Người mới chạy bộ chỉ cần ba món: giày vừa chân, tất bằng sợi tổng hợp (đừng dùng tất cotton) và áo quần mau khô. Cả bộ từ khoảng 3 triệu. Đồng hồ và các món còn lại để sau.
Giá trong bài đã đối chiếu vào cuối tháng 9/2026.
Mua gì trước, mua gì sau
| Món | Khi nào mua | Khoảng bao nhiêu |
|---|---|---|
| Giày chạy | Ngay từ đầu | 1,5 đến 4 triệu |
| Tất chạy | Ngay từ đầu | 170 đến 500 nghìn một đôi |
| Áo quần | Ngay từ đầu | 700 nghìn đến 1 triệu cả bộ |
| Đồng hồ | Sau 2 đến 3 tuần | 1,1 đến 9 triệu |
| Mũ, kính | Khi nắng gắt | Vài trăm nghìn |
Đồng hồ năm nay đổi đời máy và giá nhiều nhất, nên tôi tách riêng ở phần sau.
Giày chạy: chỉ cần để ý ba điều
Giày là món cần bỏ tiền nhất, cũng là món dễ mua nhầm nhất. Từng tiêu chí chi tiết nằm ở bài 4 tiêu chí chọn giày chạy bộ cho người mới. Ở đây tôi chỉ nói ba điều làm đổi quyết định mua.
Vừa chân là quan trọng nhất
Chọn size lớn hơn giày đi hằng ngày nửa đến một size, vì chạy lâu chân sẽ nở ra.
Chừa khoảng trống bằng ngón tay cái ở mũi giày. Gót phải ôm chặt, không trượt lên xuống. Thử vào buổi chiều, mang đúng đôi tất định chạy.
Giày chật thì đen móng, giày rộng gót thì phồng rộp. Hai chuyện này làm người mới nản nhanh hơn cả đau cơ.
Đế mỏng hay đế đệm: chọn theo cách bạn muốn chạy
Có hai hướng, và tôi nói thẳng mình nghiêng về hướng nào.
Hướng thứ nhất là giày đế mỏng, phẳng từ gót đến mũi (gọi là zero-drop), mũi giày rộng cho ngón chân xòe tự nhiên. Người mới, người hay gặp chấn thương và người muốn chạy tự nhiên hơn, tôi khuyên bắt đầu bằng Saguaro Smart II.
Vài thông số của đôi này:
- Nặng khoảng 205g, đế 6mm.
- Thân giày dệt co giãn, ôm chân như đôi tất.
- Giặt máy được.
- Giá 1.499.000 đồng.
Đau gối của tôi hồi 2017 bắt nguồn từ sải chân quá dài. Sau đó tôi chạy hai năm bằng giày 5 ngón, kể cả marathon đầu tiên. Vì vậy đây là loại giày tôi hiểu bằng chính đôi chân mình.
Nói cho công bằng, chưa có thử nghiệm lớn nào so giày đế mỏng như thế này với giày đệm ở người mới chạy. Đây là kinh nghiệm và quan điểm của tôi, không phải kết luận khoa học.
Có hai nhóm nên thận trọng:
- Người đang đau bắp chân hoặc gân gót, vì giày zero-drop bắt chỗ này làm việc nhiều hơn.
- Người bàn chân bẹt nặng, có thể cần nâng đỡ y khoa trước.
Những buổi đầu bạn chạy ngắn thôi rồi tăng dần.
Hướng thứ hai là giày đệm truyền thống, hợp nếu bạn thích cảm giác êm hoặc thử giày đế mỏng mà chưa quen. Đế dày vừa phải là đủ. Giày đế siêu dày nhìn rất êm, nhưng chưa ai chứng minh được nó giúp người mới đỡ chấn thương.
Chọn đôi nào bạn thấy êm ngay khi xỏ vào, bước xuống vẫn thấy rõ mặt đường.
Đừng mất công dò kiểu bàn chân hay độ dốc đế
Nhiều nơi bán hàng hỏi bạn bàn chân bẹt hay lật vào trong rồi mới kê giày. Nghiên cứu cho thấy chuyện này không quan trọng như người ta nói.
Ở Đan Mạch, người ta cho 927 người mới chạy mang cùng một mẫu giày trung tính (loại không có phần chống lật bàn chân). Sau một năm, ai có bàn chân lật vào trong cũng không bị chấn thương nhiều hơn người khác (Nielsen và cộng sự, 2014).
