100km không phải 21km nhân năm — nó là một quái vật, nơi anh chị phải chạy qua cả ngày lẫn đêm. Giáo án 16 tuần này tập cho anh chị đúng những thứ quyết định về đích: đôi chân chịu dốc, cái bụng chịu đói, và cái đầu không bỏ cuộc.
Nhận giáo án qua email
Gửi miễn phí trong 2 phút · Không spam
Có lỗi xảy ra. Vui lòng thử lại.
Bảo mật thông tin · Không chia sẻ bên thứ ba
✓ Phù hợp
✕ Chưa phù hợp
Đây là giáo án cho người lần đầu lên 100km — không phải cho người mới chạy bộ. Nếu anh chị mới bắt đầu với trail, hãy chạy vững cự ly ngắn trước đã.
PDF in được · Xem trên điện thoại / máy tính
Lịch tập đầy đủ 16 tuần
4 giai đoạn: xây nền tảng · tăng khối lượng · chuyên biệt ngày đua · giảm tải. Bảng từng ngày, từng buổi.
Đo bằng nhịp tim (HR)
Buổi nhẹ giữ ≤ 78% nhịp tim tối đa; buổi tốc độ trên núi theo nhịp tim, ở đồng bằng theo tốc độ.
Chạy dài tính theo thời gian
Trên núi, ki-lô-mét vô nghĩa. Đếm thời gian trên chân — gặp dốc thì đi bộ để giữ nhịp tim.
Hai ngày dài liên tiếp (B2B)
Tuần đỉnh: chạy dài rồi hôm sau leo đồi trên đôi chân đã mỏi — mô phỏng cảm giác km 60-80.
Dinh dưỡng + tập chạy đêm
Tập ăn-uống khi đang chạy để không "sập nguồn"; làm quen chạy đêm với đèn pin đội đầu.
Phòng chấn thương trail
Ba điểm yếu của dân trail: cổ chân, đầu gối, cơ đùi trước khi xuống dốc dài — và cách bảo vệ.
Đỗ Trọng Linh
Coach chứng nhận VDOT O2 · PBRUN Academy
Kỹ sư Bách Khoa, 9 năm Viettel trước khi chuyển sang giáo dục chạy bộ. Năm 2024, Linh hoàn thành 160km tại Vietnam Mountain Marathon — đường núi Sapa, hơn 8.000m gain. Đồng hành cùng 15.000+ người chạy, trong đó 5 người đã chinh phục cự ly 100km. "Tôi đã đi qua đúng con đường anh chị sắp đi."
Đủ — với điều kiện anh chị đã có nền tảng chạy trail (chạy đều 5-6 giờ/tuần, có buổi chạy dài 1,5-2 giờ). Giáo án xây tải tăng dần qua 4 giai đoạn, có tuần giảm tải để cơ thể hấp thụ, đỉnh ở tuần 13 với hai ngày dài liên tiếp.
Nên có, vì giáo án dùng nhịp tim cho buổi nhẹ/chạy dài và các buổi trên dốc; riêng bài T/I/R ở đường bằng vẫn dùng tốc độ/pace. Nếu chưa đo được nhịp tim tối đa, anh chị dùng công thức MAF (180 − tuổi) cho buổi chạy nhẹ. Giáo án hướng dẫn chi tiết.
Nếu anh chị đã chạy được 1,5-2 giờ liên tục trên đường núi và duy trì 5-6 giờ/tuần thì theo được. Còn nếu chưa, hãy củng cố cự ly ngắn cho vững trước — nhảy thẳng lên 100km khi nền tảng chưa đủ là con đường nhanh nhất tới chấn thương.
Giáo án này chính là để chuẩn bị cho lần đầu đó — an toàn nằm ở việc tập đúng cường độ (theo nhịp tim), tăng tải có kiểm soát, và tôn trọng tuần giảm tải. Luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo bác sĩ nếu có bệnh nền.
Đây là nỗi lo đúng — xuống dốc dài là nơi đầu gối và cơ đùi trước chịu tải nhiều nhất. Giáo án có phần phòng chấn thương riêng cho cổ chân, gối, và hướng dẫn khi nào nên đi bộ thay vì cố chạy.
Được. Giáo án tính theo thời gian, ngày thường chỉ 30-90 phút, buổi dài dồn vào cuối tuần. Đây là lý do nó phù hợp với người đi làm toàn thời gian.
Giáo án cho anh chị lịch tập và lý do. Còn kỹ thuật leo dốc, xuống dốc không phá gối, chọn giày-balo, ăn-uống cự ly dài — những thứ quyết định về đích hay bỏ cuộc — Linh hướng dẫn chi tiết qua video trong khoá Chạy Trail.
16 tuần. Không phải may rủi. Chỉ là phương pháp + sự kiên trì + một cái đầu không bỏ cuộc.
Nhận giáo án miễn phí