Với phần lớn buổi chạy trong tuần, nhịp tim tốt là nhịp nằm trong vùng chạy nhẹ: khoảng 65–78% nhịp tim tối đa của bạn. Người 40 tuổi thường là 117–140 bpm, người 50 tuổi là 112–135 bpm, người 60 tuổi là 108–129 bpm. Bảng đầy đủ theo từng tuổi nằm ở mục 4. Những con số rộng hơn mà bạn hay thấy trên mạng, kiểu 40 tuổi thì 90–153 bpm, là vùng tập cho sức khoẻ tim mạch nói chung, không phải vùng chạy nhẹ của người tập chạy. Mục 5 chỉ rõ chỗ khác nhau.
Hầu hết người chạy bộ tập theo cảm giác, mà cảm giác thì rất dễ đánh lừa. Nếu bạn đang thắc mắc chạy bộ nhịp tim bao nhiêu là tốt, hay nhịp tim bao nhiêu thì vừa đốt mỡ vừa an toàn cho tim, bài này của PBRUN sẽ đưa bạn đi từ cách tính ra con số của riêng bạn đến cách đọc nó trong từng buổi chạy.
1. Vai trò của nhịp tim khi chạy bộ và chạy bộ theo nhịp tim
Chạy bộ theo nhịp tim cho bạn biết tim mình đang phải làm việc nặng đến đâu, thay vì chỉ nhìn vào tốc độ chạy. Hai người cùng chạy ở pace 6:00/km có thể đang ở hai thế giới khác nhau:
- Người 28 tuổi: nhịp tim giữ quanh 125 bpm, tức khoảng 66% nhịp tim tối đa. Đây là mức thoải mái, nói chuyện được, chạy hai giờ vẫn ổn.
- Người 46 đến 48 tuổi: nhịp tim vọt lên 158 bpm, tức khoảng 90% nhịp tim tối đa. Đây đã là bài nặng, không còn là chạy nhẹ nữa.
Cả hai đều thấy buổi tập "ổn", nhưng cơ thể họ đang trả hai cái giá khác nhau. Lý do là nhịp tim tối đa giảm dần theo tuổi, nên cùng một con số bpm sẽ nằm ở hai vùng cường độ khác nhau với hai người khác tuổi.
Đây cũng là lý do tôi không bao giờ chấm một buổi chạy bằng pace khi chưa biết nhịp tim của người đó. Cùng một giáo án, cùng một pace, người 48 tuổi có thể đang chạy bài ngưỡng mà vẫn tưởng mình đang chạy nhẹ.
2. 5 vùng tập luyện dựa trên nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ
Giáo án chạy bộ thường chia cường độ thành 5 vùng theo phần trăm nhịp tim tối đa. Bảng dưới là cách chia tôi dùng khi viết giáo án:
| Vùng | % nhịp tim tối đa | Dùng để làm gì |
|---|---|---|
| Zone 1 | dưới 65% | Hồi phục. Rất nhẹ, để cơ được nghỉ và hồi lại sau buổi nặng. |
| Zone 2 | 65–78% | Chạy nhẹ. Vùng nhịp tim mục tiêu của phần lớn buổi chạy. Xây nền tảng sức bền, nói trọn câu được. |
| Zone 3 | 78–85% | Marathon. Hơi nặng nhưng còn kiểm soát được, dùng để làm quen tốc độ đường đua marathon. |
| Zone 4 | 85–90% | Ngưỡng. Nặng, dùng để nâng ngưỡng lactate. |
| Zone 5 | 95–100% | Ngắt quãng. Khó nói chuyện, dùng để nâng khả năng hấp thụ oxy tối đa. |
Khoảng giữa 90% và 95% không có tên trong bảng này, vì trong giáo án tôi viết gần như không có bài nào nằm ở đó.
Một điểm rất ít người để ý: chỉ có vùng chạy nhẹ là đo bằng nhịp tim. Bài easy run và long run chiếm khoảng 80% khối lượng chạy trong tuần, và đó là lúc nhịp tim làm tốt nhất việc của nó. Còn bài ngưỡng hay interval thì đo bằng pace, vì nhịp tim bao giờ cũng lên chậm hơn cường độ thật: bạn đã chạy nhanh được một lúc rồi đồng hồ mới đuổi theo. Lấy nhịp tim làm mốc cho bài ngắn là lúc nào cũng thấy mình "chưa tới".
