Khi gặp phải chấn thương và phải tạm ngưng chạy bộ, phản xạ tự nhiên của rất nhiều runner là cắt giảm khẩu phần ăn vì sợ tăng cân. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm phổ biến khiến quá trình phục hồi bị kéo dài. Bài viết này của PBRUN sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết câu hỏi chấn thương nên ăn gì để nhanh hồi phục, có nên cắt giảm calo hay không cùng thực đơn khoa học giúp bảo toàn khối cơ và nuôi dưỡng gân cốt tối ưu.
1. Nghỉ chạy thì có nên ăn ít đi?
Nghỉ chạy không nên ăn ít đi. Phản xạ đầu tiên của gần như tất cả mọi người khi phải nghỉ tập là cắt bớt phần ăn cho khỏi tích mỡ. Một bài tổng quan năm 2020 trên tạp chí của hội huấn luyện viên điền kinh Mỹ nghiên cứu rằng sau chấn thương hoặc sau mổ, do ít vận động hẳn đi, phản ứng đầu tiên của phần lớn mọi người là giảm lượng calo nạp vào để tránh tăng cân và tăng mỡ. Hậu quả là thiếu hụt năng lượng làm chậm việc lành mô và mất cơ nhiều hơn.
Một nghiên cứu năm 2023 về dinh dưỡng phục hồi chấn thương cơ xương khớp tổng hợp lại: thiếu hụt 20% năng lượng kéo theo tổng hợp đạm cơ giảm khoảng 19%. Tổng hợp đạm cơ là việc cơ thể lắp các viên gạch đạm vào chỗ mô đang hỏng, nên nó chậm đi một phần năm thì mọi thứ phía sau chậm theo. Dù giai đoạn chấn thương đồng nghĩa với vận động ít đi nhưng mức tiêu hao năng lượng ở những tuần đầu lại có thể cao hơn khoảng 20%, nhất là với chấn thương nặng.
Bạn có thể bớt nửa bát cơm buổi tối, bỏ cốc trà sữa, bỏ bia vì phần năng lượng cho buổi chạy dài tuần này bạn không dùng tới. Còn đạm, rau và số bữa thì giữ nguyên. Ai muốn nhìn con số calo của việc chạy và ăn thì bài chạy bộ giảm cân có bảng tính sẵn.
2. Mỗi bữa cần bao nhiêu đạm? Bảng theo cân nặng
Một tổng quan năm 2026 riêng về dinh dưỡng phục hồi gân và dây chằng đặt mức đạm hằng ngày khoảng 1,6 đến 2,2 g cho mỗi kg cân nặng, chia đều các bữa. Tổng quan năm 2020 ghi mức tối thiểu 1,6 g/kg mỗi ngày trong giai đoạn phục hồi thì gần mức 2 - 3 g/kg.
| Cân nặng | Đạm mỗi ngày | Mỗi bữa, chia 4 bữa | Ví dụ một bữa đạt mức đó |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 đến 100 g | 20 đến 25 g | 1 tô phở bò, khoảng 25 g |
| 55 kg | 88 đến 110 g | 22 đến 28 g | 100 g ức gà, khoảng 24 g |
| 60 kg | 96 đến 120 g | 24 đến 30 g | 4 quả trứng, khoảng 26 g |
| 65 kg | 104 đến 130 g | 26 đến 33 g | 100 g thịt bò và 250 ml sữa, khoảng 29 g |
| 70 kg | 112 đến 140 g | 28 đến 35 g | 150 g cá, khoảng 32 g |
| 75 kg | 120 đến 150 g | 30 đến 38 g | 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 hộp sữa chua, khoảng 36 g |
| 80 kg | 128 đến 160 g | 32 đến 40 g | 100 g ức gà và 1 bìa đậu phụ, khoảng 33 g |
Mẹo định lượng nhanh: Một miếng thịt/cá to bằng lòng bàn tay cung cấp khoảng 25 g đạm; 1 quả trứng chứa 6–7 g đạm; một hộp sữa chua chứa 4–5 g đạm. Để biết cách tính chi tiết hơn theo từng món, mời bạn tham khảo tại bài dinh dưỡng phục hồi sau chạy bộ.
