Cắn gel khi chạy marathon là chiến thuật giúp runner bổ sung Carbohydrate kịp thời, ngăn ngừa tình trạng "đụng tường" và duy trì sức bền ổn định xuyên suốt 42.195 km. Tuy nhiên, việc nạp sai cách rất dễ gây đau bụng, buồn nôn ngay trên đường đua. Hãy cùng PBRUN tìm hiểu cách cắn gel khi chạy marathon để tối ưu hiệu suất và về đích an toàn ngay trong bài viết dưới đây.
1. Tại sao runner cần cắn gel khi chạy marathon?
Khi chạy cự ly dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy Glycogen (nguồn carbohydrate dự trữ trong cơ bắp và gan) để sản sinh năng lượng. Tuy nhiên, kho dự trữ Glycogen có giới hạn, thường chỉ đủ cho 60−90 phút vận động liên tục. Khi kho năng lượng này cạn kiệt, runner sẽ gặp hiện tượng "đụng tường” hit the wall.
Việc cắn gel khi chạy marathon nhằm giải quyết triệt để rủi ro này. Mỗi gói gel cung cấp lượng đường hấp thu nhanh, giúp bổ sung tức thì nguồn năng lượng hao hụt. Hãy tưởng tượng việc cắn gel năng lượng khi chạy giống như việc bạn tiếp thêm nhiên liệu cho chiếc xe ngay trên hành trình thay vì chờ xe chết máy giữa đường.
2. Lịch trình cắn gel khi chạy marathon chuẩn
Thay vì thắc mắc nên cắn gel khi chạy marathon ở km số bao nhiêu, bạn nên quy đổi sang thời gian vận động thực tế bởi vì Pace của mỗi runner là hoàn toàn khác nhau.
- Bắt đầu nạp từ sớm: Sai lầm phổ biến nhất là đợi cơ thể kiệt sức mới cắn gel. Hãy cắn gói gel đầu tiên ngay từ phút thứ 35−45 của cuộc đua, khi cơ thể vẫn còn sung sức.
- Chia đều tần suất nạp: Duy trì thói quen cắn gel khi chạy marathon định kỳ mỗi 40−45 phút. Bạn có thể cài đặt chế độ nhắc nhở trên đồng hồ thông minh để không bị quên trong lúc thi đấu.
- Điều chỉnh theo thể trạng: Tần suất cắn gel có thể linh hoạt từ 30−50 phút tùy thuộc vào khả năng hấp thụ Carbohydrate của đường ruột từng người (30−60g Carbohydrate/giờ).
3. Quy tắc uống nước lọc nếu cắn gel khi chạy marathon
Đây là mắt xích vô cùng quan trọng nhưng lại bị đa số runner bỏ qua, dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn khi cắn gel khi chạy marathon. Gel năng lượng là dung dịch siêu thấm chứa nồng độ đường cô đặc. Nếu bạn cắn gel mà không uống nước, dạ dày sẽ phải kéo nước từ các tế bào cơ thể vào lòng ruột để pha loãng. Điều này gây ra tình trạng xóc hông, đầy bụng, buồn nôn và tiêu chảy cấp ngay trên đường chạy.
4. Kỹ thuật cắn gel khi chạy marathon trong các buổi Long Run
Việc luyện tập cắn gel khi chạy marathon trong các bài chạy dài hàng tuần mang lại nhiều lợi ích :
- Huấn luyện đường ruột: Giúp hệ tiêu hóa làm quen với việc hấp thu lượng đường cao trong điều kiện cơ thể đang vận động ở nhịp tim Zone 2−Zone 3.
- Thao tác thành thục: Giúp bạn làm quen với việc xé vỏ, cắn gel và phối hợp uống nước trơn tru mà không bị sặc hay loạng choạng.
Nếu dạ dày không phù hợp với việc cắn gel khi chạy marathon, bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm tự nhiên dễ tiêu hóa như chuối chín, mứt hoa quả khô hoặc kẹo năng lượng nhưng vẫn phải tuân thủ nguyên tắc tập luyện trước trong bài Long Run.
Tóm lại, kỹ thuật cắn gel khi chạy marathon là bí quyết giúp bạn duy trì năng lượng bền bỉ và về vạch đích an toàn. Đừng quên rằng nạp gel chỉ thực sự hiệu quả khi bạn kết hợp đúng thời điểm, uống đủ nước lọc và chủ động luyện tập cho đường ruột thích nghi trong các buổi chạy dài.
Nếu bạn muốn biết chiến thuật nạp Gel chi tiết từng mốc km, kỹ thuật chạy chuẩn và nhận giáo án huấn luyện chi tiết":
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CÙNG PBRUN