Ở tuổi 50, chạy nhẹ khoảng 10–20 km mỗi tuần là đủ để hưởng gần hết lợi ích sức khoẻ của chạy bộ. Chia ra 3–4 buổi thì mỗi buổi rơi vào 3–5 km. Con số này không phải tôi nghĩ ra: đó là khuyến nghị 75–150 phút vận động mạnh mỗi tuần của Tổ chức Y tế Thế giới, quy ra quãng đường ở tốc độ chạy nhẹ.
Còn nếu bạn chưa chạy bao giờ, con số khởi đầu nhỏ hơn nhiều so với bạn tưởng, và vẫn có tác dụng. Phần dưới có bảng quy đổi cụ thể cho từng nền tảng, cùng những gì thay đổi khi bạn qua 60.
50 tuổi nên chạy bộ bao nhiêu km một ngày?
Hướng dẫn vận động của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020) đưa ra ba cách đạt cùng một mức có lợi cho sức khoẻ: 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, hoặc trộn cả hai. Đi bộ nhanh là cường độ vừa. Còn chạy nhẹ, tức mức vừa chạy vừa nói chuyện được, thì với nhiều người 50 tuổi mới tập đã có thể tính là cường độ mạnh.
Quy ra quãng đường:
| Cách tập | Mỗi tuần | Tương đương |
|---|---|---|
| Đi bộ nhanh | 150–300 phút | 13–28 km (≈5,5 km/h) |
| Vừa đi vừa chạy | 110–220 phút | 12–25 km |
| Chạy nhẹ | 75–150 phút | 10–20 km (≈8 km/h) |
Chia số đó ra từng buổi, bạn được câu trả lời cho câu hỏi "mỗi ngày mấy km":
| Số buổi | Mỗi buổi | Cả tuần |
|---|---|---|
| 3 buổi | 3,5–6,5 km | 10–20 km |
| 4 buổi | 2,5–5 km | 10–20 km |
| 5 buổi | 2–4 km | 10–20 km |
Ba đến năm km một buổi. Đó là vùng mà hầu hết người 50 tuổi nên sống trong đó, và nó cũng là con số các nguồn khác hay đưa ra. Chỉ khác là bây giờ bạn biết nó đến từ đâu.
Một điều nữa, quan trọng hơn: đây là mức tối ưu để nhận hầu hết lợi ích, còn ngưỡng bắt đầu có tác dụng thì thấp hơn nhiều. Thấp đến mức bạn sẽ ngạc nhiên.
Chạy 2 km một ngày có ít quá không?
Không. Và đây là chỗ tôi muốn bạn đọc kỹ nhất.
Một nghiên cứu theo dõi 55.137 người trong 15 năm (Lee và cộng sự, đăng trên Journal of the American College of Cardiology năm 2014) cho kết quả khiến nhiều người bất ngờ. Nhóm chạy 5–10 phút mỗi ngày, ở tốc độ chậm hơn 10 km/h, có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 30% và tử vong do tim mạch thấp hơn 45% so với nhóm không chạy. Trong nghiên cứu đó, nhóm có chạy sống lâu hơn nhóm không chạy trung bình khoảng 3 năm.
Năm đến mười phút. Chưa đến một cây số rưỡi.
Nghiên cứu đó còn cho thấy nhóm chạy ít hơn 51 phút một tuần, ít hơn 10 km một tuần, hoặc chỉ chạy một đến hai buổi, vẫn hưởng lợi ích tương đương nhóm chạy nhiều. Nói cách khác, bạn nhận được phần lớn lợi ích ngay từ những cây số đầu tiên; chạy thêm nữa cũng chỉ cộng thêm rất ít.
Tôi nói điều này với gần như mọi người mới bắt đầu ở tuổi 50: thứ làm hỏng hành trình chạy bộ của bạn thường là chạy quá nhiều trong tháng đầu, rồi đau, rồi nghỉ, rồi không quay lại nữa.