Vậy nên người mới cứ chọn giày phổ thông vừa chân là đủ. Nếu bác sĩ đã dặn dùng giày hoặc lót chỉnh hình riêng thì bạn làm theo bác sĩ.
Độ dốc gót mũi cũng vậy. Hiểu đơn giản là gót giày cao hơn mũi bao nhiêu, người ta gọi là drop.
Ở Luxembourg, một nhóm nghiên cứu cho 553 người chạy giải trí mang giày drop 10mm, 6mm hoặc 0mm rồi theo dõi 6 tháng. Tính chung, nguy cơ chấn thương của ba nhóm ngang nhau. Riêng người chạy không thường xuyên thì nhóm mang giày drop 6mm và 0mm ít chấn thương hơn nhóm drop 10mm. Người chạy đều thì kết quả khác (Malisoux và cộng sự, 2016).
Cả ba loại giày trong thử nghiệm đều là giày đệm thường, chỉ khác độ dốc, nên nó chưa nói được gì về giày đế mỏng. Điều tôi rút ra là drop không phải thông số bắt buộc phải khớp.
Giày đang bán ở mức giá nào
| Mức | Mẫu đang bán | Giá tham khảo |
|---|---|---|
| Đế mỏng | Saguaro Smart II | Khoảng 1,5 triệu |
| Đệm, giá mềm | Asics Dynablast 5 | Khoảng 2,9 triệu |
| Đệm, phổ biến | Asics Novablast 6, Nike Pegasus 42 | 3,8 đến 3,9 triệu |
| Đệm, êm hơn | Hoka Clifton 10, Asics Gel-Nimbus 28 | 3,6 đến 4,6 triệu |
Đây là giá niêm yết. Hai mẫu cuối hay có đợt giảm, có nơi Gel-Nimbus 28 đang bán khoảng 3,7 triệu.
Nếu bạn nặng cân hoặc đầu gối hay đau, đọc thêm bài chọn giày cho người nặng cân, đau gối.
Ba cách làm hỏng đôi giày mới
Giày chạy mà đem đi tập tạ thì đế êm và lún khiến bạn đứng không vững khi gánh tạ, dễ lật cổ chân. Tập tạ thì đi giày đế phẳng, cứng.
Nhiều người nhắc mốc 500 đến 800km để thay giày, nhưng con số thật còn tùy cân nặng và mặt đường. Tôi nhìn dấu hiệu cho dễ: đế mòn lệch một bên, đệm bấm xuống thấy cứng, hoặc bạn bắt đầu đau ở chỗ trước giờ chưa từng đau.
Gắn đôi giày vào app Strava hoặc app của đồng hồ, nó sẽ tự cộng dồn số km cho bạn.
Còn mua online mà chưa thử thì hơi liều, vì cùng một hãng mà mỗi mẫu form giày một khác. Bạn thử ở cửa hàng trước rồi hãy đặt.
Khi đã chạy đều, bạn nên sắm đôi thứ hai để đi luân phiên. Một nghiên cứu theo dõi 264 người chạy giải trí trong 22 tuần thấy nhóm dùng từ hai đôi trở lên có nguy cơ chấn thương thấp hơn 39% (Malisoux và cộng sự, 2015). Đây mới là nghiên cứu theo dõi, chưa chắc do việc đổi giày, nhưng đáng thử.
Đồng hồ chạy bộ: chưa cần trong 2 đến 3 tuần đầu
Hai ba tuần đầu, chiếc điện thoại cài Nike Run Club hoặc Strava đã cho bạn biết quãng đường và tốc độ.
Đến tháng thứ hai, khi đã chạy đều, tôi mới khuyên mua đồng hồ. Nó cho bạn xem nhịp tim để buổi chạy nhẹ đúng là nhẹ (cách xác định xem ở bài chạy Zone 2 là gì), lại đỡ phải cầm điện thoại trên tay.
Cảm biến nhịp tim ở cổ tay có đủ chính xác không? Một nghiên cứu năm 2020 thử hai mẫu vòng đeo tay đời cũ khi người tập chạy, so với dây đo ngực. Sai số trung bình dưới 10%, nhưng thỉnh thoảng có số đọc lệch hẳn. Nhóm nghiên cứu khuyên đừng dựa hết vào con số này để canh sức (Chow và Yang, 2020).
Người mới chưa cần dây đo ngực. Khi thấy nhịp tim hiện lên bất thường, bạn cứ nghe cơ thể: chạy mà vẫn nói chuyện được là ổn.
