Bạn chạy xong, về nhà, và vùng thắt lưng bắt đầu ê ẩm. Gối không đau, chân không đau, chỉ cái lưng. Rồi bạn nghe nói phải tập cơ lõi, nên mỗi tối làm hai trăm cái gập bụng. Hai tháng sau lưng vẫn vậy.
Bài này nói về chỗ đó. Cơ lõi của người chạy không làm việc giống cơ lõi của người tập hình. Khi bạn chạy, nó không gập người lên, nó đứng yên và chặn: chặn lưng khỏi võng, chặn hông khỏi sụp, chặn thân trên khỏi vặn. Gập bụng tự nó không sai. Nhưng nếu bạn chỉ gập bụng, bạn đang tập đúng chuyển động mà cơ thể dùng ít nhất khi chạy. Đó là lý do tập hai tháng mà lưng vẫn ê.
Còn nếu bạn đang tìm sáu bài tập cơ lõi cụ thể để làm tại nhà kèm lịch từng tuần, bài tập core cho người chạy bộ có đủ phần đó. Bài này trả lời một câu khác: tập thế nào để cái lưng thôi đau sau mỗi buổi chạy.
1. Chạy bộ có làm đau lưng không? Con số nói ngược điều bạn nghĩ
Câu hỏi này tôi nhận nhiều nhất từ người chạy ngoài bốn mươi. Với người chưa có chẩn đoán gì ở cột sống, câu trả lời từ số liệu khá dễ chịu. Còn ai đã được bác sĩ chẩn đoán thoái hoá hay gai đốt sống thì đọc mục 8 và theo chỉ định của bác sĩ trước, vì số liệu dưới đây không nói về nhóm đó.
Năm 2020, nhóm Maselli ở Ý gom 19 nghiên cứu về đau lưng dưới ở người chạy bộ, đăng trên tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders. Họ đặt số của người chạy cạnh số của dân số chung:
| Cách đo | Người chạy | Dân số chung |
|---|---|---|
| Đang đau | 0,7 tới 13,6% | 1 tới 58% |
| Trong 1 năm | 0,7 tới 14% | 0,8 tới 82,5% |
| Trong đời | 3,2 và 20,2% | 11 tới 84% |
Nguồn: Maselli và cộng sự, 2020, tổng quan 19 nghiên cứu. Bình quân của dân số chung lần lượt là 18,1%, 38,1% và 47,2%. Dòng cuối ở cột người chạy chỉ có hai nghiên cứu nên ghi hai số rời, không phải một khoảng.
Nhìn dòng nào cũng thấy người chạy bộ thấp hơn. Nhóm tác giả viết thẳng trong phần thảo luận rằng kết quả này "thận trọng mời ta nghĩ về chạy bộ như một yếu tố bảo vệ khỏi đau lưng dưới", và đáng cân nhắc kê chạy bộ như một bài tập phòng ngừa đau lưng. Họ cũng nói rõ giới hạn: số nghiên cứu còn ít, người tham gia phần lớn trong khoảng hai mươi đến năm mươi tuổi, nên chưa suy ra được cho người lớn tuổi hơn. Và một điều nữa cần biết khi đọc bảng này: chính nhóm tác giả định nghĩa đau lưng ở đây là dạng không rõ nguyên nhân cấu trúc, tức nhóm mà chụp chiếu không chỉ ra được tổn thương cụ thể nào, theo họ là khoảng 90% các ca. Bảng trên không phải câu trả lời cho người đã có chẩn đoán ở đốt sống.
Vậy nên nếu lưng bạn đau sau khi chạy, cái đáng nghi không phải bản thân việc chạy. Đáng nghi là cách thân người bạn chịu lực trong lúc chạy.
Trong cùng tổng quan đó, bốn yếu tố được nêu là có liên quan tới việc khởi phát đau lưng ở người chạy: thi đấu ở mức cao, chạy trên sáu năm, một số kiểu mòn giày, và không tập thêm hoạt động bền nào khác trong tuần. Tác giả ghi rõ bằng chứng cho phần này còn yếu, chỉ nên dùng để đọc thêm chứ chưa phải căn cứ quyết định.