Bắt đầu từ đâu, theo nền tảng của bạn
Con số 10–20 km mỗi tuần ở trên là đích đến, không phải chỗ bắt đầu. Bạn bắt đầu ở đâu phụ thuộc vào việc cơ thể bạn đã quen với vận động đến mức nào.
| Mức hiện tại | 4 tuần đầu | Sau đó |
|---|---|---|
| Chưa vận động | Đi bộ nhanh 30 phút, 4 buổi | Xen chạy từ tuần 5–6 |
| Đi bộ đều | Đi 4 phút xen chạy 1 phút, 3 buổi | Kéo dài dần đoạn chạy |
| Chạy 15 phút | Chạy nhẹ 20–30 phút, 3 buổi | Tiến tới 10–20 km/tuần |
Vì sao người chưa vận động cần tới 4–6 tuần đi bộ trước khi chạy? Vì các mô trong cơ thể bạn khoẻ lên với tốc độ rất khác nhau. Tim và phổi thích nghi trong 2–6 tuần. Cơ bắp cần 6–12 tuần. Còn gân và xương cần 3–6 tháng.
Nghĩa là sẽ có một giai đoạn phổi bạn thấy nhẹ tênh, chân bạn muốn chạy nhanh hơn, trong khi gân gót và xương ống chân vẫn chưa sẵn sàng. Đó chính là cái bẫy. Phổi sẵn sàng không có nghĩa là chân sẵn sàng.
Qua 60 tuổi thì có gì khác?
Đây là câu hỏi tôi hay nhận từ những người đang ở tuổi 58, 59 và lo rằng sang năm sau mình sẽ phải bỏ chạy.
Điều bất ngờ là WHO không hạ mục tiêu vận động cho người trên 65. Vẫn 150–300 phút cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, mỗi tuần. Thứ thay đổi là những gì bạn cần làm thêm.
| Tuổi | Nên tập thêm | Nghỉ giữa hai buổi |
|---|---|---|
| 50–64 | Tập sức mạnh từ 2 buổi/tuần | 1 ngày |
| Từ 65 | Thêm bài thăng bằng, từ 3 buổi/tuần | 1–2 ngày |
Bài thăng bằng ở đây không có gì cao siêu: đứng một chân trong lúc đánh răng, đi nối gót theo một đường thẳng, đứng lên ngồi xuống ghế không chống tay. WHO đưa nhóm này vào vì nó giảm nguy cơ ngã. Với người trên 65, một cú ngã gãy cổ xương đùi có thể làm suy giảm nghiêm trọng khả năng vận động về sau, nên phòng ngã đáng giá ngang với phòng chấn thương khi chạy.
Còn nếu bạn đang ở tuổi 40, cơ thể bạn còn một biên độ phục hồi khác hẳn. Tôi viết riêng cho giai đoạn đó ở bài chạy bộ tuổi 40.
Chạy chậm bao nhiêu là chậm?
Câu hỏi này quyết định bạn có trụ được hay không, hơn cả câu hỏi về số km.
Cách đơn giản nhất không cần thiết bị: bạn phải nói được trọn một câu dài trong lúc chạy. Hụt hơi giữa câu là đang nhanh quá. Gần như mọi người mới đều chạy nhanh hơn mức cần thiết, rồi kết luận rằng mình không hợp với chạy bộ, trong khi thứ không hợp chỉ là tốc độ.
Nếu bạn có đồng hồ đo nhịp tim, vùng chạy nhẹ nằm ở 65–78% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn nên là số đo thật; khi chưa đo được, công thức MAF (lấy 180 trừ số tuổi) cho một mốc tạm dùng được, 53 tuổi thì khoảng 127 nhịp mỗi phút. Cách đọc vùng nhịp tim tôi viết kỹ ở bài chạy bộ nhịp tim thấp, còn tốc độ tương ứng thì bạn tự tính bằng công cụ tính pace, tức tốc độ chạy.
Pace tốt nhất là pace phù hợp với thể trạng của bạn. Không phải pace của người chạy cạnh bạn.
Chạy bộ tuổi 50 đổi lại được gì
Phần này tôi viết kèm nguồn, vì trên mạng có quá nhiều con số to được đưa ra mà không ai nói chúng đến từ đâu.
