Carb loading trước marathon là chiến thuật nạp tinh bột vô cùng quan trọng giúp bạn nạp đầy Glycogen trước khi bước vào cuộc đua cự ly dài 21km hay 42km. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai cách, bạn rất dễ bị chướng bụng, xóc hông và kiệt sức giữa đường đua. Hãy cùng PBRUN tìm hiểu quy trình nạp carb với các món ăn Việt quen thuộc, lịch trình 2-3 ngày tối ưu và 3 sai lầm cần tránh trước khi chạy trong bài viết bên dưới!
1. Tại sao bắt buộc phải carb loading trước marathon?
Khi chạy bộ, cơ thể vận động viên đốt cháy năng lượng đến từ hai nguồn chính: Mỡ (Fat) và Glycogen (Carbohydrate dự trữ). Trong đó, Glycogen tích trữ tại cơ bắp và gan chính là nguồn "nhiên liệu phản ứng nhanh" chất lượng cao nhất của cơ thể. Tuy nhiên, dung tích tích trữ Glycogen của con người luôn có giới hạn.
Trong các cự ly chạy dài, nhiều runner gặp phải hiện tượng hit the wall ở kilomet thứ 30: Chân nặng như đeo chì, đầu óc lờ đờ, nhịp tim tăng vọt và hoàn toàn kiệt sức. Nguyên nhân cốt lõi chính là do kho dự trữ Glycogen đã cạn kiệt hoàn toàn.
Thực hiện chiến thuật carb loading trước marathon giống như việc bạn chủ động "đổ đầy bình xăng" trước khi bước vào một chuyến đi xa. Việc carb loading trước marathon không giúp bạn chạy nhanh hơn nhưng nó đảm bảo cung cấp đủ nguồn năng lượng dự trữ để bạn cầm cự trước khi rơi vào trạng thái kiệt sức.
2. Danh sách thực phẩm phù hợp để carb loading trước marathon
Để quy trình carb loading trước marathon diễn ra an toàn, bạn nên thực hiện theo quy tắc tăng dần phần tinh bột trong 2-3 ngày cuối trước giải đấu, đồng thời chủ động cắt giảm tỷ lệ đạm mỡ và chất xơ.
- Tinh bột hấp thu tốt (Nên ăn): Cơm trắng, bún, phở, miến, bánh mì sandwich, khoai lang hấp, khoai tây luộc, mì Ý. Hãy ưu tiên chọn các món ăn Việt Nam quen thuộc mà dạ dày bạn đã thích nghi hằng ngày.
- Chất xơ và chất béo (Cần giảm bớt): Cắt giảm hoàn toàn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thịt mỡ, đồ ăn cay nóng và các loại rau củ chứa quá nhiều chất xơ thô. Chất xơ lên men trong ruột sẽ tạo ra hơi, gây chướng bụng và khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều lần vào sáng thi đấu.
- Đạm: Vẫn duy trì lượng đạm vừa phải (thịt gà, cá hấp, trứng luộc) để phục hồi cơ nhưng giảm tỷ lệ đạm xuống để tinh bột chiếm phần lớn trên đĩa thức ăn.
Thay vì cố dồn tất cả vào 3 bữa chính, hãy chia quy trình carb loading trước marathon thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày (thêm bữa phụ với bánh mì, khoai lang hoặc chuối chín) để tránh áp lực lên hệ tiêu hóa.
3. Ba sai lầm khi thực hiện carb loading trước marathon
3.1. Ăn thật no vào đêm trước ngày race
Đây là sai lầm phổ biến nhất của các runner phong trào. Nhiều người lầm tưởng carb loading trước marathon nghĩa là phải nạp thật nhiều thức ăn vào bữa tối trước ngày thi đấu. Hậu quả là ngủ chập chờn vì chướng bụng, sáng dậy cơ thể vẫn ì ạch mệt mỏi và vừa chạy được vài kilomet đã bị xóc hông. Bữa tối trước ngày race chỉ nên ăn đủ no, thanh nhẹ và dễ tiêu.
3.2 Ăn các món lạ trong quá trình tập luyện
Đừng bao giờ thử các món ăn mới vào đêm trước ngày thi đấu. Tất cả các món ăn dùng để carb loading trước marathon đều phải được ăn trong các buổi Long Run cuối tuần trước đó.
3.3 Không nạp đủ nước và điện giải
Nếu bạn thực hiện carb loading trước marathon mà quên uống nước, quá trình tổng hợp Glycogen sẽ bị ngưng trệ. Trong những ngày này, hãy uống nước đều đặn suốt cả ngày và bổ sung thêm điện giải nếu thời tiết oi nóng. Việc cân nặng của bạn nhích nhẹ lên khoảng 1-1.5kg trong giai đoạn carb loading là do trọng lượng của nước và Glycogen tích trữ, không phải bạn bị tích mỡ.
Carb loading và ăn gel năng lượng giữa đường đua là hai chiến thuật bổ trợ song song, tuyệt đối không thể thay thế cho nhau. Bạn bắt buộc phải duy trì ăn gel định kỳ (mỗi 35-45 phút) trên đường đua để giữ cho mức đường huyết luôn ở trạng thái cân bằng.
Tóm lại, thực hiện chiến lược carb loading trước marathon đúng cách chính là chìa khóa vàng giúp bạn nạp đầy kho nhiên liệu Glycogen, làm chủ tốc độ và chinh phục vạch đích một cách tràn đầy năng lượng. Bằng việc dàn đều lượng tinh bột từ các món ăn quen thuộc trong 2-3 ngày, bạn sẽ tự tin bước đến vạch xuất phát với trạng thái thể lực hoàn hảo nhất.
Nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật tiếp đất tiết kiệm sức, kiểm soát nhịp tim bài bản và sở hữu cẩm nang dinh dưỡng chuẩn y học cho ngày thi đấu
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CÙNG PBRUN