2. Người chạy bị đau lưng yếu ở đâu? Chỗ đo được không phải cơ bụng
Năm 2015, Cai Congcong và Kong Pui W ở Singapore đo 18 người chạy phong trào đang đau lưng dưới mạn tính, so với 18 người chạy khoẻ mạnh cùng giới và tuổi gần nhau. Họ đo ba thứ: độ mỏi của cơ dựng sống bằng điện cơ, độ kích hoạt cơ lõi sâu bằng siêu âm, và sức cơ chân bằng máy đo lực đẳng động.
Hai khác biệt có ý nghĩa thống kê:
Nhóm đau lưng có lực đạp thẳng chân của cơ đùi trước yếu hơn 12,2% khi đo bằng máy.
Riêng ở nam, nhóm đau lưng có cơ nhiều nhánh vùng thắt lưng dày lên ít hơn khi co, chênh 0,13 cm.
Cơ nhiều nhánh, tên quốc tế là multifidus, là những dải cơ nhỏ bám dọc sát hai bên cột sống, giữ từng đốt sống không trượt lệch. Nó nằm sâu, bạn không nhìn thấy và không sờ được. Nó không phải cơ sáu múi.
Đây là điểm đáng ghi lại: trong nghiên cứu này, chỗ đo được sự khác biệt giữa người chạy đau lưng và người chạy không đau là lớp cơ sâu cạnh cột sống và sức cơ đùi. Không phải cơ bụng trước. Mà gập bụng thì tập đúng cơ bụng trước.
Một điều phải nói kèm: đây là nghiên cứu đo một lần, cùng thời điểm, trên hai nhóm. Nó cho biết hai thứ đi cùng nhau, nó không cho biết cái nào có trước. Có thể cơ yếu dẫn tới đau, mà cũng có thể đau lâu ngày làm cơ yếu đi. Nên đừng ai nói với bạn rằng nghiên cứu này chứng minh tập cơ sâu là hết đau.
Một học viên của tôi, anh làm văn phòng, chạy bốn năm, nói với tôi câu gần như y hệt câu mở bài: "Mình chạy không đau gối nhưng sau những lần chạy về mình lại đau lưng." Anh không có dấu hiệu nào trong mục 8 nên tôi không gửi anh đi khám. Việc tôi làm nằm đúng trong phần của một huấn luyện viên, là đổi thứ tự buổi tập: chuyển các bài gồng giữ tĩnh, kiểu plank và bird dog, sang làm ngay sau buổi chạy nhẹ, và bỏ phần gập bụng buổi tối.
3. Vì sao gập bụng không hết đau lưng khi chạy?
Có hai lý do khác nhau, và người ta thường gộp chúng thành một rồi nói quá.
Lý do thứ nhất là về đánh đổi. Năm 1997, Axler và McGill đo 12 kiểu tập bụng trên 9 người, đăng trên Medicine and Science in Sports and Exercise. Họ tính một tỷ lệ cho mỗi bài: mức ăn vào cơ bụng chia cho lực nén lên cột sống, nói gọn là được bao nhiêu so với cái giá cột sống phải trả. Bài được tỷ lệ tốt nhất trong nhóm là kiểu chỉ nâng nhẹ đầu và hai vai lên khỏi sàn trong khi thắt lưng vẫn ép sát sàn, tiếng Anh gọi là partial curl-up. Nó khác gập bụng ngồi hẳn người lên. Kết luận của hai tác giả cũng nói rõ phần còn lại: không có bài nào một mình tập đủ các nhóm cơ bụng mà vẫn giữ lực nén thấp, nên cần chọn vài bài khác nhau.
Nghĩa là gập bụng vẫn ăn vào cơ bụng. Chỉ có điều nó trả giá cao: cột sống chịu nhiều lực nén hơn để nhận về mức ăn cơ mà vài bài khác cho được với giá nhẹ hơn.
Lý do thứ hai là về đúng việc, và cái này quan trọng hơn với người chạy. Khi bạn chạy, cột sống giữ thẳng gần như suốt. Việc của cơ lõi lúc đó là gồng đứng yên để chặn ba kiểu lệch. Gập bụng tập động tác gập rồi duỗi lặp lại, tức đúng thứ cơ thể bạn không làm khi chạy.