3. Cách tính nhịp tim tối đa khi chạy bộ chuẩn xác
Muốn biết nhịp tim mục tiêu của mình, trước hết bạn cần một con số nhịp tim tối đa để lấy phần trăm. Có hai cách tính nhanh, và một cách chắc chắn hơn cả hai.
3.1 Công thức Tanaka tính nhịp tim tối đa
Công thức cũ 220 trừ tuổi được dùng rộng rãi nhất, nhưng sai số của nó lớn nhất đúng ở nhóm người lớn tuổi, tức nhóm cần con số chính xác nhất. Năm 2001, nhóm nghiên cứu của Tanaka gộp 351 nghiên cứu với 18.712 người, rồi kiểm lại trên 514 người trong phòng thí nghiệm, và đưa ra công thức khác:
Nhịp tim tối đa = 208 − (0,7 × tuổi)
Kết luận của chính nghiên cứu đó: công thức đang dùng phổ biến ước thấp nhịp tim tối đa ở người lớn tuổi, nên nó cũng ước thấp luôn cường độ thật mà người ta đang tập (Tanaka, Monahan & Seals, Journal of the American College of Cardiology, 2001).
Chênh lệch tăng theo tuổi. Ở tuổi 40 hai công thức cho cùng con số 180. Ở tuổi 55 công thức Tanaka cho 170, cao hơn 5 nhịp. Ở tuổi 65 cho 163, cao hơn 8 nhịp. Năm, tám nhịp nghe nhỏ, nhưng nó đủ để kéo lệch cả vùng tập của bạn xuống dưới mức cần thiết.
Cách chắc chắn hơn mọi công thức là đo. Cleveland Clinic nói rõ: ngoài tuổi còn nhiều thứ khác quyết định tim bạn đập nhanh được đến đâu, và bác sĩ tính ra được con số chính xác hơn bằng một bài kiểm tra gắng sức có giám sát.
3.2 Công thức MAF
Đây là cách đơn giản nhất để có ngay một mốc trần cho buổi chạy nhẹ:
Nhịp tim MAF = 180 − tuổi
MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function, tức mức cao nhất mà cơ thể còn lấy năng lượng chủ yếu từ oxy chứ chưa phải vay nợ. Bạn chỉnh con số này theo tình trạng của mình:
| Chỉnh | Khi nào áp dụng |
|---|---|
| −10 nhịp | Đang phục hồi sau bệnh nặng, sau phẫu thuật, hoặc đang dùng thuốc tim mạch |
| −5 nhịp | Hay ốm vặt, có dị ứng hoặc hen, mới chấn thương, hoặc tập không đều hơn một năm |
| Giữ nguyên | Tập đều đặn từ 2 năm, không chấn thương |
| +5 nhịp | Thể lực tốt, không chấn thương từ 2 năm, có kết quả thi đấu tốt trong 12 tháng gần đây |
Nếu bạn mới bắt đầu và chưa muốn nhớ phần trăm nào cả, chỉ cần lấy MAF làm trần: mọi buổi chạy trong tháng đầu giữ nhịp tim dưới con số đó. Cách này thô hơn vùng 65–78% nhưng khó làm sai, và nó đi cùng phương pháp chạy nhịp tim thấp.
4. Bảng tra cứu nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ
Bảng dưới trả lời trực tiếp câu nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt, theo từng độ tuổi. Cột giữa là trần MAF, tức mức bạn không nên vượt trong một buổi chạy nhẹ. Cột phải là vùng chạy nhẹ 65–78%, tính từ nhịp tim tối đa theo công thức Tanaka:
| Tuổi | Trần MAF | Vùng chạy nhẹ 65–78% |
|---|---|---|
| 30 | ≤ 150 bpm | 122–146 bpm |
| 35 | ≤ 145 bpm | 119–143 bpm |
| 40 | ≤ 140 bpm | 117–140 bpm |
| 45 | ≤ 135 bpm | 115–138 bpm |
| 50 | ≤ 130 bpm | 112–135 bpm |
| 55 | ≤ 125 bpm | 110–132 bpm |
| 60 | ≤ 120 bpm | 108–129 bpm |
| 65 | ≤ 115 bpm | 106–127 bpm |
| 70 | ≤ 110 bpm | 103–124 bpm |
Hai cột này không mâu thuẫn nhau, nhưng cũng không trùng khít. Từ tuổi 40 trở lên, trần MAF nằm trong vùng chạy nhẹ, nên chạy dưới MAF là bạn đang ở trong vùng. Dưới 40 tuổi, trần MAF nhích lên trên mép của vùng, lúc đó hãy lấy mép trên của cột phải làm giới hạn. Tuổi của bạn không có trong bảng, hoặc bạn đã đo được nhịp tim tối đa thật của mình, thì nhập số vào công cụ tính vùng nhịp tim để ra vùng riêng.
