Half marathon dài 21,0975 km. Người Việt chạy hết trung bình 2 giờ 35 phút, người đứng đúng giữa bảng, tức mức trung vị, về trong 2 giờ 32 phút, tương đương pace 7:14/km. Nam về trong 2 giờ 29 phút, nữ 2 giờ 43 phút. Đây là số thật, tính từ 9.397 lượt về đích cự ly 21km của hai giải lớn nhất nước năm 2025. Chỉ 17% người về dưới 2 giờ, và giới hạn hoàn thành ở cả hai giải là 4 giờ chứ không phải 3 giờ.
Nếu bạn vừa về trong khoảng 2 giờ 30 tới 3 giờ, bạn đang nằm giữa đám đông, không hề chậm. Bảng tra theo tuổi và giới tính nằm ngay bên dưới, kèm cách tự soi xem con số của bạn tốt tới mức nào ở tuổi bạn.
Chạy half marathon 21km hết bao lâu? Bốn nhóm theo số thật
Gần như mọi bài tiếng Việt về chủ đề này đều chia bốn nhóm theo cảm giác: người mới 2:30 đến 3:30, trung bình 1:45 đến 2:30, nâng cao 1:15 đến 1:45. Tôi thử đối chiếu cái thang đó với bảng kết quả thật, và nó lệch khá xa.
Tôi lấy bảng kết quả chính thức của Techcombank Hà Nội Marathon 2025 và Techcombank TP.HCM Marathon, cự ly 21km, qua hệ thống tính giờ Sportstats. Lọc còn người mang quốc tịch Việt Nam có thành tích hợp lệ, bỏ người dẫn tốc (pacer), bỏ kết quả nằm ngoài khoảng 1 giờ tới 3 giờ 50 phút. Còn lại 9.397 lượt về đích. Đây là bốn nhóm tính từ chính bộ số đó:
| Nhóm | Thời gian | Nghĩa là |
|---|---|---|
| Top 10% | Dưới 1:54 | Nhanh hơn 9 trong 10 người |
| Top 25% | Dưới 2:10 | Nhanh hơn 3 trong 4 người |
| Nửa trên | Dưới 2:32 | Nhanh hơn một nửa số người |
| Nửa dưới | Trên 2:32 | Vẫn còn rộng so với giới hạn 4 giờ |
Thêm hai mốc để bạn tự định vị: 2 giờ 59 là ranh giới của 25% cuối bảng, và 3 giờ 23 là ranh giới của 10% cuối.
Nhìn bảng này rồi nhìn lại cái thang trên mạng, bạn sẽ thấy vấn đề. Mốc 2:30 bị gọi là "người mới" trong khi thực tế nó nhanh hơn 53% người về đích. Mốc 2 giờ bị gọi là "trung bình" trong khi chỉ 17% người Việt về được dưới mốc đó. Tức là cái thang quen thuộc kia đang dán nhãn "người mới" cho hơn một nửa cộng đồng, và dán nhãn "trung bình" cho nhóm thuộc top 17%.
Tôi gặp chuyện này nhiều lần trong nhóm học viên. Một anh về đích 21km lần đầu trong 2 giờ 40, mở điện thoại tra thấy mình bị xếp vào "người mới chạy chậm", rồi nhụt hẳn. Trong khi con số thật nói anh ấy vừa nhanh hơn 43% người cùng về đích hôm đó.
Thời gian của bạn đứng ở đâu trong 9.397 người
Bảng tra ngược, dùng khi bạn đã có thành tích và muốn biết mình ở đâu:
| Về trong | Nhanh hơn | Pace tương ứng |
|---|---|---|
| 1:45 | 95% | 4:58/km |
| 2:00 | 83% | 5:41/km |
| 2:15 | 70% | 6:24/km |
| 2:30 | 53% | 7:07/km |
| 2:45 | 38% | 7:49/km |
| 3:00 | 24% | 8:32/km |
| 3:15 | 14% | 9:15/km |
Con số "nhanh hơn bao nhiêu phần trăm" ở đây là so với người cùng về đích hai giải phong trào đông người, nơi có cả người vừa chạy vừa đi bộ. Nó không phải mốc so với vận động viên tuyển. So với đúng đám đông mình đang chạy cùng thì mới có ý nghĩa.
