Giãn cơ sau khi chạy bộ là bước phục hồi quan trọng giúp giải tỏa căng thẳng cơ bắp, tăng độ linh hoạt cho khớp và ngăn ngừa các chấn thương gối phổ biến như viêm gân bánh chè hay đau dải chậu chày. Hãy khám phá ngay quy trình giãn cơ sau khi chạy bộ gồm 12 động tác chuẩn y học thể thao trong bài viết dưới đây của PBRUN!
1. Bước bắt buộc trước khi giãn cơ sau khi chạy bộ
Tuyệt đối không dừng lại và thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ ngay lập tức khi vừa hoàn thành bài chạy. Cơ thể cần chuyển nhịp tim và huyết áp từ từ về trạng thái nghỉ ngơi:
2 cách làm nguội cơ thể trước khi giãn cơ sau khi chạy bộ:
- Cách 1: Giảm tốc độ chạy cực chậm (Pace dưỡng sinh) ở 5 - 10 phút cuối.
- Cách 2: Đi bộ thả lỏng 5 - 10 phút sau khi bấm dừng đồng hồ đo.
→ Mục tiêu: Ổn định nhịp tim, tránh hiện tượng tụt huyết áp tư thế đứng.
2. Hai nguyên tắc khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ
Để các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ phát huy trọn vẹn hiệu quả phục hồi mà không gây phản tác dụng:
- Chỉ kéo giãn đến mức "căng", không ép tới mức "đau": Cảm giác đau buốt là phản xạ tự vệ của hệ thần kinh báo hiệu sợi cơ đang bị kéo quá tải. Bạn chỉ cần giữ ở mức cơ căng nhẹ và hít thở sâu đều đặn.
- Thời gian giữ động tác: Duy trì mỗi tư thế giãn cơ sau khi chạy bộ tối thiểu 3 giây, lý tưởng nhất là từ 15 - 30 giây. Nếu cơ thể chưa quen giữ thăng bằng lâu, bạn có thể chia nhỏ làm nhiều lần lặp lại 3 giây x 10 lần.
3. Hướng dẫn chi tiết 12 động tác giãn cơ sau khi chạy bộ
Hãy thực hiện đầy đủ cho cả hai bên chân theo đúng thứ tự tăng dần từ thân trên xuống bàn chân:
| Nhóm cơ mục tiêu | Tên động tác & Kỹ thuật thực hiện khi giãn cơ sau khi chạy bộ |
|---|---|
| Thân trên & Cột sống | Động tác 1: Bước một chân lên trước, xoay vặn thân người nhẹ nhàng sang hai bên 5−10 lần để giải phóng căng cứng vùng cơ lưng và liên sườn. |
| Cơ đùi trước (Tứ đầu đùi) | Động tác 2: Đứng trụ một chân (có thể vịn tường), tay nắm mắt cá chân cùng bên kéo gót sát về phía mông, giữ lưng thẳng. Kéo đùi trước kết hợp cúi gập trụ |
| Động tác 3: Giữ tư thế nắm mắt cá chân, từ từ cúi gập người về trước, tay còn lại chạm sàn. Động tác này tăng cường sức chịu tải đơn chi và cơ mông. | |
| Khớp hông & Cơ háng | Động tác 4: Bước chân dài về trước, hạ thấp họng gối chân sau, giữ đùi trước vuông góc 90 độ để kéo giãn sâu vùng gập hông (Hip Flexors). |
| Động tác 5: Từ tư thế Lunge, chống hai bàn tay song song xuống sàn cạnh bàn chân trước, ép thấp trọng tâm để mở rộng toàn bộ khớp háng. | |
| Cơ khép & Đùi trong | Động tác 6: Bước một chân dài sang ngang (hoặc ngồi bệt duỗi một chân sang bên), hạ trọng tâm nghiêng người về phía chân duỗi để kéo giãn sâu cơ khép. |
