Ngày 26 tháng 4 năm 2026 ở London, Sabastian Sawe chạy hết 42,195 km trong 1 giờ 59 phút 30 giây, lần đầu tiên có người xuống dưới mốc 2 giờ ở giải được tính kỷ lục. Trong 2 giờ đó anh nạp trung bình 115 gam tinh bột mỗi giờ, gần gấp đôi con số 60 gam mà giới chạy bộ coi là trần trong nhiều năm. Bài này mở ra từng mốc km trong kế hoạch của anh, rồi quy về số gam cho người về đích trong 4 hay 5 giờ.
Một học viên của tôi nhắn trong nhóm sau giải 70 km: "Thế chắc do mh ăn ít gel quá nên gãy ở cp4" (cp4 là trạm tiếp tế số 4). Chị ấy đoán đúng nguyên nhân, nhưng vẫn không biết đáng ra phải ăn mấy gói. Bảng số liệu của Sawe có ích ở chỗ đó: nó cho ra một tỷ lệ, và tỷ lệ thì quy đổi được về cân nặng và tốc độ của bạn.
2 ngày trước và buổi sáng ngày đua
Nhiều người ngạc nhiên khi thấy bữa sáng của Sawe chỉ có 2 lát bánh mì và trà mật ong. Bữa sáng đó chỉ cần giữ đường huyết và giữ bụng êm, vì phần nạp nhiên liệu đã xong từ 2 ngày trước. Thứ ít ai để ý là anh vẫn nhấp tiếp thức uống năng lượng trên đường ra điểm tập trung, nên khoảng trống giữa bữa sáng và giờ nổ súng không hề rỗng.
Maurten Drink Mix 320 - Chiến lược dinh dưỡng marathon sub 2
Theo bản tin của chính hãng dinh dưỡng đứng sau kế hoạch này, Sawe dùng thức uống Drink Mix 320 suốt 2 ngày trước giải để làm đầy glycogen, tức nguồn năng lượng dự trữ trong cơ. Loại này cho 80 gam tinh bột mỗi 500 ml. Sáng ngày đua anh ăn nhẹ, uống bicarbonate, rồi cắn một gói gel ngay trước khi súng nổ.
| Thời điểm | Nạp gì | Để làm gì |
|---|---|---|
| 2 ngày trước | Drink Mix 320 | Làm đầy năng lượng dự trữ trong cơ |
| Sáng ngày đua | 2 lát bánh mì, trà mật ong | Giữ đường huyết, không nặng bụng |
| 2 giờ trước | Bicarb System | Giảm cảm giác bỏng rát cơ, đạt đỉnh lúc xuất phát |
| Trước nổ súng | 1 gói gel 25 gam | Nạp tinh bột ngay sát vạch xuất phát |
Cách chia liều tinh bột cho mấy ngày sát giải nằm ở bài carb loading trước marathon.
Trong cuộc đua: cứ 5 km một lần, không lệch
Mỗi mốc Sawe uống đúng 160 ml Drink Mix 320, khoảng 25 gam tinh bột. Mốc 20 km anh cắn thêm một gói gel có cà phê, nên lượng tại mốc đó gấp đôi.
| Mốc | Nạp gì | Cộng dồn |
|---|---|---|
| 5 km | 160 ml Drink Mix 320 | 25 g |
| 10 km | 160 ml Drink Mix 320 | 50 g |
| 15 km | 160 ml Drink Mix 320 | 75 g |
| 20 km | 160 ml và 1 gói gel cà phê | 125 g |
| 25 km | 160 ml Drink Mix 320 | 150 g |
| 30 km | 160 ml Drink Mix 320 | 175 g |
| 35 km | 160 ml Drink Mix 320 | 200 g |
| 40 km | 160 ml Drink Mix 320 | 225 g |
Trên đường chạy anh nạp 225 gam tinh bột, trung bình khoảng 115 gam mỗi giờ. Cộng gói gel cắn trước vạch xuất phát thì tổng của buổi sáng đó khoảng 250 gam. Tính theo bảng thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100 gam cơm trắng chín cho 29 gam tinh bột, nên 225 gam tinh bột tương đương khoảng 775 gam cơm chín. Nuốt gần 8 lạng cơm trong lúc chạy 2 giờ, đó mới là chỗ khó tin của câu chuyện này.
Sabastian Sawe giữ kỷ lục Marathon sub 2 dưới 2 giờ
Quy về cho bạn: về đích trong 4 hay 5 giờ thì nạp bao nhiêu
Đây là phần mà mọi bài viết về Sawe đều bỏ trống. Con số 115 gam mỗi giờ là của người chạy hết marathon trong 2 giờ. Bạn chạy 4 hay 5 giờ thì cường độ thấp hơn, và lượng cần nạp cũng khác.