Và đây là chỗ hay bị nói quá, kể cả trong bản cũ của bài này. Nghiên cứu được trích nhiều nhất để chứng minh tập cơ lõi có tác dụng cho người chạy, bản thân nó lại dùng gập bụng ở ba tuần đầu. Tôi sẽ nói về nghiên cứu đó ở mục 5. Nên câu đúng là: gập bụng không phải thứ bạn nên xây cả chương trình quanh nó, chứ không phải gập bụng gây hại.
4. Ba kiểu lệch cơ lõi phải chặn khi bạn chạy
Mỗi bước chạy đẩy thân người bạn lệch theo ba hướng khác nhau. Cơ lõi chặn cả ba. Thiếu hướng nào thì vùng tương ứng chịu đòn.
| Hướng lệch | Chuyện gì xảy ra | Bạn cảm thấy ở đâu |
|---|---|---|
| Võng lưng | Chân đẩy về sau kéo chậu đổ về trước, thắt lưng cong sâu hơn | Ê ẩm thắt lưng, rõ nhất sau buổi chạy dài |
| Sụp hông | Lúc đứng một chân, nửa chậu bên chân treo rơi xuống | Đau một bên lưng dưới, hoặc mặt ngoài gối, đường tới dải chậu chày |
| Vặn thân | Tay phải đưa trước cùng lúc chân trái bước lên, hai nửa người xoay ngược chiều | Vai lắc hai bên, mỏi cổ vai, lưng mỏi đều |
Hướng thứ ba là hướng bị bỏ nhiều nhất. Plank và gập bụng chặn hướng thứ nhất khá tốt. Không bài nào trong hai bài đó dạy thân người bạn chống xoay. Mà chống xoay chính là việc cơ chéo bụng làm liên tục trong suốt một buổi chạy, hàng nghìn lần.
Tập chống xoay nghĩa là bạn tạo ra một lực muốn xoay người bạn, rồi nhiệm vụ của bạn là không xoay. Tạ cầm một bên, dây kéo ngang, hoặc kéo tạ qua dưới thân khi đang chống đẩy cao. Khung chậu không được nhúc nhích. Cách làm từng bài nằm ở bài tập core cho người chạy bộ.
5. Tập cơ lõi có hết đau lưng không? Nói thật về bằng chứng
Tôi sẽ không bán cho bạn câu "tập core là hết đau lưng". Bằng chứng không nói vậy.
Năm 2016, nhóm Saragiotto làm tổng quan Cochrane về bài tập kiểm soát vận động cho đau lưng dưới mạn tính không rõ nguyên nhân. Cochrane là nơi tổng hợp bằng chứng khắt khe nhất trong y học. Họ gom 32 thử nghiệm với 2.628 người. Hai kết luận:
So với không làm gì hoặc chỉ được tư vấn sơ, nhóm bài tập này giảm đau tốt hơn.
So với các kiểu tập khác, nó không tốt hơn ở mức có ý nghĩa trên thực tế. Nhóm tác giả viết rằng vì không kiểu tập nào nổi trội, việc chọn bài nên dựa vào sở thích người tập, trình độ người hướng dẫn, chi phí và độ an toàn.
Đọc hai dòng đó kỹ sẽ thấy điều này: cái quyết định là bạn có tập hay không, chứ không phải bạn chọn trường phái nào. Nên nếu ai nói với bạn rằng chỉ riêng bài này mới cứu được lưng, họ đang bán hàng.
Vậy tại sao tôi vẫn cho người chạy tập chống xoay, chống võng, chống sụp hông thay vì gập bụng? Vì bằng chứng về đau lưng không phải lý do duy nhất. Có hai lý do còn lại.
Lý do thứ nhất là đúng việc, đã nói ở mục 3. Thân người bạn làm đúng ba việc đó trong lúc chạy.