Tế bào lão hoá chậm hơn, tương đương 9 năm
Nghiên cứu trên 5.823 người Mỹ trong bộ dữ liệu NHANES (Tucker, 2017) đo độ dài telomere, một chỉ số phản ánh độ tuổi của tế bào. Nhóm vận động nhiều có telomere dài tương đương người ít vận động trẻ hơn mình 9 tuổi, và trẻ hơn 7 tuổi so với nhóm vận động mức trung bình. Mức "vận động nhiều" trong nghiên cứu là 150–200 phút cường độ mạnh mỗi tuần, đúng vùng ở bảng đầu bài.
Cần nói cho chính xác: đây là chỉ số ở mức tế bào, không phải một phép đo tuổi toàn cơ thể. Nó là tín hiệu đáng mừng, nhưng đừng đọc nó thành lời hứa trẻ lại 9 tuổi.
Tim mạch
Vẫn nghiên cứu Lee 2014 nói ở trên: nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn 45% ở nhóm có chạy.
Trí nhớ
Phân tích gộp 16 nghiên cứu theo dõi 163.797 người (Hamer và Chida, 2009) cho thấy nhóm vận động nhiều nhất có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn 26%, và nguy cơ Alzheimer thấp hơn 45%.
Tinh thần và giấc ngủ
Trong chính bản hướng dẫn 2020, WHO xếp việc giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm vào nhóm lợi ích có bằng chứng của vận động đều đặn, cùng với cải thiện giấc ngủ và khả năng nhận thức ở người lớn tuổi. Đây là phần tôi nghe nhiều nhất từ những người bắt đầu chạy sau tuổi 50, và thường họ nhận ra nó trước cả khi cân nặng hay nhịp tim kịp đổi.
Tiểu đường, và một con số bài này từng ghi sai
Đây là chỗ tôi phải đính chính một con số mà chính bài này trước đây ghi sai. Chương trình Phòng ngừa Tiểu đường của Mỹ (Knowler và cộng sự, 2002) giảm được 58% tỷ lệ mắc tiểu đường type 2, nhưng đó là kết quả của cả một gói: giảm 7% cân nặng cộng với tối thiểu 150 phút vận động mỗi tuần. Không phải của riêng việc vận động. Chạy bộ là một nửa quan trọng của gói đó, không phải cả gói.
Xương, chỗ hầu hết bài viết nói sai
Câu "chạy bộ tạo tải trọng nên làm xương chắc hơn" được lặp lại khắp nơi, kể cả trong bản cũ của chính bài này. Nhưng dữ liệu trên vận động viên lớn tuổi cho thấy mật độ xương ở hông và cột sống, hai chỗ hay gãy nhất, cao hơn rõ rệt ở nhóm chạy tốc độ chứ không phải nhóm chạy bền. Chạy nhẹ đường dài, tự nó, chưa đủ để bảo vệ xương bạn.
Đó chính là lý do phần tập sức mạnh ở dưới đứng ngang hàng với chạy, chứ tôi không xếp nó vào mục "nên có nếu rảnh".
Lời HLV. Nếu hôm nay bạn chỉ nhớ được một câu từ cả bài này, hãy nhớ câu này: ở tuổi 50, buổi tập sức mạnh 20 phút trong phòng khách có giá trị không kém buổi chạy 5 km ngoài đường.
Cơ thể tuổi 50 đang thay đổi những gì
Cơ bắp hao đi
Sau tuổi 30, khối cơ giảm dần khoảng 3–5% mỗi mười năm, và tốc độ này tăng lên sau 60. Đây là lý do gốc khiến người 50 tuổi bắt đầu thấy chân mình yếu hơn trước dù cân nặng không đổi. Chạy bộ đơn thuần làm chậm quá trình này; tập sức mạnh đều đặn và đúng mức mới có thể lấy lại được phần nào.
