HRV (Heart Rate Variability), hay biến thiên nhịp tim, là mức chênh lệch thời gian, tính bằng mili giây, giữa hai nhịp tim liên tiếp. Ở người khoẻ mạnh 45–54 tuổi, chỉ số này trung bình 26 ms với nữ và 23 ms với nam, và giảm dần theo tuổi.
Con số cụ thể là thứ hầu hết bài viết về HRV không đưa ra. Nên tôi để bảng đầy đủ theo tuổi và giới tính lên ngay đầu bài. Phía dưới là cách đo sao cho số có nghĩa, và cách tôi dùng chỉ số này để chọn bài chạy cho học viên mỗi sáng.
Chỉ số HRV bao nhiêu là tốt? Bảng theo tuổi và giới tính
Trước khi bạn nhìn bảng, có một chuyện phải nói trước, nếu không bạn sẽ hoang mang.
Bảng dưới lấy từ nghiên cứu của Voss và cộng sự năm 2015 trên 1.906 người khoẻ mạnh từ 25 đến 74 tuổi, đo bằng điện tim trong 5 phút ở tư thế nằm yên. Đồng hồ của bạn thì đo qua đêm hoặc lúc mới ngủ dậy, bằng cảm biến ánh sáng ở cổ tay. Hai cách đo khác nhau, nên số trên đồng hồ thường cao hơn số trong bảng. Nếu đồng hồ báo cao hơn bảng, điều đó không có nghĩa bạn "hơn chuẩn". Đừng so từng mili giây.
Dùng bảng để biết mình rơi vào vùng nào so với người cùng tuổi, cùng giới. Đây là mốc tham chiếu cho người tập, không phải ngưỡng chẩn đoán y khoa.
| Tuổi | Nữ | Nam |
|---|---|---|
| 25–34 | 43 ms (20–66) | 40 ms (20–60) |
| 35–44 | 35 ms (17–54) | 32 ms (16–49) |
| 45–54 | 26 ms (13–40) | 23 ms (12–34) |
| 55–64 | 21 ms (10–33) | 20 ms (9–31) |
| 65–74 | 19 ms (7–31) | 19 ms (8–30) |
Số đứng trước là trung bình. Số trong ngoặc là khoảng trung bình cộng trừ một độ lệch chuẩn, gồm khoảng hai phần ba số người trong cùng nhóm.
Ba điều đáng chú ý.
Thứ nhất, HRV rơi nhanh nhất trong quãng 35 đến 54 tuổi. Một người 50 tuổi có HRV 25 ms là hoàn toàn bình thường, trong khi cùng con số đó ở tuổi 30 là dấu hiệu nên xem lại giấc ngủ và khối lượng tập.
Thứ hai, nữ nhỉnh hơn nam ở các nhóm tuổi trẻ, nhưng từ khoảng 55 tuổi trở đi thì hai giới gần như bằng nhau. Nghiên cứu ghi nhận khác biệt giới tính mờ dần ở nhóm 55–64 và biến mất ở nhóm 65–74.
Thứ ba, khoảng thường gặp rộng hơn bạn nghĩ. Ở tuổi 45–54, một người 13 ms và một người 40 ms đều nằm trong mức bình thường. Chênh nhau ba lần. Tổng hợp của Nunan và cộng sự năm 2010 trên hơn 21.000 người khoẻ mạnh cũng cho bức tranh tương tự: trung bình quanh 42 ms nhưng trải từ 19 đến 75 ms. Đó là lý do so HRV của bạn với HRV của người bên cạnh gần như vô nghĩa.
Nếu bạn muốn một mốc để bắt đầu, hãy đo đủ 14 buổi sáng liên tiếp rồi lấy trung bình. Đó mới là con số của riêng bạn, và là con số duy nhất đáng so sánh về sau.
HRV là gì, khác nhịp tim ở chỗ nào?
Nhịp tim đếm số lần tim đập trong một phút. HRV đo khoảng cách giữa từng nhịp một.
