buổi gồm 5 phút khởi động bằng đi bộ nhanh, rồi bài chính theo bảng, rồi 5 phút đi bộ chậm thả lỏng kèm ép giãn cơ nhẹ.
| Tuần | Bài tập chính | Mục tiêu của tuần |
|---|---|---|
| Tuần 1 | 30 giây chạy / 90 giây đi bộ, lặp 8 lần. Tổng 16 phút | làm quen với việc đổi trạng thái cơ thể |
| Tuần 2 | 30 giây chạy / 90 giây đi bộ, lặp 10 lần. Tổng 20 phút | cho cơ chân quen tải lực nhẹ |
| Tuần 3 | 60 giây chạy / 60 giây đi bộ, lặp 8 lần. Tổng 16 phút | cân thời gian chạy và thời gian nghỉ |
| Tuần 4 | 60 giây chạy / 60 giây đi bộ, lặp 10 lần. Tổng 20 phút | chạm cột mốc tích luỹ khoảng 2 km đầu tiên |
| Tuần 5 | 90 giây chạy / 60 giây đi bộ, lặp 8 lần. Tổng 20 phút | thời gian chạy dài hơn thời gian đi bộ |
| Tuần 6 | 90 giây chạy / 60 giây đi bộ, lặp 10 lần. Tổng 25 phút | nhịp chạy ổn định, bớt dán mắt vào đồng hồ |
| Tuần 7 | 2 phút chạy / 30 giây đi bộ, lặp 8 lần. Tổng 20 phút | thử ngưỡng hô hấp ở mức còn dễ thở |
| Tuần 8 | 3 phút chạy / 30 giây đi bộ, lặp 10 lần (35 phút), hoặc chạy thẳng 5K | về đích 5K bằng bất kỳ cách nào |
Muốn có bản đầy đủ hơn kèm bài bổ trợ và cách tự theo dõi từng tuần, bạn tải giáo án 5km cho người mới, không mất phí.
Tỷ lệ chạy : đi bộ theo tốc độ mục tiêu, dùng khi đã quen
Hết tám tuần, bạn không cần bỏ khoảng đi bộ. Galloway chỉ đổi tỷ lệ theo tốc độ bạn nhắm tới, và ông kết luận sau nhiều năm rằng phần lớn người chạy không cần khoảng đi bộ dài hơn 30 giây, bất kể quãng chạy dài bao nhiêu.
| Tốc độ mục tiêu | Tỷ lệ chạy : đi bộ |
|---|---|
| 4:30 /km | 4 phút : 30 giây |
| 5:30 /km | 2 phút : 30 giây |
| 6:30 /km | 60 giây : 30 giây |
| từ 7:30 /km trở lên | 30 giây : 30 đến 60 giây |
Bảng này tra theo tốc độ bạn nhắm tới khi đã có nền tảng, không phải tra theo tuần đang tập. Vì vậy đừng đối chiếu nó với lịch 8 tuần ở trên rồi thấy vướng: tuần 7 dùng tỷ lệ 2 phút : 30 giây để tập, còn trong bảng này cùng tỷ lệ đó ứng với người chạy quanh mốc 5:30 mỗi ki-lô-mét. Hai bảng trả lời hai câu khác nhau. Tỷ lệ 10 phút chạy : 1 phút đi bộ dành cho người đã có nền tảng tốt, muốn tối ưu thành tích mà vẫn giữ lợi ích hồi phục của khoảng nghỉ; tỷ lệ đó không dành cho người mới trong tám tuần đầu. Nếu chưa biết tốc độ của mình là bao nhiêu, dùng công cụ tính pace trên linh.academy rồi quay lại bảng này.
5. Những lưu ý riêng khi tập ở Việt Nam
Nóng và ẩm làm nhịp tim vọt lên nhanh hơn hẳn so với cùng tốc độ ở trời mát, nên lịch tập phải nhường chỗ cho thời tiết.
- Tuần 8 không bắt buộc chạy liền 5K. Về đích 5K bằng đi - chạy xen kẽ vẫn là về đích.
- Trời ngoài 32 độ C, hoặc đêm trước bạn ngủ dưới 6 tiếng, thì bớt một chu kỳ tập của hôm đó. Tuyệt đối không tăng tốc ở đoạn chạy để bù lại thời gian.
- Sau tuần 4, nếu xuất hiện cơn đau nhói khu trú một điểm, chẳng hạn buốt ở gân gót Achilles hay đau mặt trước khớp gối, mà kéo dài quá 48 giờ, thì dừng tập và đi gặp bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập lại.