3. Gợi ý mâm cơm ba tuần nghỉ chạy đủ đạm mà không tăng cân
Việc chia đạm đều cả ngày làm tổng hợp đạm cơ cao hơn 25% so với dồn phần lớn vào bữa tối. Cùng một lượng thịt, chia ra thì cơ nhận được nhiều hơn. Khung một ngày Linh hay gợi ý cho người đang nghỉ chạy:
- Sáng: 2 quả trứng với bánh mì hoặc xôi, thêm quả chuối.
- Trưa: cơm, một suất thịt hoặc cá bằng lòng bàn tay, một bát canh rau, rau luộc ăn thoải mái.
- Chiều: hộp sữa chua, hoặc 250 ml sữa, hoặc nắm hạt.
- Tối: cơm ít hơn buổi trưa nửa bát, vẫn đủ một suất đạm, nhiều rau.
- Trước khi ngủ, nếu bữa tối sớm: 250 ml sữa hoặc hộp sữa chua.
4. Gân, dây chằng và gãy xương do mỏi cần bổ sung gì?
Đối với gân và dây chằng:
Gân và dây chằng có cấu trúc ít mạch máu nên phục hồi rất chậm, trong đó 70–80% khối lượng khô là collagen loại I. Để hỗ trợ quá trình này, các nghiên cứu chuyên sâu về gân và dây chằng đề xuất công thức:
- Sử dụng 10 đến 15 g collagen hoặc gelatin kết hợp với 50 đến 100 mg vitamin C.
- Thời điểm sử dụng: Uống trước buổi tập phục hồi có tải khoảng 30 đến 60 phút để nồng độ axit amin đạt đỉnh đúng thời điểm mô hoạt động.
- Lưu ý quan trọng: Dinh dưỡng chỉ là phần bổ trợ; yếu tố quyết định vẫn là các bài tập phục hồi có cấu trúc dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
Đối với gãy xương do mỏi:
Khi gặp tình trạng này, điều kiện tiên quyết là phải cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, nhu cầu canxi được khuyến nghị khoảng 1300 mg mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm như sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, tôm, đậu phụ và các loại rau cải xanh đậm, đồng thời kiểm soát tốt lượng vitamin D.
5. Lưu ý trong tuần đầu sau khi chấn thương
Nghiên cứu tổng quan năm 2020 viết rằng phản ứng viêm ngay sau chấn thương là bước cần thiết để khởi động việc lành mô và vì thế những can thiệp dinh dưỡng nhằm dập viêm trong giai đoạn cấp này có thể phản tác dụng. Viêm trong mấy ngày đầu là lúc cơ thể dọn dẹp phần mô đã hỏng.
Trong tuần đầu sau chấn thương, bạn nên ăn đủ đạm, ngủ đủ, ăn cá 2 - 3 lần một tuần cho phần omega-3 từ thức ăn thật. Omega-3 dạng viên có thể cân nhắc ở những tuần sau, khi cái cần xử lý là tình trạng viêm dai dẳng. Còn thuốc giảm đau chống viêm thì đừng tự kéo dài ngày uống.
6. Có phải kiêng rau muống, đồ nếp, thịt gà không?
Điều này phụ thuộc trên người bạn có vết thương hở hay không. Chấn thương chạy bộ như đau gối, viêm gân Achilles, đau ống đồng, nứt xương do mỏi đều xảy ra bên trong. Không có vết thương hở thì cũng không có sẹo lồi nên không cần kiêng.
Nếu bạn vừa mổ nội soi khớp, khâu gân, có vết thương ngoài da thật, hoặc đang được tiêm khớp, tiêm huyết tương giàu tiểu cầu, châm kim hay chọc hút dịch thì hãy xin ý kiến của bác sĩ điều trị.
7. Cách tự kiểm tra tại nhà bạn đang ăn đủ chưa?
- Cân có sụt nhanh không? Sụt hơn 1 kg trong một hai tuần đầu dù bạn không chủ ý giảm là dấu hiệu ăn đang thiếu.
- Có lúc nào cũng nghĩ tới đồ ăn không? Người ăn đủ thì không bị cảm giác đói đeo suốt ngày.
- Ngủ kém hơn, tay chân lạnh hơn, leo mấy bậc cầu thang đã mệt? Ba cái này hay đi cùng nhau khi năng lượng vào ít quá.