Thời gian 21km theo tuổi và giới tính
Đây là bảng nhiều người tìm nhất, và cũng là bảng hầu như không nơi nào đưa được vì phải có dữ liệu gốc mới tính ra:
| Nhóm tuổi | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| 16 đến 29 | 2:39 | 2:55 |
| 30 đến 39 | 2:29 | 2:43 |
| 40 đến 49 | 2:23 | 2:38 |
| 50 đến 59 | 2:20 | 2:35 |
| 60 trở lên | 2:25 | chưa đủ dữ liệu |
Đó là thời gian của người đứng giữa mỗi nhóm. Số người trong từng nhóm: 1.643 nam và 610 nữ ở nhóm 16 đến 29 tuổi, 2.715 nam và 1.109 nữ ở nhóm 30 đến 39, 1.821 nam và 919 nữ ở nhóm 40 đến 49, 371 nam và 150 nữ ở nhóm 50 đến 59, 49 nam và 10 nữ từ 60 tuổi trở lên. Nhóm nữ 60 trở lên chỉ có 10 người, quá ít để đưa ra con số nên tôi để trống thay vì tính bừa.
Thời gian trong bảng làm tròn tới phút, còn pace dưới đây tôi tính từ thành tích chính xác tới giây. Nam nhóm 40 đến 49 về trong 2:22:32, tức pace 6:45/km. Nữ cùng nhóm về trong 2:37:48, tức 7:29/km. Nam nhóm 50 đến 59 về trong 2:20:08, tức 6:39/km.
Vì sao nhóm 50 tới 59 tuổi lại về nhanh nhất
Bảng trên cho một kết quả ngược với điều ai cũng nghĩ: nhóm trẻ nhất về chậm nhất, nhóm 50 tới 59 tuổi về nhanh nhất. Chênh giữa nam 16 đến 29 và nam 50 đến 59 là 19 phút, và người lớn tuổi hơn mới là người nhanh hơn.
Chuyện này không nói rằng 55 tuổi thì chạy khoẻ hơn 25 tuổi. Nó nói về việc ai đứng ở vạch xuất phát. Giải phong trào đông người hút rất nhiều bạn trẻ đi chạy lần đầu, chạy vì công ty tổ chức, vì bạn bè rủ. Còn người 50 tuổi mà bỏ tiền đăng ký 21km thì gần như chắc chắn đã chạy vài năm, đã có một lịch tập đều.
Đây cũng là lý do tôi hay nhắc học viên: thời gian về đích của bạn phản ánh số năm tập luyện tích lũy chứ không phản ánh số tuổi. Tôi thấy đúng điều này ở bộ số 42km đã tính trước đó, nơi nhóm 40 đến 49 cũng là nhóm nhanh nhất. Chi tiết nằm ở bài chạy marathon 42km hết bao lâu.
Thời gian 21km bao nhiêu là tốt ở tuổi của bạn
Câu "bao nhiêu là tốt" khác câu "trung bình bao nhiêu". Trung bình cho biết đám đông ở đâu. Còn "tốt" phải tính theo tuổi, vì cùng một con số 2 giờ 15 thì ở tuổi 30 là bình thường mà ở tuổi 60 lại là rất khá.
Giới điền kinh lão tướng có cách tính sẵn cho việc này. Liên đoàn Điền kinh Lão tướng Thế giới công bố bảng chuẩn đường trường theo từng tuổi, lấy thành tích tốt nhất mà người ở tuổi đó đạt được làm mốc 100%. Mốc chuẩn cho half marathon ở tuổi đỉnh là 57 phút 31 giây với nam và 1 giờ 2 phút 52 giây với nữ.
Từ bảng chuẩn 2025 đó, tôi tính ra hai mốc dễ dùng: 50% là mức của người tập đều đặn, 60% là mức khá trong cộng đồng phong trào.
| Tuổi | Nam (đều / khá) | Nữ (đều / khá) |
|---|---|---|
| 30 | 1:55 / 1:36 | 2:06 / 1:45 |
| 40 | 1:59 / 1:39 | 2:11 / 1:49 |
| 45 | 2:04 / 1:44 | 2:16 / 1:53 |
| 50 | 2:10 / 1:48 | 2:24 / 2:00 |
| 55 | 2:16 / 1:53 | 2:33 / 2:07 |
| 60 | 2:22 / 1:59 | 2:43 / 2:16 |
| 65 | 2:30 / 2:05 | 2:55 / 2:26 |
Mỗi ô ghi hai mốc: số trước là mức của người tập đều đặn, số sau là mức khá.