6. Khi nào cần đổi cách dùng khoảng đi bộ?
Có một hiểu lầm khá phổ biến, rằng đi - chạy xen kẽ là bánh xe tập đi, chạy giỏi rồi thì tháo ra. Không phải. Đây là một cách hạ cường độ cho cơ thể, và cách đó dùng được ở mọi trình độ. Người chạy lâu năm vẫn dùng nó trong buổi chạy dài, ngày trời nóng, hay lúc quay lại sau chấn thương. Thứ thay đổi theo trình độ là chỗ đặt khoảng đi bộ, không phải việc có dùng nó hay không.
| Tình huống | Đổi thế nào |
|---|---|
| Chạy dài | Giữ nguyên khoảng đi bộ, thậm chí tăng tần suất. Mục tiêu buổi này là ở lâu trên chân với nhịp tim thấp, nên về nhà còn sức là đúng bài. |
| Ngày nóng | Tăng số khoảng đi bộ và chạy chậm lại. Galloway gọi đây là quy tắc thở hổn hển: nghe tiếng mình thở hổn hển thì đi bộ sớm hơn, không chờ hết buổi. |
| Buổi tempo | Tempo là buổi chạy giữ một tốc độ hơi nặng trong nhiều phút liền. Buổi này cần cường độ liên tục trong từng quãng, nên khoảng đi bộ dời ra giữa các quãng thay vì chen vào trong quãng. |
| Đua 5K | Đua để lấy thành tích thì khoảng đi bộ ngắn lại theo bảng tốc độ mục tiêu ở mục 4, chứ không bỏ hẳn. Đua để về đích thì giữ nguyên tỷ lệ đang tập. |
| Sau chấn thương | Đây lại là lúc cần nó nhất. Quay lại bằng đi - chạy xen kẽ với tỷ lệ của tuần 1 đến 3, không quay lại bằng chạy liên tục. |
7. 5 sai lầm hay gặp khi thực hành đi - chạy xen kẽ
Chạy quá nhanh ở đoạn chạy. Sai lầm kinh điển là chạy thật nhanh để bù lại thời gian đi bộ. Nhịp tim vọt lên vùng yếm khí, và khoảng đi bộ không còn đủ sức kéo nó xuống. Giữ tốc độ chạy ở ngưỡng còn trò chuyện được: nói trọn một câu dài khoảng 5 từ mà không phải ngắt để hít hơi.
Tự bỏ khoảng đi bộ vì thấy mình còn khoẻ. Đến tuần 4 hoặc tuần 5, nhiều người thấy nhẹ quá nên chạy một mạch, rồi tuần 6 thì đau. Tim phổi khoẻ lên trước, gân và xương theo sau rất chậm. Cảm giác "còn khoẻ" là thông tin về tim phổi, không phải về gân.
Ngủ ít rồi vẫn tập đủ bài. Cơ và gân chỉ tái tạo khi bạn ngủ sâu. Ngủ dưới 6 tiếng mà vẫn ép đủ chu kỳ thì buổi tập đó gần như chỉ để lại tải lực, không để lại tiến bộ. Ngủ thiếu thì cắt một chu kỳ, hôm sau tập lại.
Tăng khối lượng và tăng tốc độ trong cùng một tuần. Ba hệ trong người bạn thích nghi với ba tốc độ khác nhau: tim phổi cần khoảng 2 đến 6 tuần, cơ cần 6 đến 12 tuần, còn gân và xương cần 3 đến 6 tháng. Vì vậy mỗi tuần chỉ đổi một biến. Kéo dài thời gian chạy thì giữ nguyên tốc độ; muốn thử chạy nhanh hơn thì rút ngắn tổng thời gian.
Bỏ 5 phút đi bộ nhanh khởi động. Bắp chân và gân gót ở tuổi 40+ cần thời gian làm nóng. Vào bài chạy ngay khi gân còn nguội là cách nhanh nhất để nhận một cơn đau phải nghỉ cả tuần.
Lời HLV: người mới hay chọn tuần theo lòng tự trọng chứ không theo hơi thở. Tôi vẫn khuyên chọn thấp hơn một bậc so với mức bạn nghĩ mình làm được. Tuần nào cũng xong mà không đau thì tám tuần đi rất nhanh. Đau một lần là mất cả tháng.
8. Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu
Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên phần này chỉ nói đúng một việc: khi nào bạn nên hỏi người có chuyên môn y tế trước, thay vì bắt đầu tuần 1 luôn.
Trang Physical activity của MedlinePlus (Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) khuyên nói với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập nếu bạn có tiểu đường, bệnh tim, bệnh phổi hoặc một bệnh dài ngày khác. Trang này cũng xếp vào nhóm nên hỏi trước: người béo, người đã ngừng vận động một thời gian dài, và người bị đau tức ngực hoặc khó thở khi vận động. Chương trình Couch to 5K của NHS ghi ngắn gọn: nếu bạn lo về sức khoẻ của mình, hãy đặt hẹn gặp bác sĩ và bàn trước khi vào giáo án.
Trong lúc tập, nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường dù mới gắng sức nhẹ, choáng hay gần ngất, thì dừng buổi tập và đi khám, đừng chờ hết tuần. Những điều này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Tỷ lệ chạy : đi bộ nào đúng cho người mới?