Giả sử đồng hồ báo nhịp tim khi nghỉ là 60. Bạn dễ hình dung tim đập đúng một giây một lần, đều như máy gõ nhịp. Thực tế không phải vậy. Nhịp này cách nhịp kia 0,85 giây, nhịp sau lại 1,1 giây. Chênh lệch đó tính bằng mili giây, và đó chính là HRV.
Điều nhiều người ngạc nhiên: tim đập đều tăm tắp như máy không phải lúc nào cũng là dấu hiệu tốt. Một trái tim khoẻ biết co giãn nhịp theo hoàn cảnh.
Lý do nằm ở hệ thần kinh tự chủ, phần điều khiển những thứ bạn không ra lệnh được: tim, phổi, tiêu hoá. Nó có hai nhánh kéo ngược nhau.
Nhánh giao cảm lo chuyện căng lên mà làm. Deadline, kẹt xe, một buổi chạy biến tốc đều kích hoạt nó. Tim đập nhanh hơn để bơm máu cho cơ bắp. Khoảng cách giữa các nhịp co lại, nên HRV giảm.
Nhánh phó giao cảm lo chuyện nghỉ và tiêu hoá. Lúc bạn ngủ sâu hoặc ngồi thở chậm, nó nắm quyền. Tim đập chậm lại và nhịp giãn ra theo hơi thở, HRV nhích lên.
Nên HRV cao thường là tín hiệu cho thấy cơ thể đang hồi phục tốt. Nhưng nó chỉ là một tín hiệu, phải đọc cùng giấc ngủ, cảm giác chân và nhịp tim khi nghỉ buổi sáng.
HRV cao có tốt không, cao bao nhiêu thì nên nghi ngờ?
Nhìn chung cao hơn là tốt hơn, trong giới hạn của chính bạn. Người tập sức bền lâu năm thường thấy HRV nhích lên theo từng mùa tập, và đó là dấu hiệu tim mạch đang khoẻ ra.
Nhưng có hai trường hợp số cao mà không vui.
Một là HRV vọt lên bất thường sau một đợt tập rất nặng, kèm cảm giác uể oải và chân nặng. Đây là kiểu mệt sâu mà cơ thể đã tự hãm hoạt động lại để cố hồi, không phải dấu hiệu sẵn sàng.
Hai là số nhảy loạn giữa các ngày mà không theo quy luật nào. Phần lớn trường hợp này là do đo sai chứ không phải cơ thể có vấn đề, tôi nói kỹ ở mục cách đo bên dưới.
Nguyên tắc tôi dùng khi đọc số cho học viên rất đơn giản: một ngày lệch không có ý nghĩa, ba ngày cùng lệch một hướng mới là tín hiệu.
Tại sao HRV thấp? 5 nguyên nhân hay gặp nhất
HRV không tự nhiên thấp đi. Nó luôn phản ánh một áp lực nào đó cơ thể đang gánh. Nhiều người tập rất đúng lịch mà chỉ số vẫn lẹt đẹt, và nguyên nhân thường nằm ngoài buổi chạy.
- Bia rượu. Cồn kích hoạt nhánh giao cảm, cắt ngắn giấc ngủ sâu và bắt gan làm việc suốt đêm. Một ly thôi cũng đủ kéo HRV xuống, và thường mất một đến ba ngày mới về lại mức cũ.
- Thiếu ngủ. Giấc ngủ là lúc nhánh phó giao cảm nắm quyền để HRV hồi lại. Ngủ dưới 7 tiếng hoặc ngủ chập chờn thì sáng hôm sau gần như chắc chắn số thấp.
- Chạy sai cường độ. Đây là lỗi tôi gặp nhiều nhất. Giáo án ghi chạy nhẹ, nhưng hôm đó thấy khoẻ nên bạn đẩy tốc độ lên một chút. Buổi easy run lẽ ra để kích hoạt phó giao cảm thì thành một buổi chạy gắng nửa vời: không đủ nhẹ để hồi, không đủ nặng để tiến.