Theo bản tổng hợp khuyến nghị dinh dưỡng cho vận động viên sức bền năm 2019, giải kéo dài 1 đến 2,5 giờ thì mức khuyên là 30 đến 60 gam tinh bột mỗi giờ; giải trên 2,5 giờ thì 60 đến 70 gam mỗi giờ, lên tới 90 gam nếu cơ thể chịu được. Marathon phong trào gần như luôn trên 2,5 giờ, nên tôi lấy mốc 60 gam mỗi giờ làm điểm bắt đầu.
| Về đích trong | Tinh bột cả giải | Số gói gel 25 gam |
|---|---|---|
| 3 giờ 30 | 210 g | 8 gói |
| 4 giờ | 240 g | 10 gói |
| 4 giờ 30 | 270 g | 11 gói |
| 5 giờ | 300 g | 12 gói |
| 5 giờ 30 | 330 g | 13 gói |
3 điều cần nói ngay.
Không ai nạp hết bằng gel. Cột cuối chỉ để bạn thấy khối lượng; trên đường chạy nên chia ra gel, nước uống thể thao ở các trạm, và chuối hoặc bánh nếu bụng bạn quen. Cách chia theo từng mốc km nằm ở bài cắn gel khi chạy marathon.
Mốc 90 gam mỗi giờ là trần của người đã tập ruột, đừng nhắm vào buổi đầu. Một bản tổng quan năm 2019 cho thấy muốn vượt 60 gam thì phải trộn nhiều loại đường, vì một loại đường đơn lẻ bị giới hạn ở tốc độ hấp thu của ruột. Đó là lý do nhãn gel ghi cả glucose và fructose.
Bảng này là điểm bắt đầu. Cân nặng, thời tiết, tốc độ mất mồ hôi và cái bụng của bạn đều kéo con số đi. Muốn có con số chốt cho đúng giải của mình thì phải đi cùng giáo án, và đó là việc tôi làm trong khoá Chinh Phục Mục Tiêu.
Nạp tinh bột trước giải, quy ra cơm và bánh mì
Câu "nạp 10 gam tinh bột cho mỗi ký cân nặng" nghe xong vẫn không biết tối nay xới mấy chén cơm. Bảng dưới đây là phần dịch ngược lại.
Bản tổng hợp 2019 nói trên khuyên giải dài trên 90 phút thì ăn 10 đến 12 gam tinh bột cho mỗi ký cân nặng mỗi ngày, trong 36 đến 48 giờ trước giải. Số liệu món ăn lấy từ cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ: cơm trắng 29 gam tinh bột mỗi 100 gam, bánh mì trắng 49 gam, chuối chín 23 gam.
| Cân nặng | Tinh bột mỗi ngày | Số chén cơm 100 g |
|---|---|---|
| 50 ký | 500 đến 600 g | 17 đến 21 chén |
| 55 ký | 550 đến 660 g | 19 đến 23 chén |
| 60 ký | 600 đến 720 g | 21 đến 25 chén |
| 65 ký | 650 đến 780 g | 22 đến 27 chén |
| 70 ký | 700 đến 840 g | 24 đến 29 chén |
Cột cuối cho thấy ngay vấn đề: không ai ăn được 21 chén cơm trong một ngày. Nạp tinh bột trước giải bắt buộc phải trộn nhiều món, và phải chia nhỏ ra nhiều lần.
Bạn nên nạp Carb từ 2 ngày trước giải
Dưới đây là một ngày ráp thử cho người 60 ký, nhắm mốc 600 gam tinh bột, chỉ dùng ba món trong bảng thành phần trên.
| Bữa | Món | Tinh bột |
|---|---|---|
| Sáng | 200 g bánh mì trắng, 100 g chuối | 121 g |
| Trưa | 400 g cơm chín, 100 g chuối | 139 g |
| Chiều | 200 g bánh mì trắng | 98 g |
| Tối | 400 g cơm chín, 200 g chuối | 162 g |
| Tối muộn | 100 g bánh mì trắng, 100 g chuối | 72 g |
Cộng lại được 592 gam. Số gam trong bảng là khối lượng món đã chín. Thay bánh mì bằng phở, bún, khoai lang hay nước ngọt đều được, miễn giữ tổng lượng và chọn món ít chất xơ trong ngày sát giải.
