Bạn chạy đều ba buổi một tuần, không bỏ buổi nào suốt hai năm, mà đồng hồ vẫn báo đúng con số pace cũ. Câu hỏi thường gặp lúc này là nên tập để nâng VO2max hay nâng ngưỡng lactate.
Câu trả lời ngắn: nếu cự ly bạn nhắm tới từ 10km trở lên, ưu tiên ngưỡng lactate trước. VO2max là cái trần của bạn và phần lớn do gen quyết định. Ngưỡng lactate quyết định bạn dùng được bao nhiêu phần trăm cái trần đó trong suốt một cuộc đua dài. Trong bài có hai bảng tra để bạn tự xếp mình vào đúng nhóm: bảng phần trăm trần dùng được theo thời gian chạy, và bảng so hai lần chạy đã có để biết mình đang thiếu bên nào.
Dưới đây là cách PBRUN giải thích hai chỉ số này cho học viên.
1. VO2max là gì?
VO2max (viết tắt của Volume of Oxygen Maximum) là lượng oxy tối đa cơ thể hấp thụ và dùng được trong một phút khi gắng sức tối đa, tính theo đơn vị mL/kg/phút. Chỉ số này phản ánh giới hạn của hệ thống hiếu khí, phụ thuộc vào:
Khả năng bơm máu của quả tim.
Hiệu quả chuyển oxy của phổi.
Khả năng sử dụng oxy của tế bào cơ để tạo năng lượng.
Nhưng VO2max có một hạn chế lớn. Hai runner cùng chỉ số VO2max vẫn có thể chênh nhau hơn 30 phút ở cự ly marathon. Vì sự khác biệt nằm ở ngưỡng lactate.
VO2max trung bình theo tuổi và giới tính
| Nhóm | Trung bình | Tập đều · ưu tú |
|---|---|---|
| Nam 40–49 | ~35 | 45–52 · 60–70+ |
| Nữ 40–49 | ~30 | 38–45 · 55–65+ |
| Nam 50–59 | ~32 | 40–48 · 55–65+ |
| Nữ 50–59 | ~28 | 35–42 · 50–60+ |
Đơn vị mL/kg/phút. Bảng tổng hợp mang tính tham khảo, dựa theo phân loại của American College of Sports Medicine (ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed., 2021) và dữ liệu VO2max phổ biến theo tuổi/giới tính; số liệu có thể chênh lệch nhẹ tùy nguồn đo và quần thể nghiên cứu.
Tập bao lâu thì VO2max tăng được bao nhiêu
Đây là chỗ nhiều bài viết đưa ra một con số phần trăm gọn gàng, còn số liệu thật thì không gọn như vậy.
Nghiên cứu HERITAGE Family Study cho 473 người trưởng thành ít vận động tập theo cùng một giáo án chuẩn, ba buổi mỗi tuần trong 20 tuần. Mức tăng VO2max trung bình khoảng 400 mL oxy mỗi phút. Nhưng khoảng dao động trải từ −114 đến +1.097 mL/phút. Nghĩa là có người tập xong còn tụt nhẹ, có người tăng gần gấp ba lần mức trung bình. Khoảng 47% mức chênh lệch đó đến từ yếu tố gia đình, tức di truyền (Bouchard và cộng sự, 2011, dẫn số liệu HERITAGE).
Hai điều rút ra cho bạn. Thứ nhất, nếu tập VO2max ba tháng mà số trên đồng hồ nhích rất ít, đó không nhất thiết là lỗi của bạn. Thứ hai, vì phần trần khó dịch chuyển nên phần còn lại, tức tỷ lệ trần mà bạn dùng được, mới là nơi công sức bỏ ra đổi lấy nhiều giây nhất.
Lưu ý khi đọc con số: nghiên cứu này tập trên xe đạp lực kế và người tham gia ban đầu ít vận động, nên con số không áp thẳng cho runner đã có nền tảng. Cái dùng được ở đây là mức dao động giữa người với người, không phải con số tuyệt đối.
2. Ngưỡng lactate là gì?
Khi chạy, cơ bắp phân huỷ đường để tạo năng lượng và sinh ra hai thứ cùng lúc: lactate và ion hydro (H+). Lactate không phải chất thải: cơ bắp, quả tim và gan đều lấy nó ra dùng tiếp làm nhiên liệu. Thứ làm bạn mỏi chân là ion H+ đi kèm, nó kéo độ axit trong cơ lên và cơ co kém dần đi.
