Giáo Án Half Marathon Sub 2: Lộ Trình 12 Tuần Chinh Phục 21km
Half Marathon (21K) · Sub 2 giờ · 12 tuần
Về giáo án
HM Sub 2 (Half Marathon dưới 2 giờ) — pace mục tiêu 5:41/km lý thuyết, đặt 5:35/km cho an toàn — là cột mốc lớn của runner trung-cao cấp. Plan 12 tuần này dùng Even Split strategy (chạy đều từ đầu đến cuối, không Negative Split) cho người chạy lần đầu Sub 2. Cấu trúc 80/15/5 với 1 buổi Tempo dài (đỉnh 5km @ 5:35/km tuần 8) và 1 buổi Long run dài nhất 18km tuần 9.
At a glance
- Tác giả
- Coach Đỗ Trọng Linh
- Thời lượng
- 12 tuần
- Tuần điển hình
- 3 Easy + 1 Tempo (hoặc Interval) + 1 Long + 2 ngày nghỉ
- Buổi dài nhất
- 21.1km
- Tổng quãng đường
- ~420 km
- Độ khó
- ⭐⭐⭐⭐⭐
- Pace mục tiêu
- Mục tiêu: 5:35/km (Tempo) | Easy: 6:20-6:40/km
Yêu cầu trước khi bắt đầu
- ✅ Đã hoàn thành ít nhất 1 lần Half Marathon
- ✅ Duy trì khối lượng chạy 30-40km/tuần
- ✅ Chạy được 10km ở pace 6:00/km thoải mái
- ✅ Half Marathon time: 1:50-1:55 (hoặc dưới 2:00 và muốn cải thiện)
Thuật ngữ trong giáo án
Mỗi loại buổi tập có vai trò riêng. Hiểu rõ bản chất giúp anh tập đúng và không skip những buổi tưởng "không quan trọng".
Nghỉ
Ngày không tập — phục hồi cơ và tâm lý.
Vì sao: Bỏ ngày nghỉ → cơ tích luỹ mệt → chấn thương ở tuần 4-6.
Easy
Chạy nhẹ — kiểm soát theo nhịp tim ở ngưỡng 78% nhịp tim tối đa.
Vì sao: Easy xây nền tảng sức bền + tăng mạng lưới mao mạch → cơ thể khoẻ hơn để chịu được các buổi cường độ cao (Tempo, Long) và phục hồi nhanh giữa các buổi. Easy là buổi quan trọng nhất giáo án — chiếm 80% quãng đường vì nó là nền tảng. Kiểm soát qua nhịp tim đảm bảo "Easy thật sự Easy", không bị ép tốc độ quá nhanh khi mệt hoặc căng thẳng.
Long
Long run — buổi chạy dài nhất tuần, chạy chậm + đều.
Vì sao: Không có Long run đủ → ngày race cạn năng lượng ở km 25-30 → đi bộ về đích.
Tempo
Tempo — chạy ở tốc độ ngày race, cảm giác "khó chịu nhưng vẫn chịu được".
Vì sao: Tempo dạy hệ thần kinh + cơ chấp nhận tốc độ ngày race → race day không cảm giác "chạy nhanh quá" ngay từ km đầu.
Interval
Interval — chạy nhanh ngắn, nghỉ giữa các lần lặp.
Vì sao: Interval kéo "trần thể lực" lên cao hơn → các tốc độ dưới đó (Tempo, Easy) trở nên "dễ thở" hơn.
Bổ trợ
Tập bổ trợ — đạp xe, bơi, hoặc tập sức mạnh.
Vì sao: Bổ trợ giúp tim mạch khoẻ hơn mà không tăng nguy cơ chấn thương → tập bền vững dài hạn.
Lịch tập chi tiết — 12 tuần
Click vào ô bất kỳ để xem chi tiết workout (cự ly, pace, mô tả). Bấm chip "Easy ⓘ" trong modal để xem giải thích thuật ngữ.
| Tuần | T2 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 Xây nền tảng 23km | |||||||
| Tuần 2 Xây nền tảng 25km | |||||||
| Tuần 3 Xây nền tảng 28km | |||||||
| Tuần 4 Lần đầu Tempo 30km | |||||||
| Tuần 5 Tempo dài hơn 33km | |||||||
| Tuần 6 Tempo + Long 35km | |||||||
| Tuần 7 Interval đầu 39km | |||||||
| Tuần 8 Tempo dài 41km | |||||||
| Tuần 9 Tuần nặng nhất 47km | |||||||
| Tuần 10 Tuần phục hồi 32km | |||||||
| Tuần 11 Đỉnh cuối 38km | |||||||
| Tuần 12 Race Week — HM Sub 2 33km |
📌 Lưu ý: Pace mục tiêu trong giáo án dựa trên VDOT giả định. Để pace chính xác cho cá nhân anh, hãy tính VDOT thực tế trước khi bắt đầu plan.
Lưu ý quan trọng khi tập
- Pace 5:35/km (an toàn) thay vì 5:41/km lý thuyết
- Even Split — chạy đều từ đầu (tránh Negative Split nếu chưa kinh nghiệm)
- 80% Easy + 15% Tempo + 5% Interval
- Cadence 170-180 bước/phút, GCT 210-240ms
- Dinh dưỡng: 1-2 ngày trước nạp Carb, 2h trước bữa nhẹ 200-300 kcal, gel mỗi 30-45' trong race
- KHÔNG cần chạy 21km trong tập — 18km là đủ
- Tuần 10 phục hồi rất quan trọng
Cần Coach Linh hướng dẫn trực tiếp?
Coaching cá nhân hoá VDOT — gửi giáo án Garmin/COROS, 3 lần HLV điều chỉnh
Xem khoá học →Đánh giá từ học viên
Chưa có đánh giá nào. Hãy là người đầu tiên review giáo án này!
Đánh giá giáo án này
Anh đã tập theo giáo án này? Chia sẻ trải nghiệm để giúp runner khác. Review của anh sẽ được Coach Linh duyệt trước khi public.
Sub 2 đòi hỏi 2 yếu tố cùng lúc: (1) đủ thể lực để giữ tốc độ 5:35/km trong 2 giờ, và (2) đủ kỷ luật tâm lý để KHÔNG xuất phát quá nhanh. Yếu tố 2 quan trọng hơn yếu tố 1 — tôi đã thấy nhiều runner đủ thể lực Sub 2 nhưng vào race vẫn không đạt vì đốt sạch năng lượng ở 10km đầu.
Buổi cường độ cao quan trọng nhất giáo án này là Tempo 5km @ 5:35/km tuần 8. Nếu hoàn thành buổi này tự nhiên (không phải gồng), anh đã sẵn sàng Sub 2. Nếu phải gồng → giảm tốc độ mục tiêu xuống 5:45/km và đặt mục tiêu Sub 2:05 trước.
Về dinh dưỡng ngày race: nạp Carb 1-2 ngày trước (cơm, bánh mì, chuối), bữa sáng nhẹ 200-300 kcal trước race 2 tiếng, gel mỗi 30-45 phút trong race, nước mỗi 15-20 phút. Đừng thử gel mới ngày race — chỉ dùng loại gel anh đã quen từ buổi Long run.