Nhìn bảng đó sẽ hiểu vì sao nhiều người tưởng mình đã nạp tinh bột trước giải, trong khi thực tế chỉ ăn thêm một bát cơm tối hôm trước. Buổi sáng ngày đua thì khác: bản tổng hợp 2019 khuyên 1 đến 4 gam cho mỗi ký cân nặng, trước giờ xuất phát 1 đến 4 giờ. Người 60 ký ăn 60 đến 240 gam tinh bột tuỳ giờ xuất phát.
Vì sao ruột anh ấy chịu được 115 gam mỗi giờ
Có hai thứ đứng sau con số đó, và chỉ một trong hai là mua được.
Thứ nhất là công nghệ hydrogel. Thức uống dùng alginate và pectin, hai chất tạo gel lấy từ rong biển và vỏ quả. Xuống tới dạ dày, chúng đông lại thành khối bán rắn bọc lấy tinh bột, cho tinh bột qua dạ dày từ từ rồi mới nhả ra ở ruột non, nên dạ dày không phải xử lý một lượng đường đặc cùng lúc. Theo bài tường thuật về kế hoạch này, trước đây 60 gam mỗi giờ được coi là trần, còn kiểu bọc gel này đưa mức chịu được lên vùng 90 đến 120 gam.
Thứ hai là thời gian, và thứ này không bán. Cũng theo bài đó, Sawe và đội dinh dưỡng làm việc cùng nhau suốt 12 tháng cho một mục tiêu duy nhất. 12 tháng để đường ruột quen với lượng tinh bột đó trong các buổi chạy dài. Ruột người tập được, nhưng tập theo tháng chứ không theo tuần.
Đây là chỗ học viên tôi bỏ qua nhiều nhất. Mua gel thì một buổi chiều là xong; dạy ruột tiêu được gel khi tim đang 165 nhịp thì mất cả mùa tập.
Tập ruột: bắt đầu 8 đến 12 tuần trước giải
Sawe có 12 tháng. Bạn không cần tới mức đó, nhưng cần hơn một buổi.
Bản tổng hợp 2019 khuyên người chạy tập đi tập lại đúng kế hoạch nạp của mình để kiểm tra bụng có chịu được không, và tập ở đúng cường độ thi đấu, vì bụng ngày đua khó tính hơn bụng ngày tập. Từ chỗ đó, cách tôi cho học viên làm là:
- Tuần 1 đến 2: nạp 30 gam tinh bột mỗi giờ trong buổi chạy dài, dùng đúng loại gel và nước sẽ dùng ngày đua.
- Tuần 3 đến 6: lên 45 gam mỗi giờ, và bắt đầu nạp trong lúc chạy ở tốc độ mục tiêu chứ không chỉ chạy nhẹ.
- Tuần 7 đến 10: lên 60 gam mỗi giờ. Đây là mốc đủ cho hầu hết người về đích trong 4 đến 5 giờ.
- 2 tuần cuối: giữ nguyên lượng đã quen, không thử món mới. Ngày đua không phải chỗ để thử.
Buổi nào bụng phản ứng thì lùi một bậc rồi đi tiếp, đừng bỏ hẳn. Chuyện cà phê trong gel ở bài uống cà phê trước khi chạy; nạp tinh bột mà thiếu nước thì ruột cũng không hấp thu nổi, phần nước và muối ở bài bù nước và điện giải khi chạy bộ.
Lịch tập và lịch nạp phải đi cùng nhau. Lộ trình 16 tuần cho mốc dưới 4 giờ 30 có ở bài lịch tập marathon 42 km.
Bicarbonate: chất đệm, không phải doping
Khoảng 2 giờ trước giờ xuất phát, Sawe uống bicarbonate. Khi bạn chạy mạnh, cơ sinh ra ion H⁺, và chính ion này làm chân bỏng rát; cách nói cũ quy cho axit lactic là nhầm. Theo mô tả của hãng, bicarbonate hoạt động như một chất đệm trong máu, trung hoà lượng ion H⁺ sinh ra khi cơ làm việc ở cường độ cao, nên cảm giác bỏng rát đến muộn hơn. Đây là chất hợp pháp, không nằm trong danh mục cấm.
Sodium Bicarb System
Cảm giác đụng tường mà người chạy marathon hay gặp ở km 30 đến 35 là chuyện khác hoàn toàn. Đó là do cạn glycogen, không phải do ion H⁺. Nạp tinh bột trước và trong cuộc đua mới là cách xử lý khi bị đụng tường.
Tôi không ghi liều ở đây. Bicarbonate gây rắc rối cho người có bệnh nền, và liều dùng là việc của bác sĩ, không phải của huấn luyện viên. Phần "Khi nào nên đi khám" ở cuối bài nói rõ ai không nên tự dùng.