Nhiều người vẫn gọi chung cả cục là "axit lactic" rồi đổ cho nó tội làm nặng chân. Cách gọi đó sai, nhưng cái tên "ngưỡng lactate" thì vẫn giữ, đơn giản vì lactate dễ đo trong máu hơn và nó lên xuống song song với H+.
Ngưỡng lactate là cường độ cao nhất mà cơ thể còn dọn kịp lượng lactate sinh ra. Dưới ngưỡng, bạn giữ tốc độ rất lâu. Vượt ngưỡng, độ axit tăng vọt, pace sụp và bạn chỉ trụ thêm được vài phút. Trên thực tế, tốc độ ở ngưỡng là tốc độ nhanh nhất bạn giữ được khoảng một giờ, thường nằm đâu đó giữa pace 10km và pace half marathon tuỳ thể lực (Runner's World UK, 2025). Trong hệ thống VDOT của Jack Daniels, bài chạy ngưỡng rơi vào khoảng 85–90% nhịp tim tối đa.
Một chỗ rất dễ nhầm: phần trăm nhịp tim và phần trăm VO2max là hai thang khác nhau, không đem so trực tiếp được. Cùng một buổi chạy ngưỡng, con số tính theo nhịp tim bao giờ cũng lớn hơn con số tính theo VO2max. Bảng đối chiếu theo từng trình độ nằm trong bài ngưỡng lactate là gì.
Hiểu đơn giản: cơ thể giống một cái bồn đang xả nước. Vòi mở càng to, tức bạn chạy càng nhanh, lactate sinh ra càng nhiều. Lỗ thoát là khả năng dọn và tái sử dụng lactate làm năng lượng. Ngưỡng lactate là lúc nước vào bằng đúng nước ra. Quá điểm đó, bồn bắt đầu tràn, chân nặng dần và bạn buộc phải chậm lại.
3. So sánh sự khác biệt giữa ngưỡng lactate và VO2max
Một huấn luyện viên được Runner's World phỏng vấn mô tả cặp chỉ số này bằng hình ảnh dễ nhớ: VO2max là dung tích động cơ, còn ngưỡng lactate là bộ số cho phép bạn thật sự chạy ở vòng tua cao (Runner's World UK, 2025).
| Đặc điểm | VO2max | Ngưỡng lactate |
|---|---|---|
| Bản chất | Trần năng lực hiếu khí | Phần trần dùng được lâu dài |
| Đơn vị đo | mL/kg/phút hoặc điểm VDOT | Pace ngưỡng hoặc % VO2max |
| Phụ thuộc vào | Di truyền nhiều, tập luyện một phần | Tập luyện chuyên biệt (tempo) |
| Mức nhúc nhích | Rất khác nhau giữa người, gen chiếm khoảng 47% | Còn nhiều dư địa với runner phong trào |
| Bài tập tối ưu | Chạy ngắt quãng (interval) | Chạy ngưỡng (tempo) |
Bảng tra: chạy càng lâu, bạn dùng được bao nhiêu phần trăm trần
Đây là phần ít người nói tới nhưng lại trả lời thẳng câu "vậy tôi nên tập cái nào". Mô hình VDOT của Jack Daniels có một công thức ước tính phần trăm VO2max mà cơ thể duy trì được theo độ dài cuộc chạy (công thức dẫn lại tại RunMotion, 2026). Tính ra con số, bảng trông như sau:
| Thời gian chạy | Phần trần dùng được |
|---|---|
| 20 phút | khoảng 95% |
| 30 phút | khoảng 93% |
| 45 phút | khoảng 91% |
| 1 giờ | khoảng 89% |
| 1 giờ 30 | khoảng 86% |
| 2 giờ | khoảng 84% |
| 3 giờ | khoảng 82% |
| 4 giờ | khoảng 81% |
Đọc bảng này theo chiều ngược lại sẽ thấy rõ vấn đề. Một cuộc đua 5km mất 20 phút cho phép bạn khai thác gần hết trần. Một cuộc marathon bốn tiếng chỉ cho phép khoảng 81%. Nghĩa là càng chạy dài, phần trăm trần bạn chạm tới càng ít, và cái quyết định thành tích không còn là trần cao bao nhiêu nữa, mà là bạn kéo được phần trăm đó lên mức nào.
