Cách Hít Thở Khi Chạy Bộ: 5 Kỹ Thuật Giúp Bạn Chạy Bền Mà Không Kiệt Sức
Nếu bạn đang đọc bài viết này, có lẽ bạn đang gặp tình trạng: Chân thì vẫn muốn bước tiếp, nhưng lồng ngực thì nóng ran như có lửa đốt, hơi thở loạn xạ và cảm giác như không thể nạp đủ không khí vào người.
Rất nhiều bạn nhắn tin cho Linh than phiền: "Anh ơi, sao em mới chạy được 500m, 1km mà đã thở không ra hơi rồi? Có phải phổi em có vấn đề không?".
Thú thật, ngày xưa Linh cũng y hệt như vậy. Cứ nghĩ là do mình hít vào chưa đủ sâu, nên cứ cố gắng hít thật mạnh. Nhưng càng cố hít, càng thấy ngộp. Hôm nay, Linh sẽ giúp mọi người hiểu rõ ngọn ngành vấn đề này dưới góc độ sinh học một chút, để chúng ta sửa từ gốc chứ không chỉ chữa phần ngọn.
Hiểu về gốc rễ: Hành trình của Oxy trong cơ thể
Để chạy được, cơ thể cần năng lượng (ATP). Để có năng lượng, tế bào cơ bắp cần Oxy. Nhưng hành trình đưa Oxy từ ngoài trời vào đến bắp chân của bạn là một quy trình khép kín gồm 3 bước quan trọng:
1. Nạp vào: Bạn hít không khí vào Phổi. Tại đây phổi sẽ sử dụng các túi nang để lọc ra oxy.
2. Vận chuyển (Vòng tuần hoàn nhỏ): Dòng máu từ tim (chứa nhiều CO2) được bơm lên Phổi để thải CO2 ra và nhận Oxy vào (thành dòng máu giàu O2).
3. Phân phối (Vòng tuần hoàn lớn): Tim lại tiếp tục bơm dòng máu đỏ giàu Oxy đó đi khắp cơ thể đến từng tế bào cơ bắp. Sau đó tiếp tục thu dòng máu đã được sử dụng (chứa nhiều CO2 quay lại tim)
Vấn đề nằm ở đâu?
Bất kỳ một khâu nào trong chuỗi quy trình trên kếm đều làm bạn thở không tốt.
Sử dụng phổi không hiệu quả
Tim đưa oxy không đủ tới các tế bào
Nhiều khi phổi bạn hoạt động rất tốt, bạn hít được rất nhiều khí. Nhưng nếu quả tim của bạn chưa đủ khỏe (lực co bóp yếu), nó giống như một cái máy bơm công suất nhỏ. Dù bể nước (phổi) có đầy, nhưng máy bơm không đẩy nước đi kịp thì vòi nước (cơ bắp) vẫn bị khô cạn.
Khi cơ bắp thiếu Oxy, nó sẽ "kêu cứu", sinh ra ion hydro H+ gây mỏi, và não bộ sẽ bắt buộc bạn phải thở gấp hơn nữa để bù đắp. Nhưng lúc này, việc thở gấp chỉ là phản ứng hoảng loạn của cơ thể chứ không giải quyết được vấn đề bơm máu của tim.
Vậy nên, muốn thở khỏe, việc đầu tiên không phải là tập thở, mà là tập cho tim khỏe.
Kỹ thuật 1: Chạy chậm lại (Easy Run) để luyện tim
Đây là kỹ thuật quan trọng nhất nhưng lại bị nhiều người bỏ qua nhất. Khi bạn chạy quá nhanh ngay từ đầu, tim đập rất nhanh nhưng lại co bóp không sâu (do chưa kịp đổ đầy máu đã phải bóp tiếp). Điều này làm hiệu suất bơm máu rất kém.
Giải pháp là Chạy Chậm (Easy Run): Khi bạn chạy ở tốc độ nói chuyện được (nhịp tim thấp), bạn cho phép quả tim có thời gian giãn ra tối đa để hút đầy máu, sau đó bóp mạnh để tống máu đi. Lặp đi lặp lại quá trình này giúp cơ tim dày lên, khỏe hơn và hệ thống mạch máu (đường ống dẫn) phát triển dày đặc hơn.
Khi bạn chạy chậm cơ thể cũng cần ít oxy hơn, nó cũng làm cho tim phổi của bạn làm việc nhẹ nhàng hơn.
Hãy kiên nhẫn chạy chậm trong 4-8 tuần đầu. Khi "máy bơm" khỏe lên, tự khắc bạn sẽ thấy hơi thở của mình nhẹ nhàng hơn hẳn ở cùng một tốc độ.
Kỹ thuật 2: Thở bằng bụng (Cơ hoành) - Mở rộng khoang chứa
Sau khi lo phần "máy bơm", giờ chúng ta tối ưu phần "bình chứa" (phổi). Sai lầm của đa số dân văn phòng chúng ta là thở ngực (thở nông). Bạn hít vào thấy ngực phồng lên, vai rụt lại. Cách này chỉ đưa không khí vào phần trên của phổi, nơi có rất ít mạch máu để trao đổi oxy.