Khi nào nên đi khám thay vì tự tập
Phần này nói về đường ruột và chất bổ sung, không nói về chấn thương. Thông tin dưới đây lấy từ 3 trang y tế công, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Ai nên hỏi bác sĩ trước khi dùng bicarbonate
Theo trang thông tin thuốc của MedlinePlus, nói với bác sĩ nếu bạn:
- đang hoặc từng bị cao huyết áp, suy tim sung huyết, bệnh thận;
- vừa chảy máu dạ dày hay ruột;
- đang mang thai, dự định có thai, đang cho con bú;
- đang ăn chế độ hạn chế natri.
Trang này cũng dặn dừng dùng và gọi bác sĩ ngay nếu có đau đầu dữ dội, chất nôn trông như bã cà phê, chán ăn, yếu người, đi tiểu nhiều, thở chậm, phù bàn chân hoặc cẳng chân, phân đen hay có máu.
Dấu hiệu nên đi khám sau khi thử gel hoặc đồ uống mới
Theo trang tiêu chảy và nôn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, liên hệ y tế nếu bạn nôn liên tục và không giữ được nước, đi ngoài ra máu, tiêu chảy quá 7 ngày hoặc nôn quá 2 ngày, hoặc còn dấu hiệu mất nước sau khi đã dùng gói bù điện giải.
Dấu hiệu cần khám ngay
Cũng theo trang đó, đi cấp cứu nếu nôn ra máu hoặc chất nôn trông như bã cà phê, đau bụng dữ dội đột ngột, đau đầu dữ dội đột ngột, da hoặc môi tím tái, khó thở nặng, hoặc lú lẫn và không phản ứng như bình thường.
Uống quá nhiều nước cũng là một nguy cơ
Theo trang natri máu thấp của MedlinePlus, natri trong máu xuống quá thấp có thể thành tình trạng cấp cứu đe doạ tính mạng, với dấu hiệu lú lẫn, bứt rứt, đau đầu, buồn nôn, nôn, yếu cơ, co cứng hoặc chuột rút, và co giật. Trang này dặn gọi y tế ngay khi có các dấu hiệu đó, và khuyên người vận động mạnh uống nước có điện giải để giữ natri trong khoảng an toàn.
3 điều nên biết khi tự xử lý
- Tiêu chảy ở người lớn thường hết trong 5 đến 7 ngày, nôn thường hết trong 1 đến 2 ngày (nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh). Quá mốc đó, hoặc còn dấu hiệu mất nước, thì đi khám.
- Uống nhiều nước, và uống từng ngụm nhỏ nếu thấy buồn nôn (cùng nguồn).
- Khi vận động mạnh thì dùng nước có điện giải thay vì chỉ nước trắng (nguồn: MedlinePlus).
Câu hỏi thường gặp
Người chạy 5 giờ có cần nạp 115 gam tinh bột mỗi giờ không?
Không. Con số 115 gam là của người chạy hết marathon trong 2 giờ. Theo bản tổng hợp 2019, giải trên 2,5 giờ thì mức khuyên là 60 đến 70 gam mỗi giờ, lên tới 90 gam nếu bụng chịu được. Người về đích trong 5 giờ nhắm mốc 60 gam mỗi giờ là hợp lý.
Nạp tinh bột 2 ngày trước giải có làm tăng cân không?
Cân nặng có nhích lên trong 2 ngày đó, phần lớn vì mỗi gam glycogen giữ nước theo. Đây là nước đi kèm nhiên liệu dự trữ, và nó về lại sau giải. Thấy nặng chân khi khởi động thì thường do ăn nhiều chất xơ hoặc ăn quá sát giờ.
Bicarbonate có bị tính là doping không?
Không, đây là chất hợp pháp và không nằm trong danh mục cấm. Nhưng nó không vô hại với mọi người: mục "Khi nào nên đi khám" liệt kê các bệnh nền cần hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Có phải dùng đúng hãng Maurten mới được không?
Không. Thứ quyết định là tổng lượng tinh bột mỗi giờ, tỷ lệ trộn nhiều loại đường, và việc bụng bạn đã quen với sản phẩm đó. Gel rẻ mà bụng chịu được còn hơn gel đắt dùng lần đầu ngày đua.
Tập ruột nên bắt đầu từ mấy tuần trước giải?
Tôi cho học viên bắt đầu từ 8 đến 12 tuần trước ngày đua, vì cần đủ số buổi chạy dài để tăng lượng nạp theo từng bậc. Bắt đầu muộn hơn vẫn tốt hơn không tập, nhưng nên giữ mốc 30 đến 45 gam mỗi giờ thay vì ép lên 60.