Người mới nên để thời gian đi bộ dài hơn hoặc bằng thời gian chạy. Ba mốc hay dùng: 30 giây chạy / 90 giây đi bộ (tuần 1 của lịch trên), 30 giây chạy / 2 phút đi bộ, hoặc 1 phút chạy / 2 phút đi bộ. Một lưu ý nhỏ về con số "30 giây rồi 10 giây" bạn có thể gặp đâu đó: trong bài gốc trên VnExpress, chuyên gia nói nếu chạy 1 phút còn quá sức thì rút đoạn CHẠY xuống 30 giây, thậm chí 10 giây, trong khi vẫn đi bộ 4 phút. Đó là rút đoạn chạy, không phải rút đoạn đi bộ.
Tôi 50 tuổi, chưa từng chạy, có nên áp dụng không?
Đặc biệt nên. Rủi ro chấn thương ở người mới cao hơn khoảng 2,3 lần so với người đã có nền tảng (Videbæk 2015), và đi - chạy xen kẽ hạ tải lực xuống đồng thời giữ nhịp tim trong dải mà ACSM cho là đủ để người ít vận động tiến bộ. Nếu bạn thuộc nhóm ở mục 8, hỏi bác sĩ trước rồi mới vào tuần 1.
Tôi đã chạy được 3km liên tục, có cần bắt đầu lại từ tuần 1?
Không. Tra bảng ở mục 1: mức đó vào tuần 7. Tập thử một buổi 2 phút chạy / 30 giây đi bộ lặp 8 lần; thoải mái thì đi tiếp, mệt thì lùi về tuần 5.
Làm sao biết mình đang chạy quá nhanh?
Nghe hơi thở, đừng nhìn đồng hồ. Galloway gọi đây là quy tắc thở hổn hển ("huff and puff"): vừa nghe tiếng mình thở hổn hển là đi bộ sớm hơn và chạy chậm lại. Bài easy run nói kỹ hơn về cách giữ cường độ dễ.
Trong khoảng đi bộ, nên đi thong thả hay đi nhanh?
Nhìn vào việc khoảng đi bộ dùng để làm gì thì rõ: nó ở đó để nhịp tim tụt xuống trước khi bạn chạy tiếp. Đi nhanh thì nhịp tim không tụt, và bạn bước vào đoạn chạy sau với mức đã cao sẵn. Nên trong tám tuần đầu, đi thong thả, thở bằng mũi được là vừa. Đi bộ nhanh chỉ dùng cho 5 phút khởi động đầu buổi, vì lúc đó mục đích ngược lại: làm nóng gân cơ.
Trời Hà Nội oi nóng, mới đi bộ nhịp tim đã gần trần thì tập thế nào?
Đây là chuyện rất thường vào mùa hè. Thứ tự tôi vẫn khuyên: đổi giờ tập trước (sáng sớm hoặc chiều muộn), rồi cắt một chu kỳ của buổi đó, rồi kéo dài khoảng đi bộ trong khi giữ nguyên đoạn chạy. Nếu làm cả ba mà đi bộ vẫn chạm trần, buổi đó chuyển thành buổi đi bộ hoàn toàn và tính là một buổi tập. Đừng bù bằng cách chạy nhanh hơn ở đoạn chạy.
Tuần 8 tôi không chạy được 5K liên tục, có phải là thất bại?
Không. Về đích 5K bằng đi - chạy xen kẽ vẫn là về đích 5K. Mục tiêu của tám tuần là hoàn thành cự ly với một cơ thể còn lành, không phải chạy không nghỉ. Muốn biết mốc thời gian thường thấy, xem bài chạy 5km mất bao lâu.
Đi bộ xen kẽ có làm tôi chậm về đích hơn không?
Theo Schubert và cộng sự trên 42 người chạy marathon phong trào, nhóm đi - chạy xen kẽ về đích 4 giờ 14 phút 25 giây, nhóm chạy liên tục 4 giờ 07 phút 40 giây, chênh lệch không có ý nghĩa thống kê, trong khi mức đau mỏi cơ của nhóm đi - chạy thấp hơn rõ rệt. Với người mới trên 40, chậm vài phút để đổi lấy không chấn thương là đổi có lời.
Khí hậu Việt Nam có ảnh hưởng đến lịch 8 tuần không?
Có. Trời trên 32 độ C hoặc độ ẩm cao thì bớt một chu kỳ và chạy chậm hơn mức thường. Ưu tiên tập sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh khung nắng gắt.
Tôi đau gân Achilles ở tuần 5, phải dừng hay tiếp tục?
Tuỳ cơn đau. Đau nhói khu trú một điểm, kéo dài quá 48 giờ sau buổi tập, có sưng nóng hoặc bầm: nghỉ hẳn một tuần và gặp bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Đau mỏi lan toả cả hai chân, hết trong 24 giờ: giảm khối lượng tuần đó nhưng vẫn tập được.