Hormone thay đổi
Ở nam giới, testosterone giảm khoảng 0,8–1% mỗi năm sau tuổi 30 (Feldman và cộng sự, 2002, theo dõi dài hạn trên nam giới vùng Massachusetts), kéo theo khả năng xây cơ và phục hồi chậm lại. Ở nữ giới, estrogen sụt sau mãn kinh ảnh hưởng tới giấc ngủ, tâm trạng và mật độ xương.
Phục hồi chậm lại, và đây là thứ quyết định giáo án
Một buổi chạy dài ở tuổi 40 cần khoảng 2 ngày để người nhẹ trở lại; ở tuổi 50 con số đó thường là 3–4 ngày. Nếu bạn xếp lịch theo kiểu tuổi 40, bạn sẽ bước vào buổi tập sau khi còn đang nợ phục hồi từ buổi trước. Cứ thế vài tuần là chấn thương.
Lời khuyên "lắng nghe cơ thể" nghe thì hay nhưng chẳng ai biết nghe cái gì. Đây là bốn dấu hiệu cụ thể cho thấy bạn đang nợ phục hồi: nhịp tim lúc mới ngủ dậy cao hơn bình thường 5 nhịp trở lên trong hai ngày liền, ngủ đủ mà vẫn uể oải, cùng một tốc độ quen thuộc nhưng nhịp tim vọt cao hơn mọi khi, hết hứng ra khỏi nhà. Gặp hai dấu hiệu trở lên thì buổi hôm đó đổi thành đi bộ. Ai muốn đo bằng số thì biến thiên nhịp tim, viết tắt HRV, là chỉ số phản ánh mức phục hồi đáng theo dõi nhất.
Bốn nguyên tắc cho người mới bắt đầu ở tuổi 50
- Đi bộ trước, lâu hơn bạn nghĩ. Chưa vận động đều trong một năm gần đây thì 4–6 tuần đi bộ nhanh 30–40 phút là bước đệm, không phải thời gian lãng phí. Gân và dây chằng ở tuổi 50 cần đúng chừng đó thời gian để bắt kịp tim phổi.
- Ba đến bốn buổi chạy một tuần, xen ngày nghỉ. Không chạy hai ngày liền trong giai đoạn đầu. Ngày giữa dành cho tập sức mạnh, đạp xe, bơi hoặc đi bộ.
- Tập sức mạnh hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút. Bốn bài là đủ: squat, lunge, kiễng bắp chân, plank. Tập mông, cơ lõi và bắp chân, ba nhóm gánh lực thay cho khớp gối.
- Chạy chậm hơn bạn muốn. Xem lại phần "chạy chậm bao nhiêu là chậm" ở trên. Đây là nguyên tắc bị phá vỡ nhiều nhất, và là nguyên nhân gốc của phần lớn ca đau gối tháng đầu.
🎁 Dành cho bạn đang chuẩn bị chạy buổi đầu tiên
Tôi đã soạn sẵn một tài liệu miễn phí về kỹ thuật chạy cơ bản và cách phòng chấn thương cho người mới, đúng những thứ hay sai trong bốn tuần đầu khi chưa ai kịp chỉ cho bạn.
Nhận tài liệu chạy bộ không chấn thươngBa chấn thương hay gặp nhất sau tuổi 50
Viêm gân Achilles
Phổ biến nhất ở nhóm này, và dữ liệu giải thích vì sao: tỷ lệ mắc viêm gân Achilles trong dân số đạt đỉnh đúng ở nhóm 50–54 tuổi, rồi mới giảm dần ở tuổi cao hơn. Gân gót mất dần collagen theo tuổi nên chịu lực kém đi.
Phòng bằng cách nào: kiễng bắp chân 15 lần, 3 hiệp, làm hằng ngày. Bài này nhỏ đến mức dễ bị coi thường, nhưng nó là bài có bằng chứng tốt nhất cho vùng gân gót.
Đau gối
Phần lớn ca đau gối tôi gặp ở người mới không đến từ việc chạy bộ hại gối. Nó đến từ cơ đùi và cơ mông chưa đủ khoẻ để gánh lực, nên lực dồn hết vào khớp. Cùng một quãng đường, người có cơ mông khoẻ và người không, khớp gối chịu tải khác hẳn nhau.