Đó là lý do một runner chạy marathon bỏ công nâng ngưỡng thường thấy kết quả sớm hơn người cố nâng trần.
Cần nói thẳng một điều: các mốc này không phải lằn ranh sắc nét. Giới nghiên cứu vẫn tranh luận về chúng, và việc cố chạy đúng tuyệt đối một con số pace "ngưỡng" là đòi hỏi độ chính xác mà ngay cả phòng lab cũng chưa chắc có (Science of Running, 2020). Bảng trên để bạn định hướng, không phải để bạn soi đồng hồ từng giây.
4. Tại sao sự kết hợp giữa ngưỡng lactate và VO2max lại quan trọng với Marathon?
Để thấy rõ tầm quan trọng, bạn hãy hình dung hai người cùng đứng ở vạch xuất phát:
Runner A: VO2max 55 mL/kg/phút nhưng ngưỡng lactate chỉ ở mức 72% VO2max.
Runner B: VO2max 50 mL/kg/phút nhưng ngưỡng lactate đạt 85% VO2max.
Trong một cuộc marathon kéo dài nhiều giờ, Runner B về đích trước. Động cơ nhỏ hơn, nhưng B dùng được phần lớn động cơ đó suốt chặng đường, còn A chỉ chạm tới ba phần tư cái trần của mình rồi phải chậm lại. Đây là lý do vận động viên chuyên nghiệp luôn tìm cách đẩy ngưỡng lactate lên mức 80–90% VO2max.
Cách tự biết bạn đang thiếu bên nào
Bạn không cần phòng lab để biết điểm nghẽn của mình. Chỉ cần hai thành tích đã chạy thật và một công cụ tra.
Mở công cụ tính pace của PBRUN và làm hai lượt. Lượt một nhập thành tích 5km gần đây, công cụ trả về một con số gọi là điểm năng lực chạy. Lượt hai nhập thành tích 10km hoặc half marathon gần đây, được điểm thứ hai. Giờ chỉ việc so hai điểm đó với nhau.
Chênh bao nhiêu thì đáng kể? Chính trang công cụ lấy mốc một điểm: dưới một điểm coi như không đổi, từ một điểm trở lên mới đủ để chỉnh pace tập. Lấy luôn mốc đó mà đọc:
| Điểm cao hơn | Bên đang yếu | Ưu tiên bài |
|---|---|---|
| Từ 5km | Sức chịu ở ngưỡng | Bài ngưỡng (tempo) |
| Từ cự ly dài | Trần hiếu khí | Bài ngắt quãng (interval) |
| Chênh dưới 1 | Không bên nào rõ | Giữ 80/20, nâng cả hai |
Ví dụ cho dễ hình dung: 5km của bạn ra 46 điểm, half marathon ra 43 điểm. Chênh 3 điểm nghiêng về phía 5km, tức cái trần không phải vấn đề, thứ bạn thiếu là khả năng giữ tốc độ lâu. Việc cần làm là bài ngưỡng, không phải thêm buổi chạy nhanh.
Cơ sở của cách so này nằm ở chỗ một điểm số duy nhất không mô tả hết một người chạy.
Một tác giả của mô hình thành tích chạy công bố trên PLOS ONE năm 2018 lấy ví dụ thế này: hai runner cùng về đích 10km trong 40 phút sẽ ra cùng một điểm năng lực. Nhưng một người có thể đi lên từ nền 1500m, tốc độ tốt mà rơi nhanh khi cự ly dài ra. Người kia chậm hơn ở cự ly ngắn nhưng rất mạnh ở half marathon và marathon (RunMotion, 2026). Cùng một con số, hai cơ thể khác nhau.
Chính vì vậy mô hình của nhóm này, dựng tại phòng thí nghiệm chung MIT–CNRS, tách riêng hai câu hỏi: bạn chạy nhanh đến đâu, và bạn giữ được tốc độ đó lâu đến đâu (Mulligan, Emig và cộng sự, PLOS ONE, 2018).