5. Vì sao con số nhịp tim mục tiêu trên mạng khác bảng này
Đây là chỗ gây hoang mang nhiều nhất. Bạn tra Google, thấy một bảng nói người 40 tuổi nên giữ nhịp tim 90–153 bpm. Rồi bạn mở bảng ở mục 4, thấy 117–140 bpm. Hai bảng vênh nhau khá xa, và cả hai đều không sai. Chúng đang trả lời hai câu hỏi khác nhau.
| Tuổi | Vùng sức khoẻ tim mạch | Vùng chạy nhẹ (65–78%) |
|---|---|---|
| 35 | 93–157 bpm | 119–143 bpm |
| 40 | 90–153 bpm | 117–140 bpm |
| 45 | 88–149 bpm | 115–138 bpm |
| 50 | 85–145 bpm | 112–135 bpm |
| 55 | 83–140 bpm | 110–132 bpm |
| 60 | 80–136 bpm | 108–129 bpm |
| 65 | 78–132 bpm | 106–127 bpm |
Cột giữa là bảng vùng nhịp tim mục tiêu của MedlinePlus, thư viện y khoa của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Nó rộng vì nó bao cả khoảng 50–85% nhịp tim tối đa, tức là gộp mọi bài tập vừa và mạnh cho người trưởng thành nói chung, đi bộ nhanh cũng tính, đạp xe cũng tính. Mục đích của nó là trả lời "tôi vận động thế này có đủ tốt cho tim chưa".
Cột phải hẹp hơn vì nó trả lời một câu hẹp hơn: trong một buổi chạy nhẹ, tôi nên giữ nhịp tim ở đâu để xây được nền tảng hiếu khí mà không tích mệt. Bạn không thể lấy mép trên của cột giữa làm mục tiêu cho buổi chạy nhẹ hằng ngày. Người 50 tuổi chạy ở 145 bpm thì đó là bài ngưỡng, không phải buổi chạy nhẹ, và chạy như vậy bốn buổi một tuần là cách nhanh nhất để chững lại.
Nhìn ra chuyện này rồi thì phần còn lại gọn. Chọn một thang và dùng nó xuyên suốt, đừng hôm nay lấy phần trăm của thang này, mai lấy con số của thang kia. Gặp số liệu nào không ghi rõ nó tính từ nhịp tim tối đa nào thì bỏ qua con số đó. Và con số của chính bạn luôn thắng con số của công thức: Cleveland Clinic cũng nhắc rằng biết khoảng bình thường theo tuổi là tốt, nhưng biết mức bình thường của riêng bạn còn quan trọng hơn.
6. Phương pháp đo nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ không cần thiết bị
Không có đồng hồ hay đai đo nhịp tim, bạn vẫn kiểm tra được cường độ bằng bài kiểm tra nói chuyện. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ mô tả rất gọn: ở cường độ vừa, bạn nói được nhưng không hát được; ở cường độ mạnh, bạn không nói nổi quá vài từ mà phải ngừng lại để thở.
Áp vào buổi chạy, tôi dùng ba mốc:
- Nói trọn một câu năm đến bảy từ mà không hụt hơi: bạn đang ở vùng chạy nhẹ.
- Hát được liên tục: hơi chậm, có thể nhanh thêm một chút.
- Không nói nổi ba từ đã phải dừng thở: bạn đã vượt khỏi vùng chạy nhẹ.
Bài kiểm tra này chỉ là ước lượng, nhưng nó có một điểm mạnh mà đồng hồ không có: trời lạnh hay mồ hôi nhiều cũng không làm nó lệch.