Lý do thứ hai là có số đo trên người chạy. Năm 2019, nhóm Hung ở Hong Kong cho 21 nam sinh viên vận động viên tập thêm cơ lõi, đăng trên tạp chí PLoS ONE. Mười một người tập thêm 3 buổi mỗi tuần trong 8 tuần, mỗi buổi 30 phút 4 bài. Mười người còn lại giữ nguyên lịch cũ. Họ đo trước và sau 8 tuần bằng một bài chạy trên thảm chạy, tốc độ tăng dần theo từng chặng:
| Nhịp tim | Trước | Sau |
|---|---|---|
| Chặng 1 | 142,3 | 132,2 |
| Chặng 2 | 161,6 | 151,8 |
| Chặng 3 | 176,1 | 170,3 |
Đơn vị là nhịp mỗi phút. Ở chặng 4, lượng oxy tiêu thụ xuống từ 52,4 còn 50,0 ml trên mỗi kilogam mỗi phút. Thời gian giữ plank lên từ 193,5 giây thành 241,5 giây.
Nguồn: Hung và cộng sự, 2019, nhóm tập cơ lõi, 11 người. Đây là số của nam sinh viên vận động viên, mức oxy tối đa ban đầu quanh 57 ml/kg/phút. Người chạy phong trào ngoài bốn mươi sẽ không đổi nhanh như vậy. Đọc bảng này như bằng chứng rằng cơ chế có thật, đừng đọc như mức bạn sẽ đạt.
Cùng một tốc độ thảm, tim đập chậm hơn mười nhịp ở chặng đầu. Đó là dấu hiệu cơ thể tốn ít công hơn cho cùng một việc. Và cần nói ba giới hạn của nghiên cứu này, do chính tác giả ghi: chỉ có nam, chỉ 21 người, và không ai đo dáng chạy để biết cơ chế nằm ở đâu. Thêm một điều tôi đã hẹn ở mục 3: chương trình 8 tuần của họ dùng gập bụng, plank, cầu lưng ở ba tuần đầu; bóng mất cân bằng ở tuần 4 đến 6; rồi mới tới nhóm chống xoay ở hai tuần cuối.
Còn về thành tích, đừng chờ nhiều. Năm 2009, Sato và Mokha cho 28 người chạy phong trào tập cơ lõi 4 buổi mỗi tuần trong 6 tuần. Nhóm tập rút được 47 giây ở cự ly 5km, nhóm đối chứng rút 17 giây. Nhưng cùng nghiên cứu đó không tìm thấy thay đổi nào ở lực tiếp đất và độ vững của chi dưới. Nói cách khác, tập cơ lõi không làm bàn chân bạn chạm đất nhẹ hơn. Nếu có người hứa với bạn điều đó, nghiên cứu được trích nhiều nhất về chủ đề này đã trả lời không.
Và cơ lõi không nâng VO2max của bạn, tức mức oxy tối đa cơ thể dùng được. Việc đó thuộc các bài chạy quãng. Cơ lõi làm cho cùng một lượng oxy đưa bạn đi xa hơn.
6. Lộ trình 12 tuần, xếp quanh lịch chạy của bạn
Chen cơ lõi vào sai ngày trong tuần chạy là lỗi tôi sửa nhiều nhất cho học viên, và cũng là lỗi dễ sửa nhất.
Chen cơ lõi vào sau buổi chạy nhẹ (easy run) hoặc vào ngày tập chéo. Tránh tập trước buổi chạy tốc độ như tempo hay interval. Khi thân người đã mỏi, bạn mất khả năng giữ dáng ở tốc độ cao, mà đó lại đúng là lúc cần giữ nhất. Hai hoặc ba buổi mỗi tuần là đủ.
Và đọc lộ trình dưới đây đúng cỡ của nó. Sau phần Cochrane ở trên thì bạn biết rồi: không ai chứng minh được đây là cách tập tốt nhất cho cái lưng. Đây là cách xếp ba hướng chặn vào một tuần chạy sao cho không đụng buổi chạy nặng, lấy từ việc tôi xếp lịch cho học viên. Không phải phác đồ y khoa.
| Giai đoạn | Việc chính | Dấu hiệu đã xong |
|---|---|---|
| Tuần 1 đến 4 | Dựng lại cảm giác gồng giữ thân, học thở trong lúc gồng | Lưng không cong lên khỏi sàn |
| Tuần 5 đến 8 | Thêm mất cân bằng: nhấc tay hoặc chân, một bên nặng hơn bên kia | Khung chậu không lắc |
| Tuần 9 đến 12 | Thêm kháng lực và chống xoay có tạ | Xách tạ một bên 40 mét, vai không nghiêng |
Ba điều tôi nhắc đi nhắc lại với học viên về giai đoạn đầu:
Đừng bỏ bốn tuần đầu vì thấy nhẹ. Bốn tuần đó dạy lại hệ thần kinh cách gọi lớp cơ sâu. Nhẹ không có nghĩa là không cần.