- Thử nhẩm lại hôm qua: có bữa nào không có một suất đạm bằng lòng bàn tay không? Nếu có hai bữa trở lên thì bạn chưa đạt mốc trong bảng ở trên.
- Có bữa nào bạn bỏ hẳn không? Bỏ bữa sáng vì không đi tập nữa là lỗi hay gặp nhất, và nó cắt mất một suất đạm trong ngày.
Năm 2017 Linh từng đau gối đến mức phải vịn cầu thang mới xuống được, đi khám 3 bệnh viện thì 2 nơi đầu khuyên dừng chạy hẳn. Mãi về sau tôi mới biết nguyên nhân nằm ở kỹ thuật: sải chân của tôi quá dài. Ăn uống hồi đó có tốt đến đâu cũng không sửa được chỗ ấy. Ba nguyên nhân thường gặp nhất Linh đã phân tích chi tiết trong bài nguyên nhân chấn thương chạy bộ.
8. Khi nào nên đi khám bác sĩ?
- Ấn vào một điểm nhỏ bằng đầu ngón tay đúng trên xương thì nhói, đi bộ cũng đau, đêm nằm cũng đau.
- Không dồn được trọng lượng lên chân đau, hoặc đi vài bước đã phải dừng.
- Khớp bị kẹt cứng, có cảm giác trượt, hoặc đang đi thì khuỵu xuống.
- Vùng đau sưng, nóng, đỏ, hoặc bạn có sốt.
- Đau không giảm sau 2 đến 3 tuần đã nghỉ đúng và ăn đủ.
- Tê hoặc cảm giác lan xuống bàn chân.
- Cân sụt nhanh, hoặc với chị em là kinh nguyệt thưa đi và mất.
Câu hỏi thường gặp
Nghỉ chạy ba tuần thì tăng mấy kg?
Không có con số chung, vì nó phụ thuộc vào bạn ăn thế nào trong ba tuần đó. Phần hụt đi chỉ là năng lượng của mấy buổi chạy, nên bớt nửa bát cơm bữa tối, bỏ bia và bỏ đồ ngọt là đã bù được phần lớn. Tăng một chút mỡ mà giữ được cơ và mô lành nhanh hơn thì vẫn là cái đổi có lợi.
Ăn gì để phục hồi dây chằng?
Đủ đạm mỗi ngày, khoảng 1,6 đến 2,0 g cho mỗi kg cân nặng, chia đều các bữa, cộng 10 đến 15 g collagen hoặc gelatin với 50 đến 100 mg vitamin C uống 30 đến 60 phút trước buổi tập có tải lên dây chằng. Phần tập mới là phần chính, dinh dưỡng chỉ đỡ thêm.
Làm cách nào để xương gãy mau lành?
Ăn đủ năng lượng là điều kiện đầu tiên, rồi tới canxi khoảng 1300 mg mỗi ngày từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau cải xanh đậm, và tránh để thiếu vitamin D. Riêng xương gãy thật thì phác đồ do bác sĩ chỉ định, dinh dưỡng chỉ là phần nền.
Vết thương đang lên da non không nên ăn gì?
Đó là câu hỏi của vết thương hở ngoài da, khác hẳn trường hợp trong bài này. Có vết khâu hay vết thương hở thật thì làm theo bác sĩ điều trị. Người đau gối hay viêm gân do chạy thì không có vết nào để phải kiêng.
Có nên uống whey khi đang nghỉ chạy?
Không bắt buộc. Whey chỉ tiện để lấp một bữa đang thiếu đạm hoặc khi bạn ăn không nổi. Một tô phở bò, 100 g ức gà hay 4 quả trứng cho lượng đạm tương đương, rẻ hơn và dễ ăn hơn.
Uống collagen có làm gân nhanh lành hơn không?
Có khả năng, nhưng chỉ khi uống đúng giờ và có bài tập đi kèm. Bằng chứng hiện nay ở mức trung bình: cơ chế rõ, vài thử nghiệm nhỏ cho kết quả tốt, chưa có kết luận dứt khoát. Uống collagen rồi nằm nghỉ cả ngày thì đừng mong gân khác đi.