Hầu hết runner phong trào thường mắc một sai lầm kinh điển là xuất phát quá nhanh, gắng gượng đến km25 rồi bắt đầu hụt hơi. Sabastian Sawe đã làm điều hoàn toàn ngược lại để xác lập kỷ lục thế giới mới 1:59:30. Chìa khóa thành công của anh chính là chiến thuật Negative Split.
Vậy Negative Split là gì và tại sao nó lại là "vũ khí tối thượng" giúp một vận động viên vừa hồi phục sau chấn thương có thể phá kỷ lục marathon nhanh nhất trong lịch sử? Hãy cùng PBRUN tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Negative Split là gì?
Hiểu một cách đơn giản, Negative Split là chiến thuật chạy nửa sau quãng đường nhanh hơn nửa đầu. Tại London Marathon 2026, Sawe đã thực hiện một bài toán chia sức hoàn hảo:
- Nửa đầu: 60:29
- Nửa sau: 59:01
Nửa sau của anh nhanh hơn nửa đầu tới 1 phút 28 giây. Để thấy rõ sự hiệu quả của chiến thuật Negative Split, hãy nhìn vào kết quả nửa sau của Sawe. Nó còn nhanh hơn cả kỷ lục Half Marathon của Mỹ 59:17.
2. Kỷ luật ở nửa đầu, tấn công ở nửa sau
Sự khác biệt giữa một kỷ lục gia và một runner thông thường nằm ở khả năng kiểm soát cái tôi. Sawe đã kiên nhẫn ẩn mình trong nhóm dẫn đầu suốt nửa đầu cuộc đua với Pace trung bình 2:52km. Anh không cố gắng dẫn đầu sớm mà tiết kiệm từng chút năng lượng Glycogen quý giá. Đến km 25 khi pacer cuối cùng rời đi, Sawe bắt đầu thực hiện Negative Split bằng cách tăng tốc ngay lập tức.
| Đoạn | Thời gian | Quy đổi pace marathon |
|---|---|---|
| Km 0–21 (nửa đầu) | 60:29 | 2:52/km |
| Km 30–35 | 13:54 | 2:47/km |
| Km 35–40 | 13:42 | 2:44/km |
| Km 40–42.2 (cuối) | 5:51 | ~2:39/km |
| Nửa sau | 59:01 | 2:48/km |
Trong khi Eliud Kipchoge từng chạy Positive Split (nửa sau chậm hơn nửa đầu) khi lập kỷ lục cũ, thì Sawe đã chứng minh rằng Negative Split mới là con đường ngắn nhất dẫn đến đỉnh cao hiệu suất.
3. Tại sao Negative Split là chiến thuật tối ưu cho mọi Runner?
Chiến thuật Negative Split không phải là may mắn, đó là kết quả của sự tính toán khoa học về sinh lý học thể thao:
- Quản lý năng lượng: Khởi đầu chậm hơn giúp cơ thể có thời gian làm quen, hạn chế việc đốt cháy Glycogen quá sớm và tích tụ Axit Lactic không cần thiết.
- Tâm lý vững vàng: Việc vượt qua các đối thủ ở giai đoạn cuối cuộc đua nhờ chiến thuật Negative Split mang lại một cú hích tinh thần cực lớn, giúp bạn quên đi sự mệt mỏi của cơ bắp.
- Hiệu ứng Bannister: Khi Sawe và Kejelcha cùng chạy Sub 2 trong một ngày nhờ Negative Split, giới hạn về tâm lý của con người đã được tái định nghĩa.
4. Cách áp dụng Negative Split cho Runner Việt Nam
Từ bài học của Sabastian Sawe, Linh muốn chia sẻ 4 bước để bạn áp dụng Negative Split vào giáo án tập luyện và thi đấu của mình:
- 5km đầu tiên ấm máy: Hãy chạy chậm hơn Pace mục tiêu từ 10 - 15 giây. Đừng để sự hưng phấn ở vạch xuất phát làm bạn kiệt sức ở km30.
- Kiểm tra cảm giác ở km 10: Nếu bạn thấy "dễ" ở km 10 nghĩa là bạn đang chạy đúng. Nếu đã thấy mệt, bạn sẽ khó thực hiện được Negative Split ở nửa sau.
- Cuộc đua bắt đầu từ km 30: Hãy coi 30km đầu chỉ là khởi động. Mọi chiến thuật tăng tốc và tấn công chỉ nên bắt đầu từ đây.
- Tập luyện định kỳ: Đừng chỉ đợi đến ngày đua mới tập Negative Split. Hãy thực hành ngay trong các buổi Long Run hàng tuần: 60% quãng đường đầu ở Pace Easy, 40% quãng đường cuối tăng dần tốc độ.
Chiến thuật Negative Split của Sabastian Sawe tại London Marathon 2026 là một bài học về kỷ luật và sự kiên nhẫn. Nó không chỉ dành cho những vận động viên chuyên nghiệp để phá kỷ lục thế giới, mà còn là chiến thuật đúng đắn cho mọi runner muốn chạy bền bỉ hơn.
Tại khóa học Chạy Bộ Đúng Cách, Linh sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tính Pace và lộ trình tập luyện để làm chủ kỹ năng Negative Split, giúp bạn phá kỷ lục bản thân.