Gậy chạy trail không phải là món phụ kiện cho đẹp mà là công cụ giúp runner phân phối lực toàn thân, giải phóng áp lực cho khớp gối để vượt qua những con dốc đứng gồ ghề trên đường trail. Nếu bạn đang muốn mua một chiếc gậy chạy trail nhưng chưa biết cách chọn thì hãy cùng PBRUN tìm hiểu từ A-Z về dụng cụ này nhé!
1. Gậy chạy trail có tác dụng gì?
Nhiều runner nghĩ gậy chạy trail chỉ là dùng để chống đỡ khi leo dốc cho đỡ mỏi chân. Thực tế, thiết bị này còn mang đến nhiều lợi ích khác cho runner:
- Khi leo dốc: Mỗi bước tiến buộc cơ đùi trước và cơ mông phải chịu một tải lượng cực lớn để đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể lên. Khi bạn dùng gậy chạy trail đúng kỹ thuật, lực đẩy từ cánh tay truyền qua gậy xuống đất sẽ tạo ra một phản lực ngược, giúp cơ thể tiến về phía trước mà ít tốn sức hơn.
- Khi xuống dốc: Khi bạn đặt gậy chạy trail phía trước trước khi tiếp đất, gậy sẽ tạo ra một điểm tựa thứ ba vững chắc, giúp kiểm soát tốc độ, chống trơn trượt và hấp thụ bớt lực va chạm dội ngược từ mặt đất lên khớp gối. Điều này giúp hạn chế lật cổ chân hay đau bánh chè thường gặp khi chạy trail.
- Về mặt tâm lý: Trên những địa hình phức tạp như đá hộc, rễ cây chằng chịt hoặc sình lầy, một cặp gậy chạy trail tốt sẽ mang lại cho bạn sự tự tin.
2. Khi nào nên dùng và không nên dùng gậy chạy trail?
Bạn nên sử dụng gậy chạy trail khi:
- Giải trail có cự ly từ 25km trở lên và độ dốc từ 1.000 mét trở lên.
- Cung đường có nhiều dốc đứng, sỏi đá hoặc rêu mốc ẩm ướt đòi hỏi độ bám tốt.
- Mới bước vào bộ môn chạy địa hình lần đầu, cơ chân và cổ chân chưa đủ dẻo dai.
Bạn chưa cần sử dụng gậy chạy trail khi:
- Giải trail ngắn dưới 15km, địa hình đơn giản, bằng phẳng. Việc mang theo gậy chạy trail có thể khiến runner mất thời gian xử lý hơn.
- Rừng rậm, đường mòn siêu hẹp, nhiều đoạn bụi rậm rạp, nhiều dây leo chằng chịt sẽ khiến gậy chạy trail bị vướng, gây cản trở.
- Bạn chưa từng tập luyện với gậy.
3. Cách sử dụng gậy chạy trail chuẩn
3.1 Kỹ thuật leo dốc
- Bước 1: Sử dụng dây cổ tay đúng cách. Luồn tay từ dưới vòng dây lên rồi mới nắm lấy cán gậy. Khi bạn tì tay xuống, lực sẽ truyền thẳng từ cổ tay vào dây đeo thay vì bạn phải gồng ngón tay nắm chặt cán gậy, giúp các nhóm cơ cẳng tay được thư giãn tối đa suốt nhiều giờ liền.
- Bước 2: Điều chỉnh chiều dài gậy phù hợp. Khi lên dốc, hãy rút ngắn gậy chạy trail xuống khoảng 5-10cm so với chiều dài tiêu chuẩn trên đường bằng để phù hợp với độ nghiêng của sườn núi.
- Bước 3: Góc cắm gậy chuẩn. Không cắm gậy thẳng đứng ngay sát cạnh bàn chân. Hãy đặt gậy nghiêng về phía sau một góc từ 30-45 độ so với phương thẳng đứng, đầu nhọn cắm xuống đất ở phía sau vị trí bàn chân, sau đó dùng lực tay đẩy mạnh về phía sau để mượn phản lực tiến lên.