- Ăn no sát giờ ngủ. Hệ tiêu hoá làm việc cả đêm thì giấc ngủ sâu ngắn lại, HRV xuống theo.
- Căng thẳng đầu óc. Một tuần dồn việc gây áp lực sinh lý không kém một buổi chạy dài, vì hệ thần kinh tự chủ phản ứng với áp lực tâm lý gần giống như với áp lực vận động.
Nếu HRV thấp kéo dài nhiều ngày, đi kèm ngủ không sâu, nhịp tim khi nghỉ buổi sáng tăng lên và chạy cùng tốc độ mà thấy mệt hơn hẳn, thì đó là bộ ba dấu hiệu quen thuộc của tập quá sức. Lúc này cắt tải sớm vài ngày rẻ hơn nhiều so với nghỉ bắt buộc vài tuần.
Chỉ số HRV khi ngủ khác gì lúc thức?
HRV đo trong lúc ngủ gần như luôn cao hơn HRV đo lúc bạn đang tỉnh và đi lại, vì ban đêm nhánh phó giao cảm nắm quyền.
Vì vậy đừng đặt cạnh nhau hai con số đo ở hai hoàn cảnh khác nhau rồi kết luận mình đang lên hay xuống. Số đo qua đêm chỉ nên so với số đo qua đêm, số đo buổi sáng chỉ nên so với số đo buổi sáng.
Trong đêm, HRV cũng không đứng yên: nó thường thấp ở đầu giấc rồi cao dần về sáng. Nếu một tối bạn uống rượu hoặc ăn muộn, phần đầu giấc bị kéo xuống và trung bình cả đêm giảm theo. Đó là lý do hôm sau đồng hồ báo số xấu dù bạn ngủ đủ giờ.
Cách đo HRV cho đúng
Đo sai thì con số đẹp hay xấu đều vô nghĩa. Bốn nguyên tắc dưới đây quan trọng hơn việc bạn dùng thiết bị nào.
Đo cùng một thời điểm mỗi ngày. Tốt nhất là ngay khi vừa tỉnh, còn nằm trên giường, trước khi ngồi dậy và trước khi uống cà phê. Chỉ cần đứng dậy đi vài bước là số đã khác.
Đo cùng một tư thế. Nằm và ngồi cho ra kết quả lệch nhau rõ rệt.
Đo cùng một thiết bị. Đai đeo ngực đọc tín hiệu điện của tim nên ổn định nhất. Đồng hồ và vòng đeo tay dùng cảm biến ánh sáng ở cổ tay, tiện hơn nhưng dễ nhiễu khi tay lạnh, khi dây đeo lỏng hoặc khi bạn cử động nhiều. Mỗi hãng lại xử lý số theo cách riêng, nên đổi thiết bị giữa chừng là mất luôn mốc so sánh cũ.
Đo đủ dài rồi mới kết luận. Tối thiểu 14 ngày liên tiếp để có mốc riêng. Một buổi sáng đơn lẻ không nói lên điều gì.
Xem HRV trên đồng hồ Garmin ở đâu
Nhiều bạn hỏi tôi "HRV trên Garmin", vì đó là đồng hồ phổ biến nhất trong nhóm chạy phong trào. Garmin không bắt bạn tự đo mỗi sáng: đồng hồ đọc nhịp tim ở cổ tay suốt lúc bạn ngủ rồi tính HRV từ đó, nên việc của bạn chỉ là đeo đồng hồ đi ngủ.
Vài mốc cần biết, lấy từ hướng dẫn sử dụng chính hãng của dòng Forerunner 265:
- Đeo ngủ đủ 7 đêm mới thấy số trung bình 7 ngày; đủ 3 tuần liên tục mới hiện "Trạng thái HRV" (HRV Status), vì máy cần 3 tuần để dựng mốc riêng của bạn.