Cách đọc bảng này: nếu bạn là nam 50 tuổi về đích trong 2 giờ 5, bạn đã vượt mốc "tập đều" của tuổi mình và đang tiến gần mốc khá. Nếu bạn là nữ 60 tuổi về trong 2 giờ 40, bạn đang ở trên mốc tập đều của tuổi 60 chứ không phải đang chậm.
Hai bảng này trả lời hai câu khác nhau, và bạn nên dùng cả hai. Bảng tuổi phía trên nói bạn đứng đâu trong đám đông hôm đó. Bảng này nói thành tích của bạn tốt tới mức nào nếu bỏ yếu tố tuổi ra ngoài.
Tra pace ra thời gian về đích 21km
Khi đặt mục tiêu, bạn cần đi ngược: chọn mốc thời gian, rồi xem phải giữ pace nào suốt 21,0975 km. Nhớ chia cho 21,0975 chứ không phải 21, vì gần 100 mét lẻ đó đủ làm lệch mốc của bạn.
| Pace | Về đích | Nhanh hơn |
|---|---|---|
| 5:00/km | 1:45:29 | 95% |
| 5:30/km | 1:56:02 | 88% |
| 6:00/km | 2:06:35 | 78% |
| 6:30/km | 2:17:08 | 68% |
| 7:00/km | 2:27:41 | 56% |
| 7:30/km | 2:38:14 | 45% |
| 8:00/km | 2:48:47 | 34% |
| 9:00/km | 3:09:53 | 17% |
Muốn tính pace cho một mốc khác, dùng công cụ tính pace của tôi. Còn nếu bạn chưa rõ pace là gì, bài pace là gì giải thích đủ trong vài phút.
Pace mục tiêu chỉ có nghĩa khi bạn giữ được nó suốt 21km. Trong lần đầu thử sức, phần lớn người chạy nhanh hơn dự định ở 5km đầu vì hưng phấn, rồi trả giá ở 5km cuối. Đó là lỗi tôi thấy nhiều nhất ở học viên lần đầu chạy 21km.
Cự ly 21km dài đúng bao nhiêu
Half marathon dài 21,0975 km, đúng một nửa cự ly marathon 42,195 km. Nhiều nơi viết tắt thành 21,1 km, và nói "21km" cho gọn.
Để dễ hình dung, 21,0975 km bằng khoảng 52,7 vòng chạy quanh sân điền kinh 400 mét.
Vài tên gọi hay bị nhầm:
| Tên gọi | Cự ly | Gọi đúng |
|---|---|---|
| Half Marathon | 21,0975 km | Bán marathon |
| Full Marathon | 42,195 km | Marathon |
| Sub-2 | Dưới 2 giờ | Mốc 21km |
Nói "chạy marathon 21km" là cách gọi sai đã thành quen. Marathon chỉ có một cự ly là 42,195 km. Nhưng nếu bạn gõ cụm đó lên Google thì bạn vẫn đang tìm đúng thứ bạn cần, nên tôi không bắt lỗi ai ở chuyện này.
Giới hạn hoàn thành 21km là 4 giờ
Nhiều bài, kể cả bản cũ của bài này, ghi giới hạn hoàn thành 21km ở Việt Nam là 3 giờ tới 3 giờ 30. Tôi mở lại điều lệ của hai giải lớn nhất nước và con số đúng là 4 giờ tính từ lúc nhóm xuất phát cuối cùng rời vạch. Techcombank TP.HCM và Techcombank Hà Nội đều ghi cùng mốc này trong phần điều lệ.
Bảng kết quả gốc của hai giải xác nhận luôn, kể cả những người nằm ngoài cửa sổ lọc tôi dùng để tính các mốc phía trên: có 837 người Việt về đích sau mốc 3 giờ 30 và vẫn được ghi thành tích chính thức. Người về muộn nhất trong bảng kết quả Hà Nội là 5 giờ 35 phút.
