Nhiều runner thường lầm tưởng rằng muốn chạy nhanh hơn thì chỉ cần bước dài hơn. Tuy nhiên, việc cố gắng kéo dài sải chân khi chạy bộ chính là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương đầu gối và viêm gân. Tại sao cùng là sải chân dài nhưng với vận động viên chuyên nghiệp là “vũ khí bí mật”, còn với chúng ta nó lại gây hại cho đôi chân? Hãy cùng Linh và PBRUN tìm hiểu về sải chân (Stride Length) trong bài viết này nhé!
1. Sải chân khi chạy bộ là gì?
Về mặt vật lý, tốc độ chạy của bạn được quyết định bởi hai yếu tố:
Tốc độ = Sải chân (Stride Length) xGuồng chân (Cadence)
Trong đó:
- Sải chân: Là khoảng cách giữa hai lần chạm đất liên tiếp của hai chân.
- Guồng chân: Số bước chân bạn thực hiện được trong mỗi phút (SPM).
Để cải thiện thành tích, bạn có thể tăng sải chân, tăng guồng chân hoặc cả hai. Tuy nhiên, nếu bạn cố tình với chân thật xa về phía trước, bạn sẽ mắc phải sai lầm tai hại nhất: overstriding (sải chân quá dài).
2. Sải chân khi chạy bộ thế nào là chuẩn?
Sải chân chuẩn là sải chân mà ở đó bàn chân của bạn tiếp đất ngay dưới trọng tâm cơ thể (dưới hông).
- Nếu sải chân quá dài (Overstriding): Bạn đang tạo ra một lực hãm (phanh) dội ngược lên đầu gối. Điều này không chỉ làm bạn chạy chậm lại mà còn là nguyên nhân hàng đầu gây đau gối.
- Nếu sải chân vừa đủ: Bạn tận dụng được phản lực từ mặt đất để lao về phía trước một cách mượt mà nhất.
💡 Góc chia sẻ: Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau nhói ở mặt trước hoặc mặt ngoài đầu gối sau mỗi buổi chạy hoặc cần cần kiểm tra xem mình có đang bị overstriding hãy không, Linh tặng bạn khóa Gối Khỏe Từ Gốc hoàn toàn MIỄN PHÍ.
3. Overstriding: "Kẻ thù" khiến bạn chạy bộ bị đau gối
Overstriding là lỗi kỹ thuật khi bàn chân tiếp đất ở vị trí quá xa phía trước trọng tâm cơ thể. Khi đó, chân thường duỗi thẳng và gót chân tiếp đất mạnh, tạo ra một lực phanh dội ngược trực tiếp lên khớp hông và thắt lưng.
Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều runner chạy bộ bị đau đầu gối. Thay vì dùng năng lượng để tiến về phía trước, cơ thể bạn lại đang phải chống lại lực hãm do chính mình tạo ra. Các vận động viên chuyên nghiệp có sải chân khi chạy bộ dài không phải vì họ rướn mà vì họ có lực đẩy từ phía sau cực mạnh.
4. Cách tăng sải chân khi chạy bộ hiệu quả
Chúng ta không thể ép sải chân khi chạy bộ dài ra nhưng có thể cải thiện nó bằng kỹ thuật chạy đúng cách. Dưới đây là 3 cách tăng sải chân chuẩn mà Linh thường áp dụng với học viên:
4.1 Tăng guồng chân (Cadence) để tối ưu điểm tiếp đất
Cách nhanh nhất để sửa lỗi overstriding là tăng guồng chân lên khoảng 170-180 bước/phút. Khi guồng chân nhanh hơn, sải chân khi chạy bộ sẽ tự động ngắn lại một chút nhưng điểm tiếp đất sẽ nằm ngay dưới hông, giúp loại bỏ lực hãm và bảo vệ đầu gối.
4.2 Tăng sức mạnh cơ mông và đùi sau
Sải chân dài thực sự đến từ lực đạp ra sau. Khi nhóm cơ mông và đùi sau khỏe, chúng sẽ tạo ra lực đẩy mạnh mẽ, phóng cơ thể bạn bay về phía trước. Lực đẩy càng mạnh, thời gian bay càng lâu thì stride length sẽ dài ra một cách tự nhiên. Một số bài tập bổ trợ hiệu quả bạn nên áp dụng là Squat, Lunge, Deadlift và các bài tập leo dốc.
4.3 Cải thiện độ linh hoạt của khớp hông
Nếu khớp hông bị cứng, bạn không thể mở rộng chân ra phía sau hết biên độ. Điều này làm giảm lực đẩy, khiến bước chạy bị tù túng. Một kỹ thuật chạy bộ khoa học đòi hỏi góc mở hông lớn để tối ưu hóa lực đạp. Để cải thiện khớp hông, bạn có thể tập giãn cơ hông, tư thế bồ câu trong Yoga.
5. Bài tập bổ trợ để cải thiện sải chân khi chạy bộ
- Hill Sprints (Chạy dốc): Chạy dốc buộc bạn phải nâng cao gối, đạp mạnh ra sau và tiếp đất bằng nửa trước bàn chân. Bạn không thể mắc lỗi overstriding khi chạy lên dốc được. Đây là bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh sải chân. Hãy tìm một con dốc có độ nghiêng vừa phải (4-6%), tập chạy nước rút lên dốc trong 10-15 giây.
- Bounding (Chạy bước dài): Tập trung vào việc đạp mạnh xuống đất để tăng thời gian ở trên không càng lâu càng tốt.
Anh chị em thân mến, đừng để bị ám ảnh bởi việc phải có sải chân khi chạy bộ dài như VĐV chuyên nghiệp. Mỗi người có chiều cao và thể trạng khác nhau. Khi bạn làm chủ được kỹ thuật chạy bộ khoa học, tốc độ sẽ tự tăng mà không cần bạn phải rướn.
Để thực sự thay đổi tư duy, nắm vững phương pháp chạy bộ nền tảng, mời bạn tham khảo khóa học Chạy Bộ Đúng Cách cùng Linh. Tại đây, bạn sẽ nhận được:
- Hệ thống 8 phần logic trong đó có tư thế chạy, cách tiếp đất an toàn,...giúp bạn chạy bền bỉ từ 5K đến 42K.
- Giáo án VDOT cá nhân hóa giúp bạn xác định rõ mục tiêu tập luyện.
- Coach Linh hỗ trợ trực tiếp qua Zoom và cộng đồng Zalo giải đáp 24/4.