- Bốn trạng thái: Cân bằng (xanh) là trung bình 7 ngày nằm trong mốc riêng; Mất cân bằng (cam) là cao hoặc thấp hơn mốc; Thấp (đỏ) là thấp hơn mốc rõ rệt; Kém (không màu) là thấp hơn hẳn mức bình thường của lứa tuổi.
- Xem ở mục HRV Status trên đồng hồ, hoặc mở ứng dụng Garmin Connect để thấy đường biểu đồ và mốc riêng. Biểu đồ mới là thứ đáng nhìn, cái nhãn chỉ để liếc nhanh.
Cái nhãn đó không phải chỉ số thô. Nó là cách máy so trung bình 7 ngày gần nhất với mốc 3 tuần của chính bạn, nên "mất cân bằng" một hôm chưa chắc là chuyện xấu; thấp ba ngày liền mới là tín hiệu cần chỉnh bài (bảng ở mục dưới). Nếu bạn đang chọn đồng hồ, các dòng Garmin đang bán tại Happyrun như Forerunner 265, 965 và các dòng cao hơn đều có tính năng này; bài đánh giá Forerunner 965 nói kỹ hơn phần theo dõi hồi phục.
Dùng HRV để chọn bài chạy sáng nay
Đây là phần tôi thấy có giá trị nhất, và cũng là phần ít bài viết nào nói tới.
Theo dõi HRV chỉ đáng công nếu nó đổi được bài chạy của bạn hôm đó. Mỗi sáng, lấy số hôm nay so với mốc trung bình bảy ngày của chính bạn, rồi đối chiếu bảng này.
| Tín hiệu sáng nay | Cách chỉnh bài chạy |
|---|---|
| Quanh mốc hoặc cao hơn | Giữ nguyên bài chính trong giáo án |
| Thấp hơn rõ, mới một ngày | Vẫn chạy, nhưng hạ xuống 30–45 phút ở nhịp tim thấp |
| Thấp ba ngày liên tiếp | Nghỉ hẳn hoặc đi bộ, đạp xe nhẹ. Xem lại giấc ngủ và khối lượng tuần |
Bài chính ở dòng đầu thường là biến tốc, tempo hoặc chạy dài, tuỳ giáo án tuần đó của bạn.
Chỗ khó không nằm ở cái bảng. Chỗ khó là hôm đồng hồ báo số thấp mà giáo án lại ghi đúng bài bạn đã chờ cả tuần.
Tôi vẫn nói với học viên: bỏ một buổi chất lượng chỉ mất một buổi. Cố chạy nó khi cơ thể chưa hồi phục thì bạn vừa không lấy được hiệu quả của buổi đó, vừa kéo dài thêm cái hố mệt mỏi sang tuần sau.
Cũng đừng để con số điều khiển ngược lại mình. HRV là một phiếu bầu, không phải cả hội đồng. Nếu số thấp mà bạn ngủ ngon, chân nhẹ, chạy thấy thoải mái thì cứ chạy. Ngược lại, số đẹp mà người rã rời thì vẫn nên nghỉ.
Về chuyện tập theo HRV có hơn tập theo lịch cố định không, đây là câu trả lời trung thực nhất hiện có. Một tổng hợp năm 2020 gộp 6 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 195 vận động viên sức bền cho thấy nhóm tập theo HRV cải thiện VO2max (khả năng hấp thụ oxy tối đa) nhiều hơn nhóm đối chứng, nhưng mức chênh không lớn. Nói cách khác: có lợi thật, không phải phép màu, và số người được nghiên cứu còn ít. Đừng đổi cả cách tập chỉ vì một chỉ số.
Muốn HRV ổn định hơn, bắt đầu từ đâu?
Không có mẹo nào làm HRV nhảy vọt sau một đêm. Những việc thật sự hiệu quả đều chậm, nhưng giữ được lâu.
Dành phần lớn khối lượng chạy cho vùng nhịp tim thấp. Nếu bạn chỉ đổi được một thứ trong lịch tập, tôi sẽ chọn thứ này.