Tin này có ích nếu bạn đang lo không kịp giờ cắt đích. Với pace 10:00/km, tức tốc độ đi bộ nhanh, bạn vẫn về trong 3 giờ 31. Khoảng an toàn rộng hơn bạn tưởng.
Những thứ làm thời gian 21km của bạn chậm đi
Thời tiết là thứ người Việt phải tính tới trước nhất. Trời nóng ẩm, cơ thể phải chia máu cho việc tản nhiệt, nhịp tim lên cao hơn ở cùng một tốc độ, và thành tích đi xuống dù bạn cố bằng ấy sức.
Có con số thật cho chuyện này. Một nghiên cứu năm 2022 trên 610 người chạy marathon ở Singapore, nơi khí hậu nóng ẩm gần giống miền Nam nước ta, cho thấy nhiệt độ bầu ướt, tức chỉ số gộp cả cái nóng và cái ẩm của không khí, nhích lên 1,5 độ C đi cùng với thành tích chậm hơn khoảng 9 phút ở cự ly 42km. Nghiên cứu này đo trên cự ly marathon, nên tôi không lấy nguyên con số 9 phút gán cho 21km. Nhưng chiều ảnh hưởng thì rõ, và nó lớn hơn mức người ta hay nghĩ.
Chính bộ số của hai giải Việt Nam cũng cho thấy khoảng chênh đó. Người giữa bảng ở Hà Nội tháng 10 về trong 2 giờ 28, còn ở TP.HCM tháng 12 là 2 giờ 37. Hai giải khác nhau về cả đường chạy lẫn thành phần người tham dự, nên tôi để con số này ở mức quan sát chứ không kết luận nhân quả.
Ba thứ còn lại tôi thường thấy làm hỏng thời gian về đích:
- Khối lượng chạy tích lũy chưa đủ trước ngày đua. Cơ thể cạn glycogen sau khoảng 90 phút vận động liên tục, nên 21km là cự ly đầu tiên bắt bạn phải tập nạp năng lượng trong lúc chạy.
- Phân bổ sức sai ở 5km đầu. Chạy nhanh hơn dự định 20 giây mỗi km trong 5km đầu thì bạn mất nhiều hơn thế ở 5km cuối.
- Thiếu buổi chạy dài hằng tuần. Đây là buổi tập dạy cơ thể chịu được thời gian trên chân, và nó không thay được bằng mấy buổi ngắn gộp lại.
Ba việc làm thời gian 21km của bạn nhanh lên
Nếu bạn đã về đích một lần và muốn con số tốt hơn, đây là ba việc tôi cho học viên làm theo đúng thứ tự này.
Một, nâng khối lượng chạy tuần theo chu kỳ, không nâng đều mỗi tuần. Người đã có nền tảng thì nâng theo chu kỳ 4 tới 6 tuần: giữ ổn định vài tuần, có một tuần chùng lại, rồi mới nâng tiếp. Tim phổi thích nghi trong 2 tới 6 tuần, cơ cần 6 tới 12 tuần, còn gân và xương cần 3 tới 6 tháng. Nâng khối lượng chạy nhanh hơn tốc độ thích nghi của gân và xương là cách dễ nhất để mất cả mùa giải vì chấn thương.
Hai, giữ buổi chạy dài bằng nhịp tim, không bằng pace. Buổi chạy dài tính bằng thời gian trên chân, và cường độ phải nằm trong vùng hiếu khí. Chưa đo được nhịp tim tối đa thật thì dùng mốc ước lượng 180 trừ số tuổi làm trần cho buổi chạy nhẹ, cách này tôi viết chi tiết ở bài chạy nhịp tim thấp. Chạy đúng vùng này bạn vẫn nói chuyện được bình thường.
Ba, thêm một buổi tập chất lượng mỗi tuần. Với mục tiêu 21km, buổi tempo là buổi đáng thêm trước nhất, vì nó nâng ngưỡng lactate, tức nâng mức tốc độ mà bạn giữ được lâu không mỏi. Lactate là nhiên liệu cơ thể dùng lại chứ không phải chất độc; cảm giác mỏi rát đến từ ion H+ sinh ra cùng lúc. Bài interval cũng có chỗ của nó, nhưng đặt sau tempo trong thứ tự ưu tiên của cự ly 21km.