Lời HLV: phép so này chỉ đúng khi nguyên liệu đầu vào sạch. Hai thành tích đem so đều phải là buổi chạy hết sức thật, không phải buổi chạy nhẹ cùng bạn bè, và đều phải gần đây, vì chính công cụ cũng yêu cầu kết quả trong vòng 6 tuần. Một buổi chạy giữa trưa nắng hay sau đêm mất ngủ có thể kéo điểm xuống vài điểm, và lúc đó bạn đang chẩn đoán thời tiết chứ không phải chẩn đoán thể lực.
5. Cách luyện tập để cải thiện đồng thời ngưỡng lactate và VO2max
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn phân bổ bài tập theo tỷ lệ 80/20, tức khoảng 80% khối lượng chạy ở mức nhẹ và 20% còn lại dành cho những buổi nặng, nhắm vào cả hai chỉ số.
5.1 Cải thiện VO2max bằng bài tập interval
VO2max chỉ tăng khi hệ tim mạch bị thử thách gần giới hạn. Cấu trúc một buổi đúng gồm ba phần:
Quãng chạy 3–5 phút ở tốc độ interval, tức vùng pace mà công cụ tính pace trả về cho mức cường độ này.
Thời gian phục hồi bằng đúng thời gian chạy. Chạy quãng 4 phút thì phục hồi 4 phút.
Phục hồi bằng chạy nhẹ, không đứng yên. Chân vẫn quay, chỉ ở tốc độ easy.
Một điểm Linh luôn dặn học viên: bài ngắt quãng chạy theo tốc độ, không chạy theo đồng hồ đo tim. Nhịp tim lên chậm hơn chân, quãng chỉ dài 3 phút nên khi tim vừa tới mức mong muốn thì quãng cũng gần hết. Nhìn nhịp tim để ép trong 30 giây đầu là cách chắc chắn nhất để chạy quá sức ngay hiệp một rồi gãy từ hiệp ba. Cứ chạy đúng tốc độ công cụ đưa, còn nhịp tim cuối mỗi quãng lên rất cao là chuyện bình thường, xem nó như thông tin tham khảo chứ không phải thứ để bám.
Vì sao phục hồi bằng chạy nhẹ chứ không đứng nghỉ: đứng yên làm nhịp tim rơi quá sâu, buổi tập biến thành một chuỗi những lần khởi động lại, và tổng thời gian cơ thể ở gần trần oxy ngắn đi, đúng cái mà buổi interval cần kéo dài. Các giáo án quốc tế cũng cho phục hồi bằng chạy nhẹ chứ không đứng yên, chẳng hạn bài bốn lần bốn phút chạy nặng xen ba phút chạy nhẹ (Runner's World UK, 2025). Khoảng phục hồi ở ví dụ đó ngắn hơn thời gian chạy một chút; Linh để học viên nghỉ đủ bằng thời gian chạy, vì runner phong trào ngoài 40 cần thêm chút thời gian mới sẵn sàng cho quãng sau.
5.2 Nâng ngưỡng lactate bằng bài tập tempo
Cơ thể cần tập để dọn lactate nhanh hơn và chịu được độ axit cao hơn. Bài tempo thường kéo dài 20–40 phút ở mức 85–90% nhịp tim tối đa. Người mới làm quen bài này bắt đầu ở đầu dưới của khoảng đó, tức 20 phút, rồi kéo dài dần qua từng chu kỳ. Cảm giác đúng là hơi nặng nhưng vẫn kiểm soát được, nói chỉ được 2–3 từ một lần rồi phải lấy hơi.
Một tuần một buổi tempo là đủ cho hầu hết runner phong trào, và cũng là liều mà phần lớn HLV kê cho học viên đang xây giai đoạn nền tảng.
6. Những sai lầm phổ biến khiến runner không tiến bộ
Chạy bài nhẹ quá nhanh: ép pace buổi easy không giúp nâng VO2max, ngược lại còn phá nền tảng hiếu khí và để mệt mỏi dồn lại.
Chỉ tập interval mà bỏ tempo: trần có thể cao, nhưng nếu ngưỡng lactate không nhích thì bạn vẫn đụng tường ở km thứ 30 của marathon.
Tập luyện ở "vùng xám": chạy quanh 80–88% HRmax là mức quá nặng để hồi phục kịp nhưng lại quá nhẹ để kích thích ngưỡng lactate hay VO2max phát triển.