Ngủ 7 đến 9 tiếng và đi ngủ vào giờ ổn định. Giờ ngủ đều đặn ăn điểm hơn ngủ dài mà thất thường.
Uống đủ nước và ăn đủ chất đạm, tinh bột sau buổi chạy. Cơ thể thiếu nguyên liệu thì không phục hồi nổi.
Thở bằng cơ hoành 10 phút mỗi ngày, thở ra dài hơn hít vào. Đây là cách trực tiếp nhất để kích hoạt nhánh phó giao cảm.
Giảm bia rượu và không ăn no sát giờ ngủ. Hai việc này cho kết quả thấy được ngay trong vài ngày.
Nếu bạn đang ở tuổi 40 trở lên, lịch chạy bộ ở tuổi 40 và bảng nhịp tim mục tiêu sẽ giúp bạn ráp phần cường độ vào lịch tuần cho khớp.
HRV trong y khoa: khi nào con số là chuyện của bác sĩ
Bên ngoài thể thao, HRV được dùng trong tim mạch như một dấu hiệu phản ánh hoạt động của hệ thần kinh tự chủ. Hiệp hội Tim mạch châu Âu đã có hướng dẫn chuẩn hoá cách đo và cách diễn giải từ năm 1996, và chỉ số này xuất hiện trong nhiều nghiên cứu về nguy cơ tim mạch.
Nhưng đó là công việc của bác sĩ, với thiết bị y tế và trong bối cảnh bệnh án cụ thể. Tôi là huấn luyện viên chạy bộ, không phải bác sĩ, và con số trên đồng hồ của bạn không phải một chẩn đoán.
Hãy đi khám thay vì tự tra cứu, nếu bạn thấy một trong những dấu hiệu sau: đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường khi gắng sức nhẹ, choáng hoặc ngất, hồi hộp trống ngực kéo dài, nhịp tim rất cao không hạ khi đã nghỉ, phù chân. Người trên 40 tuổi, có bệnh nền hoặc mới quay lại tập sau thời gian dài nghỉ thì nên khám sức khoẻ trước khi tăng cường độ, kể cả khi mọi chỉ số trên đồng hồ đều đẹp.
Tóm lại
HRV không biến bạn thành người chạy nhanh hơn. Nó chỉ trả lời một câu duy nhất mỗi sáng: hôm nay cơ thể nhận thêm được bao nhiêu.
Ba việc để bắt đầu cho gọn. Đo đủ 14 buổi sáng để có mốc của riêng mình. So số hôm nay với mốc đó, không so với người khác. Và cho phép mình đổi bài khi số nói không, ngay cả khi giáo án nói có.
Nếu bạn mới chạy và muốn biết cách đọc nhịp tim để chia bài nhẹ, bài nặng cho hợp sức mình, tôi đang tặng miễn phí khoá video Chạy Bộ Cho Người Mới.
Nhận khoá học miễn phí tại đây
Nguồn tham khảo
- Voss A, Schroeder R, Heitmann A, Peters A, Perz S (2015). Short-Term Heart Rate Variability — Influence of Gender and Age in Healthy Subjects. PLoS ONE 10(3): e0118308. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0118308
- Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA (2010). A Quantitative Systematic Review of Normal Values for Short-Term Heart Rate Variability in Healthy Adults. Pacing Clin Electrophysiol 33(11): 1407–1417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20663071/
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M (2020). HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health 17(21): 7999. https://doi.org/10.3390/ijerph17217999
- Task Force of the European Society of Cardiology and NASPE (1996). Heart Rate Variability: Standards of Measurement, Physiological Interpretation and Clinical Use. Circulation 93(5): 1043–1065. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8598068/
- Garmin. Forerunner 265 Series Owner's Manual: Heart Rate Variability Status. https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-F41EAFB3-6CC9-42DE-9C6C-9E358DBB0671/EN-US/GUID-9282196F-D969-404D-B678-F48A13D8D0CB.html