Về nạp năng lượng, buổi chạy dài vượt 90 phút là lúc bạn cần tập uống nước, bổ sung điện giải và nạp gel năng lượng ngay trong lúc tập, để dạ dày quen dần trước ngày đua. Tập chuyện này trên đường tập, đừng thử lần đầu vào ngày thi đấu.
Muốn xem khung giáo án cụ thể, tôi có sẵn hai lộ trình: giáo án half marathon cho người mới và giáo án sub 2 cho người đã về đích và muốn phá mốc 2 giờ.
Khi nào nên đi khám thay vì cố về đích
Phần này quan trọng hơn mọi bảng số phía trên. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên dưới đây là các dấu hiệu mà hướng dẫn y tế công nói rõ là phải dừng lại và đi khám.
Dừng chạy và gọi cấp cứu ngay nếu bạn thấy đau hoặc tức ở ngực xuất hiện đột ngột mà không hết, hoặc đau ngực đi kèm vã mồ hôi, buồn nôn, choáng đầu, khó thở. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh xếp đúng bộ dấu hiệu này vào nhóm phải gọi cấp cứu, không phải thứ để cố chạy cho xong.
Nên đặt hẹn với bác sĩ trước khi tập tiếp nếu bạn gặp một trong các dấu hiệu sau:
- Tim đập dồn dập, hẫng một nhịp, hoặc đập không đều, và chuyện đó lặp lại hoặc nặng dần. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh xếp đây vào nhóm dấu hiệu rối loạn nhịp tim cần đi khám, và nếu kèm đau ngực, khó thở hay choáng thì phải gọi cấp cứu.
- Đau ở một điểm xương, đau rõ hơn khi dồn trọng lượng lên chân đó, hoặc sưng khớp gối không hết sau vài ngày nghỉ. Dấu hiệu kiểu này không nên tự xử lý ở nhà.
- Cơn đau gân gót tăng dần qua từng buổi chạy. Bài đau gân Achilles nói rõ hơn về các dấu hiệu nên đi khám.
Ba điều nên biết nếu bạn tự xử lý ở nhà: đau tăng dần qua từng buổi là tín hiệu cần nghỉ chứ không phải tín hiệu cần cố; nghỉ hoàn toàn vài ngày rồi quay lại với khối lượng thấp hơn gần như luôn tốt hơn chạy cố; và cơn đau dai dẳng, không đỡ sau vài ngày nghỉ, thì nên để bác sĩ chuyên khoa xem thay vì tự xoay tiếp ở nhà.
Những dòng trên không thay được chẩn đoán của bác sĩ. Người đang có bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc thì nên hỏi bác sĩ trước khi nâng khối lượng chạy.
Hỏi đáp
Chạy 21km trong 2 giờ 30 có chậm không?
Không. Trong 9.397 lượt về đích tôi tính được, mốc 2 giờ 30 nhanh hơn 53% người cùng về đích. Con số của người đứng giữa bảng là 2 giờ 32, nên 2 giờ 30 là ngay sát giữa, thậm chí nhanh hơn một chút.
Chạy 21km pace bao nhiêu là hợp lý?
Người giữa bảng ở hai giải Việt Nam giữ pace 7:14/km, nam 7:03/km và nữ 7:45/km. Muốn về dưới 2 giờ, bạn cần giữ 5:41/km suốt 21,0975 km. Pace hợp lý cho riêng bạn phụ thuộc thành tích 5km hoặc 10km hiện tại, tính được qua công cụ tính pace.
Chạy 21km có khó không?
Khó ở điểm khác với 10km. Cự ly 21km là cự ly đầu tiên vượt mốc 90 phút với phần lớn người chạy, nên nó bắt bạn phải tập hai thứ mà 10km không cần: nạp năng lượng trong lúc chạy và phân bổ sức theo nửa đầu nửa sau. Về mặt thể lực, người đã chạy 10km đều đặn thường cần 12 tới 16 tuần để sẵn sàng cho 21km.
Người mới chạy 21km lần đầu mất bao lâu?