7. Thiết bị đo nhịp tim nào phù hợp?
| Thiết bị | Độ chính xác | Phù hợp cho |
|---|---|---|
| Đồng hồ cổ tay | Khá tốt khi chạy ổn định, dễ sai khi tăng tốc đột ngột, trời lạnh hoặc mồ hôi nhiều | Buổi chạy hằng ngày, người mới bắt đầu |
| Đai đeo ngực | Chính xác cao, ổn định cả khi tập cường độ cao | Bài ngưỡng, bài ngắt quãng, khi cần đo nhịp tim tối đa |
| Nói chuyện | Chỉ ước lượng | Khi quên đồng hồ |
8. Tránh xa vùng xám
Lỗi tôi gặp nhiều nhất ở người chạy phong trào là dành phần lớn thời gian quanh mốc 80–90% nhịp tim tối đa. Mức này quá nặng để hôm sau hồi lại, mà lại chưa đủ nặng để nâng được ngưỡng lactate. Nó rơi vào giữa, nên hay được gọi là vùng xám.
Dấu hiệu bạn đang ở đó, theo những gì tôi thấy ở người mình hướng dẫn:
- Buổi nào cũng thấy hơi mệt, nhưng không buổi nào thấy thật nhẹ.
- Nhịp tim nghỉ buổi sáng nhích lên và ở đó vài tuần.
- Chân nặng từ đầu buổi chạy, chứ không phải nặng ở cuối.
- Thành tích đứng yên nhiều tháng dù số buổi chạy không giảm.
Cách ra khỏi vùng xám là phân cực cường độ: phần lớn thời gian chạy thật nhẹ, dưới trần MAF, và để dành một phần nhỏ cho bài nhanh. Nghe đơn giản, nhưng buổi chạy nhẹ đầu tiên đúng vùng thường làm người ta bực, vì chậm hơn hẳn thói quen. Với người tôi hướng dẫn, cảm giác đó hay qua sau vài tuần, khi buổi chạy dài cuối tuần bắt đầu thấy nhẹ hơn.
Biết nhịp tim mục tiêu của mình là lúc bạn chuyển từ chạy theo bản năng sang chạy có kiểm soát. Và khi đã biết giới hạn của mình nằm ở đâu, bạn hết phải đoán xem hôm nay nên đẩy hay nên giữ.
Khoá Chạy Bộ Đúng Cách tính vùng nhịp tim và pace theo thể trạng của bạn, rồi xếp sẵn từng buổi chạy trong tuần, nên bạn không phải tự đoán hôm nay nên chạy ở nhịp nào.
Bạn muốn có người theo sát từng tuần và sửa ngay khi số liệu lệch thì đọc Coaching chạy bộ.
9. Câu hỏi thường gặp về nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ
9.1 Nhịp tim khi chạy bộ càng thấp càng tốt không?
Không hẳn. Nhịp tim lúc nghỉ thấp thì là dấu hiệu tốt, và Cleveland Clinic cho biết mức 40 đến 50 nhịp mỗi phút khá thường gặp ở người tập thể thao. Nhưng khi đang chạy thì chuyện khác: việc cần làm là giữ nhịp tim đúng vùng của buổi tập đó, chứ không phải càng thấp càng tốt.
9.2 Nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ có thay đổi theo thời tiết không?
Có. Trời nóng và ẩm thì cùng một pace, nhịp tim sẽ cao hơn so với trời mát. Muốn giữ đúng vùng nhịp tim, bạn phải chấp nhận chạy chậm hơn, và đó là lựa chọn đúng chứ không phải thụt lùi.
9.3 Đang dùng thuốc huyết áp thì tính nhịp tim thế nào?
Đừng dùng công thức. MedlinePlus nói rõ một số thuốc huyết áp làm hạ nhịp tim mục tiêu, và người đang dùng thuốc huyết áp nên hỏi bác sĩ xem khoảng nhịp tim nào là phù hợp với mình. Hãy chờ khoảng nhịp tim mà bác sĩ đưa cho bạn, đừng lấy con số trong bảng ở mục 4 thay vào.
9.4 Bao lâu thì nhịp tim nghỉ giảm sau khi tập đúng vùng?
Theo những gì tôi thấy ở người mình hướng dẫn, sau khoảng hai đến ba tháng chạy đều trong vùng nhẹ, nhịp tim nghỉ buổi sáng thường nhích xuống vài nhịp. Đây là dấu hiệu dễ thấy nhất cho biết tim đang khoẻ lên. Mức giảm cụ thể khác nhau theo từng người, nên hãy so với chính mình chứ đừng so với người khác.