| Cơ đùi sau (Gân kheo) | Động tác 7: Đưa một chân lên trước khoảng 20 cm, duỗi thẳng chân và từ từ cúi gập người xuống, dồn trọng tâm kéo căng gân kheo. |
| Động tác 8: Đặt hai chân sát cạnh nhau, cúi gập thân trên theo biên độ tự nhiên để giãn đều chuỗi cơ sau. | |
| Động tác 9: Đứng hai chân rộng bằng vai, nhấc nhẹ mũi chân lên, hơi trùng nhẹ đầu gối và cúi người để giải tỏa áp lực ngay sau hõm khoeo gối. | |
| Động tác 10: Bắt chéo chân này qua chân kia, hai bàn chân áp sát mặt sàn, cúi người để kéo giãn dải chậu chày và cơ đùi sau ở góc độ mới. | |
| Cổ chân & Khớp mắt cá | Động tác 11: Nghiêng cạnh ngoài bàn chân tiếp xúc mặt đất, từ từ cúi người dồn nhẹ trọng tâm để giãn dây chằng cổ chân. |
| Động tác 12: Đưa một chân lên trước cúi người giãn nhẹ, sau đó đứng thẳng hai chân bằng vai, cúi người hai tay ôm lấy cổ chân, giữ tĩnh và hít thở sâu 5 nhịp. |
4. Vì sao nên duy trì giãn cơ sau khi chạy bộ đều đặn?
Tác dụng lớn nhất của việc duy trì thói quen giãn cơ sau khi chạy bộ mỗi ngày không chỉ dừng lại ở việc cắt đứt cảm giác ê mỏi tức thì:
1. Mở rộng biên độ linh hoạt của khớp gối, cổ chân và khớp háng.
2. Tăng chiều dài tự nhiên của sợi cơ, giúp bước sải (Stride) thanh thoát.
3. Cân bằng lực kéo giữa đùi trước và đùi sau, phòng ngừa viêm gân bánh chè.
4. Tăng tốc độ phục hồi hệ thần kinh cơ bắp sau các bài chạy biến tốc.
Hãy xem chuỗi bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ như một nghi thức chăm sóc và "cảm ơn cơ thể" sau mỗi buổi tập luyện gian khổ. Việc kiên trì từng ngày sẽ giúp gân cơ dẻo dai và gia tăng tuổi thọ chạy bộ của bạn.
Một buổi chạy chỉ thực sự trọn vẹn và an toàn khi bạn dành ra 10 phút cuối cùng cho các động tác giãn cơ sau khi chạy bộ. Đừng để sự vội vã đánh đổi bằng những cơn đau khớp gối kéo dài dai dẳng. Nếu bạn muốn nắm vững kỹ thuật chạy bộ, cách thở chuẩn và trọn bộ video hướng dẫn giãn cơ sau khi chạy bộ:
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH CÙNG PBRUN
5. Câu hỏi thường gặp về việc giãn cơ sau khi chạy bộ
5.1 Nên giãn cơ trước hay giãn cơ sau khi chạy bộ thì tốt hơn?
Trước khi chạy, bạn nên thực hiện các bài giãn cơ động (Dynamic Stretching) kết hợp khởi động khớp để làm ấm cơ thể. Các bài tập giữ tĩnh (Static Stretching) như trên chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ, lúc các nhóm cơ đang còn ấm nóng.
5.2 Tập giãn cơ sau khi chạy bộ có gây đau đớn không?
Hoàn toàn không. Cảm giác chuẩn xác là cơ được kéo căng tức nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đau nhói hoặc rát buốt, bạn đang kéo giãn quá mức và cần nới lỏng tư thế ngay lập tức.
5.3 Giãn cơ sau khi chạy bộ có thực sự giúp phòng tránh chấn thương khớp gối không?
Rất hiệu quả. Các động tác kéo giãn đùi sau, hõm khoeo và dải chậu chày giúp giải tỏa lực căng kéo dồn lên gân bánh chè, ngăn ngừa tình trạng đau khớp gối phía trước (Runner's Knee).