Hai thứ giảm lực lên gối nhanh nhất là kỹ thuật đáp chân và nhịp bước chân. Nếu gối bạn đang đau sẵn, đọc bài đau đầu gối khi chạy bộ trước khi chạy tiếp.
Nứt xương do mỏi
Rủi ro cao hơn ở phụ nữ sau mãn kinh do mật độ xương thấp. Ba việc giảm rủi ro: không tăng quãng đường đột ngột trong một buổi, tập sức mạnh đều đặn để cơ gánh bớt lực cho xương, và hỏi bác sĩ về chuyện bổ sung canxi cùng vitamin D nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ loãng xương.
Nguyên tắc chung cho cả ba: giữ nguyên mức tải ít nhất 4 tuần rồi mới tăng, khởi động 10 phút trước mỗi buổi, và phân biệt cho được đau cơ âm ỉ sau tập (bình thường, giảm dần) với đau nhói ở khớp hoặc gân (dừng lại).
Ăn uống: ba thứ cần để ý
Đạm
Nhóm nghiên cứu PROT-AGE (Bauer và cộng sự, 2013) khuyến nghị người trên 65 tuổi ăn 1,0–1,2g đạm trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày, và từ 1,2g trở lên cho người có tập luyện. Người 70kg có tập thì khoảng 85–100g đạm một ngày, chia đều các bữa chứ không dồn vào bữa tối. Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa chua đều tính.
Canxi và vitamin D
Mức khuyến nghị của Viện Hàn lâm Y học Hoa Kỳ: 1.200mg canxi mỗi ngày cho nữ từ 51 tuổi và cho cả nam lẫn nữ từ 71 tuổi; vitamin D 600 IU cho nhóm 51–70 tuổi và 800 IU cho nhóm từ 71. Đây là mức tính cả ăn uống lẫn viên uống bổ sung. Bạn đang có bệnh nền hoặc đang uống thuốc khác thì hỏi bác sĩ về liều của riêng mình. Tôi là huấn luyện viên, phần kê liều không thuộc chỗ tôi.
Nước
Sau 50 tuổi, cảm giác khát đến muộn hơn so với lúc cơ thể thật sự thiếu nước. Đừng đợi khát. Uống 300–500ml trước buổi chạy 30 phút, và uống rải đều trong ngày.
Lộ trình từ con số 0 đến 10km
| Giai đoạn | Làm gì | Đích của giai đoạn |
|---|---|---|
| Tuần 1–6 | Đi bộ nhanh 30–40 phút, 4–5 buổi, thêm 2 buổi sức mạnh | Đi 40 phút thấy nhẹ |
| Tuần 7–14 | Xen kẽ đi và chạy, kéo dần đoạn chạy | Chạy liền 30 phút |
| Tuần 15–22 | Chạy nhẹ, thêm một buổi dài mỗi tuần | Chạy liền 10km |
Hai mươi hai tuần nghe dài. Nhưng hãy nhìn lại cột giữa: ngay từ tuần đầu tiên bạn đã đang vận động 4–5 buổi một tuần, và theo dữ liệu Lee 2014 ở trên, phần lớn lợi ích sức khoẻ bắt đầu chảy về từ chính những tuần đó. Bạn hưởng ngay, trong lúc vẫn đang đi bộ.
Sau tháng thứ 6, tuỳ bạn: giữ 3 buổi mỗi tuần để khoẻ, hoặc nhắm tới cự ly dài hơn. Có những người bắt đầu sau tuổi 50 hoàn thành Half Marathon lần đầu trong vòng 8–10 tháng. Điểm chung của họ là đã đi qua giai đoạn đầu một cách kiên nhẫn.
Rào cản thật sự không nằm ở đầu gối
Nó nằm ở câu "mình già rồi". Câu đó khiến người ta hoặc không bắt đầu, hoặc bắt đầu bằng cách chạy như hồi 25 tuổi để chứng minh mình chưa già, rồi đau, rồi bỏ.