9.5 Nhịp tim 160 bpm khi chạy nhẹ có bình thường không?
Phụ thuộc tuổi của bạn. Người 50 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính 173 bpm, nên 160 bpm là 92%, tức bài rất nặng chứ không phải chạy nhẹ. Người 25 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính 190 bpm, nên 160 bpm là 84%, vẫn cao hơn vùng chạy nhẹ. Cả hai trường hợp đều nên giảm tốc rồi đối chiếu lại với bảng ở mục 4.
9.6 Chạy pace 6:00/km thì nhịp tim bao nhiêu?
Không có một con số đúng cho mọi người, vì nhịp tim ở một pace cho trước phụ thuộc tuổi và nền tảng thể lực. Như ví dụ ở mục 1, cùng pace 6:00/km, người 28 tuổi có thể ở 125 bpm trong khi người 48 tuổi đã ở 158 bpm. Hãy làm ngược lại: chọn vùng nhịp tim trước, rồi để pace tự rơi vào chỗ của nó. Pace tốt nhất là pace phù hợp với thể trạng của bạn.
9.7 Nhịp tim 180 hoặc 200 khi chạy bộ thì sao?
Hai con số này cần đặt cạnh nhịp tim tối đa của bạn mới nói được gì, và nếu nó vượt mức ước tính theo tuổi thì có vài lý do khác nhau, từ sai số thiết bị đến chuyện cần kiểm tra y tế. Bài nhịp tim tối đa cao là tốt hay xấu đi sâu vào trường hợp này.
10. Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Mọi công thức trong bài này là công cụ để xếp buổi tập, không phải để chẩn đoán. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, nên phần dưới chỉ gom lại đúng những gì các nguồn y khoa đã viết về nhịp tim.
Cần đi cấp cứu ngay nếu tim đang đập dồn, đập loạn hoặc thình thịch mà không dứt, hoặc kèm theo một trong ba dấu hiệu: đau tức ngực, khó thở, choáng hoặc ngất. NHS Anh dặn thêm: đừng tự lái xe tới bệnh viện, hãy nhờ người khác chở hoặc gọi cấp cứu, và mang theo thuốc bạn đang dùng.
Nên đặt hẹn khám nếu bạn thấy ổn nhưng tim đập dồn lặp lại nhiều lần hoặc ngày càng hay, mỗi lần kéo dài hơn vài phút, hoặc bạn có bệnh tim, hoặc gia đình có tiền sử bệnh tim. Cleveland Clinic bổ sung vài dấu hiệu nữa nên nói với bác sĩ: nhịp tim lúc nghỉ liên tục quá nhanh hay quá chậm, mạch có cảm giác nhảy nhịp hoặc không đều, và việc bạn cảm nhận được tim mình đập mà không cần đặt tay lên.
Nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nếu đã lâu rồi bạn không vận động. MedlinePlus khuyên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoạt động mới, và kiểm tra trước nếu bạn bị cao huyết áp, tiểu đường, có bệnh tim hoặc một vấn đề sức khoẻ khác. Cleveland Clinic nói tương tự, và lưu ý điều này càng quan trọng với người đang có vấn đề về tim, về hô hấp hoặc tuần hoàn.
Ba điều nên biết khi tự theo dõi nhịp tim ở nhà:
- Tim đập dồn là chuyện thường gặp và thường không phải dấu hiệu của bệnh gì nghiêm trọng, theo NHS. Nói vậy không có nghĩa là bỏ qua: có dấu hiệu thì đi khám, đừng chờ xem thêm vài buổi nữa.
- Vận động mạnh nằm trong danh sách nguyên nhân hay gây ra tim đập dồn mà NHS liệt kê, cùng với thiếu ngủ, căng thẳng, lo âu, thuốc đang dùng, rượu, cà phê, nicotine và chất gây nghiện. Kiểm lại những thứ này trước khi kết luận về tim.
- Khoảng bình thường theo tuổi chỉ là tham chiếu. Cleveland Clinic nhấn mạnh mức bình thường của chính bạn mới là thứ đáng theo dõi: nhịp tim nghỉ vốn ở mức 60 mà tự nhiên lên 90 và ở đó, thì đó là tín hiệu nên tìm nguyên nhân.
Phần này không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Nếu bạn đang lo về một con số cụ thể trên đồng hồ, hãy mang chính con số đó đi khám.