Đồng hồ đang bán ở mức giá nào
Trước đây Garmin Forerunner 165 nằm ở tầm 7 triệu. Từ khi Garmin Forerunner 170 và 70 lên kệ Việt Nam ngày 25/5/2026, đời 165 xuống còn khoảng 4 triệu ở nhiều nơi bán. Tầm 7 triệu trở lên giờ là các mẫu đời mới.
| Mức | Mẫu | Giá tham khảo |
|---|---|---|
| Vòng đeo tay | Xiaomi Smart Band 10 | 1,1 đến 1,2 triệu |
| Giảm sâu | Garmin Forerunner 55 | Khoảng 2,6 triệu |
| Giảm sâu | Garmin Forerunner 165 | Khoảng 4 triệu |
| Đời mới | Coros Pace 4 | Khoảng 7 triệu |
| Đời mới | Garmin Forerunner 70 | Khoảng 7,2 triệu |
| Đời mới | Garmin Forerunner 170 | Khoảng 8,7 triệu |
Vòng đeo tay không có định vị riêng, muốn đo quãng đường vẫn phải mang theo điện thoại.
Garmin Forerunner 55 là đời cũ hơn, vẫn có định vị và đo nhịp tim, hợp nếu ngân sách hẹp. Garmin Forerunner 165 có thêm màn hình AMOLED đẹp, pin chạy định vị liên tục khoảng 19 giờ.
Ba mẫu đời mới hơn ở chỗ định vị hai băng tần, chính xác hơn khi chạy giữa nhà cao tầng. Riêng Coros Pace 4 pin chạy định vị khoảng 31 đến 41 giờ.
Với người mới, tôi thấy mức 4 triệu là điểm cân bằng hợp lý nhất. Ngân sách hẹp thì bản 55 khoảng 2,6 triệu vẫn đủ đo quãng đường và nhịp tim. Khi nào bạn chạy đường dài thì hãy tính đến đời mới.
Các mẫu Garmin đang bán tại HappyRun bạn xem ở đây. Tiêu chí chọn kỹ hơn nằm ở bài 4 tiêu chí chọn đồng hồ GPS chạy bộ.
Bạn đang dùng Apple Watch hoặc đồng hồ thông minh khác thì cứ dùng. Chúng thua đồng hồ chuyên chạy chủ yếu ở pin và các chỉ số tập luyện, người mới chưa cần đến.
Ứng dụng chạy bộ miễn phí
Nike Run Club miễn phí, có chương trình cho người mới bắt đầu và giọng huấn luyện viên nhắc bạn trong lúc chạy, không ép tốc độ.
Strava dùng bản miễn phí là đủ để ghi lại buổi chạy và vào câu lạc bộ chạy bộ.
Mua đồng hồ thì dùng luôn app đi kèm (Garmin Connect, Coros), dữ liệu tự đồng bộ.
Còn lộ trình từ những buổi đầu, bạn xem bài lộ trình chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Áo quần, tất và mũ kính
Cotton là thứ đầu tiên nên gạt đi. Áo cotton thấm mồ hôi rồi giữ nước, nặng dần và cọ vào da. Chạy từ 5km trở lên là dễ phồng rộp, hăm đùi.
Bạn chọn áo quần polyester hoặc nylon, mau khô. Một bộ cơ bản khoảng 700 nghìn đến 1 triệu. Quần short nên có túi nhỏ để đựng chìa khóa.
Tất mới là món hay bị bỏ quên nhất. Đi tất cotton thì chân phồng rộp chỉ sau vài buổi. Sắm 2 đến 3 đôi tất chạy sợi tổng hợp, khoảng 170 đến 500 nghìn một đôi, đây là khoản đáng tiền nhất trong cả bộ.
Trời nắng Việt Nam thì thêm chiếc mũ lưới và kính chống tia UV, mỗi món vài trăm nghìn.
Những thứ chưa cần mua
Nhịn được mấy món này, bạn đỡ tốn khoảng 3 đến 5 triệu:
- Tất bó cơ. Chưa có bằng chứng rõ là nó giúp ích khi chạy, khỏi cần mua sớm.
- Con lăn giãn cơ. Lúc đầu chưa chạy nhiều, một quả bóng tennis hoặc chai nước là đủ để xoa bắp chân.
- Dây đo nhịp tim đeo ngực. Đồng hồ đo ở cổ tay đủ dùng cho người mới.