Đổi hai biến cùng một lúc: thêm buổi interval và kéo dài buổi chạy dài trong cùng một tuần thì khi mệt bạn không biết phải bỏ cái nào. Mỗi tuần chỉ đổi một thứ.
Khi nào nên đi khám thay vì ép bài nặng
Bài interval thuộc nhóm nặng nhất trong một giáo án chạy bền, nhịp tim cuối mỗi quãng thường lên rất cao. Trước khi đưa nó vào tuần tập, có vài tình huống nên hỏi bác sĩ trước.
Nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu nếu bạn vừa bị nhồi máu cơ tim, đang có cơn đau hoặc cảm giác tức ngực, đang khó thở bất thường, bị tiểu đường, hoặc vừa qua một can thiệp tim mạch (MedlinePlus).
Dừng buổi chạy ngay nếu trong lúc tập bạn thấy chóng mặt hoặc choáng váng, đau ngực, tim đập không đều, khó thở bất thường, hoặc buồn nôn. Cùng nguồn trên ghi rõ đây là những dấu hiệu cho thấy bài tập đang đặt quá nhiều gánh nặng lên quả tim: dừng lại và nghỉ.
Gọi cấp cứu nếu cơn đau hay tức ngực xuất hiện đột ngột và không hết, hoặc lan sang tay, cổ, hàm, bụng, lưng, hoặc đi kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng, khó thở (NHS). Một điểm nữa đáng biết: cơn đau thắt ngực thường xuất hiện ở một mức vận động quen thuộc và lặp lại giống nhau mỗi lần, nên nếu nó bỗng nặng hơn, đến khi chưa gắng sức, hoặc không chịu dứt, đó là lúc cần cấp cứu chứ không phải lúc tự theo dõi thêm (Cleveland Clinic).
Ba điều nên biết khi tự tập. Thứ nhất, cảm giác "khó chịu một cách thoải mái" ở bài tempo và cảm giác tức ngực là hai thứ khác hẳn nhau, và cái sau không bao giờ là bình thường. Thứ hai, bài interval cần nền tảng hiếu khí có sẵn, nên nếu bạn mới chạy dưới một năm thì việc cần làm là xây nền trước chứ không phải nhảy vào bài nặng. Thứ ba, tuổi càng cao thì khoảng nghỉ giữa hai buổi cường độ cao càng phải dài hơn.
Tôi là HLV chạy bộ, không phải bác sĩ. Những dòng trên không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Thứ tự ưu tiên tập luyện cho runner 40 tuổi trở lên
Nếu chỉ ưu tiên được một chỉ số tại một thời điểm:
Mới bắt đầu, dưới 1 năm tập luyện: xây nền tảng hiếu khí trước bằng các buổi chạy nhẹ theo nhịp tim. Nền tốt thì bài chạy ngưỡng và bài ngắt quãng sau này mới phát huy.
1–3 năm, đã có nền tảng: thêm bài chạy ngưỡng (tempo) để nâng ngưỡng lactate. Ở giai đoạn này, đây thường là cách đổi lấy nhiều giây nhất cho thành tích marathon và half marathon.
Trên 3 năm, muốn phá kỷ lục cá nhân: thêm bài ngắt quãng (interval) để nâng trần. Trần cao hơn thì cự ly nào cũng dễ thở hơn.
Runner ngoài 40 cần thời gian hồi phục dài hơn giữa các buổi cường độ cao so với người trẻ. Trong giáo án Linh xếp cho nhóm tuổi này, hai buổi nặng thường cách nhau 48–72 giờ thay vì 24–48 giờ. Nên việc sắp đúng thứ tự ưu tiên, thay vì cố nhét cả ba loại bài vào một tuần, là thứ giữ cho tiến bộ tích lại thay vì tan đi vì chấn thương.
Nếu bạn muốn một người xếp giúp thứ tự đó theo lịch sống và mục tiêu riêng, chương trình Coaching 1:1 là mức sâu nhất PBRUN đang có.
👉 Còn nếu bạn muốn tự làm nhưng cần một hệ thống đúng từ gốc, khoá Chạy Bộ Đúng Cách tính ra pace tempo và pace interval theo đúng điểm năng lực của chính bạn, rồi xếp chúng vào tuần tập sao cho cơ thể chịu được, để bạn thôi phải vừa chạy vừa đoán.