Cơ thể bạn ở tuổi 50 vẫn thích nghi được. Nó chỉ cần bạn cho nó nhiều thời gian hơn một chút giữa các buổi tập, và một chút kỷ luật để chạy chậm hơn cái tôi của mình.
Nếu bạn muốn bắt đầu theo một lộ trình có sẵn thay vì tự ghép từng bài rời rạc, khoá Chạy Bộ Đúng Cách hướng dẫn bạn cách tiếp đất để giảm lực lên gối, bộ bài sức mạnh tập tại nhà, và cách tăng quãng đường vừa sức cho người trung niên.
Ai đang mang chấn thương cũ và cần sửa dáng chạy riêng thì đó là việc của chương trình kèm cặp 1:1.
Câu hỏi thường gặp
Người 50 tuổi có nên chạy bộ không?
Nên, và dữ liệu ủng hộ điều đó khá mạnh. Nghiên cứu Lee 2014 trên 55.137 người cho thấy lợi ích xuất hiện ngay từ mức 5–10 phút chạy mỗi ngày. Điều kiện là bắt đầu bằng đi bộ nếu bạn chưa có nền tảng, và giữ tốc độ ở mức nói chuyện được. Nếu bạn đang có bệnh tim mạch, huyết áp chưa kiểm soát được, hoặc vừa qua phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ trước. Đó là cuộc trò chuyện với bác sĩ, không phải với huấn luyện viên.
Mỗi ngày đi bộ 3km hay 5km có tốt không?
Tốt. Đi bộ nhanh 5km mất khoảng 55 phút, làm 4 buổi một tuần là bạn đã chạm mốc 150–300 phút cường độ vừa mà WHO khuyến nghị. Đi 3km một ngày, làm đều 6–7 buổi một tuần, cũng cho kết quả tương tự. Với người chưa từng vận động, đi bộ là điểm khởi đầu đúng, không phải phương án hạng hai.
Tôi 55 tuổi, chưa bao giờ tập thể thao, có chạy được không?
Được. Nhưng đừng chạy trong 4–6 tuần đầu. Đi bộ nhanh 30–40 phút, 4–5 buổi một tuần, để gân và dây chằng bắt kịp tim phổi. Sau đó mới xen chạy 1 phút vào mỗi 4 phút đi bộ. Bỏ qua giai đoạn này là cách nhanh nhất để gặp viêm gân Achilles.
Tôi đang uống thuốc huyết áp, chạy bộ có ảnh hưởng gì không?
Chạy bộ có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, nhưng nếu bạn đang dùng thuốc thì kế hoạch tập nên được bác sĩ của bạn đồng ý trước. Điểm cần lưu ý là một số thuốc, nhóm chẹn beta chẳng hạn, làm nhịp tim khi vận động thấp hơn bình thường, nên vùng nhịp tim tính theo công thức sẽ không còn đúng với bạn. Hãy báo với bác sĩ về kế hoạch chạy để được xác định vùng nhịp tim an toàn cho riêng mình; trong lúc chờ, dùng cách thử nói chuyện thay cho đồng hồ.
Phụ nữ mãn kinh chạy bộ có lợi gì?
Giúp duy trì khối cơ, cải thiện giấc ngủ và ổn định tâm trạng trong giai đoạn estrogen sụt. Riêng về xương thì cần nói chính xác: chạy bền một mình chưa đủ để tăng mật độ xương hông và cột sống, phải đi kèm tập sức mạnh, đủ canxi và vitamin D. Đây là nhóm có nguy cơ nứt xương do mỏi cao nhất, nên phần tăng tải cần chậm hơn mức bình thường.
60 tuổi có còn chạy được không?
Còn. WHO không hạ mục tiêu vận động cho người trên 65, vẫn 75–150 phút cường độ mạnh hoặc 150–300 phút cường độ vừa mỗi tuần. Thứ cần thêm là bài tập thăng bằng từ 3 buổi một tuần, và thường là thêm một ngày nghỉ giữa hai buổi chạy.