- Gel năng lượng. Buổi chạy dưới khoảng 75 phút thường chưa cần, chạy dài hơn thì hãy tính đến chuyện nạp thêm.
- Đồng hồ đắt tiền có bản đồ, đo đa môn. Người mới chạy 3 đến 5km chưa dùng tới.
Ba mức ngân sách
Tôi cộng giá các mẫu ở trên lại. Giá thật có thể chênh theo đợt khuyến mãi.
Mức thử 3 tháng, khoảng 3 triệu. Một đôi Saguaro Smart II (khoảng 1,5 triệu), hai đôi tất (khoảng 400 nghìn), một bộ áo quần (khoảng 800 nghìn), theo dõi bằng điện thoại và app miễn phí. Thích giày đệm truyền thống thì chọn Asics Novablast 6 hoặc Nike Pegasus 42 (khoảng 3,9 triệu), cả bộ lên khoảng 5 triệu.
Mức chạy đều 6 tháng, khoảng 7 triệu. Saguaro Smart II (khoảng 1,5 triệu), thêm Garmin Forerunner 165 (khoảng 4 triệu), tất và áo quần (khoảng 1,2 triệu). Đi giày đệm như Novablast 6 thì cả bộ khoảng 9 triệu. Muốn đồng hồ đời mới như Coros Pace 4 thì cộng thêm khoảng 3 triệu.
Mức hướng tới half marathon hoặc full marathon, khoảng 16 đến 18 triệu. Hai đôi giày đi luân phiên (khoảng 7,7 triệu), một đồng hồ đời mới (7 đến 8,7 triệu), tất và áo quần tốt hơn (khoảng 1,5 triệu).
Có đồ rồi thì chạy thế nào
Đồ đúng chỉ giúp bạn bước ra đường dễ hơn. Chạy bao nhiêu, nhanh hay chậm, đọc nhịp tim ra sao mới quyết định bạn chạy được bao lâu.
Nếu bạn muốn có sẵn lộ trình từ buổi chạy đầu tiên, khoá Chạy Bộ Đúng Cách đi từ những buổi chạy nhẹ, cách đọc nhịp tim trên đồng hồ đến giáo án từ 5km trở lên. Xem chi tiết khoá Chạy Bộ Đúng Cách
Câu hỏi thường gặp
Nên mua giày Saguaro, Asics, Nike hay Hoka?
Muốn đế mỏng, mũi rộng thì Saguaro Smart II khoảng 1,5 triệu là đôi tôi khuyên. Muốn đế đệm thì ở tầm 3,6 đến 4 triệu hãng nào cũng có mẫu hợp người mới.
Dù chọn loại nào, bạn hãy chọn đôi ôm chân nhất khi thử, đừng chọn theo tên hãng.
Người mới có đi được giày đế mỏng, zero-drop không?
Tôi thấy được, và đó là hướng tôi khuyên. Bạn chạy ngắn ở những buổi đầu rồi tăng dần. Nếu đang đau bắp chân, gân gót hoặc bàn chân bẹt nặng thì hỏi bác sĩ trước.
Đồng hồ nào cho người mới?
Garmin Forerunner 165 khoảng 4 triệu là lựa chọn tôi thấy hợp lý nhất lúc này. Ngân sách hẹp thì Garmin Forerunner 55 khoảng 2,6 triệu. Thích đời mới và pin lâu thì xem Coros Pace 4 hoặc Garmin Forerunner 70 ở tầm 7 triệu.
Dùng Apple Watch hay đồng hồ thông minh khác để chạy được không?
Được. Chúng thua đồng hồ chuyên chạy chủ yếu ở pin và các chỉ số tập luyện, người mới chưa cần đến.
Giày sneaker đi hằng ngày có chạy được không?
Vài buổi đầu chạy ngắn thì tạm được, nhưng bạn nên đổi sớm. Giày sneaker thường không có lớp đệm làm cho việc chạy, chạy đều bằng loại giày này chân dễ mệt và đau.
Tôi ở tỉnh, không có cửa hàng thể thao gần nhà thì mua giày ở đâu?
Mua ở cửa hàng chính hãng hoặc gian hàng chính hãng trên sàn thương mại điện tử, nhớ xem tem và mã vạch trên hộp để tránh hàng giả.
Bạn đo chiều dài bàn chân ở nhà, cộng thêm khoảng trống ở mũi giày để chọn size.
Xin lại giày cũ của người khác được không?
Không nên. Lót giày đã ép theo bàn chân người trước, đệm cũng đã mòn.