- Bước 4: Đồng bộ bước đi chéo. Tay phải đặt gậy đồng thời khi chân trái bước lên tiến về phía trước và ngược lại. Hãy kết hợp đồng bộ nhịp thở ra đúng vào khoảnh khắc nhấn gậy đẩy người để tối ưu hóa lượng oxy.
3.2 Kỹ thuật xuống dốc
- Gậy đi trước chân: Khi đổ dốc, bạn cần kéo dài gậy chạy trail thêm 5-10cm. Luôn cắm hai đầu gậy xuống vị trí phía trước nơi bàn chân bạn chuẩn bị đặt xuống để làm điểm phanh giảm tốc và giữ trọng tâm cơ thể ổn định.
- Lưu ý an toàn: Trên những đoạn dốc có đá to hoặc phải nhảy qua các khe đá, hãy thu gậy lại và sử dụng hai tay tự do để bám vào vách đá, tránh việc đầu nhọn của gậy bị kẹt vào khe đá gây ngã.
4. Bí quyết chọn gậy chạy trail cho runner
Khi tìm kiếm một cặp gậy chạy trail, bạn nên cân nhắc dựa trên 3 tiêu chí sau:
- Chiều dài tiêu chuẩn: Chiều cao cơ thể (cm) x 0.68. Ví dụ, nếu bạn cao 170cm, chiều dài gậy lý tưởng là khoảng 115cm. Nên ưu tiên chọn dòng gậy có thể tùy chỉnh chiều dài.
- Vật liệu cấu tạo:
- Nhôm: Có đặc tính bền bỉ, không bị gãy đột ngột khi va đập mạnh vào đá, giá thành hợp lý. Nhược điểm là trọng lượng khá nặng (khoảng 280-350g/cặp). Đây là lựa chọn phù hợp cho runner mới chạy cự ly 21-42km lần đầu.
- Carbon: Siêu nhẹ (chỉ khoảng 180-250g/cặp), hấp thụ rung chấn từ mặt sân cực tốt giúp đỡ mỏi tay. Tuy nhiên, gậy carbon rất dễ bị gãy nếu chịu lực xoắn lệch góc hoặc kẹt khe đá. Phù hợp cho runner chuyên nghiệp hoặc người có kỹ thuật cao.
- Kiểu dáng thiết kế: Hãy ưu tiên chọn gậy chạy trail dạng gấp chữ Z vì loại gậy này cho phép bạn thu nhỏ cực kỳ gọn gàng để nhét vào đai chạy bộ hoặc treo phía sau vest nước chỉ trong vòng 15-20 giây ngay cả khi đang chạy với tốc độ cao.
5. Quy định về sử dụng gậy chạy trail tại các giải trail Việt Nam
Hiện nay, hầu hết ban tổ chức giải chạy địa hình lớn tại Việt Nam đều cho phép runner sử dụng gậy chạy trail từ cự ly 21km trở lên. Tuy nhiên, bạn bắt buộc phải tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc an toàn sau:
- Thu gậy khi vào trạm tiếp tế: Bạn phải gấp gọn gậy hoặc hướng đầu nhọn xuống đất khi đi qua khu vực đông người để tránh chọc trúng các runner khác.
- Đọc kỹ hướng dẫn: Một số cung đường đặc thù đi qua vùng lõi vườn quốc gia có lối đi siêu hẹp, ban tổ chức có thể yêu cầu cấm sử dụng gậy ở một vài đoạn cụ thể để bảo vệ thảm thực vật tự nhiên.
Việc đầu tư và làm chủ kỹ thuật sử dụng gậy chạy trail là điều mà runner tham gia giải chạy địa hình nào cũng nên biết. Nếu bạn chỉ sở hữu trang bị đắt tiền nhưng không hiểu sâu về góc cắm gậy, đôi tay của bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi rã rời và làm giảm đáng kể hiệu quả sử dụng.
Nếu bạn muốn nâng cao kỹ năng leo dốc, đổ dốc an toàn và cách phối hợp nhịp nhàng giữa đôi chân với các phụ kiện bổ trợ như gậy chạy bộ:
👉 ĐĂNG KÝ NGAY KHÓA HỌC CHINH PHỤC TRAIL ĐÚNG CÁCH CÙNG PBRUN