PBRUN PBRUN ACADEMY
Miễn phí · Giáo án 14 tuần

Đã hoàn thành 10km —
về đích Half Marathon 21,1km trong 14 tuần

Đã chạy 10km không dừng. Đăng ký giải HM (Half Marathon — chặng đua 21,1km) trong 3-4 tháng tới. Lo gấp đôi cự ly sẽ chấn thương? Lộ trình 14 tuần đi từ nền tảng 10K hiện tại đến cán đích 21km an toàn — đo bằng nhịp tim, không phải cảm tính.

  • ✓ Lịch tập 14 tuần × 4 buổi — 3 buổi chạy nhẹ + 1 buổi chạy dài chủ nhật
  • ✓ Nhịp tim mục tiêu 2 mức (78% nhịp tim tối đa + 180 − tuổi) — chuẩn brand cho mọi cự ly
  • ✓ 5 tuần xuống tải xen kẽ — tránh chấn thương khi tăng cự ly
  • ✓ Chiến lược ngày đua 4 khúc + phác đồ gel cho 21,1km

Nhận giáo án qua email

Gửi miễn phí trong 2 phút · Không spam

Bảo mật thông tin · Không chia sẻ bên thứ ba

Giáo án này dành cho ai?

Lộ trình cho người đã có nền tảng 10K muốn nhảy bậc lên HM một cách bài bản — mục tiêu hoàn thành, không phải kỷ lục cá nhân.

✓ Phù hợp

  • • Đã chạy 10km không dừng (hoặc đã hoàn thành 1 giải 10K) — ≥ 6 tháng chạy đều
  • • Cự ly nền tảng 24-32 km/tuần — đã có thói quen chạy 3-4 buổi/tuần
  • • Có đồng hồ đo nhịp tim (Garmin Forerunner 165 / Coros Pace 3 / Apple Watch SE — tầm 3-6 triệu)
  • • Tuổi 25-65, sẵn sàng 4 buổi chạy/tuần (3 buổi nhẹ + 1 buổi chạy dài chủ nhật)
  • • Đã đăng ký 1 giải HM trong 3-4 tháng tới (hoặc tự đặt mốc tương đương)

✕ Chưa phù hợp

  • • Chưa chạy được 10km liên tục → giáo án 10K trước
  • • Đang chấn thương cấp tính (gối, gân, lưng)
  • • Bệnh tim mạch / huyết áp chưa kiểm soát, mới đặt stent dưới 6 tháng
  • • Mục tiêu HM dưới 2 giờ trở xuống — cần giáo án có bài chạy ngưỡng + biến tốc (giáo án này 100% khối lượng chạy nhẹ hiếu khí, mục tiêu hoàn thành)
  • • Đang dùng thuốc chẹn beta (beta-blocker) — nhịp tim bị kìm, công thức 180-tuổi và 78% nhịp tim tối đa không áp dụng được

Chưa hoàn thành 10K? Bắt đầu với Giáo án 10km miễn phí. Chưa từng chạy bộ? Xem Giáo án 21km từ số 0 (16 tuần). Muốn lộ trình gọn 12 tuần? Xem Giáo án 21km 12 tuần.

Trong giáo án có gì?

PDF in được · Xem trên điện thoại / máy tính · 14 tuần chia 4 giai đoạn rõ ràng

1

Lịch tập 14 tuần × 4 buổi

4 giai đoạn: củng cố nền tảng (tuần 1-4) → xây base (tuần 5-8) → đỉnh khối lượng (tuần 9-11) → tập dượt + giảm tải + đua (tuần 12-14). In ra dán tủ lạnh.

2

Phương pháp đo nhịp tim 2 mức

Mức 1 (chính xác): 78% nhịp tim tối đa theo công thức Tanaka. Mức 2 (đơn giản): 180 − tuổi theo Phil Maffetone. Bảng tra cho tuổi 30-65 sẵn — vượt ngưỡng là phải chậm lại.

3

Bảng quy đổi MILES → KM

Giáo án nguyên gốc Runner's World (Hoa Kỳ) dùng MILES. Linh đã chuyển sang KM làm tròn theo chuẩn cộng đồng Việt — bạn không phải tự tính.

4

5 tuần xuống tải xen kẽ

Tuần 3, 5, 8, 10, 13 giảm 20-30% cự ly — không phải "lùi", mà là khoảng thời gian cơ thể thích nghi thực sự. Bỏ qua = tích chấn thương âm thầm khi gấp đôi cự ly 10K → 21K.

5

Tập dượt ngày đua từ tuần 9

LSD 16-19km dùng làm bài kiểm tra hệ thống — dậy đúng giờ, ăn sáng y chang, mặc đồ thi đấu, dùng gel. Phát hiện vấn đề sớm = 5 tuần nữa để khắc phục.

6

Phác đồ gel cho HM 21km

Trước - trong - sau ngày đua: bữa sáng 200-300 calo, gel km 5/11/16, bù nước theo nhiệt độ, viên điện giải. Lệch 1 gel = chênh "về đích cười" và "đụng tường km 17".

7

Chiến lược ngày đua 4 khúc

Km 0-5 (kỷ luật) · 5-11 (ổn định) · 11-16 (tâm lý) · 16-21,1 (chiến đấu) — kèm timing gel, bù nước, khi nào được tăng tốc, khi nào tuyệt đối không.

8

Phòng chấn thương khi tăng cự ly

3 nguyên nhân gốc: cường độ quá cao, kỹ thuật sai, cơ hông-mông yếu. Bài kiểm tra 1 chân để tự phát hiện. Khi nào dừng ngay đi khám, đặc biệt cho người 40+.