7. FAQ - Câu hỏi thường gặp về ngưỡng lactate và VO2max
7.1 50 tuổi có cải thiện được ngưỡng lactate không?
Có. Khả năng cải thiện ngưỡng lactate qua tập luyện không giảm nhiều theo tuổi, cơ bắp vẫn thích nghi tốt với bài tempo. Điều cần đổi là khoảng nghỉ giữa các buổi nặng. Với học viên ngoài 40, Linh để hai buổi nặng cách nhau 48–72 giờ.
7.2 Ngưỡng lactate và VO2max có liên quan với nhau không?
Có. Ngưỡng lactate thường được ghi dưới dạng phần trăm VO2max, ví dụ ngưỡng ở 82% VO2max. Nhưng muốn nâng hai thứ này thì cần hai loại bài khác nhau, không thể dùng một bài cho cả hai.
7.3 Bài tempo và bài interval nên tập bao nhiêu lần một tuần?
Phụ thuộc vào nền tảng hiếu khí và tốc độ hồi phục của từng người. Nguyên tắc Linh áp cho học viên là số km chạy đúng ở tốc độ tempo hoặc interval không vượt quá 8% tổng số km trong tuần. Chạy 50km một tuần thì tối đa khoảng 4km ở hai tốc độ đó.
Con số 8% này không đá nhau với tỷ lệ 80/20 ở mục 5, vì hai bên đếm hai thứ khác nhau. Tỷ lệ 80/20 tính cả buổi nặng, gồm khởi động, thả lỏng và các quãng phục hồi. Mốc 8% chỉ tính riêng phần km bạn thật sự chạy ở tốc độ tempo hoặc interval. Một buổi 10km mà trong đó có 4km chạy ngưỡng thì cả 10km vào nhóm 20%, còn 4km vào mốc 8%.
7.4 VO2max đo ở đâu tại Việt Nam?
Một số bệnh viện thể thao và trung tâm y học vận động có máy đo VO2max trực tiếp. Nếu không tiện, bạn ước tính gián tiếp qua thành tích: chạy 5km hết sức rồi tra bảng VDOT của Jack Daniels. VDOT là con số thay thế đủ tốt cho VO2max khi lập giáo án.
7.5 Cảm giác đau cơ, ê ẩm sau bài chạy nặng có phải do lactate không?
Không. Đau cơ khởi phát muộn sau bài nặng chủ yếu do những tổn thương rất nhỏ trong sợi cơ, sinh ra khi cơ vừa co vừa bị kéo dài ra, rõ nhất lúc chạy xuống dốc hoặc đáp chân mạnh. Lactate trong cơ tan khá nhanh sau khi ngừng tập, chỉ trong vài giờ, và nó còn được quả tim với não lấy ra dùng làm nhiên liệu trong lúc bạn gắng sức.
7.6 Tuần chỉ chạy được 3 buổi thì xếp thế nào?
Giữ một buổi nặng là đủ. Với người đang nhắm cự ly dài, buổi nặng đó nên là bài tempo, hai buổi còn lại chạy nhẹ, trong đó một buổi kéo dài hơn. Thêm buổi interval chỉ khi tuần tập đã lên được bốn buổi trở lên, vì nhồi hai buổi nặng vào một tuần ba buổi thì phần nền tảng chẳng còn chỗ.
7.7 Bắt đầu tập tempo thì bao lâu mới thấy pace nhích?
Mốc Linh thường thấy ở học viên là 6–8 tuần tập đều một buổi ngưỡng mỗi tuần, chi tiết nằm trong bài ngưỡng lactate là gì. Điều quan trọng hơn con số: đừng đo tiến bộ bằng từng buổi chạy, mà đo bằng lần tính lại điểm năng lực sau mỗi 4–8 tuần.
7.8 Chạy một mức pace đều suốt có nâng được chỉ số nào không?
Chỉ trong giai đoạn đầu. Cơ thể thích nghi với đúng thứ bạn cho nó, nên chạy mãi một mức thì sau vài tháng cả trần lẫn ngưỡng đều đứng yên. Muốn nhích tiếp, tuần tập cần có ít nhất một buổi khác hẳn phần còn lại.