Đừng nín thở khi gồng. Nín thở làm huyết áp vọt lên và làm cơ hoành mỏi sớm. Hít bằng mũi cho bụng phồng ra, thở ra chậm bằng miệng, thành bụng vẫn giữ cứng.
Đừng chấm điểm bằng thời gian. Plank năm phút với mông chổng và lưng võng không bằng một phút giữ đúng. Khi dáng vỡ thì buổi tập kết thúc, bất kể đồng hồ nói gì.
Lịch cụ thể từng bài, từng hiệp của 12 tuần nằm ở tập core cho người chạy bộ. Còn nếu lưng bạn đang đau chứ chưa phải phòng ngừa, đọc đau lưng khi chạy bộ trước, rồi quay lại lộ trình này.
7. Bảng tự soi: cơ lõi yếu, hay cần đi khám?
Bảng này để bạn biết mình đang ở nhóm nào. Nó không thay chẩn đoán của bác sĩ.
| Nghiêng về | Điều bạn thấy |
|---|---|
| Thân người yếu | Đau đều hai bên thắt lưng, xuất hiện ở cuối buổi chạy dài, hết sau một hai ngày. Hoặc vai lắc rõ, dáng chạy xấu đi ở km cuối dù pace không đổi. |
| Nên đi khám | Đau lan xuống chân, kèm tê hoặc yếu chân. Hoặc đau không đỡ sau vài tuần, hoặc đau hơn về đêm. |
Dòng trên thường đỡ khi bạn tập đủ ba hướng chặn và lùi khối lượng chạy lại một hai tuần. Dòng dưới thuộc mục tiếp theo.
8. Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Phần này tôi lấy từ hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) và OrthoInfo của Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên ở đây tôi chỉ chuyển lại nguyên ý của họ.
Đi khám ngay, không chờ. NHS xếp vào nhóm gọi cấp cứu các dấu hiệu sau: đau, châm chích, yếu hoặc mất cảm giác ở cả hai chân; mất cảm giác quanh vùng sinh dục hoặc hậu môn; thay đổi chuyện đi tiểu hoặc đại tiện; đau ngực; hoặc đau khởi phát sau một tai nạn nặng. OrthoInfo cũng xếp yếu chân và mất kiểm soát bàng quang, đường ruột vào nhóm cần chú ý ngay.
Đi khám trong vài ngày tới. NHS khuyên gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần tự xử lý tại nhà; nếu đau chặn bạn làm việc thường ngày; nếu bạn sụt cân mà không chủ ý; nếu lưng có khối u, sưng hoặc đổi hình dạng; nếu đau không đỡ khi nghỉ hoặc nặng hơn về đêm; nếu đau tăng khi hắt hơi, ho; hoặc nếu đau nằm ở phần trên của lưng, giữa hai bả vai. OrthoInfo thêm một dòng: đau kèm sốt, ớn lạnh hoặc sụt cân ngoài ý muốn thì gọi bác sĩ, bất kể tuổi và triệu chứng khác.
Ba điều nên biết khi tự xử lý:
NHS khuyên giữ vận động và cố duy trì sinh hoạt thường ngày, và nói rõ đừng nằm trên giường trong thời gian dài.
OrthoInfo ghi rằng phần lớn trường hợp đau lưng dưới tự hết trong vài tuần, nhưng cũng có khi thành vấn đề dai dẳng.
OrthoInfo khuyên kết hợp vận động hiếu khí như đi bộ hoặc bơi với các bài giữ cho cơ lưng và cơ bụng khoẻ và dẻo. Bài tập hồi phục biên độ và sức mạnh cho vùng lưng dưới được ghi là có ích trong việc giảm đau.