Chúng ta cần sử dụng phần dưới của phổi, nơi chứa nhiều nang và túi khí nhất để nó có thể hấp thụ nhiều O2 và thải nhiều CO2 hiệu quả nhất.
Giải pháp là Thở Bụng (Thở Cơ Hoành): Cơ hoành là một màng cơ nằm giữa phổi và bụng. Khi nó hạ xuống, phổi sẽ được mở rộng tối đa xuống phía dưới, tận dụng vùng chứa nhiều nang và túi khí nhất.
Cách tập 1: Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng. Khi hít vào, hãy cố gắng đẩy cái bụng phình ra (tay ở bụng nâng lên, tay ở ngực giữ nguyên).
Bài tập 2 "Thổi nến": Hít sâu phình bụng, sau đó tưởng tượng trước mặt có cây nến, chu miệng thổi mạnh một hơi dứt khoát để tắt nến. Bạn sẽ thấy cơ bụng thót lại. Đó chính là lúc cơ hoành hoạt động mạnh nhất. Hãy tập cảm giác này.
Kỹ thuật 3: Mũi hay Miệng? Đừng quá cứng nhắc
Nhiều bạn hỏi Linh: "Anh ơi, thở mũi tốt hơn hay miệng tốt hơn?". Câu trả lời là: Tùy lúc.
Khi chạy nhẹ (Khởi động/Easy): Ưu tiên Hít Mũi - Thở Mũi. Mũi giúp lọc bụi, làm ấm không khí, tránh khô họng. Nếu bạn vẫn thở được bằng mũi, chứng tỏ bạn đang chạy đúng vùng hiếu khí an toàn.
Khi chạy nhanh (Tempo/Interval): Chúng ta có cảm giác "đói" oxy cồn cào. Nhưng sự thật sự khó chịu đến từ việc CO2 tích tụ nhiều trong cơ bắp. Cách Linh thường làm là kết hợp mũi và miệng khi thở ra để đẩy được lượng lớn CO2 ra khỏi cơ thể. Nhưng vẫn giữ việc hít vào bằng mũi, khi kết hợp với hít vào bằng miệng ở những bài chạy rất nhanh hoặc ở đoạn cuối cùng 1 cuộc đua.
Kỹ thuật 4: Nhịp điệu 2:2 - Sự cân bằng hoàn hảo
Cơ thể chúng ta thích sự nhịp nhàng. Nó giống như việc bạn hàng ngày đều dậy vào 5 giờ sáng thì việc thức dậy rất tự nhiên và dễ dàng. Trái ngược hoàn toàn với việc thức dậy tùy hứng rồi 1 ngày cần dậy vào 5h sẽ khó khăn hơn.
Hít thở cũng vậy. Nếu chân chạy một đằng, phổi thở một nẻo, cơ thể sẽ bị stress. Theo HLV huyền thoại Jack Daniels, nhịp thở 2:2 là công thức vàng cho đa số runner phong trào, nơi bạn có thể bắt đầu tìm nhịp thở phù hợp với mình:
• Hít vào trong 2 bước chân (Trái - Phải).
• Thở ra trong 2 bước chân (Trái - Phải). Nhẩm trong đầu: Hít - Hít - Thở - Thở.
Nhịp điệu này giúp cung cấp oxy đều đặn và giữ tâm trí bình tĩnh. Linh áp dụng nhịp 2:2 cho hầu hết các bài chạy của mình, từ chạy 5km đến các bài chạy dài.
Hãy bắt đầu bằng nhịp thở 2:2, thử và điều chỉnh để tìm nhịp thở phù hợp với bạn.
Kỹ thuật 5: Tư thế chạy - Đừng tự làm khó mình
Cuối cùng, hãy kiểm tra lại dáng chạy. Khi mệt, chúng ta hay có xu hướng gồng vai, rụt cổ lại. Hành động này vô tình chèn ép lồng ngực, làm hẹp đường thở của bạn.
Hãy nhớ thần chú: "Thả lỏng".
• Hạ thấp vai xuống, ngực hơi ưỡn ra một chút.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước 10-20m (đừng cúi gằm mặt).
• Mở ngực ra để phổi có không gian làm việc.
Lời kết: Hãy kiên nhẫn với cơ thể mình
Anh chị em thân mến, Thay đổi cách hít thở hay xây dựng sức bền cho tim không phải chuyện một sớm một chiều. Có thể những buổi đầu bạn sẽ thấy gượng gạo, nhịp thở loạn xạ. Không sao cả!
Hãy bắt đầu bằng việc chạy chậm lại. Chậm đến mức bạn cảm thấy thoải mái, vừa chạy vừa có thể mỉm cười được. Đó là lúc bạn đang xây dựng một nền tảng vững chắc nhất cho hơi thở của mình.
Linh có một Khóa học Chạy bộ Miễn phí Cho Người Mới, hãy đăng ký và sở hữu ngay những bí kíp giúp bạn chạy bộ an toàn bền lâu!
Nếu bạn muốn tăng tốc nhanh hơn hành trình chạy bộ của mình đừng ngần ngại liên hệ với Linh và đội ngũ để có được sự tiến bộ nhanh nhất một cách an toàn.