Dựa trên bộ số thật, nửa sau bảng kết quả nằm trong khoảng 2 giờ 32 tới 3 giờ 23, và người lần đầu thường rơi vào vùng này. Mục tiêu đúng của lần đầu là về đích mà tuần sau vẫn chạy được, không phải một con số.
Thời tiết nóng ảnh hưởng thời gian 21km nhiều không?
Ảnh hưởng rõ. Nghiên cứu ở Singapore năm 2022 đo trên cự ly marathon cho thấy nhiệt độ bầu ướt tăng 1,5 độ C đi cùng thành tích chậm hơn khoảng 9 phút. Ở 21km mức chênh nhỏ hơn, nhưng vẫn đủ để bạn nên đặt mục tiêu khác nhau cho giải tháng 10 ở Hà Nội và giải giữa trưa mùa hè.
Sau khi chạy 21km nên nghỉ bao lâu?
Thường 1 tới 2 tuần giảm tải: đi bộ, giãn cơ, hoặc chạy rất nhẹ và ngắn, trước khi quay lại lịch tập bình thường. Cơ bắp còn đau hoặc người còn mệt thì để thêm thời gian. Đừng đăng ký giải tiếp khi chưa hồi lại.
Chạy được 21km thì chuyển sang 42km luôn được không?
Chưa nên chuyển ngay. Marathon đòi hỏi khối lượng tập lớn hơn, thời gian hồi phục dài hơn sau mỗi giải, và chiến thuật phân bổ sức khác hẳn. Bài chạy marathon 42km hết bao lâu cho bạn thấy khoảng cách thật giữa hai cự ly.
Lời của huấn luyện viên
Con số đúng của bạn không nằm trong bảng của người khác. Nó nằm ở chỗ bạn về đích hôm nay nhanh hơn chính bạn ba tháng trước, và tuần sau bạn vẫn xỏ giày ra đường được.
Nếu bạn đang nhìn bảng số phía trên rồi tự hỏi phải tập thế nào để dịch con số của mình, đó đúng là việc khoá Chạy Bộ Đúng Cách làm: 8 phần video dẫn bạn từ cách đo cường độ, giáo án 5km lên 21km, tới chiến lược ngày đua, kèm cộng đồng Zalo để hỏi khi mắc. Khoá học xem trọn đời, và hoàn tiền 100% trong 14 ngày nếu bạn thấy không phù hợp.
Ai muốn có giáo án xây riêng theo thể trạng và mốc thời gian của mình thì xem khoá Chinh Phục Mục Tiêu hoặc Coaching 1:1, nơi tôi xây lịch tập và chỉnh theo từng tuần.
Tính pace mục tiêu 21km của bạn
Nguồn số liệu
Các bảng về runner Việt trong bài do tôi tự tính từ bảng kết quả chính thức của hai giải, lấy qua hệ thống tính giờ Sportstats. Cách lọc: chỉ giữ người mang quốc tịch Việt Nam có thành tích hợp lệ ở cự ly 21km, bỏ pacer và bản ghi không xếp nhóm, loại kết quả nằm ngoài khoảng 1 giờ tới 3 giờ 50 phút, còn lại 9.397 lượt về đích.
Techcombank Hanoi International Marathon 2025, cự ly 21km, bảng kết quả chính thức: sportstats.one
Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon, cự ly 21km, bảng kết quả chính thức: sportstats.one
Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon, Rules and Regulations, giới hạn hoàn thành 21,1km là 4 giờ: marathonhcmc.com
Techcombank Hanoi International Marathon, Rules and Regulations, giới hạn hoàn thành chính thức: marathonhn.com
Liên đoàn Điền kinh Lão tướng Thế giới, bảng chuẩn đường trường 2025 theo tuổi, cột half marathon: github.com/AlanLyttonJones
Một nghiên cứu năm 2022 về ảnh hưởng của nhiệt độ bầu ướt tới thành tích marathon ở vùng nhiệt đới, 610 người chạy tại Singapore, Scientific Reports: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, dấu hiệu đau ngực cần gọi cấp cứu: nhs.uk
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, rối loạn nhịp tim và các dấu hiệu cần kiểm tra: nhs.uk
Maffetone P., công thức 180 trừ tuổi cho ngưỡng chạy hiếu khí (The Maffetone Method)