Nếu bạn đã có chẩn đoán cột sống, hai bài này viết riêng cho hoàn cảnh đó: thoái hoá cột sống có nên chạy bộ không và gai cột sống có chạy bộ được không. Chỉ định của bác sĩ đang điều trị cho bạn luôn đứng trên mọi bài viết, kể cả bài này.
9. Câu hỏi thường gặp
Tập cơ lõi bao lâu thì lưng đỡ đau?
Không có nghiên cứu nào đo đúng câu này trên người chạy bộ. Mốc 8 tuần hay được nhắc tới đến từ nghiên cứu của Hung và cộng sự năm 2019, nhưng cái họ đo là nhịp tim và sức giữ plank, không phải cơn đau lưng. Nghiên cứu của Sato và Mokha năm 2009 thấy thay đổi thành tích sau 6 tuần. Theo những gì tôi thấy khi dạy, cảm giác giữ được dáng ở km cuối thường đổi trước, rồi phần lưng mới theo sau. Nếu sau hai tháng tập đều mà lưng không khác, đó là lúc đi khám chứ không phải lúc tăng số hiệp.
Plank bao nhiêu giây là đủ cho người chạy bộ?
Đủ là tới lúc dáng bắt đầu vỡ, không phải tới một con số. Trong nghiên cứu năm 2019 nói trên, nhóm tập giữ plank được bình quân 241,5 giây sau 8 tuần, từ 193,5 giây ban đầu, trên nhóm nam sinh viên vận động viên. Đó là số tham khảo của một nhóm cụ thể, không phải chuẩn cho bạn. Khi mông chổng lên hoặc lưng võng xuống thì hiệp đó đã hết giá trị.
Đang đau lưng thì có nên tập cơ lõi không?
Trước hết soi lại mục 8. Nếu bạn có dấu hiệu cần đi khám, đi khám trước. Nếu không, NHS khuyên giữ vận động thay vì nằm nghỉ dài, và OrthoInfo khuyên giữ cơ lưng cùng cơ bụng khoẻ và dẻo. Tôi không tự chỉ định bài tập cho người đang trong đợt đau; việc đó thuộc bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu đang theo bạn.
Ngoài bốn mươi tuổi thì cần cẩn thận hơn không?
Tổng quan của Maselli năm 2020 nói rõ phần lớn người tham gia trong các nghiên cứu họ gom nằm trong khoảng hai mươi đến năm mươi tuổi, nên chưa suy ra được cho nhóm lớn tuổi hơn, và họ nhắc rằng tỷ lệ đau lưng tăng theo tuổi trong dân số chung. Nghĩa là số liệu dễ chịu ở mục 1 chưa chắc đúng nguyên cho bạn nếu bạn đã qua năm mươi. Cách tôi làm với học viên lớn tuổi là giữ nguyên ba hướng chặn, cho thêm thời gian ở bốn tuần đầu, và kiểm tra lại với bác sĩ nếu đã có chẩn đoán cột sống.
Chỉ tập cơ lõi mà không chạy có được không?
Được, nhưng bạn bỏ mất phần tốt nhất. Theo tổng quan của Maselli, chính việc chạy bộ mới là thứ gắn với tỷ lệ đau lưng thấp hơn dân số chung, tới mức nhóm tác giả cân nhắc gọi nó là yếu tố bảo vệ. Cơ lõi làm cho những buổi chạy đó không trả giá bằng cái lưng của bạn.
10. Việc cần làm sau khi đọc bài này
Buổi chạy nhẹ gần nhất, chạy xong đừng về ngay. Dành mười phút làm một bài chống võng, một bài chống sụp hông, một bài chống xoay. Ghi lại bạn giữ được bao lâu trước khi dáng vỡ. Tuần sau so lại con số đó.
Nếu bạn muốn ba hướng chặn này nằm sẵn trong lịch chạy của mình, đúng thứ tự, đúng tuần, thay vì tự ghép, khoá Chạy Bộ Đúng Cách dạy phần dáng chạy và thân người cho người tự tập. Ai muốn có người sửa dáng và chỉnh lịch theo từng tuần của mình thì xem Coaching 1 kèm 1.