Đỗ Trọng Linh

Huấn luyện viên

Đỗ Trọng Linh — V.O2 Distance Running Coach

Cuối 2017 tôi bắt đầu chạy bộ ở Myanmar sau một cuộc nhậu mất trí nhớ. Đau gối nặng năm 2018 là bước ngoặt khiến tôi bỏ ra 9 năm nghiên cứu cơ sinh học, phương pháp Jack Daniels VDOT, Phil Maffetone. Năm 2024 hoàn thành ultra 160km Vietnam Mountain Marathon. Đến nay đã đồng hành hơn 15.000 người chạy — trong đó có 5 học viên cán đích 100km dù bắt đầu từ con số 0.

V.O2 Distance Running Coach Ultra 160km 15.000+ học viên 9 năm huấn luyện

Câu hỏi thường gặp

10K mình mất 60 phút, có lên được HM trong 14 tuần không? +
Có. 14 tuần xây buổi chạy dài từ 8km → 19km dần dần — đỉnh tuần 11 cách giải 21km là 2km, đủ biên an toàn. Tốc độ HM dự kiến = tốc độ 10K cũ + 30-45 giây/km. Ví dụ 10K 6:00/km → HM 6:30-6:45/km, hoàn thành 2:17-2:22. Đã có 15.000+ học viên cùng Linh hoàn thành HM — quan trọng nhất là kỷ luật đo nhịp tim, không cố giữ tốc độ 10K cũ trong các buổi tập.
Phải có đồng hồ đo nhịp tim mới tập được à? +
Có — bắt buộc. Toàn bộ giáo án này thiết kế quanh phương pháp 78% nhịp tim tối đa (chuẩn Tanaka) hoặc 180 − tuổi (chuẩn MAF — công thức Phil Maffetone). Garmin Forerunner 165, Coros Pace 3, Apple Watch SE đều đủ dùng (tầm 3-6 triệu). Người đã chạy 10K 6 tháng thường đã có sẵn. Chưa có và cần tư vấn — gọi hotline Happyrun 0398 693 638.
Vì sao 14 tuần — không phải 12 hay 16? +
12 tuần — quá ngắn cho người mới HM lần đầu. Buổi chạy dài chỉ kịp lên 13-15km, chưa đủ biên an toàn cho cự ly 21km. 30-75% người chạy chấn thương trong các kế hoạch gấp gáp. 16 tuần — quá dài cho audience đã có nền tảng 10K, không cần xây từ zero. 14 tuần là thời gian tối thiểu để buổi chạy dài từ 8km → 19km an toàn, với 5 tuần xuống tải xen kẽ + 2 tuần giảm tải cuối.
Sợ đau gối khi buổi chạy dài lên 16-19km? +
Đây là nỗi sợ rất phổ biến — đặc biệt khi gấp đôi cự ly 10K → 21K. 30-45% người chạy ở khối lượng này lần đầu sẽ thấy đau mé ngoài đùi (ITB) hoặc cấn gối. Nguyên nhân gốc thường là cơ hông + mông yếu, không phải "chạy nhiều quá". Giáo án có bài kiểm tra đứng 1 chân để tự phát hiện sớm + bài tập sức mạnh thứ 6. Nếu đã cấn gối — đọc thêm Gối Khoẻ Từ Gốc (miễn phí) trước khi vào tuần 7.
Lịch 4 buổi/tuần — tôi đi làm bận, có theo nổi không? +
Tối thiểu 4 buổi chạy + 3 ngày nghỉ. Bài chạy ngày thường 30-60 phút. Chỉ tuần 9-11 buổi chạy dài cuối tuần 1,5-2 tiếng. Rất nhiều học viên là dân văn phòng / chủ doanh nghiệp bận vẫn theo được — quan trọng là cố định lịch 3 buổi sáng giữa tuần (T3/T4/T6) + dành 2 tiếng sáng chủ nhật. Có thể bỏ 1 buổi nhẹ trong tuần nếu quá bận, nhưng tuyệt đối không bỏ buổi chạy dài Chủ nhật.
Tốc độ HM bao nhiêu là vừa? Sợ chạy quá nhanh đầu giải rồi đụng tường +
Chiến lược 3 đoạn: (1) Km 1-7 — tốc độ 10K cũ + 45 giây/km, kỷ luật nhịp tim ≤ 78% nhịp tim tối đa — đoạn dễ "bung" nhất vì hưng phấn. (2) Km 7-16 — giữ tốc độ + nhịp tim, ăn gel km 5/11. (3) Km 16-21,1 — bung nếu nhịp tim còn cho phép. "Đụng tường" thường do tăng tốc độ đầu giải nhanh hơn dự kiến 30 giây/km — kỷ luật nhịp tim là cách phòng số 1.
Sau khi tải PDF, bước tiếp theo nên làm gì? +
Giáo án miễn phí này cho bạn một lịch tập sẵn — đủ để hoàn thành HM nếu kỷ luật. Nếu muốn hiểu sâu hơn về kỹ thuật (guồng chân, dáng chạy, hơi thở, dinh dưỡng theo cự ly), có video hướng dẫn từng kỹ thuật + cộng đồng Zalo PBRUN 250+ học viên + Zoom hỏi đáp hàng tuần với Linh, khoá Chạy Bộ Đúng Cách bổ trợ đúng phần đó: 50+ video kỹ thuật, giáo án tải về cho 5K-FM, hoàn tiền 14 ngày.

Bắt đầu lộ trình 14 tuần — ngay tuần này

Đã có 15.000+ người chạy cùng Linh. Đến lượt bạn về đích HM đầu tiên.

Nhận giáo án miễn phí